Αποφάσισα μετά από πολύ καιρό σε Upper/Lower και με αφορμή τη δοκιμή διαφορετικών ασκήσεων στην 3η παραλλαγή του προγράμματος να κάνω τη μετάβαση σε Push/Pull/Legs στην ίδια πάντως φιλοσοφία. Διευκρινίζω ότι έχουν διαχωριστεί οι ώμοι σε εμπρός και πλάγιους που γυμνάζονται με το Push (εξού και η ένταξη στο πρόγραμμα των wide grip upright row που είναι τύπου Pull στο Push) και οπίσθιους και τραπέζιους που γυμνάζονται με το Pull
Διαμόρφωσα το παρακάτω πρόγραμμα που αποτελείται από 2 παραλλαγές κάθε προπόνησης. Το σκεπτικό είναι αφενός να δοθεί μία μικρή προτεραιότητα στο άνω σώμα και αφετέρου να πειραματιστώ με μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων.
Από άποψη συχνότητας πάλι επιδιώκω την εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας 2 φορές την εβδομάδα(ουσιαστικά εκτιμώ ότι θα βγαίνει ανά 5η μέρα). Δεν έχω περιορισμούς το ποιες μέρες γυμνάζομαι και φέτος χωρίς ποδόσφαιρα είναι μια καλή ευκαιρία.
Οι ασκήσεις για τις μεγάλες ομάδες θα είναι 3 αντί για 2 και τα σετ θα αυξάνονται προοδευτικά από 7 την ημέρα σε 9-10. Ενόψει των 3 ασκήσεων θα χρησιμοποιήσω 3 εύρη επαναλήψεων 6, 9 και 12 και διάλειμμα 2 λεπτά (με μείωση στο 1.5 στις δευτερεύουσες ασκήσεις όταν αυξηθούν τα σετ).
Το πρόγραμμα είναι αυτό:
PUSH A
1 BB BENCH PRESS
2 SEATED DB PRESS
3 DECLINE DB BENCH PRESS
4 INCLINE DB FLIES
5 STANDING LATERAL DB RAISE
6 SEATED DB EXTENSIONS
7 CABLE T-BAR PUSHDOWNS
8 LEG UP CRUNCHES
A/A DATE
PULL A
1 BARBELL ROW RG
2 CABLE WIDE GRIP LAT
3 CABLE SEATED ROWS (HANDLES)
4 BB SHRUGS
5 BENT OVER DB RAISE
6 E-Z BAR CURLS
7 DB INCLINE CURLS
8 ROPE CRUNCHES
LEGS A
1 SQUAT
2 BB STANDING CALF PRESS
3 ROMANIAN DEADLIFT
4 DB STEP UPS
5 LEG EXTENSIONS
6 LEG CURL
7 SEATED BB CALF PRESS
8 HYPEREXTENSIONS
PUSH B
1 SEATED BB PRESS
2 INCLINE BB BENCH PRESS
3 DECLINE DB BENCH PRESS
4 WIDE GRIP UPRIGHT ROW
5 PULLOVER DB
6 CLOSE GRIP BB BENCH PRESS
7 CABLE ROPE PUSHDOWNS
8 DECLINE SIT UPS
PULL B
1 CABLE PULL DOWN
2 ONE ARM DB ROW
3 PULLDOWN HANDLES
4 DB SHRUGS
5 FACE PULLS
6 HAMMER CURLS
7 CONCENTRATION CURLS
8 HANGING KNEE UPS
LEGS B
1 DEADLIFT BB
2 BB HACK SQUAT
3 DB HIP THRUSTS
4 DB SPLIT SQUATS
5 LEG EXTENSIONS
6 LEG CURL
7 DB STANDING CALF PRESS
8 SEATED DB CALF PRESS
Θα το ξεκινήσω από αύριο για προσαρμογή και τυχόν αλλαγές μέχρι τέλη του μήνα ώστε αρχές Δεκέμβρη να έχω κατασταλάξει σε ασκήσεις και κιλά για κάθε εύρος.
Bookmarks