Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 6 of 7 FirstFirst ... 234567 LastLast
Results 151 to 180 of 185

Thread: Μέμος-Log

  1. #151
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    863

    Default

    Αποφάσισα μετά από πολύ καιρό σε Upper/Lower και με αφορμή τη δοκιμή διαφορετικών ασκήσεων στην 3η παραλλαγή του προγράμματος να κάνω τη μετάβαση σε Push/Pull/Legs στην ίδια πάντως φιλοσοφία. Διευκρινίζω ότι έχουν διαχωριστεί οι ώμοι σε εμπρός και πλάγιους που γυμνάζονται με το Push (εξού και η ένταξη στο πρόγραμμα των wide grip upright row που είναι τύπου Pull στο Push) και οπίσθιους και τραπέζιους που γυμνάζονται με το Pull
    Διαμόρφωσα το παρακάτω πρόγραμμα που αποτελείται από 2 παραλλαγές κάθε προπόνησης. Το σκεπτικό είναι αφενός να δοθεί μία μικρή προτεραιότητα στο άνω σώμα και αφετέρου να πειραματιστώ με μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων.
    Από άποψη συχνότητας πάλι επιδιώκω την εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας 2 φορές την εβδομάδα(ουσιαστικά εκτιμώ ότι θα βγαίνει ανά 5η μέρα). Δεν έχω περιορισμούς το ποιες μέρες γυμνάζομαι και φέτος χωρίς ποδόσφαιρα είναι μια καλή ευκαιρία.
    Οι ασκήσεις για τις μεγάλες ομάδες θα είναι 3 αντί για 2 και τα σετ θα αυξάνονται προοδευτικά από 7 την ημέρα σε 9-10. Ενόψει των 3 ασκήσεων θα χρησιμοποιήσω 3 εύρη επαναλήψεων 6, 9 και 12 και διάλειμμα 2 λεπτά (με μείωση στο 1.5 στις δευτερεύουσες ασκήσεις όταν αυξηθούν τα σετ).
    Το πρόγραμμα είναι αυτό:

    PUSH A
    1 BB BENCH PRESS
    2 SEATED DB PRESS
    3 DECLINE DB BENCH PRESS
    4 INCLINE DB FLIES
    5 STANDING LATERAL DB RAISE
    6 SEATED DB EXTENSIONS
    7 CABLE T-BAR PUSHDOWNS
    8 LEG UP CRUNCHES

    A/A DATE
    PULL A
    1 BARBELL ROW RG
    2 CABLE WIDE GRIP LAT
    3 CABLE SEATED ROWS (HANDLES)
    4 BB SHRUGS
    5 BENT OVER DB RAISE
    6 E-Z BAR CURLS
    7 DB INCLINE CURLS
    8 ROPE CRUNCHES


    LEGS A
    1 SQUAT
    2 BB STANDING CALF PRESS
    3 ROMANIAN DEADLIFT
    4 DB STEP UPS
    5 LEG EXTENSIONS
    6 LEG CURL
    7 SEATED BB CALF PRESS
    8 HYPEREXTENSIONS


    PUSH B
    1 SEATED BB PRESS
    2 INCLINE BB BENCH PRESS
    3 DECLINE DB BENCH PRESS
    4 WIDE GRIP UPRIGHT ROW
    5 PULLOVER DB
    6 CLOSE GRIP BB BENCH PRESS
    7 CABLE ROPE PUSHDOWNS
    8 DECLINE SIT UPS


    PULL B
    1 CABLE PULL DOWN
    2 ONE ARM DB ROW
    3 PULLDOWN HANDLES
    4 DB SHRUGS
    5 FACE PULLS
    6 HAMMER CURLS
    7 CONCENTRATION CURLS
    8 HANGING KNEE UPS

    LEGS B
    1 DEADLIFT BB
    2 BB HACK SQUAT
    3 DB HIP THRUSTS
    4 DB SPLIT SQUATS
    5 LEG EXTENSIONS
    6 LEG CURL
    7 DB STANDING CALF PRESS
    8 SEATED DB CALF PRESS

    Θα το ξεκινήσω από αύριο για προσαρμογή και τυχόν αλλαγές μέχρι τέλη του μήνα ώστε αρχές Δεκέμβρη να έχω κατασταλάξει σε ασκήσεις και κιλά για κάθε εύρος.
    Rome wasn't built in a day

  2. #152
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    863

    Default

    4 weeks progress.
    Ολοκλήρωσα τις 4 πρώτες εβδομάδες απόπειρας όγκου. Δυστυχώς οι θερμίδες βγήκαν 4150 αντί για το όριο των 3750 που είχα προγραμματίσει.
    Διαπίστωσα ότι οι θερμίδες συντήρησης είναι με τα τρέχοντα δεδομένα βάρους και άσκησης περίπου 3500.
    Βάρος 86,8 λίπος 12,10% (+1,18%), άλιπη μάζα 76,27 (+3), μυική μάζα 38,89 (+1,73). Ανέβηκαν λίγο και οι περιφέρειες καλές και κακές.
    Νιώθω καλά στα κιλά αυτά αν και θα προτιμούσα πιο καθαρή μέση. Και η δύναμη ανέβηκε λίγο.
    Πήρα 4,5 κιλά με μέσο ρυθμό αύξησης βάρους 1,33% την εβδομάδα. Ουσιαστικά το 67% φαίνεται να είναι άλιπη μάζα.
    Συνεχίζω στο πρόγραμμα των 12 εβδομάδων αύξησης και ελπίζω οι θερμίδες να κινηθούν κάπου στις 3750-4000 (στις γιορτές δεν το βλέπω αλλά λέμε τώρα).
    Όπως σημείωσα παραπάνω δοκιμάζω τώρα με πρόγραμμα Push/Pull/Legs. Το δοκίμασα και διαμόρφωσα τις ασκήσεις ενώ έχω προσδιορίσει περίπου τα κιλά που είναι κατάλληλα για τα εύρη επαναλήψεων του προγράμματος.
    Συνεχίζουμε και βλέπουμε. Αφού διατηρώ το κίνητρο είμαι καλά.
    Attached Images Attached Images
    Rome wasn't built in a day

  3. #153
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Vulcan Planet
    Posts
    1,915

    Default

    Μπράβο Μέμο! Φαίνεται ότι έχεις καθαρίσει!
    Live Long and Prosper

  4. #154
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    863

    Default

    Ευχαριστώ Φωτεινή.
    Βασικά "βρώμισα" τον τελευταίο μήνα (αν και πιο καθαρός από Αύγουστο-Σεπτέμβριο) αλλά το ευχάριστο είναι ότι πήρα λίγη μάζα.
    Rome wasn't built in a day

  5. #155
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    863

    Default

    Σκέφτηκα να προσεγγίσω τη διατροφή με τη θεωρία της Διαθεσιμότητας ενέργειας (Δ.Ε.).
    Αφού το προτεινόμενο επίπεδο Δ.Ε. για συντήρηση είναι 45Kcals/FFM και εγώ έχω περίπου 76,5Kg σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνω 3450Kcals αφαιρουμένης της γυμναστικής που είναι περίπου 300Kcals. Άρα για να ανεβάσω μάζα πρέπει τις μέρες γυμναστικής να λαμβάνω από 3750KCals ή λίγο πάνω (λ.χ 3750-4000) και τις μέρες χωρίς γυμναστική 3450Kcals ή λίγο πάνω (λ.χ. 3450-3700). Θυμίζω ότι ως "μέρες γυμναστικής" προσδιορίζω το 24ωρο μετά τη γυμναστική.
    Θα προσπαθήσω να το δοκιμάσω να δω πως θα κινηθεί το σώμα μου.
    Rome wasn't built in a day

  6. #156
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    863

    Default

    Σήμερα εβδομάδα 5η όγκου και κατάφερα να αποφύγω τα υπογλυκαιμικά carb load. Οι θερμίδες έμειναν βάσει προγράμματος στις 3750 περίπου (ΠΡ:235, ΥΔ:500, ΛΙΠ:92).
    Το βάρος έμεινε αμετάβλητο σχεδόν (86,80 κιλά). Έχω παρατηρήσει ότι κάπου στα 88 κιλά έχω "κόφτη" άρα για να τα σπάσω και μάλιστα με σωστό τρόπο ίσως χρειαστεί παραπάνω θερμίδες και παραπάνω χρόνο.
    Σκεφτόμουν να ανεβάσω θερμίδες στις 4000 (στις 4150 τον προηγούμενο μήνα πήρα και λίπος) αλλά με τις γιορτές που έρχονται και σίγουρα κάπου θα ξεφύγω θα μείνω ακόμη 1 εβδομάδα και βλέπω.
    Στόχος είναι στις 12 εβδομάδες να είμαι κάπου στα 90 κιλά με κάτω από 14% λίπος με κύριο στόχο την αύξηση άλιπης μάζας στα 78 κιλά και κατά προτίμηση της μυϊκής μάζας στα 40 κιλά.
    Συνεχίζουμε λοιπόν έτσι και βλέπουμε.
    Rome wasn't built in a day

  7. #157
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    863

    Default

    Τις τελευταίες ημέρες ήταν, βάσει προγράμματος, η προσθήκη 1 επιπλέον σετ στις ασκήσεις των 6 επαναλήψεων δηλαδή από 3 σε 4.
    Προτίμησα αντί να προσθέσω σετ 6 επαναλήψεων να βάλω ένα back-off σετ στο 80% του βάρους και στόχο τις 12 επαναλήψεις.
    Μπορώ να πω ότι μου άρεσε αρκετά η αίσθηση και έχει και το θετικό ότι αυξάνει τον όγκο προπόνησης (volume load) παραπάνω από σετ των 6 επαναλήψεων.
    Η διατροφή με τα γνωστά σκαμπανεβάσματα είναι κατά μέσο όρο στις 4-4500 θερμίδες με αποτέλεσμα τα κιλά να είναι λίγο πάνω από τα 88 κιλά.
    Έχω προγραμματισμένη μέτρηση το άλλο Σάββατο (συμπλήρωση 4 εβδομάδων από προηγούμενη μέτρηση και 8 εβδομάδων από έναρξη όγκου).
    Σίγουρα ενόψει των εορτών θα ξεφύγω διατροφικά αλλά δεν πειράζει.
    Είμαι στα ανώτατα όριά μου από άποψη βάρους (1-2 φορές στη ζωή μου πέρασα τα 90 κιλά) και για να ξεφύγω θα χρειαστούν παραπάνω θερμίδες.
    Παράλληλα αν δεν ξεφύγω τελείως από άποψη λίπους δε νομίζω ότι θα σταματήσω τον όγκο στις 12 εβδομάδες.
    Rome wasn't built in a day

  8. #158
    Advanced Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    906

    Default

    Προχώρα και θα τα καταφέρεις... Μπράβο αντε να δούμε τι αποτελέσματα θα δείξει η μέτρηση.. Γιατί από θερμίδες είσαι κομπλε σούπερ έξτρα μένει να δούμε πως αντιδράει το κορμί σου μαν μου.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  9. #159
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    863

    Default

    Thanks Γιώργο. Έχω παρατηρήσει ότι πλέον με 4000 θερμίδες δεν ανεβαίνω και τόσο. Από τα cheat βγαίνουν οι έξτρα θερμίδες που ανεβάζουν τους μέσους όρους.
    Και τα κιλά έχουν σκαμπανέβασμα 3 κιλά περίπου με τα cheat. Λογικά τα "κανονικά" μου κιλά είναι κάπου στα 88 τώρα. Θα δούμε. Έτσι κι'αλλιώς έρχονται γιορτές άρα χαλαρά.
    Εκτιμώ ότι μέχρι τέλη Ιανουαρίου μπορεί να έχω πιάσει τα 90 "κανονικά" κιλά.
    Καλή συνέχεια και στη δική σου προσπάθεια. Βέβαια παρότι είμαστε στα ίδια περίπου κιλά εσύ πας πολύ πιο συντηρητικά για πιο καθαρά αποτελέσματα. Με τις θερμίδες που τρως εσύ εγώ θα έχανα.
    Rome wasn't built in a day

  10. #160
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    863

    Default

    Χρόνια Πολλά σε όλους.
    Σήμερα ήταν προγραμματισμένη μέτρηση λόγω συμπλήρωσης 8 εβδομάδων. Προβληματίστηκα αν θα το κάνω ενόψει των διατροφικών ατασθαλιών αλλά είπα δεν πειράζει.
    Η διατροφή βγήκε στις 4215 θερμίδες (ΠΡ:220 ΥΔ: 538 ΛΙΠ: 130).
    Βάρος σήμερα 90,4 (full bloated), μέσο βάρος 7 ημερών 89,3, λίπος 13,24%, άλιπη μάζα (ffm) 77,46, μυική μάζα 40,51.
    Καταρχήν η μέτρηση δεν είναι αντιπροσωπευτική γιατί τα κανονικά μου κιλά είναι περίπου 88,5 άρα έχω κατακράτηση 1,5-2 κιλά υγρά.
    Όπως και να έχει φαίνεται να πήρα περίπου 2,5 κιλά εκ των οποίων 50% λίπος και 50% άλιπη μάζα. Δεν πανηγυρίζω κιόλας.
    Στα θετικά η αύξηση μυικής μάζας και περιφερειών. Δυστυχώς βέβαια πήρε αρκετά και η περιφέρεια αφαλού.
    Το πρόγραμμα με την προσθήκη back off set μου άρεσε. Μόνο στα DL δεν βγαίνει back off. Παρότι τα κιλά φαίνονται ελαφριά η μέση με ενοχλεί.
    Σε λίγες ημέρες τελειώνω το μεσόκυκλο και ξεκινάω νέο με αυξημένα κιλά.
    Συνεχίζει για τις επόμενες 4 εβδομάδες με όγκο. Ελπίζω να έχω κατοχυρώσει τα 90 κιλά στο τέλος Ιανουαρίου.
    Βάζω και το κλασικό πινακάκι.
    Attached Images Attached Images
    Rome wasn't built in a day

  11. #161
    Advanced Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    906

    Default

    Καλά είσαι μαν μια χαρά. Σε σώνει ο καλός μεταβολισμός που έχεις φαίνεται εγώ αν έτρωγα 4500 χιλιάρικα (είμαι κοντά στα 3) θα ήμουν 95 κιλά.. Θα πάμε όλο και καλύτερα σιγά σιγά είσαι τυχερός που έχεις και κάποια κιλά καλά και κάνεις βοηθάει πολύ αυτό!!
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  12. #162
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    863

    Default

    Βασικά το μόνο που με κρατάει λίγο είναι ότι δεν έχω σταματήσει τη γυμναστική (ευτυχώς έχω αρκετά βάρη και εξοπλισμό) αλλιώς η διατροφή είναι άστα.
    Πάει ο κουραμπιές και το μελομακάρονο σύννεφο.Μέχρι την 7 Ιανουαρίου δεν βλέπω προκοπή.Μετά θα δούμε.
    Rome wasn't built in a day

  13. #163
    Pumping Iron AnonymousX's Avatar
    Join Date
    04-06-19
    Posts
    693

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Βασικά το μόνο που με κρατάει λίγο είναι ότι δεν έχω σταματήσει τη γυμναστική (ευτυχώς έχω αρκετά βάρη και εξοπλισμό) αλλιώς η διατροφή είναι άστα.
    Πάει ο κουραμπιές και το μελομακάρονο σύννεφο.Μέχρι την 7 Ιανουαρίου δεν βλέπω προκοπή.Μετά θα δούμε.
    Κάπως έτσι είμαι και εγώ Μεμο από του χρόνου βλέπουμε
    Squat: 5 x 125kg
    Deadlift: 5 x 140kg
    Bench Press: 5 x 80kg
    OHP: 4 x 60kg

    Be stronger than your excuses.

  14. #164
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    863

    Default

    Thanks Σταύρο. Καλές γιορτές να έχεις.
    Τουλάχιστον δεν θα έχουμε διατροφικά απωθημένα και θα συγκεντρωθούμε καλύτερα στο πρόγραμμα. Μέχρι το καλοκαίρι έχει πολύ καιρό.
    Rome wasn't built in a day

  15. #165
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    910

    Default

    Λόγω ημερών, τα πας και πολύ καλά, Μέμο. Μην απογοητεύεσαι.
    Έτσι κι αλλιώς, για τα δικά μου γούστα, ως γυναίκα, έχεις πιάσει ήδη το επιθυμητό αποτέλεσμα.
    Δεν έγινε κάτι να το ρίξεις και λίγο έξω. Επανέρχεσαι δυναμικά ξανά μετά τις γιορτές.

  16. #166
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    863

    Default

    Σ' ευχαριστώ astrosynnefo για τα καλά λόγια.
    Μη ανησυχείς δεν σκάω. Είμαι ικανοποιημένος που δεν έχω παρατήσει τη γυμναστική. Συνήθως μετά από 2-3 μήνες τα παρατάω και άντε από την αρχή με απώλεια λίπους.
    Φέτος είπα ότι θα το κρατήσω και θα πάω για αύξηση. Θα ήθελα να έχω κρατήσει πιο προγραμματισμένη τη διατροφή αλλά δεν πειράζει. Πάλι καλά, όπως λέει και ο Γιώργος, που έχω καλό μεταβολισμό και αντέχει και τα λάθη.
    Έχω πάρει λίπος παραπάνω απ'ότι ήθελα αλλά ο στόχος είναι η μάζα. Για την ώρα παίρνω ικανοποιητικά και θα συνεχίσω μέχρι (ελπίζω) να φτάσω τους στόχους χωρίς να ξεφύγω πολύ σε λίπος.
    Και πάλι ευχαριστώ. Καλές γιορτές να έχουμε όλοι μας.
    Rome wasn't built in a day

  17. #167
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    910

    Default

    Βρίσκομαι κι εγώ σε παρόμοια φάση, Μέμο. Ζηλεύω όσους, παρά τις αντιξοότητες, δεν παρατάνε την γυμναστική, κείνους που την βρίσκουν διέξοδο. Για μένα, συμβαίνει το αντίθετο, παρότι η αίσθηση μετά από ένα workout σε αφήνει σε πελάγη... ενδορφινών. Νομίζω πως παίζει ρόλο κι η διάρκεια. Έπειτα από 4-5 μήνες, πιο δύσκολα τα παρατάς. Γίνεται κομμάτι σου. Anyway, μην σε κουράζω. Το ζητούμενο είναι πως αυτή τη φορά το 'χεις πάρει ζεστά, και τ' αποτελέσματα είναι παραπάνω από ικανοποιητικά. Keep walking! :)

    -Ν' αφήσω και τις θερμότερες ευχές μου για το νέο έτος. Υγεία & αγάπη, πάνω απ' όλα.

  18. #168

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Πάει ο κουραμπιές και το μελομακάρονο σύννεφο.
    Μεταπροπονητικο μελομακαρονο ειναι οτι πρεπει για αναπληρωση γλυκογονου
    Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής: Εκπτώσεις MyProtein <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  19. #169
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    863

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Μεταπροπονητικο μελομακαρονο ειναι οτι πρεπει για αναπληρωση γλυκογονου
    Και κουραμπιέδες μαζί για "υπερπλήρωση" γλυκογόνου Κώστα....

    Βέβαια από το Σάββατο έπεσα 2 κιλά αφού έφυγε η κατακράτηση υγρών. Δεν βρίσκω λόγο να πιέζομαι στις γιορτές μέσα. Είπαμε μετά τις 8 Γενάρη θα το στρώσουμε.
    Καλό ρεβεγιόν να έχουμε όλοι έστω και υπό τις περιστάσεις που υπάρχουν.
    Rome wasn't built in a day

  20. #170
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    863

    Default

    Τώρα συνειδητοποίησα ότι για να συντηρηθώ χρειάζομαι περίπου 1.250.000 θερμίδες το χρόνο. Δηλαδή πάνω από ένα εκατομμύριο θερμίδες.
    Ενόψει αυτού μερικές χιλιάδες θερμίδες σε cheat φαίνονται αστείες. Καλά να περάσουμε σήμερα και καλή χρονιά να έχουμε.
    Rome wasn't built in a day

  21. #171
    Pumping Iron Providential's Avatar
    Join Date
    23-01-20
    Location
    Hellas / Chios
    Posts
    514

    Default

    -Δώσε πόνο μην ακούς τίποτα . Η ημέρα μας είναι σήμερα. Ψητή γαλοπούλα ...
    Γεμιση από καρδιά συκωτάκια πορτοκάλι κανέλα κτλ κτλ μα υπάρχει καλύτερο πιάτο....

  22. #172
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    863

    Default

    Οι γιορτές τελειώσαν αυτή την εβδομάδα και μπορώ πλέον να προγραμματίσω καλλίτερα.
    Αποφάσισα ότι θα μπω σε 4 week aggressive mini cut από το άλλο Σάββατο ώστε να συνεχίσω ξανά χτίσιμο μετά για άλλες 12 εβδομάδες (ελπίζω πιο καθαρά).
    Η διατροφή ήταν αρκετά άστατη με πολλά γλυκά αλλά τουλάχιστον δεν μένουν απωθημένα.
    Τα 90 κιλά δεν τα έπιασα αλλά επειδή έχω ανέβει σε λίπος (εκτιμώ 14-15%) δεν θα ήθελα να συνεχίσω.Τις τελευταίες 3 εβδομάδες με θερμίδες λίγο πάνω από τις 4000 ουσιαστικά δεν ανεβαίνω σε κιλά αλλά τα πολλά γλυκά έχουν επηρεάσει την εικόνα.
    Έχω προγραμματίσει πλήρη μέτρηση το άλλο Σάββατο και έβαλα και μία DEXA την Παρασκευή ώστε να έχω δεδομένα για την υπό κατασκευή τύπο.
    Αυτή τη βδομάδα λοιπόν συνεχίζω συντηρητικά και θα δω τα συνολικά αποτελέσματα το άλλο Σάββατο.
    Rome wasn't built in a day

  23. #173
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    863

    Default

    Σήμερα λοιπόν έκανα μια DEXA όπως είχα προγραμματίσει.
    Tις τελευταίες μέρες ενόψει του mini cut που αρχίζει από αύριο έριξα λίγο τις θερμίδες με αποτέλεσμα οι μέσοι όροι να πέσουν περίπου στις 3900 θερμίδες από 4200.
    Ενώ μέχρι προχτές κινούμουν περίπου στα 89,5 κιλά εχτές για κάποιο λόγο έχασα απότομα υγρά με αποτέλεσμα σήμερα να ζυγιστώ 88,6 κιλά.
    Στη DEXA μου βγήκε βάρος 88,3, και ποσοστό λίπους 13,6% (επί των μαλακών ιστών) ήτοι 13,15% επί συνολικού βάρους. Πράγματι περίμενα >14%.
    Επί των επιμέρους αποτελεσμάτων της DEXA:
    Προκύπτει αύξηση της άλιπης μάζας στα χέρια και στον κορμό αλλά όχι στα πόδια.
    Προκύπτει αύξηση μόνο του ANDROID FAT (και του συνολικού) ενώ το GYNOID FAT έμεινε στα ίδια επίπεδα με τον Ιούνιο του 2020. Έχω παρατηρήσει ότι ό,τι παίρνω από λίπος πάει στην κοιλία και η σύγκριση της DEXA μάλλον το επιβεβαιώνει.
    Αύριο έχω και τις δικές μου αναλυτικές μετρήσεις για συνολική αξιολόγηση.
    Rome wasn't built in a day

  24. #174
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    863

    Default

    Οι δικές μου μετρήσεις έδειξαν ότι τις τελευταίες 3 εβδομάδες παρέμεινα σχεδόν αμετάβλητος με 3850 θερμίδες.
    Σε μέσο όρο βάρους φαίνεται να πήρα 300 γραμμάρια ενώ σε απόλυτης ημερήσιες ζυγίσεις από 26-12-2020 (90.4 κιλά) φαίνεται να έχασα 1,5 κιλά (88,8 σήμερα).
    Συνολικά στις 11 εβδομάδες όγκου με κάκιστη διατροφή και μέσο όρο 4080 θερμίδες πήρα 7,36 κιλά, εκ των οποίων 2,32 κιλά λίπος και 5,04 άλιπη μάζα.
    Πάλι καλά αν και δεν είμαι ικανοποιημένος.
    Τα 90 κιλά δεν τα έπιασα σε μέσο όρος εβδομαδιαίων μετρήσεων.
    Έχω πάρει λίπος στην κοιλιά αφού όπως ανέφερα σε παραπάνω ποστ ό,τι παίρνω σε λίπος πάει κατά βάση στην κοιλιά και στην μέση.
    Μετά τη χθεσινή αποφάσισα να ενσωματώσω στο πρόγραμμα αρχείο το νέο τύπο λιπομέτρησής μου που είναι λίγο πιό συμβατός με τη DEXA.
    Ξεκινάω λοιπών το mini cut 4 εβδομάδων με στόχο απώλεια λίπους περίπου 3%..
    Σημερινή κατάσταση:
    Βάρος (μ.ο. 7 ημερών): 89,6 κιλά
    Λίπος: 13,19%
    FFM: 77,75 κιλά
    Μυϊκή μάζα: 38,67 κιλά.
    Η διατροφή θα πέσει περίπου στις 2500 θερμίδες.
    Το πρόγραμμα γυμναστικής παραμένει το ίδιο P/P/L αλλά χωρίς αυξήσεις σε σετ ανά εβδομάδα.
    Ελπίζω να βγει καλά ώστε να ξαναμπώ σε χτίσιμο.
    Attached Images Attached Images
    Rome wasn't built in a day

  25. #175
    Advanced Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    906

    Default

    Ωραίος ο φίλος και παρόλα τα σκαμπανευασματα πάλι καλά να λες. Σε σώζει εσένα που έχεις κάποια καλά κιλά σπίτι και εκτονώνεται εκεί η ενέργεια σου. Υπομονή που θα πάει μπόρα είναι και αυτό με τον ιό και θα επανέλθουμε!! Καλή επιτυχία στο mini cut.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  26. #176
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    863

    Default

    Thanks George. Εύχομαι καλή επιτυχία και σε σένα.
    Rome wasn't built in a day

  27. #177
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    863

    Default

    Τις τελευταίες ημέρες έχω ξεκινήσει mini - cut με αποτέλεσμα να υπάρχει μεγάλή μείωση θερμίδων.
    Συνήθως μαγειρεύω το ρύζι με τις οδηγίες (αναλογία ρυζιού νερού 1/2). Προχτές βγήκε παραπάνω αναλογία νερού με αποτέλεσμα η μαγειρεμένη ποσότητα να έχει πολύ μεγαλύτερο όγκο από τη συνηθισμένη.
    Παρότι οι θερμίδες ήταν ίδιες με αντίστοιχα γεύματα το αίσθημα κορεσμού ήταν μεγαλύτερο. Ενόψει αυτών θα επιδιώξω να βράζω το ρύζι και τα ζυμαρικά λίγο παραπάνω και με παραπάνω νερό ώστε να αυξάνεται ο όγκος της μερίδας μπας και συμβάλει λίγο στην προσπάθεια.
    Rome wasn't built in a day

  28. #178
    Advanced Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    906

    Default

    Μεγάλε είσαι και σεφ εεεε μπράβο.. Όταν με το καλό θα τελειώσει η καραντινα και ξαναβρεθούμε για καφέ άνετα σαν άνθρωποι θέλω να μου δείξεις την τσέπη που βάζεις της έξτρα θερμίδες.. Άκου εκεί μεγάλη μείωση... Αχαχχα
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  29. #179
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    863

    Default

    Φίλε George το σεφ είναι για γκουρμέ γεύματα.
    Εγώ είμαι με βραστά. Επειδή όμως έχω ένα θέμα με το όγκο γευμάτων έγραψα αυτή την παρατήρηση μου που νομίζω με βοηθάει.
    Σήμερα ολοκλήρωση 1ης εβδομάδα mini cut στις 2490 θερμίδες.
    Πτώση βάρους 2 κιλά περίπου (προφανώς το μεγαλύτερο μέρος υγρά). Πτώση δερματοπτυχής αφαλού 2 mm. Στο στόχο δηλαδή.
    Διατήρησα τον όγκο προπόνησης χαμηλά (20 σετ ανά ημέρα) και το πρόγραμμα βγαίνει αν και νιώθω την επίδραση των μειωμένων θερμίδων.
    Συνεχίζουμε για τις υπόλοιπες 3 εβδομάδες με σταθερό όγκο προπόνησης.
    Είπα να δοκιμάσω front squat αντί για barbell hack squat γιατί δεν τα ένιωθα καλά.
    Rome wasn't built in a day

  30. #180
    Senior Bodybuilder JasonBlack's Avatar
    Join Date
    28-04-07
    Location
    Piraeus, Athens, Greece.
    Posts
    1,287

    Default

    That's a nice log.... και οι φωτό δίπλα δίπλα με πρόοδο...keep it up !!!

 

 
Page 6 of 7 FirstFirst ... 234567 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 06:39.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2021 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding