Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 3 of 17 FirstFirst 123456713 ... LastLast
Results 61 to 90 of 494

Thread: Μέμος-Log

  1. #61
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,877

    Default

    Τα πόδια κλασσικά , ξεπρήζονται λιγο στις διακοπες Να εχασαν μάζα με μολις 1 εβδομαδα εκτος απο προπονησεις δεν το θεωρώ πιθανό

    Παντως παρα πολυ καλη προσπάθεια, μπραβο σου! Εμφανως βελτιωμενος!

  2. #62
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    Τα πόδια κλασσικά , ξεπρήζονται λιγο στις διακοπες Να εχασαν μάζα με μολις 1 εβδομαδα εκτος απο προπονησεις δεν το θεωρώ πιθανό

    Παντως παρα πολυ καλη προσπάθεια, μπραβο σου! Εμφανως βελτιωμενος!
    Ευχαριστώ Κωνσταντίνα.
    Η σύγκριση που αναφέρομαι είναι από 6-6-2020 δεν κάνω κανονική μέτρηση κάθε εβδομάδα - απλά βγάζω φωτογραφίες. Το πρόγραμμα βγάζει ποσοστό λίπους ανά εβδομάδα ανάλογα με το τελικό αποτέλεσμα των 4 εβδομάδων. Άρα η αναφορά στη μάζα είναι στη σύγκριση 6-6-2020 με 4-7-2020.
    Rome wasn't built in a day

  3. #63
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,877

    Default

    Εγω τωρα να πω ότι δεν θα εμπιστευομουν ενα προγραμμα που με μαθηματικά μου λεει πόση μαζα έχω?

    Νομιζα πως το ειδες στον καθρεφτη οτι " μικρυναν " τα ποδια.

    Οπως και να εχει, καλή ξεκούραση στις διακοπες και μετα παμε για δυναμική επανοδο.

  4. #64
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Quote Originally Posted by Konstantina91 View Post
    Εγω τωρα να πω ότι δεν θα εμπιστευομουν ενα προγραμμα που με μαθηματικά μου λεει πόση μαζα έχω?

    Νομιζα πως το ειδες στον καθρεφτη οτι " μικρυναν " τα ποδια.

    Οπως και να εχει, καλή ξεκούραση στις διακοπες και μετα παμε για δυναμική επανοδο.
    Βρέ Κωνσταντίνα άμα πέφτει η περιφέρεια σημαίνει ότι έχει μειωθεί η μάζα. Αυτό δεν χρειάζεται να το πει το πρόγραμμα.Μάλιστα υπολογίζω και τα Corrected Girths (περιφέρειες προσαρμοσμένες βάσει δερματοπτυχής) και αυτά είναι πεσμένα. Άσε που σε σχέση με τις συνηθισμένες μετρήσεις που είχα μέχρι το 2017 (μοιρός > 60 cm) είμαι πιο κάτω. Στη φωτογραφία δε μπορώ να δω τέτοιες διαφορές.Τη διετία που σταμάτησα έπεσαν οι μοιροί κατά 2-3 εκατοστά και παρότι έχουν βελτιωθεί λίγο δεν είναι αρκετά.
    Αντίστοιχα και η άλιπη μάζα ήταν περίπου στα 75 κιλά και τώρα ξεκίνησα στα 69-70 και παλεύω με τα 72-73.
    Πλέον το μόνο που εύχομαι παρότι θα συνεχίσω και τις τελευταίες 3 εβδομάδες Ιουλίου είναι να κοντρολάρω τις διακοπές ώστε από τέλη Αυγούστου να μπω σε ελεγχόμενη αύξηση μάζας.
    Αν καταφέρω να φύγω γύρω στο 8-9% λίπος θα ήταν καλά και απο μάζα να κρατήσω τουλάχιστον τα 72-73 κιλά με μυική μάζα>37.
    Rome wasn't built in a day

  5. #65
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,877

    Default

    Αμα πεφτει η περιφερεια ενω πεφτεις σε λιπος δεν ξερεις τι ποσοστο ειναι μαζα και τι λιπος απο αυτο που χαθηκε.

    Το δερματοπτυχόμετρο μπορει να σου βγαζει την ιδια μετρηση στο υποδοριο λιπος ( με τα όποια περιθωρια λαθους) , αλλά το σωμα δεν εχει μονο υποδοριο και ενδοσπλαχνικο λιπος.

  6. #66
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Επιστροφή μετά από αποχή 9 ημερών.
    Ό,τι μπορούσε να πάει στραβά με το ταξίδι πήγε. Πάλι καλά που δεν έγινε τίποτα σοβαρότερο.
    Το αποτέλεσμα να ξεσπάσω τελείως στο φαγητό. Δεν μπορώ να πω το χάρηκα. Βέβαια σήμερα +3 κιλά (πως να μην είμαι αφού έτρωγα 5-6000 θερμίδες σχεδόν καθημερινά. Λογικά έφτασα 11,5-12% λίπος. Με τις υγείες μου.
    Επανένταξη λοιπόν στο πρόγραμμα για τις υπόλοιπες 3 εβδομάδες στο ίδιο μοτίβο που σταμάτησα. Ελπίζω να μπορεί να βγει το πρόγραμμα. Διατροφή ίδια με τον Ιούνιο και βλέπουμε. Ίσως δοκιμάσω carb cycling.
    Συνεχίζουμε λοιπόν.
    Rome wasn't built in a day

  7. #67
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,612

    Default

    Έλα φίλε καλός ήρθες και πάλι στα γήινα.. Χαχαχα Αφού πέρασες καλά μπράβο αυτό έχει σημασία, (υπόψιν έχει γεμίσει ο κάδος με τα p.m σου) μια χαρά θα ξανά μπεις στον ίσιο δρόμο πάμε γερά keep going man.
    Last edited by GEOZN8; 13-07-20 at 17:29.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  8. #68
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Ευχαριστώ Γιώργο αλλά δυστυχώς δεν ήταν ότι πέρασα καλά ήταν ότι πιέστηκα πολύ και ξέσπασα στα φαγητά.
    Παρεμπιπτόντως συγχαρητήρια για την πρόοδο, είδα τις φωτογραφίες.
    Thanks για το inbox. Δεν το είχα προσέξει αλλά το καθάρισα.
    Δυστυχώς σήμερα το πρόγραμμα δεν βγήκε - το παράτησα στη μέση και έφυγα.
    Rome wasn't built in a day

  9. #69
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,612

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Ευχαριστώ Γιώργο αλλά δυστυχώς δεν ήταν ότι πέρασα καλά ήταν ότι πιέστηκα πολύ και ξέσπασα στα φαγητά.
    Παρεμπιπτόντως συγχαρητήρια για την πρόοδο, είδα τις φωτογραφίες.
    Thanks για το inbox. Δεν το είχα προσέξει αλλά το καθάρισα.
    Δυστυχώς σήμερα το πρόγραμμα δεν βγήκε - το παράτησα στη μέση και έφυγα.
    Ενταξει ρε φίλε όλοι μας περνάμε της φάσεις μας λίγο πολύ κάποια στιγμή. Θα περάσει και αυτό και θα έρθεις στα ίσια σου. Dont Worry Be Happy
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  10. #70
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Ευχαριστώ Γιώργο. Ελπίζω να επέλθει μια ισορροπία.
    Θα δούμε.
    Rome wasn't built in a day

  11. #71
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Τέλος σεζόν σήμερα. Τελευταία προπόνηση LowerB.
    Ο στόχος για 8-9% λίπος απέτυχε αφού "πέταξα" ένα 2^ το πρώτο 10ήμερο Ιουλίου.
    Αφού στράβωσε το πρόγραμμα αρχές Ιουλίου πειραματίστηκα με δοκιμή διαλείμματος 2' μεταξύ των σετ για να δω πόσο κρατάει το πρόγραμμα.
    Ουσιαστικά έκανα δοκιμή για πρόγραμμα όταν επιστρέψω από διακοπές σε 2-3 εβδομάδες.
    Από 28-8-2019 το αρχείο έβγαλε 153 ημέρες προπόνησης με αντιστάσεις (ουσιαστικά από τους 11 μήνες έκανα γυμναστική τους 8), 58 προπονήσεις αερόβιας (η πλειονότητα αγώνες ποδοσφαίρου και μερικές αερόβιες με στατικό ποδήλατο) συνολικής διάρκειας 2051 λεπτών. Αύξηση δύναμης προκύπτει περίπου 38%.
    Αύριο θα κάνω μέτρηση λίπους με τους δικούς μου τύπους και μετά τα κοντέρ μηδενίζουν για την επόμενη σεζόν.
    Άμεσος στόχος η διατήρηση κατά τις διακοπές της υπάρχουσας σωματικής κατάστασης. Στατιστικά θα χάσω κάποια άλιπη μάζα λόγω διακοπής των προπονήσεων αλλά το βασικό είναι να μην ξεφύγω διατροφικά. Ό,τι χάσω μυικά λογικά θα επανέλθει τον 1ο μήνα επιστροφής στις προπονήσεις.
    Να δούμε αύριο τη μέτρηση. Λογικά θα είμαι περίπου 10,5-11% βάσει του τύπου μου.
    Βλέπουμε λοιπόν αύριο.
    Rome wasn't built in a day

  12. #72
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Τελικά οι μετρήσεις έβγαλαν 9,92% λίπους 72,63 άλιπη μάζα (FFM) και 37,52 μυική μάζα (SM).
    Κρατάμε στόχο για την επιστροφή το 8-9% λίπος, αύξηση άλιπης μάζας στα 75 και μυική μάζα στα 40.
    Attached Images Attached Images
    Rome wasn't built in a day

  13. #73
    Senior Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    2,416

    Default

    πολυ καλος Μεμο παροτι ξεφυγες θερμιδικα στο ταξιδι σου εγω σε βλεπω καλυτερο :)

  14. #74
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Ευχαριστώ Γρηγόρη.
    Επειδή ξέφυγα είχα μεγάλο έλλειμμα τις τελευταίες ημέρες γι'αυτό και μαζεύτηκε λίγο η κατάσταση.Απλά δεν κατάφερα να βελτιωθώ λίγο μυικά.
    Όπως είπα το κρατάμε για τέλη Αυγούστου με το καινούριο πρόγραμμα.
    Εσύ βλέπω, παρότι ακόμη σε mini cut, βελτιώνεσαι αρκετά και σε δύναμη. Μπράβο και καλή συνέχεια τις υπόλοιπες 2 εβδομάδες (αν θυμάμαι καλά τόσο είχες πει)..
    Rome wasn't built in a day

  15. #75
    Senior Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    2,416

    Default

    Mια χαρα τα πας
    1 βδομαδα εχει μεινει ακομα ανεβασα προσφατα την προτελευταια :P ναι ανεβαινει και η δυναμη μου!
    Σε ευχαριστω πολυ να σε καλα!

  16. #76
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,612

    Default

    Ωραίος ο φίλος μια χαρά, αντε βάστα γερά ας πάρουμε και λίγη σωματική και ψυχική ξεκούραση χρειάζεται σε όλους μας νομίζω και από Σεπτέμβριο βουρ ξανά στον στόχο μας. Είδες τελικά είσαι καλυτερα από ότι λέγαμε.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  17. #77
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Quote Originally Posted by GEOZN8 View Post
    Ωραίος ο φίλος μια χαρά, αντε βάστα γερά ας πάρουμε και λίγη σωματική και ψυχική ξεκούραση χρειάζεται σε όλους μας νομίζω και από Σεπτέμβριο βουρ ξανά στον στόχο μας. Είδες τελικά είσαι καλυτερα από ότι λέγαμε.
    Αυτά που λες Γιώργο να τα πάρουμε, τα χρειαζόμαστε τίποτα περιττά κιλά να μην πάρουμε γιατί ήδη έχω κάποια "περιττά" που απέτυχα να ξεφωρτωθώ.
    Ήδη σχεδιάζω το πρόγραμμα που θα κινηθώ από τέλη Αυγούστου.
    Rome wasn't built in a day

  18. #78
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Επιστροφή προχτές από διακοπές.
    Κατάφερα σε 2,5 εβδομάδες να πάρω 6 κιλά + 3,5% λίπος (στο 13,4% χτες και βάρος 86,50) . Πάλι πλακώθηκα στις θερμίδες - το γνωστό pattern. Αρχίζω να πιστεύω ότι πάσχω από κάποια διατροφική διαταραχή εδώ και πολλά χρόνια και απλά δεν το συνειδητοποιώ επειδή δεν παίρνω πολλά κιλά όσο και να τρώω.
    Ευτυχώς δεν πρόλαβα να χάσω μυϊκή μάζα αν και πιστεύω ότι βοήθησε ότι κάποιες μέρες έκανα push ups και έλξεις.
    Ξεκινάω επανένταξη στο πρόγραμμα upper/lower με σταδιακή αύξηση σετ ανά εβδομάδα.
    Διατροφικά δεν έχω αποφασίσει πως θα κινηθώ. Εννοείται ότι θα ήθελα να ξεκινήσω για όγκο κάτω από το 12% λίπος αλλά έχω προβληματιστεί με το θέμα της υπερφαγίας στην ελεύθερη διατροφή και σκέφτομαι να συνεχίσω με ad libitum και να παρατηρήσω πως αντιδρά το σώμα μου και τι πυροδοτεί την υπερφαγία εκτός από τις υπογλυκαιμίες.
    Γενικά όσο θυμάμαι τον εαυτό μου για να νοιώσω χορτάτος ήθελα πολύ φαγητό ήδη από 12 χρονών. Το γεγονός ότι είχα καλό μεταβολισμό και ήμουν πάντα αδύνατος με έκανε να θεωρώ φυσιολογική την κατανάλωση πολλών θερμίδων.
    Πλέον έχω αρχίσει να πιστεύω ότι κάτι τρέχει με πρόβλημα στην αίσθηση κορεσμού.
    Ξεκινάω λοιπόν με ad libitum διατροφή και καταχώρηση των πάντων και βλέπουμε. Θεωρώ ότι μπορεί να βγει κάποιο recomp. Γενικά όσο και να φάω δεν περνάω εύκολα τα 87-88 κιλά απλά χωρίς γυμναστική χάνω άλιπη μάζα και ανεβαίνει το ποσοστό λίπους.
    Πάντως θεωρώ σπουδαιότερο από το ποσοστό λίπους να ξεκαθαρίσω-προσδιορίσω το ζήτημα του κορεσμού και της υπερφαγίας.
    Στόχος η διατήρηση συνέπειας στη γυμναστική, η αύξηση όγκου γενικά και μυϊκής μάζας (>40 κιλά).
    Πάμε λοιπόν και βλέπουμε.
    Rome wasn't built in a day

  19. #79
    Senior Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    2,416

    Default

    Ολα ξεκινανε απο την διατροφη σου και το πλανο που ακολουθεις..
    -Εισαι μηνες σε διαιτα ειναι λογικο ειναι να πεινασεις καποια στιγμη και επειδη βρισκεσαι εκτος και σε διακοπες το μυαλο σου θα σου παιξει παιχνιδια

    - Δεν ξερω πως λειτουργεις διατροφικα αλλα καλο θα ηταν να εχεις πολλες επιλογες τροφων στο πλανο σου να μην περιοριζεσαι να μην νιωθεις οτι σου λειπει κατι αν ζητας ποσοτητα στο πιατο αφου σου αρεσει το πολυ φαι παιξε πιο εξυπνα με τις επιλογες σου

    - κυνηγωντας συνεχως χαμηλα ποσοστα εχει συνεχως αυτες τις επιπτωσεις καλο θα ηταν για ενα μεγαλο διαστημα ( δεν ξερω τους στοχους αου ) ειτε σε πλεονασμα αν σε ενδιαφερει να βαλεις μαζα ειτε συντηρητικα εν ολογοις να ανεβει το φαγητο να δωσεις χρονο στο σωμα σου και να αναρρωσει και να βελτιωσεις και την σχεση σου με το φαγητο εσυ ο ιδιος.

    Τελος, επαναπροσδιορισε τους στοχους σου και τι εχεις εσυ σαν προτεραιοτητα .. ειναι 2η φορα που συμβαινει και ειναι κριμα ο κοπος που εκανες να πηγαινει τσαμπα..

    Ευχομαι καθε επιτυχια Μεμο λαθη θα γινουν οπως και να χει αρκει να μην επαναλαμβανονται!

  20. #80
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Γρηγόρη ευχαριστώ για τις συμβουλές. Η αλήθεια είναι ότι το πρόβλημα δεν οφείλεται σε δίαιτα αλλά σε κάτι άλλο που δεν έχω προσδιορίσει αφού πάντοτε - πριν καν ασχοληθώ με δίαιτες - είχα τέτοια φαινόμενα. Το φαινόμενο αυτό είναι μόνιμο και όχι δεύτερη φορά. Όπως σχολίασα όποτε σταματώ τα βάρη αφήνω ελεύθερη τη διατροφή και τρώω μεγάλες ποσότητες. Για να νοιώσω ότι χόρτασα πρέπει να κατεβάσω ποσότητες όχι αστεία.
    Το ζήτημα είναι που οφείλεται και γι'αυτό αναφέρομαι σε θέματα δυσλειτουργίας κορεσμού. Αν δεν προσδιοριστεί η αιτία δεν μπορεί και να αντιμετωπιστεί.
    Για την ώρα θα πάω ad libitum μήπως και καταλάβω τι συμβαίνει. Άλλωστε θα έχει και το ενδεχόμενο θετικό του όγκου.
    Ευχαριστώ και σου εύχομαι καλές διακοπές γιατί απ'οτι διάβασα είσαι σε άδεια.
    Παρεμπιπτόντως μπράβο για το cut.
    Rome wasn't built in a day

  21. #81
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,612

    Default

    Μέμο έχεις ρωτήσει ρε συ ίσως έναν γαστρεντερολογο να δει το στομάχι σου κλπ?? Υπομονή από Σεπτέμβριο θα έρθουμε όλοι μας στα ίσια μας.. Και εγώ με το ζόρι κρατιέμαι.. Όχι να μην ξεφύγω καθόλου,..αλλα όχι πάρα πολύ!!
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  22. #82
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Quote Originally Posted by GEOZN8 View Post
    Μέμο έχεις ρωτήσει ρε συ ίσως έναν γαστρεντερολογο να δει το στομάχι σου κλπ?? Υπομονή από Σεπτέμβριο θα έρθουμε όλοι μας στα ίσια μας.. Και εγώ με το ζόρι κρατιέμαι.. Όχι να μην ξεφύγω καθόλου,..αλλα όχι πάρα πολύ!!
    Γιώργο δεν νομίζω ότι έχω θέμα με το στομάχι για να συζητήσω με γαστρεντερολόγο - ποτέ δε είχα κάποιο σχετικό θέμα. Ή είναι διατροφική διαταραχή που έχει να κάνει περισσότερο με ψυχολογικούς λόγους ή κάτι με ορμόνες (λεπτίνη-γκρελίνη) και νευροδιαβιβαστές (σερατονίνη-ντοπαμίνη) που επηρεάζουν το αίσθημα κορεσμού. Εμπειρικό τρώω τρώω περίπου 750 γρ ανά γεύμα και νοιώθω χορτάτος με περίπου 1-1,5 κιλό/ανα γεύμα. Άρα το στομάχι μου έχει μεγάλη ελαστικότητα. Για κορεσμό βλέπω ότι θέλω πάνω από 1 κιλό και πάνω από 1500-2000 θερμίδες στο γεύμα.
    Τώρα πειραματίζομαι με ελεύθερη διατροφή (ad libitum) και παρατήρηση των ποσοτήτων (όγκος φαγητού). Εφόσον ο όγκος του γεύματος επηρεάζει ή καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τον κορεσμό θέλω να πειραματιστώ με γεύματα μεγάλου όγκου αλλά χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας. Αν για να χορτάσω θέλω περίπου 1 κιλό σκέψου να είναι πίτσα (βασικά για βραδινό θέλω 1-1,5 κιλό πίτσα που είναι περίπου 3000 θερμίδες).
    Έχω σκεφτεί και συμπλήρωμα 5-HTP ( 5-ΥΔΡΟΞΥ-ΤΡΥΠΤΟΦΑΝΗ) που απ'οτι διαβάζω βελτιώνει τη λειτουργία της σερατονίνης και της ντοπαμίνης.
    Το ψάχνουμε τι να κάνουμε. Καιρός ήταν μετά από τόσα χρόνια.
    Τουλάχιστον όπως είπα δεν χοντραίνω εύκολα ασχέτως αν παίρνω κάποιο λίπος. Τώρα που προχωράει η ηλικία έχω αρχίσει και αγχώνομαι.
    Rome wasn't built in a day

  23. #83
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Αφήνουμε τη διατροφή ήσυχη (ελεύθερη- λογικά ο μ.ο. θα είναι κοντά στις θερμίδες συντήρησης περίπου 3.000 με πρωτεΐνη>2γρ/κιλο) και πάμε να δούμε προπόνηση.
    Ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας και διατήρηση του λίπους σε λογικά ποσοστά (recomp?)
    Το πρόγραμμα που ακολουθώ σταθερά τα τελευταία χρόνια είναι upper(8ασκήσεις)/lower(7ασκήσεις). Όπως έχω προαναφέρει πέρυσι λόγω αγώνων ποδοσφαίρου ουσιαστικά ήταν 2 προπονήσεις Upper 1 lower και 1 αγώνας.
    Τώρα επικεντρώνομαι στη γυμναστική χωρίς θέματα ποδοσφαίρου.
    Σε προηγούμενο ποστ είχα παραθέσει το πρόγραμμά μου. Θα διατηρήσω το ίδιο με στόχο 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα.
    Τελευταία προβληματίστηκα με τις προτάσεις μελετών σχετικά με τον διάλειμμα μεταξύ των σετ και τον όγκο προπόνησης (σετ/μυϊκή ομάδα/εβδομάδα).
    Ως προς το διάλειμμα βλέπω να προτείνεται μεγαλύτερο από 2 λεπτά και για υπερτροφία ενώ σαν εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης 10-20 σετ ανά εβδομάδα.
    Γνωρίζω ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που αλληλεπιδρούν με αυτά τα δύο (φορτίο εκγύμνασης, failure, κ.α).
    Προβληματισμός δημιουργείται από το χρόνο που απαιτείται για να βγει ένα πρόγραμμα με 10 σετ ανά ομάδα και 2 λεπτά διάλειμμα.
    Θα πειραματιστώ με το εξής:
    Week1: Έναρξη με 5 σετ ανά ημέρα (3 σετ χ 6-8 επαναλήψεις σε βασική άσκηση + 2 σετ χ 10-12 επαναλήψεις στη 2η) στις βασικές ομάδες με 120'' διάλειμμα σε όλες.
    Week2: 6 σετ ανά ημέρα (3 σετ χ 6-8 επαναλήψεις σε βασική άσκηση [120'' rest] + 3 σετ χ 10-12 επαναλήψεις στη 2η [90 '' rest])
    Week3: 7 σετ ανά ημέρα (4 σετ χ 6-8 επαναλήψεις σε βασική άσκηση [120'' rest] + 3 σετ χ 10-12 επαναλήψεις στη 2η [90 '' rest])
    Week4: 8 σετ ανά ημέρα (4 σετ χ 6-8 επαναλήψεις σε βασική άσκηση [90'' rest] + 4 σετ χ 10-12 επαναλήψεις στη 2η [60 '' rest])
    Week5: 9 σετ ανά ημέρα (5 σετ χ 6-8 επαναλήψεις σε βασική άσκηση [90'' rest] + 4 σετ χ 10-12 επαναλήψεις στη 2η [60 '' rest])
    Week6: Επανέναρξη κύκλου με μεγαλύτερο φορτίο.
    Σε σχετικό πείραμα πριν τις διακοπές 8 ασκήσεις χ 4 σετ χ 12 επαναλήψεις με 120'' διάλειμμα χρειάστηκαν 75 λεπτά.
    Ουσιαστικά το πρόγραμμα ξεκινάει με 10 σετ την εβδομάδα και καταλήγει σε 16 σετ εφόσον γίνονται 4 προπονήσεις. Επειδή είμαι και λίγο μεγαλύτερος από 20 χρονών για την ώρα δεν ανεβάζω πάνω από τα 20 σετ.
    Αν το επιχειρούσα θα ήταν μόνο μέσω έξτρα ημέρας/ων προπόνησης.
    Η μείωση του διαλείμματος γίνεται και για λόγους οικονομίας χρόνου αλλά και αύξησης της έντασης. Είμαι περίεργος να δω την επίδραση που θα έχει στις επαναλήψεις η μείωση του διαλείμματος. Οφείλω να επισημάνω ότι συνήθως έκανα 60' διάλειμμα.
    Τα κιλά που χρησιμοποιώ είναι λογικά στο 8-9 RPE για 3 σετ. Το 4ο σετ λογικά θα είναι πιο ζόρικο. Αν μπει τελικά 5ο ίσως επαναλήψεις βγουν.
    Ξεκινάμε λοιπόν από σήμερα να δούμε τι συμπεράσματα θα βγουν.
    Rome wasn't built in a day

  24. #84

    Default

    Πιστευω 10 σετ ανα μυικη ομαδα ειναι πολλα για upper/lower. Με 7-8 σετ θα εχεις κανει καλη δουλεια. Αν σε απασχολει ο ογκος προπονησης ανα μυικη ομαδα, μη ξεχνας οτι καποιες ασκησεις καλυπτουν πολλες μυικες ομαδες μαζι, γι'αυτο και δινεται μεγαλη εμφαση στις βασικες πολυαρθρικες.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  25. #85
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Ευχαριστώ Musclemar για τις συμβουλές.
    Καταρχήν τα σετ είναι ανά εβδομάδα και τα υπολογίζω στις βασικές μυϊκές ομάδες (Στήθος, Πλάτη, Ώμοι, Τετρακέφαλοι, Μηριαίοι). Π.χ. Στήθος 2 ασκήσεις την ημέρα με 3 σετ ήταν το συνηθισμένο.
    Αυτό βγάζει 6 σετ την ημέρα και 12 την εβδομάδα.
    Στις μικρές ομάδες που γυμνάζονται και με τις βασικές δε μιλάω για τόσα σετ. Το "πείραμα" το κάνω επειδή είδα μελέτες που αναφέρονται σε ιδανικό όγκο μεταξύ 10-20 σετ την εβδομάδα.
    Δοκιμή είναι. Επειδή άλλωστε τα πολλά σετ δεν είναι και τόσο πρακτικά και επειδή είδα ότι ίσως είναι ωφελιμότερη η σταδιακή αύξηση του όγκου προπόνησης λ.χ. κατά 20% την εβδομάδα, γι'αυτό έκανα το πλάνο έτσι.
    Αφού διατροφικά είμαι ψηλά με παίρνει να το δοκιμάσω. Διατηρώ επιφύλαξη για την Week 5 αλλά θα το δω.
    Να'σαι καλά για τα σχόλια.
    Last edited by ΜΕΜΟΣ; 25-08-20 at 14:29.
    Rome wasn't built in a day

  26. #86
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Περί διατροφής: Το μεσημεριανό σήμερα ήταν 214 γρ βραστό κοτόπουλο, 740 γρ βραστή πατάτα 16 γρ ελαιόλαδο, 35 γρ μουστάρδα και 40 γρ ξύδι (συνολικά 1 κιλό περίπου).
    Αφού το ταπερ ήταν πλήρες σημαίνει ότι ο όγκος του φαγητού ήταν περίπου 1.2 λίτρα. Ένιωσα χορτάτος!
    Rome wasn't built in a day

  27. #87
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Week1: Completed

    UPPER A
    1 BB BENCH PRESS (3 Χ 8 Χ 80)
    2 BARBELL ROW RG (3 Χ 8 Χ 0)
    3 SEATED DB PRESS (3 Χ 8 Χ 27)
    4 CABLE WIDE GRIP LAT (2 Χ 12 Χ 55)
    5 INCLINE DB FLIES (2 Χ 12 Χ 22)
    6 STANDING LATERAL DB RAISE (2 Χ 12 Χ 14,5)
    7 E-Z BAR CURLS (3 Χ 8 Χ 35)
    8 CABLE T-BAR PUSHDOWNS (2 Χ 12 Χ 30)

    LOWER A
    1 SQUAT (3 Χ 8 Χ 110)
    2 ROMANIAN DEADLIFT (3 Χ 8 Χ 85)
    3 LEG EXTENSIONS (2 Χ 12 Χ 55)
    4 LEG CURL (2 Χ 12 Χ 45)
    5 DB STANDING CALF PRESS (3 Χ 12 Χ 27)
    6 ROPE CRUNCHES (3 Χ 12 Χ 30)
    7 HYPEREXTENSIONS (2 Χ 12 Χ 14,5)

    UPPER B
    1 SEATED BB PRESS ( 3 Χ 8 Χ 55)
    2 CABLE PULL DOWN (3 Χ 8 Χ 80)
    3 INCLINE BB BENCH PRESS (3 Χ 8 Χ 65)
    4 CABLE SEATED ROWS (HANDLES) (2 Χ 12 Χ 55)
    5 DECLINE DB BENCH PRESS ( 2 Χ 12 Χ 22)
    6 BENT OVER DB RAISE (2 Χ 12 Χ 14,5)
    7 CLOSE GRIP BB BENCH PRESS (3 Χ 8 Χ 55)
    8 HAMMER DB CURLS (2 Χ 12 Χ 14,5)


    LOWER B
    1 DEADLIFT BB ( 3 Χ 5 Χ 140)
    2 DB SPLIT SQUATS (3 Χ 8 Χ 27)
    3 LEG CURL SINGLE LEG (2 Χ 12 Χ 27,5)
    4 LEG EXTENSIONS SINGLE LEG (2 Χ 12 Χ 22,55)
    5 SEATED BB CALF PRESS (3 Χ 12 Χ 75)
    6 HANGING KNEE UPS ( 3 Χ 12 Χ 14,5)
    7 SIDE LOW CABLE OBLIQUES (2 X 12 X 20)

    Σε όλα τα σετ 120'' διάλειμμα.
    Το πρόγραμμα βγήκε σε περίπου 42-45 λεπτά. Τα κιλά βγήκαν αφού ξεκίνησα συντηρητικά για να δω την αύξηση σετ.
    Από Δευτέρα πάμε στο week2: 6 σετ ανά ημέρα (3 σετ χ 6-8 επαναλήψεις σε βασική άσκηση [120'' rest] + 3 σετ χ 10-12 επαναλήψεις στη 2η [90 '' rest]).
    Rome wasn't built in a day

  28. #88
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Week2: Completed

    UPPER A
    1 BB BENCH PRESS (3 Χ 8 Χ 80) [120']
    2 BARBELL ROW RG (3 Χ 8 Χ 80) [120']
    3 SEATED DB PRESS (3 Χ 8 Χ 27) [120']
    4 CABLE WIDE GRIP LAT (3 Χ 12 Χ 55)[90']
    5 INCLINE DB FLIES (3 Χ 12 Χ 22)[90']
    6 STANDING LATERAL DB RAISE (3 Χ 12 Χ 14,5)[90']
    7 E-Z BAR CURLS (3 Χ 8 Χ 35) [120']
    8 CABLE T-BAR PUSHDOWNS (3 Χ 12 Χ 30)[90']

    LOWER A
    1 SQUAT (3 Χ 8 Χ 110) [120']
    2 ROMANIAN DEADLIFT (3 Χ 8 Χ 85) [120']
    3 LEG EXTENSIONS (3 Χ 12 Χ 55)[90']
    4 LEG CURL (3 Χ 12 Χ 45)[90']
    5 DB STANDING CALF PRESS (3 Χ 12 Χ 27) [120']
    6 ROPE CRUNCHES (3 Χ 12 Χ 30) [120']
    7 HYPEREXTENSIONS (3 Χ 12 Χ 14,5)[90']

    UPPER B
    1 SEATED BB PRESS ( 3 Χ 8 Χ 55) [120']
    2 CABLE PULL DOWN (3 Χ 8 Χ 80) [120']
    3 INCLINE BB BENCH PRESS (3 Χ 8 Χ 65)[90']
    4 CABLE SEATED ROWS (HANDLES) (3 Χ 12 Χ 55)[90']
    5 DECLINE DB BENCH PRESS ( 3 Χ 12 Χ 22) [120']
    6 BENT OVER DB RAISE (3 Χ 12 Χ 14,5)[90']
    7 CLOSE GRIP BB BENCH PRESS (3 Χ 8 Χ 55) [120']
    8 HAMMER DB CURLS (3 Χ 12 Χ 14,5)[90']


    LOWER B
    1 DEADLIFT BB ( 3 Χ 5 Χ 140) [120']
    2 DB SPLIT SQUATS (3 Χ 8 Χ 27) [120']
    3 LEG CURL SINGLE LEG (3 Χ 12 Χ 27,5)[90']
    4 LEG EXTENSIONS SINGLE LEG (3 Χ 12 Χ 22,55)[90']
    5 SEATED BB CALF PRESS (3 Χ 12 Χ 75) [120']
    6 HANGING KNEE UPS ( 3 Χ 12 Χ 14,5) [120']
    7 SIDE LOW CABLE OBLIQUES (3 X 12 X 20) [90']

    Αυτή την εβδομάδα αύξηση κατά 1 σετ στις δευτερεύουσες ασκήσεις και μείωση του διαλείμματος αυτών στα 90' από 120'.
    Το πρόγραμμα βγήκε σε περίπου 45-53 λεπτά.
    Τα κιλά βγήκαν αφού ξεκίνησα συντηρητικά για να δω την αύξηση σετ. Μικρή δυσκολία σε μεμονωμένες ασκήσεις δευτερεύουσες ασκήσεις.
    Συνεχίζω στο week3: 7 σετ ανά ημέρα (4 σετ χ 6-8 επαναλήψεις σε βασική άσκηση [120'' rest] + 3 σετ χ 10-12 επαναλήψεις στη 2η [90 '' rest]). Ουσιαστικά δηλαδή προσθήκη 1 σετ στις βασικές ασκήσεις.
    Rome wasn't built in a day

  29. #89
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Week3: Completed

    UPPER A
    1 BB BENCH PRESS (4 Χ 8 Χ 80) [120']
    2 BARBELL ROW RG (4 Χ 8 Χ 80) [120']
    3 SEATED DB PRESS (4 Χ 8 Χ 27) [120']
    4 CABLE WIDE GRIP LAT (3 Χ 12 Χ 55)[90']
    5 INCLINE DB FLIES (3 Χ 12 Χ 22)[90']
    6 STANDING LATERAL DB RAISE (3 Χ 12 Χ 14,5)[90']
    7 E-Z BAR CURLS (4 Χ 8 Χ 35) [120']
    8 CABLE T-BAR PUSHDOWNS (3 Χ 12 Χ 30)[90']

    LOWER A
    1 SQUAT (4 Χ 8 Χ 110) [120']
    2 ROMANIAN DEADLIFT (4 Χ 8 Χ 85) [120']
    3 LEG EXTENSIONS (3 Χ 12 Χ 55)[90']
    4 LEG CURL (3 Χ 12 Χ 45)[90']
    5 DB STANDING CALF PRESS (4 Χ 12 Χ 27) [120']
    6 ROPE CRUNCHES (4 Χ 12 Χ 30) [120']
    7 HYPEREXTENSIONS (3 Χ 12 Χ 14,5)[90']

    UPPER B
    1 SEATED BB PRESS (4 Χ 8 Χ 55) [120']
    2 CABLE PULL DOWN (4 Χ 8 Χ 80) [120']
    3 INCLINE BB BENCH PRESS (4 Χ 8 Χ 65)[90']
    4 CABLE SEATED ROWS (HANDLES) (3 Χ 12 Χ 55)[90']
    5 DECLINE DB BENCH PRESS ( 3 Χ 12 Χ 22) [120']
    6 BENT OVER DB RAISE (3 Χ 12 Χ 14,5)[90']
    7 CLOSE GRIP BB BENCH PRESS (4 Χ 8 Χ 55) [120']
    8 HAMMER DB CURLS (3 Χ 12 Χ 14,5)[90']


    LOWER B
    1 DEADLIFT BB ( 4 Χ 5 Χ 140) [120']
    2 DB SPLIT SQUATS (4 Χ 8 Χ 27) [120']
    3 LEG CURL SINGLE LEG (3 Χ 12 Χ 27,5)[90']
    4 LEG EXTENSIONS SINGLE LEG (3 Χ 12 Χ 22,5)[90']
    5 SEATED BB CALF PRESS (4 Χ 12 Χ 75) [120']
    6 HANGING KNEE UPS ( 4 Χ 12 Χ 14,5) [120']
    7 SIDE LOW CABLE OBLIQUES (3 X 12 X 20) [90']

    Αυτή την εβδομάδα αύξηση κατά 1 σετ στις βασικές ασκήσεις .
    Το πρόγραμμα βγήκε σε περίπου 60-62 λεπτά περίπου.
    Τα κιλά βγήκαν αφού ξεκίνησα συντηρητικά για να δω την αύξηση σετ. Μικρή δυσκολία σε μεμονωμένες ασκήσεις δευτερεύουσες ασκήσεις.
    Συνεχίζω στο week4: 8 σετ ανά ημέρα (4 σετ χ 6-8 επαναλήψεις σε βασική άσκηση [120'' rest] + 4 σετ χ 10-12 επαναλήψεις στη 2η [60 '' rest]). Ουσιαστικά δηλαδή προσθήκη 1 σετ στις δευτερεύουσες ασκήσεις με μείωση του διαλείμματος τους σε 60'' από 90''.
    Rome wasn't built in a day

  30. #90

    Join Date
    26-08-20
    Posts
    354

    Default

    memo πως κανεις αυτες τισ μετρησεις ? στο ποστ που εχεις φωτο με ποσοστα σε καθε μια


 
Page 3 of 17 FirstFirst 123456713 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •