Πολύ ωραία πρόγραμμα φίλε μπράβο μια χαρά.
Πολύ ωραία πρόγραμμα φίλε μπράβο μια χαρά.
Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.
Χρησιμοποιώ δερματοπτυχόμετρο και μεζούρες.
Έχω φτιάξει δικό μου τύπο υπολογισμού λίπους που προσπαθώ να προσαρμόσω σε μετρήσεις DEXA προσωπικές, αλλά έχω και καμιά 15αρια τύπους έτοιμους απ τους κλασικούς.
Γενικά προτιμώ τους τύπους που βασίζονται σε δεδομένα DEXA και κατά προτίμηση σε αθλητές.
Rome wasn't built in a day
Ευχαριστώ Γιώργο. Νομίζω ότι το πρόγραμμα είναι ισορροπημένο. Αυτό που δουλεύω αυτή την περίοδο είναι οι θεωρίες όγκου προπόνησης και διαλειμμάτων.
Ειδικά αφού είμαι σε ελεύθερη διατροφή δεν θεωρώ ότι θα έχω θέμα ως προς τον όγκο προπόνησης και τα συμπεράσματα ίσως είναι πιο αντιπροσωπευτικά. Συνήθως είχα 12-13 σετ την εβδομάδα και τώρα ξεκινά από 10 και προβλέπεται να φτάσω στα 18. Αυτή την εβδομάδα τέλειωσα με 14 σετ και τώρα πάω στα 16.
Να δω πως ανταποκρίνεται το σώμα μου.
Rome wasn't built in a day
Week 4 Completed
Όπως είχα σχολιάσει έγινε προσθήκη ενός σετ στις δευτερεύουσες ασκήσεις -συνολικά 4 σετ χ 12 επαναλήψεις- ανά άσκηση με παράλληλη μείωση του διαλείμματος τους σε 60'' από 90''. Το πρόγραμμα βγήκε καλά στις βασικές (4 σετ χ 8 επαναλήψεις 120'' διάλειμμα). Στις δευτερεύουσες στις περισσότερες ασκήσεις έμεινα στις 10 επαναλήψεις στο 4ο σετ ενώ σε 1-2 ασκήσεις υπήρξε δυσκολία. Προφανώς η προσθήκη 4ου σετ με μείωση του διαλείμματος σε 60'' είχε επιπτώσεις. Συνολικός χρόνος του προγράμματος ήταν περίπου 65 λεπτά.
Ο επόμενος κύκλος προβλέπει προσθήκη 5ου σετ στις βασικές με μείωση του διαλείμματος τους σε 90'' από 120''. Λογικά οι επαναλήψεις θα περιοριστούν σε 6 στο 5ο σετ.
Αυτή την εβδομάδα άλλαξε ο χρόνος γυμναστικής λόγω έναρξης σχολείων και δραστηριοτήτων παιδιών και από απόγευμα έγινε 21:30-22:30.
Συνήθως τέτοιες ώρες γυμνάζομαι όταν λειτουργούν τα σχολεία των παιδιών. Ελπίζω να αντέξω και να μείνω πιστός στην προσπάθεια.
Από διατροφή βγαίνουν μέσοι όροι περίπου 3450 θερμίδες, 213 Π, 380 ΥΔ, 130 Λ. Σε βάρος προκύπτει μέση εβδομαδιαία αύξηση περίπου 460 γραμμάρια (=0,5%)- σήμερα περίπου στα 87,00 από 85,60 την 19-8-2020. Μ'αρέσει η αίσθηση των παραπάνω κιλών αλλά εννοείτε με ενοχλεί λίγο η εικόνα της μέσης αφού δεν ξεκίνησα σε αρκετά χαμηλό ποσοστό λίπους. Δεν χαραμίζω όμως για την ώρα κάποιες εβδομάδες για μινι κατ.
Η αναλυτική μέτρηση είναι προγραμματισμένη μάλλον για 25-9-2020.
Συνεχίζουμε λοιπόν με την 5 εβδομάδα του κύκλου που έχει τον μεγαλύτερο όγκο προπόνησης και βλέπουμε.
Rome wasn't built in a day
Κάποιες σκέψεις και πρακτικές περί διατροφής μου....
Οι θερμιδικές ανάγκες διαφέρουν τις μέρες που γυμναζόμαστε σε σχέση με τις μέρες που δεν γυμναζόμαστε και θεωρώ λογικό να υπάρχει διαφοροποίηση της διατροφής.
Με τη λογική αυτή τη μέρα που γυμνάζονται τρώνε παραπάνω και τη μέρα που ξεκουράζονται τρώνε λιγότερο.
Είναι όμως αυτό το σκεπτικό ορθό;
Λογικά οι επιπλέον θερμίδες απαιτούνται μετά τη γυμναστική και όχι πριν. Αυτό είναι λογικό γιατί μετά τη γυμναστική έχει μειωθεί το γλυκογόνο και αυξάνεται η πρωτεϊνοσύνθεση. Πριν τη γυμναστική (ας αγνοήσουμε προς το παρόν ότι μπορεί να γυμναστήκαμε την προηγούμενη ημέρα), δεν υπάρχουν αυξημένες ανάγκες ούτε για υδατάνθρακα (εφόσον έχει μεσολαβήσει επαρκής αναπλήρωση γλυκογόνου) ούτε για πρωτεΐνη.
Συνεπώς ως "μέρα γυμναστικής" είναι ορθότερο να ορίζεται το διάστημα των 24 ωρών μετά τη γυμναστική.
Η λογική που προσπαθώ να ακολουθήσω και με δεδομένο ότι: α) γυμνάζομαι νύχτα κατά τις 21:30-22:00 (άρα η μέρα που γυμνάζομαι έχει τελειώσει) β) υπάρχουν περιπτώσεις που παρότι προγραμματίζω να κάνω γυμναστική για κάποιο έκτακτο λόγο δεν θα κάνω, είναι να φορτώνω θερμίδες για 24 ώρες από τη γυμναστική αλλά να διατηρώ λιγότερες θερμίδες μέχρι και την ώρα που θα γυμναστώ. Εννοείται βέβαια ότι αν είχα γυμναστεί την προηγούμενη μέρα οι θερμίδες θα ήταν αυξημένες όχι λόγο της γυμναστικής που θα κάνω αλλά τις γυμναστικής που έκανα.
Με τον τρόπο αυτό ακόμη και αν δεν τύχει να γυμναστώ κάποια μέρα δεν θα έχω φορτώσει τσάμπα θερμίδες.
Ουσιαστικά λοιπόν κρισιμότερη είναι η μεταπροπονητική διατροφή και ειδικά το επόμενο 24ωρο.
Rome wasn't built in a day
το εφαρμοζω απο συνηθεια και εγω απο τοτε που εκανα aqua aerobic στην αρχη τυχαια απο αισθημα πεινας μετα το <,<φλισοφισα.> και τωρα 2 εβδομαδες που αρχισα βαρη και μερες που αρχισα το app θερμιδων παλι παρατηρω τηρω τιε 1800 μερες γυμναστηριου αλλα τρωω λιγοτερο τις αλλες διοτι μουρχετε να κανω...εμμετο αν τα φαω ολα..του πραγραμματος .....αλλα ιδωμεν καθως θα περναει ο καιρος με βαρη
Last edited by guest8090; 18-09-20 at 14:00.
Αυτό που εξειδικεύω είναι τα ποια είναι η "μέρα γυμναστικής" = 24ωρο μετά τη γυμναστική.
Rome wasn't built in a day
ναι αλλα εγω πειναω πολυ μετα προπονηση οταν εκανα aqua fitness weights αρα εκει τρωω πιο πολυ την αλλη μερα ειμαι πιο χαλαρος με ποσοτητα εως τωρα εννοω ...διοτι τωρα προσπαθω ν α ειμαι καθε μερα τοyλαχιστον 1700 θερμιδες που ειπε και Γρηγορης βεβαια δε πινω 25 γρ .πρωτεινης αν δε παω γυμναστηριο και ζοριζομαι για καλυψη της συνολικη (110γρ) την επομενη μερα οποτε και αυτο καθως θα βλεπω αποτελεσματα απο τριημερο full body θα το διορθωσω εστω και με whey shake
Last edited by guest8090; 18-09-20 at 16:18.
καιεγω 7.30 μμ ειχα aqua και ετρωγα 9.30 με 10 μεχρι να κανω ντουζ να μιλησω με φιλους απο τη πισινα να γυρισω σπιτι... και το βραδυ πολυ φαι αλλα τοτε δεν ηξερα και whey,ουτε macros ,,, το αλλο πρωι δε πεινουσα γιατι ειχα φαει πολυ to βρδυ
Ολοκλήρωση χτες του πειράματος με τον αυξανόμενο όγκο σετ.
Στις βασικές από 5 σετ ανά ημέρα (3+2) έφτασα στα 9 (5+4). Στις βασικές οι επαναλήψεις είχαν στόχο 6-8 και στις δευτερεύουσες 10-12.
Λόγω συντηρητικών κιλών τα σετ βγήκαν αν και στις επαναλήψεις στο 5ο στις βασικές και στο 4ο σετ στις δευτερεύουσες έμεινα στις 6 και 10 αντίστοιχα. Αυτά σε συνδυασμό με μείωση των διαλλειμάτων που την τελευταία εβδομάδα έφτασαν στα 90'' για τις κύριες και στα 60'' για τις δευτερεύουσες.
Κατ' εξαίρεση σε 1-2 ασκήσεις (πλάγιες εκτάσεις αλτήρων και κάμψεις μοιριαίων) αντιμετώπισα πρόβλημα με τον αυξημένο όγκο για τα κιλά που χρησιμοποιούσα.
Κράτησα τα κιλά σταθερά ακόμη και σε ασκήσεις που φαινόταν ότι μπορώ παραπάνω.
Ανασκοπώντας το πρόγραμμα παρατήρησα ότι τις περισσότερες εβδομάδες οι προπονήσεις ήταν 5 με αποτέλεσμα ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης να βγαίνει για κάποιες μυϊκές ομάδες στα 25 σετ (8+8+9). Νομίζω ότι για τα δεδομένα μου είναι υπερβολικό. Ίσως θα μπορούσε να βγει με μειωμένα φορτία αλλά δεν νομίζω ότι αξίζει.
Συμπεράσματα:
Γενικά μου άρεσε η σταδιακή αύξηση σετ. Μάλλον στο εξής θα ανεβάζω τα σετ ανά 2 εβδομάδες και όχι ανά μία.
Το 4+4 και το 5+4 μού έδωσε την αίσθηση ότι ίσως δεν αξίζει. Μάλλον είναι προτιμότερο να μείνω στην αύξηση από 5 σετ (3+2) σε 7 σετ (4+3) με 6-8 επαναλήψεις στις βασικές και 10-12 στις δευτερεύουσες.
Έτσι ακόμη και αν κάνω 3 προπονήσεις την εβδομάδα ο όγκος δεν θα υπερβαίνει τα 21 σετ.
Σίγουρα έπαιξε ρόλο η παράλληλη μείωση διαλειμμάτων. Στο εξής θα κρατήσω το 120'' στις βασικές και στις δευτερεύουσες έναρξη στα 120'' και μείωση μέχρι 90'' όταν τα σετ γίνουν 3.
Σήμερα και αύριο ξεκούραση.
Το Σάββατο έχω προγραμματισμένη μέτρηση. Ήδη όμως έχω αποφασίσει ότι θα κάνω ένα mini-cut 4 εβδομάδων με έλλειμμα περίπου -800-1000 θερμίδες και στόχο απώλειας 3%.
Εξηγώ τους λόγους:
1) Το τελευταίο διάστημα έτρωγα κατά μέσο όρο 3450 θερμίδες το οποίο έβγαινε ως 200-300 πλεόνασμα. Τα κιλά μου όμως παρά τις όποιες διακυμάνσεις παρέμειναν περίπου σταθερά. Άρα για όγκο πρέπει να πάω πάνω από τις 3700.
2) Εφόσον ξεκίνησα τη σαιζόν σε ποσοστό 13,5% λίπος και λογικά κάπου 13-14% είμαι ακόμη αν μπω σε όγκο θα υπερβώ το 15% που δεν το κρίνω σωστό.
3) Στατιστικά μετά τις γιορτές (μέσα Ιανουαρίου) θα χρειαστεί να ξανακάνω καθάρισμα. Άρα θα έχω ένα διάστημα 12 εβδομάδων (24 Οκτωβρίου με 15 Ιανουαρίου) για απόπειρα όγκου.
Τέλος εξακολουθώ να παρατηρώ ότι το σώμα μου "αντιδρά" στην υπέρβαση των 88 κιλών. Ακόμη και όταν σταματάω τη γυμναστική και πλακώνομαι στο φαγητό μόνο μετά από μεγάλα cheat και για 1-2 μέρες. Με το σκεπτικό αυτό είναι προτιμότερο να προσπαθήσω να αυξήσω την άλιπη μάζα ξεκινώντας από χαμηλότερο ποσοστό βάρους (λίπους;).
Κλείνω λέγοντας ότι τις μέρες με υπερβολικούς υδατάνθρακες (έγραψε μέχρι 88,6 η ζυγαριά) ένιωθα τούμπανο αλλά αυτό ήταν παροδικό.
Μια ημέρα cheat έφτασα τις 8.490,32 θερμίδες με 300γρ πρωτεΐνη 1100γρ υδατάνθρακες και 327 γρ λιπαρά. Δεν ήταν όμως 10.000!
Μέτρηση λοιπόν το Σάββατο και έναρξη νέου κύκλου mini-cut 4 εβδομάδων
Rome wasn't built in a day
ΜΕΜΟ ωραίο το προγραμμα σου, μπράβο συνέχισε!
Οσο για το cheat τι είχες φάει βρε παιδί μου για να φτάσεις 8000+ θερμίδες;
Ευχαριστώ LaFlame καταρχήν αλλά το καλό κρίνεται από το αποτέλεσμα που θα το δω το Σάββατο.
Δεν βλέπω όμως κάτι ιδιαίτερο. Ελπίζω να πήρα έστω λίγη μάζα.
Ως προς το cheat - εκείνη τη μέρα είπα δε γα...εται θα τα παρατήσω - βάσει του αρχείου έφαγα: 96 γρ αυγά βραστά, 150 γρ χοιρινή μπριζόλα με 575 βραστές πατάτες με ξύδι και μουστάρδα, 243 γρ (=10 φέτες τοστ) καραμολέγκος με 50 γρ μαργαρίνη και 430 μέλι, 180 γρ μουστοκούλουρα και goody's (επειδή έχω καταχωρημένο τα μάκρος και μετράω πιο εύκολα τις ενέσεις) 1 Club, 4 greenburger, 1 πατάτες μεγάλη και 1 sauch Goody's.
Τέτοια τα έχω χαλαρά. Πίτσα άμα φάω τρώω ζυγισμένη 1200-1500 γραμμάρια (Lol).
Rome wasn't built in a day
Δυνατό δεν λες τίποτα.. Από το Ρίο τουμπανειρο ήταν αχαχαχα. Μπράβο φίλε τα πας πολύ καλά keep going.
Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.
Πάνε αυτά. Από μεθαύριο mini-cut είπαμε.
Θέλω να πέσω και μετά να ξαναφτάσω προς τα 88 με καλλίτερη σύσταση και τότε να δω τις θεωρίες περί set-point και setling-point γιατί στο παρελθόν (καμιά 20αριά χρόνια πριν) τις έχω βιώσει.
Άμα φτάσω εκεί θα δούμε για τέτοιες θερμίδες και τέτοια cheat.
Επειδή δε το μεγαλύτερο μέρος των cheat οφείλονται σε υπογλυκαιμίες από μεθαύριο θα ρίξω τις δοσολογίες ινσουλίνης μπας και γλιτώσω κάποια.
Rome wasn't built in a day
Η μέτρηση σήμερα έβγαλε 86,33 κιλά (μέση ζύγιση 7 ημερών) 13,21% λίπος, 74,92 άλιπη μάζα, 37,71 μυική μάζα. Ουσιαστικά από 19/8/2020 (5,4 εβδομάδες) και παρότι οι μέσες θερμίδες ήταν 3.375,14 Kals (ΠΡ 210,61, ΥΔ 351,97 ΛΙΠ 122,35) και προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα ΔΕΝ υπήρξαν σημαντικές μεταβολές σε καμία παράμετρο.
Πρέπει να αξιολογήσω τα δεδομένα.
Για την ώρα όπως έχω αποφασίσει 4 εβδομάδες mini cut και μετά φόρτωμα θερμίδων.
Και μια σημερινή φωτογραφία.
Κατάφερα τελικά να την ανεβάσω
Last edited by ΜΕΜΟΣ; 26-09-20 at 17:56.
Rome wasn't built in a day
Μερικές σκέψεις λοιπόν....
-Παρατηρήθηκε μία πτώση του βάρους τις τελευταίες 2 εβδομάδες.
Ενώ στην αρχή του μικρόκυκλου που οι θερμίδες ήταν πάνω από 3500 έπαιρνα λίγο βάρος τελευταίο διάστημα που πήγαν περίπου στις 3200 επέστρεψα στο αρχικό βάρος.
Επίσης το διάστημα αυτό συνέπεσε α) με τον αυξημένο όγκο προπόνησης και β) την αύξηση του καθημερινού προγράμματος (δουλειά-παιδιά) με μείωση του ύπνου.
Ίσως ο αυξημένος όγκος προπόνησης αποτέλεσε ανασταλτικό παράγοντα.
- Δεν είχα τις τελευταίες μέρες κάποιο μεγάλο carb load και ίσως είχε μειωθεί το γλυκογόνο.
-Συνήθως το Σάββατο κάνω μέτρηση ενώ Παρασκευή έχω κάνει γυμναστική (μπορεί να μένει κάποιο πρήξιμο το επόμενο πρωί) ενώ σήμερα είχα rest 2 μέρες.
- Ίσως έχω μη ρεαλιστικές προσδοκίες. Το FFMI μου είναι πάνω από 22. Δεδομένης της ηλικίας μου το όριο μου θα ήταν FFMI 24 δηλαδή ζήτημα 5-6 κιλά άλιπης μάζας επιπλέον μάξιμουμ.
Σε αυτή την περίπτωση τα 5 τελευταία κιλά δεν θα έρθουν εύκολα και σίγουρα θα απαιτήσουν αρκετή προσπάθεια (θερμίδες και χρόνο).
Μένω λοιπόν για την ώρα στο mini cut και σε 4 εβδομάδες επαναξιολόγηση.
Rome wasn't built in a day
Καλό αποτέλεσμα φίλε μέμο τα πας πολύ καλά τι να κάνουμε αγαθά κόποις κτώνται όπως είναι πασίγνωστο βεβαίως βεβαίως !!
Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.
Μεμο να προσεχεις με γλυκογονο αλλα αυτα τα ξερεις καλυτερα εσυ ειδα προφιλ σου περι διαβητη ..ωραιο σωμα και μπροαβο σου σε συναρητηση με ανοσοπαθηση τοση αναλυση δεν εχω δει εδω μεσα και για σεν κι για μας που απαντας..στα ζητουμενα μας η στα σεναρια μας... εκανα ονλαιν το τεστ us army navy body fat με επνευση απο απαντηση σου και με εβγαλε με βαση υψος ηλικια μεση λαιμο δραστηριοτητα 11, 5 % και εγω χανω κιλα ενω πηγα 1750 θερμιδες απο λιγοτερες σιγουρα διοτι νια μεν δεν ειχε εφεργμογες η ζυγαρια αλαλ εμπαιανε νετ και εβρισκα θερμιδες φαγητου μεριδας και επισης απο εφααργμογη τωρα ξερω ετραγα λιγοτερο διοτι και τισ 1750 με το ζορι βρικσω τροπους να τις τρρω και να τηρω το 110 -290 -58 που μου ειπε ο Γρηγορης
Μπραβο για γνωσεις και προσπαθεια σου και φαιανεται σωμα σου ...so theory and act....-)))
p.s γελασα (υπο μια νορμα) με το <<πρεπει να αξιολογησω...>> να γινεις υπουργος οικονομικων-))))
αααα και κατι αλλο επειδη το ψαχνεις σε πολλα θεματα αν ειχεις ορεξη καποια μερα να σου πω τι συμπληρωματα περνω ωχ.....παιρνω εννοω σε συναρτηση με λειτουργια μισου νεφρου να μου πεις γνωμη σου....κρεατινη δε παιρνω προς το παρων-)))) και δεν εννοω βιταμινη c ( eimai smoker nikotine) που παιρινω η ωμεγα αλλα εννοω..π,χ testo boost rashwagandha red panax korean ginseng maca arginine citrulline and gh hormone( lysine arginine ornithine b6) ti allo pairno..ehhh testrogainrx( with tongat ali) ...ayta...exo kai ego kanei mia mikrh ereyna alla mikrh aa kai tribulus merikes fores ..
Το πρόβλημα φίλε Γιώργο είναι ότι δεν είδα αποτέλεσμα ανάλογο του όγκου προπόνησης και των θερμίδων. Θα δούμε όμως.
Εφόσον υπάρχει θέμα νεφρού δεν μπορώ να πω κάτι για κρεατίνη.
Από τα υπόλοιπα που λες το ashcagandha δεν το έχω δοκιμάσει αλλά έχω αποφασίσει να το δοκιμάσω (το περιμένω). Για citruline μάλλον είναι καλλίτερα να πας σε citruline malate. Τα tribulus, DAA Fengreek και αντίστοιχα δεν έχω πειστεί απ'όσα έχω διαβάσει. Μπορείς όμως να δοκιμάσεις και να δεις.
Ένα δύσκολο θέμα που έχουμε όλοι είναι πως να κρίνουμε αν κάτι δούλεψε πάνω μας ή όχι.
Rome wasn't built in a day
Έκανα μία ανάλυση γραφημάτων με μέσο όρο 7 ημερών κιλών, θερμίδων και μάκρος από 1-9-2020 έως 25-9-2020.
Από αυτή προκύπτει ότι πράγματι η πτώση κιλών δεν φαίνεται να σχετίζεται άμεσα ούτε με θερμίδες ούτε με μάκρος. Μάλλον λοιπόν έχει να κάνει είτε με αυξημένο όγκο προπόνησης και overtraining είτε συνδυαστικά το προηγούμενο μαζί με αύξηση δραστηριότητας και μείωση ύπνου.
Ως προς τo FFMI πολλοί αναλύουν το αθλητικό επίπεδο βάσει ετών γυμναστικής. Εγώ είχε αποχή για δύο χρόνια και πίστευα ότι έχω μεγάλα περιθώρια βελτίωσης. Πράγματι απο πέρυσι ανέβασα την άλιπη μάζα κατά 5 κιλά περίπου παρά τις ενδιάμεσες ατασθαλίες.
Ίσως όμως είναι προτιμότερο να υπολογίζεται το επίπεδο και βάσει FFMI. Όσο πιο ανεβασμένο FFMI έχει κάποιος τόσο πιο μικρές είναι οι αναμενόμενες βελτιώσεις.
Δεν πρέπει να χάνουμε το ρεαλισμό μας που είναι εύκολο με όλες τις εικόνες που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο. Αν θεωρητικά η άλιπη μάζα μου δεν μπορεί με φυσικό τρόπο να ανεβεί πάνω από τα 80 άντε 82 κιλά και είμαι ήδη περίπου στο 74,5 θα ήταν αφελές να αναμένω ότι θα πάρω 5 κιλά σε άλιπη μάζα μέσα σε 5-6 μήνες. Θα έφτανα στο όριό μου. Πιθανό; Μάλλον όχι.
Rome wasn't built in a day
Μιας και αναφέρθηκα σε mini - cut επιτρέψτε μου να παραπέμψω στην ανάλυση του Dr. Mike Israetel σχετικά με το θέμα:
https://renaissanceperiodization.com...mike-israetel/
Κατά την έννοια αυτή το mini - cut είναι περίοδος 2-6 εβδομάδων ανάμεσα σε περιόδους όγκου όπου στόχος είναι η επιθετική απώλεια λίπους κοντά στα 1% την εβδομάδα ιδανική για αυτούς που είναι πάνω από 12% λίπος κει επιθυμούν να "επιστρέψουν" κάτω από 12% ώστε να συνεχίσουν με τη διατροφή αύξησης μάζας έτσι ώστε στη λήξη του όγκου να μην υπερβούν το 15%.
Στη περίπτωσή μου η απώλεια 1% λίπους την εβδομάδα (860 γραμμάρια) προϋποθέτει έλλειμμα -1167 Kcal.
Εγώ έβαλα στόχο απώλεια 3% σε 4 εβδομάδες (0,75% ανά εβδομάδα) που προϋποθέτει έλλειμμα -875,35 Kcal.
Λογικά με θερμίδες 2250 (αντιστοιχούν σε 30 Kcas/FFM που θεωρείται ασφαλές) θα πετύχω το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Rome wasn't built in a day
Μέμο πολύ ωραίο το άρθρο έχει πολύ βάση όλα αυτά που λέει και θα το κάνω και εγώ γιατί στην ουσία σε πάει ανάλογα το αποτέλεσμα του όγκου και πόσες εβδομάδες κάνεις ανάλογα θα διαρκεί και το mini cut. Το 3% σε 4 εβδομάδες πως το υπολόγισες ώστε να βγει - 875,35 kcal? Οι 2250 τι είναι πριν ή μετά την μείωση??
Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.
Οι 2250 θερμίδες είναι 70 Kcal ανά FFM και είναι περίπου οι θερμίδες μετά τη μείωση (μιλάω για μέσο όρο γιατί κάνω κυκλική λήψη).
Το -875,35 Kcal (=0,75% χ βάρος χ 9500 θερμίδες[απώλεια 1 κιλού λίπους] / 7 ημέρες=0,75% χ 86 κιλά χ 9500 /7
Rome wasn't built in a day
Προχτές τέλειωσα τον 1ο μικρόκυκλο (4 προπονήσεων) με 5 σετ στις μεγάλες μυϊκές ομάδες (3χ8 +2χ12). Τα βάρη ήταν μεγαλύτερα και το πρόγραμμα βγήκε άνετα σε περίπου 45-47 λεπτά.
Ο μέσος όρος θερμίδων από το προηγούμενο Σάββατο ήταν 2.415,21 (Πρ. 215 Υδ. 245 Λιπ 63).
Παρότι είχα πει ότι θα πάω στις 2250 ήδη η απώλεια βάρους που είχε ξεκινήσει πριν το mini-cuτ συνεχίστηκε σε αρκετό έντονο ρυθμό και ανέβασα λίγο υδατάνθρακες.
Ήδη σήμερα η ζυγαριά έλεγε 83,90 και ο μέσος όρος 7 ημερών 85,06 από 86,33.
Λογικά κάποιο ποσοστό είναι υγρά λόγω μείωσης υδατανθράκων αλλά δε νομίζω ότι τα 250 γρ την ημέρα είναι αρκετά να δικαιολογήσουν τη διαφορά. Λεκτέο ότι και την προηγούμενη εβδομάδα δεν είχα κάποια υπερπλήρωση γλυκογόνου για να πω ότι αλλοιώθηκαν τα αποτελέσματα. Ανεξαρτήτως του βάρους υπάρχει αισθητή μείωση και της δερματοπτυχής αφαλού.
Έχω ξανα-αναφέρει ότι έχω γρήγορο μεταβολισμό και κάποτε είχα αντιμετωπίσει πρόβλημα αύξησης κιλών ανεξαρτήτως των ποσοτήτων που έτρωγα.
Κατά καιρούς διαβάζουμε σε μελέτες την επίδραση της διατροφής στο Adaptive thermogenesis το οποίο δεν έχει προσδιοριστεί επαρκώς. Οι περισσότεροι λένε ότι ουσιαστικά μεταβάλλεται το NEAT (Non exercise activity thermogenesis). Δεν έχω βρει μελέτη που να επιβεβαιώνει τη μεταβολή του BMR ή RMR δυσανάλογα προς τη μεταβολή σώματος (βάρος, άλιπη μάζα, λίπος).
Ο Mike Israetel έχει ένα ωραίο σχετικό άρθρο δυστυχώς χωρίς επιστημονικές παραπομπές. Ο τίτλος είναι " ADJUSTING DIETS - INDIVIDUAL METABOLISM DIFFERENCES" και βρίσκεται εδώ https://renaissanceperiodization.com...sm-differences.
Από τις εμπειρίες μου θα κατέτασσα τον εαυτό μου στην κατηγορία "c. Fast-Variable".
Η δυσκολία με το "variable" είναι ότι δεν είναι εύκολο να υπολογιστούν οι εκτιμώμενες θερμίδες συντήρησης και τα αντίστοιχα ελλείμματα ή πλεονάσματα όταν ο μεταβολισμός προσαρμόζεται γρήγορα και σε μεγάλο βαθμό.
Οι σκέψεις είναι αυτές. Ουσιαστικά θα μείνω σε αυτές τις θερμίδες για μία ακόμη εβδομάδα και μετά βλέπουμε για τη συνέχεια του mini-cut.
Rome wasn't built in a day
Σήμερα ολοκλήρωσα 3 εβδομάδες απόπειρας mini cut και λέω απόπειρα γιατί δεν εξελίσσεται ιδανικά. Η "τακτική" διατροφή κινείται περί τις 2400 θερμίδες.
Δυστυχώς μεσολάβησαν 2 περιστατικά ovefeeding που διατάραξαν την ομαλή πορεία. Ένα την 1η εβδομάδα και ένα χτες το βράδυ. Αυτά έχουν ανεβάσει το μέσο όρο θερμίδων στις 2800 θερμίδες.
Ενδεικτικά χτες λόγω νυκτερινής υπογλυκαιμίας πλακώθηκα στα δημητριακά τον παιδιών και έφαγα 3500 θερμίδες επί τόπου με 500 γρ υδατάνθρακα!.
Κατευθείαν 2 κιλά πάνω το πρωί.
Τέλος πάντων για την ώρα έχω πέσει σε λίπος αλλά όχι στους στόχους. Εκτιμώ ότι είμαι περίπου 11,5-12%.
Θα το κρατήσω άλλες 2 εβδομάδες και μετά όπως έχω πει όγκο αν και προβλέπω ότι θα βάλω κάποιους "κόφτες".
Στη γυμναστική λόγω αυξημένου φόρτου εργασίας πιέζομαι αλλά έχω καταφέρει να τηρήσω το 2on/1off έχουν ανεβεί ελαφρώς τα κιλά και το πρόγραμμα μέχρι σταδιακή αύξηση σετ ανά 2 προπονήσεις δείχνει να πηγαίνει καλά. Βέβαια δεν θα υπερβώ τα 7 σετ (4+3) ώστε να μην υπερβώ τα 21 σετ την εβδομάδα και μάλιστα με υποθερμιδική διατροφή.
Άλλωστε είναι και θέμα χρόνου. Έχω καταλήξει να γυμνάζομαι 22:30 το βράδυ και το πρόγραμμα βγαίνει περίπου 60'. Δεν παίρνει για χρονικές υπερβάσεις αλλιώς με βλέπω να καταρρέω.
Συνεχίζω για 2 εβδομάδες με στόχο να καταλήξω κάπου στο 11% λίπος αν και το ιδανικό θα ήταν να ξεκινήσω όγκο από 9-10% που όμως δεν προβλέπεται να συμβεί στις 2 εβδομάδες ενώ δεν προτίθεμαι να συνεχίσω σε παραπάνω υποθερμιδική διατροφή.
Rome wasn't built in a day
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks