Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 3 123 LastLast
Results 1 to 30 of 76
  1. #1
    Pumping Iron GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    287

    Default Gym After 40+ Προσπάθεια Για Χάσιμο Λίπους !!

    Καλημέρα στο φόρουμ,

    Θα ήθελα την γνώμη σας σχετικά με τις θερμίδες που θα πρέπει να καταναλώνω για χάσιμο λίπους. Γυμνάζομαι αρκετά τα τελευταία χρόνια άλλα με διαστήματα για διάφορους οικογενειακούς λόγους το σταμάταγα και ξανά μανά.
    Αγαπάω την γυμναστική με βάρη από νέος άλλα από της αρχές του χρόνου ξεκίνησα ποιο εντατικά GYM γιατί ήθελα να χάσω κάποια κιλά να αυξήσω μυικοτιτα και να χάσω λίπος.. Αρχές του χρόνου ήμουν κοντά στα 88.5kg.
    Γενικά δουλεύω πολύ το MyFitnessPal το έχω συνηθίσει από παλιά και μου είναι εύκολο να μετράω θερμίδες και macros. Μαζί με την Γυμναστική λοιπόν παίρνω εξτρά και πρωτεΐνη, 5γρ κρεάτινη, 5 γρ κιτρουλίνη. 6γρ αλανινη και ωμέγα 3 λιπαρά συν βιταμίνη Β3.
    Ξεκίνησα φουλ λοιπόν α
    φού παρέλαβα μέσα Φεβρουάριου τα συμπληρωματα μου από το my protein έκανα φουλ γυμναστική με 21,9% λίπος και 64.1kg muscle mass και 86,3 κιλά τότε με την λιπομέτρηση στο GYM της TANITA ύψος 1.81 και ηλικία 40.

    Πάνω που άρχισα να βλέπω διαφορά στα κιλά στο GYM και αλλαγή στο σώμα μου (λειτουργησε άμεσα σε μένα το muscle memory) και στην ζυγαριά μέτραγα θερμίδες BMR, MACROS δούλευα πότε 40/40/20 πότε 25/40/35 αλλά τσουπ ήρθε το lockdown
    και μας τα χάλασε όλα. Συνέχισα με
    προπονήσεις με κάποιες καλλισθενικές 4 φορές συν κάτι μικρά 10α κιλά βαράκια που είχα συν διάδρομο σπίτι 2-3 φορές έξτρα την εβδομάδα. Μέσα Μαρτίου μέχρι και πριν το Πάσχα για 3 εβδομάδες τουλάχιστον
    είχα πέσει σε πλατό κολλημένος στα 85,2kg. Της ήμερες του Πάσχα λοιπόν έκανα για 10 μέρες θερμίδες συντήρησης πήρα μισό κιλό άρα σχεδόν 1 μήνας και βάλε πήγε OFF αλλά μόνο έτσι ξεκόλλησε ο μεταβολισμός μου και η ζυγαριά φυσικά και ξανά
    μετά χαλαρά δίαιτα και διατροφή με μείον 15% αρχικά μετά 20% και τώρα είμαι στο μείον 25%. Αγόρασα και 2*16kg
    kettlebells και κάπως βολεύομαι καλύτερα!!

    Ξέρω θα μου πείτε μυική ανάπτυξη σοβαρή δεν θα δω χωρίς GYM και αρκετά σωστά κιλά δεν γίνεται αλλά κάνω όση προσπάθεια μπορώ καθημερινά ώστε οι μύες ναι πρήζονται όσο γίνεται δεν τα παρατάω 4 φόρες και συν 2 αερόβια έξτρα σίγουρα !!


    Οι θερμίδες που προσλαμβάνω τώρα είναι στο - 25% με βάση το TDEE μου 2619 στις 1964kcal. Πρωτεΐνη παίζω από 2,1 έως 2,4 ανάλογα !! Τα macros μου είναι 196γρ πρωτεΐνης, 196γρ υδατάνθρακα, 44γρ λιπαρά.
    (
    Τώρα είμαι 83,7 κιλά 21.4% λίπος και 64.1kg muscle mass και το μέτρησα με την μέθοδο DEXA πριν μια εβδομάδα). Παίζω με 40/40/20 κυρίως αλλά κάνω εναλλάξ και βδομάδα με κυκλική λήψη υδατανθράκων
    και δεν ξεφεύγω σχεδόν καθημερινά
    έχω φτάσει σε μια μυικότητα για μένα επιθυμητή και κάνω το MyFitnessPal και είμαι οκ για όσο ποιο καλό αποτέλεσμα μπορώ μέχρι να ανοίξουν ξανά τα GYM και δούμε προκοπή !!

    1) Δεδομένου ότι θέλω να πέσω μινιμουμ κοντά στο 15% λίπους και σίγουρα τουλάχιστον 5kg κάτω πως με συμβουλεύεται να κινηθώ παρακάτω περί διατροφής και γυμναστικής ??
    2) Και επίσης την Κρεατίνη, αλανίνη, κιτρουλίνη να την διακόψω μετά από 14 εβδομάδες σχεδόν χρήση τους και εάν ναι για πόσο διάστημα 1 μήνα ας πούμε και ξανά μετά ??

    Κάθε πρόταση-άποψη ευπρόσδεκτη.
    Attached Images Attached Images
    Last edited by GEOZN8; 13-05-20 at 05:13.

  2. #2

    Default

    Αδερφε πας πολυ καλα. Εγω στη θεση σου δε θα δοκιμαζα να χασω κιλα οπως το εννοείς. Θα προσπαθουσα να διωξω λιπος και οσο μπορω να διατηρησω ή και να αυξησω τη μυικοτητα. Ενταξει οι μερες που περναμε μας οδηγουν σε πιο συντηρητικές μεθόδους αλλά θα περασουν... και θα επιστρεψεις σε γυμναστηριο.

    Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,217

    Default

    Mπράβο για την εξαιρετική δουλειά που κάνεις και που δεν το βάζεις κάτω!


    Θα συμφωνήσω με τον φίλο Mπάμπη.. Βάλε ως προτεραιότητα να βάλεις μυς. Το λίπος θα φυγει.. κανεις διαιτα, φευγει. Το θεμα ειναι να μη φαινεσαι ομως μια μικρογραφια του εαυτου σου.
    Κι επειδή τα τζιμ είναι κλειστά, κάνε μια συντήρηση όσο μπορείς μέχρι να ανοίξουν.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  4. #4
    Pumping Iron GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    287

    Default

    Παιδιά σας ευχαριστώ πολύ. Ναι αγαπάμε αυτό που κάνουμε και το κάνουμε με αφοσίωση. Προσπαθώ να μετράω να τρώω ποιοτικά με σωστή ποσότητα πρωτεΐνης και σπιτική γυμναστική.
    Τουλάχιστον μια βοήθεια όσο αφορά τα περί κρεατίνης, κιτρουλινη, αλανινη κλπ που ρώτησα στο 2 τι λέτε τα σταματάω για ένα μήνα η σερί μέχρι Αυγούστο που θα είναι οι διακοπές μου πρώτα ο Θεός??

    Υπόψιν έκανα και 2 νέες προσπάθειες γλυκών οσονούπω θα της βάλω στο νημα με της συνταγές να γουστάρετε!!
    Last edited by GEOZN8; 13-05-20 at 15:10.

  5. #5

    Default

    Σε ολα τα συμπληρωματα μπορεις να κανεις off όποτε εχεις ορισει εσυ. Συνηθως τα αφηνεις για καποιο διάστημα πχ εως να τελειωσει το κουτί ειτε και παραπανω, ειτε οταν χρειάζεσαι κατι διαφορετικο για αλλο σκοπο ή απλα για να δοκιμασεις κάτι αλλο. Γιατί πρακτικα δε γινεται να μπουκώνεις και τα παντα που κυκλοφορουν μεσα στη μερα. Ολα διαφοροποιουνται αναλογα με την υποστηριξη που ζητας να σου προσφερουν. Απο ενα σημειο κι μετα σε παει μονο του...

    Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  6. #6
    Pumping Iron GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    287

    Default

    Καλημέρα. Ναι σωστά τα λες έτσι είναι. Απλά θα ήθελα να μου πει κάποιος που ξέρει καλά, σκέφτομαι κρεατινη και αλανινη επειδή αφού είμαι είδη στο 3 μηνο και βάλε, τι είναι καλύτερο να τα σταματήσω τώρα για ένα μήνα και μέσα Ιουνίου που θα είναι ανοιχτά τα gym τα ξανά παίρνω μέχρι μέσα Αυγούστου, η τα συνεχίζω σερί μέχρι μέσα Ιουνίου και μετά αφού τα γυμναστήρια θα είναι ανοιχτά τα σταματάω εντελώς μέχρι τον Αύγουστο θα έχουν φύγει τα υγρά κλπ?
    Πότε λέτε με ποιά τακτική θα έχω καλύτερο αποτέλεσμα ώστε να αναδειχθούν καλύτερα η μύες και ο όλος ο κόπος συνολικά μέχρι της διακοπές πρώτα ο Θεός να είμαστε καλά ??
    Last edited by GEOZN8; 14-05-20 at 14:09.

  7. #7

    Default

    Μετα απο 14 εβδομαδες αλανινης/κρεατινης θα σου προτεινα να τα διακοψεις για 1 μηνα, και μετα ξεκινας παλι. Μονο καλο θα σου κανει.
    Για Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής Πατήστε Εδώ ===> MyProtein Εκπτώσεις (κωδικός BODYBUILDERS20)

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  8. #8
    Pumping Iron GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    287

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Μετα απο 14 εβδομαδες αλανινης/κρεατινης θα σου προτεινα να τα διακοψεις για 1 μηνα, και μετα ξεκινας παλι. Μονο καλο θα σου κανει.
    Αυτο σκεφτομαι και εγω φιλε να το κανω τωρα να <<καθαρίσει>> λιγο το σωμα και μετα ξανα μεσα.. Ειδικα αν ανοιξουν τα Gym οπως ειπαν στης 29/6 αστα να πανε !!

  9. #9
    Pumping Iron GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    287

    Default

    Από σήμερα τα σταμάτησα τελικά. Να δω πως θα με πάει μέχρι τέλος Ιουνίου με υο καλό και βλέπουμε..

  10. #10

    Default

    Μια χαρα θα εισαι!
    Για Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής Πατήστε Εδώ ===> MyProtein Εκπτώσεις (κωδικός BODYBUILDERS20)

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  11. #11
    Pumping Iron GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    287

    Default

    Το παλεύω τι να κάνω ευτυχώς δεν βαριέμαι σπίτι αν και ώρες ώρες είναι δύσκολο. Προσπαθώ να έχω και το μεταβολισμό μου και τους μύες μου σε εγρήγορση και να αιματονονται καθημερινά και το βλέπουμε! Μακάρι να είμαστε καλά και να ανοίξουν τα γυμναστήρια σύντομα σωστά ώστε όλοι να έχουμε ασφάλεια!!
    Attached Images Attached Images

  12. #12
    Pumping Iron GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    287

    Default

    Παιδιά η προσπάθεια συνεχίζει έστω και από το σπίτι. Έχω πέσει κοντά στα 83 κιλά τώρα. Σταμάτησα κρεατινη αλανινη μονο τώρα bcaa, ταυρινη, citruline. Προσπαθώ να βελτιώσω κιαλλο την διατροφή μου. Είδη κάνω κύκλο υδατανθρακων και θα προσπαθήσω μέσα στην εβδομάδα όσο γίνετε κάποιες μέρες να κάνω και intermittent fasting 16/8 για να δω μέχρι τέλος Ιουνίου να είμαστε καλά πρώτα ο Θεός που θα έχω φτάσει και θα ξανά κάνω τότε μια DEXA λιπομετρηση να δούμε διαφορά. Σας βάζω μερικές πρόσφατες φώτο μου για πείτε μου πως σας φαίνονται?? Keep Going!!
    Attached Images Attached Images
    Last edited by GEOZN8; 25-05-20 at 21:06.

  13. #13
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,217

    Default

    Σου αξίζουν συγχαρητήρια! Πολύ καλή δουλειά.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  14. #14
    Senior Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    1,520

    Default

    Συγχαρητηρια πολυ καλος!

  15. #15
    Pumping Iron GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    287

    Default

    Παιδιά μια βοήθεια.. Αύριο κλείνω σχεδόν 13 εβδομάδες προσεκτικής δίαιτας και διατροφής με γυμναστική κλπ. Έχω φθάσει στον αρχικό μου στόχο περίπου στα 81 κιλά.. Θέλω ίσως να χάσω λίγο ακόμη αλλά 3-4 ανάλογα θα δω μέχρι τέλος Ιουνίου σίγουρα όσο ποιο πολύ λίπος μπορώ κλπ Στην 7 εβδομάδα είχα κάνει και μια εβδομάδα με θερμίδες συντήρησης.. Έλεγα να κάνω απο αύριο ξανά άλλη μια εβδομάδα συντήρησης και μετά σιγά σιγά ξανά το θερμιδικο έλλειμμα κλπ κλπ.. Να το κάνω λέτε η να συνεχίσω με το θερμιδικο μου έλλειμμα που έχω τώρα που είναι γύρω στης - 650 θερμίδες περίπου - 25% και μόνο αν πέσω σε πλατό να κάνω βδομάδα συντήρησης??
    Last edited by GEOZN8; 31-05-20 at 23:19.

  16. #16
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,217

    Default

    Εσύ ψυχολογικά πως νιώθεις; Αισθάνεσαι πως μπορείς να συνεχίσεις τη δίαιτα; Θες να κανείς μια μικρή παύση;
    Δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι βδομάδα, μπορείς για 1 ή 2 ημέρες να ανεβάσεις θερμίδες (από υδατάνθρακα κυρίως για να γεμίσεις και λίγο γλυκογόνο τους μυς) και να πάρεις τ'απανω σου.
    Αν νιώθεις οκ και συνεχίζεις να χάνεις λίπος, τότε συνέχισε.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  17. #17
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default

    Καταρχήν συγχαρητήρια για την προσπάθεια και τα αποτελέσματα μέχρι σήμερα. Η διαφορά είναι εμφανής σύμφωνα με την πρόσφατη φωτογραφία που ανέβασες.
    Με βάση όσο αναφέρεις σε 2,5 εβδομάδες (από 13/5/2020 σήμερα) έχασες (2,7) κιλά, δηλαδή 1 κιλό την εβδομάδα. Δεν συμβαδίζει με το έλλειμμα που αναφέρεις και ίσως το TDEE σου είναι ψηλότερο (καλό είναι αυτό).
    Δεν βλέπω γιατί να σταματήσεις και να γυρίσεις σε συντήρηση. Ακόμη και αν ήθελες μια αλλαγή θα μπορούσες απλά για λίγες ημέρες να ανεβάσεις λίγο τις θερμίδες, δεν βρίσκω λόγο να πας σε θερμίδες συντήρησης πέρα ότι μου φαίνεται ότι οι 2600 είναι λίγες για θερμίδες συντήρησης. Στη θέση σου θα συνέχιζα και θα επαναξιολογούσα την κατάσταση στην πορεία. Από την άλλη με μια βδομάδα 2600 θερμίδες δεν ξέρω αν θα είχε κάποια μεγάλη διαφορά εκτός ότι θα "ξεκουραζόσουν" λίγο από τη δίαιτα ψυχολογικά.
    Σε κάθε περίπτωση καλή συνέχεια και πάλι συγχαρητήρια.
    Rome wasn't built in a day

  18. #18
    Pumping Iron GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    287

    Default

    Παιδιά σας ευχαριστώ πολύ και τους 2. Η αλήθεια είναι ότι νοιώθω πολύ καλά. Δεν βαριέμαι ούτε να μετράω ούτε να ζυγίζω το κάνω ευχάριστα σημαντικό πολύ αυτό.. Ίσως το κάνω 1-2 μέρες όπως είπε η @kardoula πάντως φίλε Μέμο και εγώ δεν το περίμενα να χάσω τόσο με βοήθησε που εδώ και 3 εβδομάδες από 11/5 δηλαδή που από ότι φαίνεται θα το κάνω για περισσότερες έκανα εκτός υποθερμιδικη και ταυτόχρονα και carb cycling - calories cycling (Με το ίδιο συνολικό εβδομαδιαίο θερμίδικο έλλειμμα) με κερασάκι εδώ και 7 μέρες μαζι με fasting 16/8.. Ζόρικα όλα αυτά θα μου πείτε αλλά το έχω βάλει στόχο και μου αρέσει. Συνεχίζω και βλέπουμε τότε.. Παραθέτω παρακάτω πως τα έχω μοιράσει με την βοήθεια του MyfitnessPal που χωρίς αυτό δεν θα τα είχα καταφέρει!!

    CARB/PR/FAT
    ΔΕ. 40/45/15 ! 1920 kcal Βάρη
    ΤΡ. 30/45/25 ! 1800 kcal Βάρη
    ΤΕ. 20/45/35 ! 1920 kcal Αερόβιο
    ΠΕ. 40/45/15 ! 1800 kcal Βάρη
    ΠΑ. 30/45/25 ! 1920 kcal Βάρη
    ΣΑ. 20/45/35 ! 2600 kcal Αερόβιο
    ΚΥ. 20/45/35 ! 1800 kcal Ξεκούραση

    Η Αλήθεια είναι ότι το TDEE μου δεν ξέρω αν είναι το σωστό όντως ψιλιαζομαι και εγώ ότι μπορεί να είναι παραπάνω αλλά τώρα που κάνουμε γυμναστική σπίτι ή όποια δεν είναι στο βαθμό του GYM με τα κιλά εννοώ δεν είναι εύκολο τι σωστό συντελεστή άσκησης να βάλεις.?? Υπολογίζω στο 1.46 περίπου αν και πλήρη ξεκούραση έχω μόνο την Κυριακή.
    Last edited by GEOZN8; 01-06-20 at 00:42.

  19. #19
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default

    GEOZN8 καλημέρα και καλό μήνα. Συμφωνώ με την προσέγγιση σου και θα συνέχιζα έτσι.
    To carb cycling βοηθάει κατά τη γνώμη μου αλλά δεν δημιουργεί τέτοιες διαφορές στην απώλεια. Πρόσεξε βέβαια τις διακυμάνσεις βάρους λόγο κατακράτησης.
    Το TDEE μεγάλη ιστορία. Καταρχήν θυμίζουμε ότι οι τύπου για το BMR είναι απλές εκτιμήσεις με αποκλίσεις από άτομο σε άτομο. Είμαστε περίπου τα ίδια (εγώ είμαι 45, 1,82 και περίπου τα ίδια κιλά). Σε μέτρηση RMR σε νοσοκομείο πριν μερικούς μήνες στα 81 κιλά είχα RMR 2362 (γρήγορο + 33%). Μετράω ως BMR το 90% αυτού.
    Για συντελεστές επειδή κάνω καθιστική δουλειά βάζω +0,20% για ΝΕΑΤ και υπολογίζεται αυτόματα από το πρόγραμμα μου κάθε μέρα το TEF (περίπου 10%) των αναλισκόμενων θερμίδων. Και πάλι όμως δεν είναι απόλυτοι οι αριθμοί.
    Για επιβεβαίωση υπολογίζω τη διαφορά μεταβολής σύστασης σώματος με τον τύπο ΜεταβολήΛίπους χ 9500/13100 και Μεταβολή Άλιπης μάζας χ 1100/2200. Τα πρώτα νούμερα είναι οι θερμίδες απώλειας και τα δεύτερα οι θερμίδες αύξησης. Προσθέτοντας το αποτέλεσμα στις θερμίδες που κατανάλωσα την ελεγχόμενη περίοδο μου βγάζει μία ένδειξη TDEE βάσει της μεταβολής σύστασης.
    Αν κάνεις μέτρηση DEXA θα σου πρότεινα να κάνεις ένα τέτοιο υπολογισμό να δεις τις μεταβολές. Εγώ επειδή αρέσκομαι σε τέτοια "πειράματα" εδώ και χρόνια χρησιμοποιώ τακτικά δερμαπτυχόμετρο ώστε να μπορώ να παρακολουθώ σε τακτική βάση τις όποιες μεταβολές.
    Κατά τη γνώμη μου συνέχισε έτσι ή το πολύ πολύ να βάλεις άλλη μια μέρα με ψηλότερες θερμίδες και υδατάνθρακες μέσα στην εβδομάδα.
    Καλή συνέχεια.
    Rome wasn't built in a day

  20. #20
    Pumping Iron GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    287

    Default

    Μέμο σε ευχαριστώ πολύ για την βοήθεια. Αυτά που λες στην μέση με τους υπολογισμούς δεν τα κατάλαβα σορυ.. Στο DEXA πάντως που είχα κάνει στης 08/5/20 μου έδειξε RMR 1841 και λίπος 21,4% και 75,6% αλιπο μυϊκό ιστό στα 83,7kg. Τώρα που είμαι κάτω από 82 κιλά + - πόσο άραγε λίπος να έχω χάσει θα το μάθω τέλος του μηνός που θα ξανακάνω.. Σπίτι το υπολογίζω και με της 3 μεθόδους (miflinstjeor-harrybennectic-katchmacardle) και βλέπω το λιγότερο 1758 με μαξ 1831 και βάζω μέσο όρο 1800. Το ποιο σωστό είναι το 1841 του DEXA?? Θέλω μέχρι να ξανακάνω σε ενα μήνα να χάσω όσο παραπάνω λίπος γίνεται έστω και αν θυσιάσω που δεν θέλω λίγη μυϊκή μάζα. Παρόλο που αθλουμε σπίτι 5 η 6 φορές την εβδομάδα από μια ώρα με τα κιλά που έχω σπίτι άλλες στιγμές μου είναι λίγα και σε αλλες πολλά. Η καρδιά χτυπάει φουλ στο 80% απλά άλλες μέρες με πιάνει ποιο πολύ το πριξιμο στους μύες και άλλες όχι.. Αρα τι @κ@το συντελεστή επί να βάλω οεο? Βάζω 1,46 (λίγο είναι λέτε) και βγάζω TDEE 2628 με το μέσο όρο και 2687 με το BMR του DEXA το 1841. Τώρα διαβάζω στον οδηγό διατροφής παλιά και του Cuban αλλά και την ποιο νέα του Musclenar που λέει :
    (Μέτρια άσκηση, Σπορ 4-5 φορές/εβδομάδα -->θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.55) νομίζετε ότι με την συνολική γυμναστική που κάνω το φθάνω γιατί αν αυξήσω συντελεστή παραπάνω στο 1.5 η 1.55 βλέπω TDEE μίνιμουμ 2700 και μάξιμουμ 2853. Άρα αν πάρω το μίνιμουμ το 2628 και το μάξιμουμ 2853 βγάζω μέσο όρο 2740.. Αρα ποιο μου ταιριάζει καλύτερα οεο? Έχω μπερδευτεί
    Last edited by GEOZN8; 01-06-20 at 16:18.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  21. #21
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default

    Εγώ σε DEXA που είχα κάνει πέρυσι μου έβγαζε BMR με βάση τον τύπο Harris - Benedict. Επομένως δεν δίνω σημασία! Αν και σε εσένα λέει κάτι αντίστοιχο είναι απλά ένας υπολογισμός όπως όλοι οι τύποι που χρησιμοποιούμε. Εγώ έχω πολλούς τύπους BMR.Ρίξε μια ματιά και στο Cunnigham που προϋποθέτει άλιπη μάζα (500+22 Θερμίδες χ FFM). Εμένα με βγάζει πιο κοντά στο μετρηθέν μου.
    Με τη λιπομέτρηση της 8/5/2020 θα είχες περίπου 1950 BMR με τον τύπο Cunnigham. Παρεμπιπτόντως 75,6% είναι άλιπος ιστός και όχι μυϊκός. Η DEXA συνήθως χωρίζει το σώμα σε Λίπος, Άλιπη μάζα ΚΑΙ οστική μάζα (BCM). Πρόσεξε ότι κάποιες φορές τα αποτελέσματα ως ποσοστά στη DEXA είναι επί των ιστών (χωρίς το BCM) και όχι επί του συνόλου του σώματος. Εμένα μου είχε βγάλει πέρυσι 12,7% λιπώδη ιστό (επί των ιστών μόνο) και 12,2% λίπος επί του συνολικού βάρους. Έχει μια διαφορά περίπου 0,5% ανάλογα με το βάρος του BCM (υπολογίζω ότι έχεις 3,29 κιλά BCM).
    Εγώ που είμαι στα ίδια κιλά με εσένα (περίπου) έχω υπολογίσει ότι κατά μέσο όρο καίω περίπου 10,6 Kcals το λεπτό στη γυμναστική με βάρη - άρα συνολικά σε πρόγραμμα 40 λεπτών περίπου 400 θερμίδες. Σε PAL αυτό μου βγαίνει περίπου 5-6. Προσωπικά προσθέτω μόνο τις καθαρές έξτρα θερμίδες (αφαιρώ τις θερμίδες που αναλογούν σε 40' κατανάλωσης χωρίς γυμναστική ή αφαιρώ το βασικό PAL 1.2 από το PAL γυμναστικής 6 λ.χ. 6-1.2 4.8 ). Υπολογίζω χωριστό TDEE για κάθε ημέρα προς αποφυγήν επηρεασμού από το αν θα ακολουθήσω το πρόγραμμα ή όχι. Λεπτομέρειες το ξέρω.
    Βασικά μεγαλύτερο ρόλο παίζει τι κάνεις την υπόλοιπη μέρα - πέρα από η γυμναστική εκτός και αν είσαι αθλητής που γυμνάζεσαι πολλές ώρες καθημερινά.
    Ποιο τελικά είναι το TDEE του καθενός δύσκολα βγαίνει με ακρίβεια όλοι ψαχνόμαστε πέρα από το γεγονός ότι με τον καιρό αλλάζει το BMR (πτώση μεταβολισμού, αλλαγή σωματικής σύστασης, βελτίωση φυσικής κατάστασης κ.α).Γενικά για απώλεια βάρους προτείνεται να διαλέγουμε συντηρητικούς συντελεστές.
    Για τον υπολογισμό που δεν κατάλαβες ρίξε μια ματιά σε αυτό το άρθρο https://academic.oup.com/ajcn/article/100/3/806/4576454
    Παράδειγμα: Έτρωγα 2000 Kcals και σε 30 μέρες έχασα 1 κιλό λίπους (=1χ -9500) και κέρδισα 1 κιλό μυς (=1χ +2200) = Συνολικά -7300 θερμίδες στις 30 ημέρες = -243,33 θερμίδες την ημέρα. Άρα η κατανάλωσή TDEE ήταν 2000+243,33=2243,33 θερμίδες.
    Rome wasn't built in a day

  22. #22
    Pumping Iron GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    287

    Default

    Ωραία θα τα διαβάσω μόλις μπορέσω.Όλη την άλλη μέρα κάθομαι γιατί υπολογίζω και το ότι είμαι ένα 8 ωρο σε ένα γραφείο δεν κάνω κάτι χειρονακτικά.. Γιαυτό και εγώ το πάω συντηρητικά με μέσο όρο και τώρα βάζω συντελεστή 1,46 με 5 μέρες σπιτική γυμναστική και κρατάω το 1,55 για όταν με το καλό ανοίξουν τα gym με 5 μέρες προπόνηση εκεί. Οκ δεν θα σκάσουμε κιόλας ότι μπορούμε.. Χαχαχα
    Last edited by GEOZN8; 01-06-20 at 17:14.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  23. #23
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default

    Ρίξε μια ματιά στο πρόγραμμα που έχω φτιάξει για την παρακολούθηση της διατροφής για να καταλάβεις.
    Attached Images Attached Images
    Rome wasn't built in a day

  24. #24
    Pumping Iron GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    287

    Default

    Στην φώτο που έβαλες φίλε το attachment δεν δείχνει σωστά τα νούμερα.. Αν θες στείλε μου το σε pm με επισυνάπτομενο η λινκ να το κατεβάσω ή σαν αρχείο Excel.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  25. #25
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,217

    Default

    To σώμα σου θα σε οδηγήσει και θα σου πει και τις θερμιδες συντήρησης και όλα..
    Από τη στιγμή που έχεις ξεκινήσει από μια βάση, πειραματίσου και θα βρεις εμπειρικά από δω και πέρα τα σωστά νούμερα.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  26. #26
    Pumping Iron GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    287

    Default

    Παιδιά καλό 3 ήμερο.. Εγώ αυτές της μέρες είμαι ολίγον free κοντά στης θερμίδες συντήρησης (πιστεύω) μακάρι από Τρίτη πρωί να μην μαλώνουμε με την ζυγαριά..
    Last edited by GEOZN8; 06-06-20 at 23:33.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  27. #27
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default

    Με τρεις μέρες δεν γίνεται και τίποτα ιδιαίτερο ακόμη και αν ξεφύγεις. Ό,τι δείξει η ζυγαριά θα είναι κυρίως νερά. Άλλωστε μπορείς να μην την κοιτάξεις αμέσως μόλις γυρίσεις (LOL)!!
    Rome wasn't built in a day

  28. #28
    Pumping Iron GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    287

    Default

    Λοιπόν επανέρχομαι και λέω ότι εντάξει μισό κιλάκι το είδα.. Αλλά βόλτα Θεσσαλονίκη χωρίς μπουγάτσα και σάντουιτς (με γύρο) γίνεται ??? Δεν γίνεται...αχαχαχα.. Άντε από βδομάδα μάλλον ξανά σε ποιο φυσιολογικές καταστάσεις να δούμε να ξεκολλήσουμε..
    Αμάν ούτε στο στρατό τέτοιο μέτρημα με της μέρες !!
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  29. #29
    Senior Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    1,520

    Default

    Γινεταιι!! καλη παρεα να εχεις και την βγαζεις με ενα καφεδακι η μονστερακι (ασπρο κατα προτιμηση )
    Καλη επανοδο!

  30. #30
    Pumping Iron GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    287

    Default

    Καλησπέρα σαςςς. Ανανεώνω και εγώ το log μου. Ξεκινήσαμε επιτέλους με οποίες δυσκολίες.. Με το ζόρι 50 λεπτά γυμναστική έλεος..
    Από την αρχή της χρονιάς έχω φτάσει τον αρχικό μου στόχο να φτάσω γυμνασμένα τα κιλά του ύψους μου και από την τελευταία φορά έχω χάσει 3 κιλά τώρα είμαι 80,7 μέσα σε 5 εβδομάδες. Απλά τώρα παίζω με λεπτομέρειες να χάσω Ίσως άλλα 2-3 κιλά ώστε και κάτω από τον αφαλό και λίγο περιφέρεια να χαθεί το επίμονο λίπος. Διατροφή σας βάζω ένα δείγμα με θερμίδες μάκρος, TDEE 2554 περίπου και καθημερινά 1950 kcal τρώω κλπ αν και σήμερα έβαλα και λίγο παγωτό με γλυκαντικά βανίλια κακάο (0% του Γαλαξία 2lt) χύμα υπολογισμένο πάντα δεν το κάνω κάθε μέρα αλλά είναι τέλειο.. αχαχα Είμαι τώρα με θερμογενετικους λιποδιαλυτες για έστω ένα έξτρα μικρό boost. Πριν το gym πίνω καφέ ή πράσινο τσάι μαζί με καφεΐνη, ταυρινη, κιτρουλινη, vitamin C, D3, B3. Πριν ένα μήνα είχα σταματήσει κρεατίνη - allanine. Τι μου προτείνετε πως να κινηθώ από δω και πέρα. Να περιμένω μέχρι αρχές Ιουλίου να έχω τελειώσει και τα <<θερμό γενετικά>> να πάω να κάνω ένα DEXA θα έχω πέσει και 1-2 κιλά ελπίζω και μετά να ξανά ξεκινήσω το Full Pre Workout μαζί με κρεατινη και αλανινη μαζί λόγο κατά κρατήσεις υγρών τι λέτε? Για να διώξω το οποίο λίπος έχει μείνει θέλω να πάω τουλάχιστον στο 15% περίπου λέω να συνεχίσω όλο τον Ιούλιο με υποθερμιδικη και αρκετή προσοχή στα σωστά κιλά και βάρη στο Gym και κάνα 2 παραπάνω αερόβιες την εβδομάδα για μαξ αποτέλεσμα. Δηλαδή πόνο!! Όποια συμβουλή περί ασκήσεων διατροφής κλπ για καλύτερο αποτέλεσμα ευπρόσδεκτη!!
    Attached Images Attached Images
    Last edited by GEOZN8; 18-06-20 at 15:28.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

 

 
Page 1 of 3 123 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Μέμος-Νέα Προσπάθεια Μείωσης Λίπους
    By ΜΕΜΟΣ in forum Bodybuilders.gr Over 35
    Replies: 63
    Last Post: Today, 13:04
  2. Προσπάθεια απώλειας λίπους
    By Nikos_90 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 66
    Last Post: 20-02-19, 22:37
  3. Διατροφή Για Μείωση Λίπους - Πρώτη Προσπάθεια
    By rn. in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 11
    Last Post: 08-09-11, 14:15

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 13:07.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding