Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 3 123 LastLast
Results 1 to 30 of 65
  1. #1
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default Μέμος-Νέα Προσπάθεια Μείωσης Λίπους

    Συμφορουμίτες και συμφορουμίτισες καλημέρα

    Μετά από αποχή κάποιων ετών από το φορουμ και μια διετή αποχή (2017-2018) από τη γυμναστική φέτος προσπάθησα να ξαναμπώ σε πρόγραμμα στα 45. Εκτός από άνω των 35(!) είμαι και ινσουλινοεξαρτώμενος διαβητικός (τύπου1) όπως είχα αναφέρει σε παλιά ποστ.
    Έχω γυμναστήριο στο σπίτι και γυμνάζομαι με προγράμματα Upper/Lower. Μέχρι τον Ιανουάριο του 2020 συμμετείχα σε πρωταθλήματα ποδοσφαίρου όλο το χρόνο αλλά αποφάσισα να σταματήσω. Όσο είχα ποδόσφαιρο το πρόγραμμά μου - για να μην περιπλέκεται το ποδόσφαιρο ήταν 3 προπονήσεις την εβδομάδα (Upper/Lower/Upper) και 1 ποδόσφαιρο.
    Συνήθως γυμνάζομαι μετά τις 21:00 το βράδυ λόγω υποχρεώσεων.

    Είμαι 1.82 m και τα κιλά μου την τελευταία δεκαετία κυμαίνονται μεταξύ 79 και 89. Το ποσοστό λίπους συνήθως κυμαίνεται μεταξύ 10% (μετά από 3-4 μήνες προσπάθειας) και 18% (μετά από 2-3 μήνες όταν παρατάω και τρώω τραπέζια ολόκληρα. Γενικά το FFM μου κυμαίνεται μεταξύ 69-70 κιλά (μετά από αποχή γυμναστικής κάποιων μηνών) και 75 κιλά (μετά από πρόγραμμα 3-4 μηνών - συνήθως υποθερμιδικά).
    Επειδή ποτέ δεν κατάφερα να παραμείνω συνεπείς πάνω από 4-5 μήνες ποτέ δεν καθάρισα τόσο πολύ ώστε να κάνω προγραμματισμένο όγκο. Μονίμως ξεκινάω υποθερμιδικά για καθάρισμα- κερδίζω μύς λόγω μυικής μνήμης και κάπου στο 10-11% τα παρατάω λόγω άσχετων συνήθως παραγόντων (πρόγραμμα εργασίας - οικογενειακές υποχρεώσεις - ψυχολογία) με αποτέλεσμα να ξεσπάω στο φαγητό.

    Διατροφικά έχω καταλήξει ότι με βολεύει (και για λόγους διαβήτη) η διαλειμματική νηστεία με γεύματα 15:00 (μεσημεριανό), 19:00 (Σνακ), 23:00 (βραδινό).

    Μετά τη διετή αποχή από τα βάρη το Σεπτέμβριο αποφάσισα να ξαναπροσπαθήσω να μπω σε πρόγραμμα. Ευτυχώς το καλοκαίρι είχα περιορίσει τις υπερβολικές θερμίδες και έκανα πριν το ντους μερικά πουσαπς και έλξεις.
    Το Σεπτέμβριο 2019 ήμουν 80,80 κιλά, 13,63% λίπος, 69,81 κιλά άλιπη μάζα και 35,01 κιλά μυική μάζα.
    Αρχές Δεκεμβρίου 2019 ήμουν 80,30 κιλά 10,38% λίπος, 72,04 άλιπη μάζα και 35,76 κιλά μυική μάζα. Μετά ξέφυγα σε διατροφή αλλά συνέχισα τα βάρη και το Ποδόσφαιρο μέχρι αρχές Φεβρουαρίου.
    2 Φεβρουαρίου 2020 ήμουν 84,13 κιλά 12,57% λίπος, 73,56 άλιπη μάζα και 37,62 κιλά μυική μάζα. Τότε τα σταμάτησα όλα και ξεκίνησα να τρώω ότι έβρισκα μπροστά μου.
    Κάποια στιγμή τέλη Μαρτίου κοιτάχτηκα και τρόμαξα με την εικόνα. Αποφάσισα λοιπόν αφού λόγω Κορονοϊου τα ωράρια των οικογενειακών υποχρεώσεων είχαν αλλάξει να ξεκινήσω γυμναστική το απόγευμα (και όχι μετά τις 21:00) όπως πριν.

    Ξεκίνησα λοιπόν 5/4/2020 85,50 κιλά 18,71%(!) λίπος, 69,53 άλιπη μάζα και 35,65 κιλά μυική μάζα. Δηλαδή κατάφερα σε 2 μήνες να χαλάσω όλη την προηγούμενη προσπάθεια και μάλιστα να φτάσω σε ποσοστό λίπους που δεν είχα μετρήσει ποτέ από το 2014 που έχω αρχείο δεδομένων.
    Το πρόγραμμα μου ήταν Upper/Lower 4-5 φορές την εβδομάδα 2-3 μέρες on 1 off. Από διατροφή έριξα πολύ τις θερμίδες αλλά λόγω ξεσπασμάτων υπογλυκαιμιών (είπαμε είμαι διαβητικός τύπου 1) βγήκε μέσος όρος θερμίδων Απριλίου περίπου 2250 θερμίδες.
    2/5/2020 ήμουν 85,45 κιλά 15,14%(!) λίπος, 72,52 άλιπη μάζα και 37,06 κιλά μυική μάζα. Ουσιαστικά λοιπόν με έλλειμα -612 θερμίδες μου βγήκε ένα ιδανικό recomp που βέβαια ίσως ήταν αναμενόμενο στην κατάσταση που είχα βρεθεί από άποψη λίπους αλλά και μυικής μνήμης.

    Από 2-5-2020 συνεχίζω με το παραπάνω πρόγραμμα και στόχος είναι να πέσω περίπου στο 8-9% μέχρι τον Ιούλιο με άλιπη μάζα περίπου 75 κιλά. Για την ώρα οι μέσες θερμίδες μέχρι σήμερα είναι περίπου 2.140 (έλλειμμα -687 Kcals) αλλά θεωρώ ότι η μείωση λίπους δεν θα είναι το ίδιο έντονη.
    Σήμερα παραμένω περίπου 84-85. Λέω περίπου γιατί έχω έντονες διακυμάνσεις (83.5 - 86 κιλά) μεταξύ λίγων ημερών. Κυρίως είναι θέμα κατακράτησης υγρών.
    Πιστεύω ότι μέχρι 5-6-2020 θα είμαι περίπου στο 12-13%.Στις 5-6-2020 έχω προγραμματίσει και DEXA Scan οπότε για σύγκριση με τις δικές μου μετρήσεις.
    Ελπίζω φέτος να τηρήσω τον προγραμματισμό ώστε αφενός να πέσω στα επιθυμητά επίπεδα, να συντηρηθώ κάπως τον Αύγουστο ώστε να μπορέσω από Σεπτέμβρη να κάνω μια φορά διατροφή για αύξηση μυικής μάζας.

    Εύχομαι σε όλους που ξεκινούν ή συνεχίζουν την προσπάθειά τους την παρούσα περίοδο και σε εμένα εννοείται καλή επιτυχία.
    Last edited by ΜΕΜΟΣ; 26-05-20 at 13:58. Reason: ΕΚ ΠΑΡΑΔΡΟΜΉΣ ΚΕΦΑΛΑΙΑ
    Rome wasn't built in a day

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,222

    Default

    Καλώς όρισες Μέμο και πάλι στο φόρουμ!
    Πιστεύω πως με σωστή οργάνωση και χωρίς υπερβολές στη μείωση θερμίδων, μπορείς να πετύχεις το στόχο σου.
    Αν θες μπορείς να μας γράφεις και τη διατροφή σου ώστε να παίρνεις συμβουλές και ιδέες.
    Καλή επιτυχία!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default

    Ευχαριστώ Καρδούλα για το νέο καλωσόρισμα
    Η διατροφή μου είναι απλή και για την ώρα είναι μεσημεριανό σεικ πρωτείνης και βραδινό. Ακολουθώ γενικά διατροφή μειωμένη σε υδατάνθρακες γιατί με βολεύει με το ζάχαρο. Το μεσημεριανό είναι συνήθως ίδιο με το βραδινό της προηγούμενης μέρας. Ενδεικτικά τα γεύματα είναι (κοτόπουλο μοιρός ή χοιρινό μπριζόλα λαιμού με αγγουροντομάτα ή βραστά λαχανικά [ανάμεικτα ή φασολάκια ή αρακάς]). Όταν θέλω περισσότερο υδατάνθρακα (ανά 3-4 μέρες) και αν δεν έχει μεσολαβήσει κάποιο ξέσπασμα λόγω υπογλυκαιμίας τότε τρώω ρύζι ή μακαρόνια με τόνο ή στήθος κοτόπουλο. Επίσης τρώω μαυρομάτικα φασόλια με φέτα. μετά τη γυμναστική πίνω ένα σεικ πρωτείνης.
    Όπως είπα κάποιες φορές αδυνατώ να υπολογίσω σωστά τα πάντα και παθαίνω ακραίες υπογλυκαιμίες οπότε για 30' τρώω ότι βρω μπροστά μου από γλυκά. Για παράδειγμα 15 φέτες ψωμί του τόστ με 500 γρ μαρμελάδα. Όπως γίνεται εύκολα αντιληπτό 1 τέτοιο περιστατικό τη βδομάδα - κατά μέσο όρο αυτή είναι η συχνότητα δημιουργεί σοβαρό πρόβλημα στους μέσους όρους.
    Τις τελευταίες ημέρες οι μέσοι όροι είναι:
    Θερμίδες: 2.141,52 Kcals
    Πρωτείνες: 138,06 γρ
    Υδατάνθρακες: 196,83 γρ
    Λιπαρά: 88,24 γρ.

    Σαν στόχο είχα - έχω περίπου τις 1800-1900 θερμίδες αλλά τα ξεσπάσματα το ανεβάζουν. Σε επίπεδο ελλείμματος βάζω συνήθως ως στόχο το 70 Kcals ανά σωματικό λίπος ή λίγο λιγότερο. Αναγκαστικά μετά από ένα ξέσπασμα ρίχνω ακόμη πιο κάτω τις θερμίδες για 2-3 ημέρες μπας και πιάσω τους μέσους όρους.
    Rome wasn't built in a day

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,222

    Default

    Τα ξεσπάσματα είναι δείγμα πως αυτό που κάνεις δεν είναι το ιδανικό.
    Αν κατάλαβα καλά, τρως μόνο 2 φορές όπου το πρώτο γεύμα είναι μόνο ένα ρόφημα πρωτεΐνης και το επόμενο είναι κρεατικό με σαλάτα;! Συν μαυρομάτικα με φέτα και ρόφημα μετά την προπόνηση;! Δεν έχει νόημα όλο αυτό..
    Πως να μη θες να φας και τα ντουλάπια;!

    Κάνε μια σωστή διατροφή όπου θα τρως σταθερά μέσα στη μέρα 4-6 μικρογεύματα , αυτό θα σε βοηθήσει πολύ περισσότερο να κρατάς σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα , επιλέγοντας υδατάνθρακα αργής απορρόφησης.
    Με το να το ρίχνεις στο ψωμί με τις μαρμελάδες και μετά για 3 μέρες να ρίχνεις τις θερμίδες, περισσότερο κακό κανείς στον οργανισμό σου παρά καλό.
    Last edited by Kardoula; 26-05-20 at 19:31.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  5. #5
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default

    Το ξέσπασμα στο οποία αναφέρομαι είναι λόγω πολύ έντονων υπογλυκαιμιών. Οι περισσότεροι έχουν τάση για γλυκό αν το ζάχαρο τους πέσεις κάτω από 70 mg/dl. Εγώ πέφτω σε όρια κάτω από 40 mg/dl. Αυτό δημιουργεί διάφορα συμπτώματα. Το πρόβλημα είναι ότι επειδή ότι γλυκόζη και να φας μέχρι να περάσει "σήμα" στον εγκέφαλο ότι το σώμα έχει πάρει γλυκόζη περνάνε περίπου 20 λεπτά. Αν αυτό συμβεί στον ύπνο δεν υπάρχει η ψυχραιμία να κοντρολάρεις την τάση. Τα μικρογεύματα δεν διευκολύνουν στο θέμα που αναφέρω ενώ αντιθέτως γίνονται πιο επικίνδυνα λόγω insulin stacking. Μιας και αναφέρεσαι σε σταθερά επίπεδα ζαχάρου στο αίμα να εξηγήσω ότι στους διαβητικούς τύπου 1 όπως εγώ δεν είναι θέμα υδατάνθρακα αργής ή γρήγορης απορρόφησης αλλά επιτυχούς αντιστοίχησης της δόσης ινσουλίνης κυρίως στην ποσότητα υδατάνθρακα αλλά και γενικά στον τύπο γεύματος. Μία μονάδα λάθος δόση ινσουλίνης συνεπάγεται αύξηση ή μείωση του ζαχάρου κατά 50 mg/dl. Χωρίς να αναφέρουμε και άλλους παράγοντες που επηρεάζουν τη διακύμανση του ζαχάρου η επίτευξη σταθερού ζαχάρου είναι αρκετά δύσκολη.
    Ευχαριστώ πάντως για τις συμβουλές.
    Rome wasn't built in a day

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,222

    Default

    Επειδή έχω πολύ στενό συγγενή μου που κάνει ενέσεις ινσουλίνης καθημερινά, ξέρω πως όταν έχει υπογλυκαιμικό επεισόδιο πάντα έχει δίπλα κάτι γλυκό (πχ αναψυκτικό, καραμέλα, ζάχαρη).
    Το να τρως όμως και 15 φέτες ψωμί με μισό κιλό μαρμελάδα Μέμο δεν βοηθάει το πρόβλημα.
    Άρα αυτό δεν προκαλεί μεγαλύτερο θέμα στην υγεία σου; Γιατρός δεν είμαι, με βάση τη λογική το λέω.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  7. #7
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default

    Δεν είπε κανείς ότι αυτό είναι ενδεδειγμένο ούτε και καλό για την υγεία. Ευτυχώς κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορώ και ελέγχω ευκολότερα τις υπογλυκαιμίες και μπορώ να αρκεστώ σε 10 γραμμάρια γλυκόζης - ζάχαρη. Όταν όμως συμβαίνει τη νύχτα και μετά από αϋπνία (με υπογλυκαιμία δεν μπορείς να κοιμηθείς) τότε ο έλεγχος χάνεται. Δεν ξέρω αν ο συγγενείς σου που κάνει ινσουλίνη είναι τύπου 1. Είναι άλλο πράγμα οι διαβητικοί τύπου 2 που καταλήγουν στην ινσουλίνη μετά την αδυναμία ρύθμισης με τα χάπια. Τα επίπεδα που αναφέρω εγώ είναι επίπεδα κόμματος. Συμφωνούμε ότι είναι θέμα τήρησης της όποιας διατροφής για να δει κάποιος αποτελέσματα. Εγώ απλά εξήγησα τους λόγους για τους οποίους έχω δυσκολία στη διατήρηση χαμηλών θερμίδων. Δεν είπα ότι "ξεσπάω" λόγω πείνας. Υπογλυκαιμίες παθαίνω ακόμη και όταν κάνω διατροφή με πάρα πολλές θερμίδες γιατί και πάλι μπορεί να γίνουν λάθος υπολογισμοί. Η απλή λύση για τους διαβητικούς τύπου 1 είναι να μειώσουν τις δόσεις ινσουλίνης για να πετύχουν απώλεια λίπους (έχω διαβάσει άρθρα για σχετικές πρακτικές κυρίως γυναικών) αλλά εγώ προτιμώ να κυνηγάω τη ρύθμιση σωστών ζαχάρων παρότι σε περίπτωση γυμναστικής και διατροφής οι ανάγκες ινσουλίνης μεταβάλλονται συνεχώς.
    Από την εμπειρία μου - και έχω αρκετή - μόνο στο 10-20% των περιπτώσεων νυκτερινής υπογλυκαιμίας μπορώ να κοντρολάρω την κατάσταση και να μην φάω συνεχόμενα ζάχαρα επί 20 λεπτά. Μετά κοιμάμαι μια χαρά - την άλλη ημέρα βέβαια τα ζάχαρα είναι στο ζενίθ.
    Στόχος λοιπόν τώρα είναι να κοντρολάρω όσο γίνεται τα περιστατικά υπογλυκαιμίας και να διατηρήσω την διατροφή που βάζω στόχο ώστε να πετύχω τα αποτελέσματα που θέλω.
    Rome wasn't built in a day

  8. #8
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,222

    Default

    Nαι, ειναι τυπου 1. Για την ακριβεια ειναι η θεια μου, το κληρονομησε απο τον παππου μου. Μια ζωη τον θυμομουν να κανει καθημερινα ενεση ινσουλινης..
    Βέβαια εσύ τα ζεις στο πετσί σου, εγώ τα ξέρω απ έξω.
    Το μόνο σίγουρο είναι πως πρέπει τα υπερφαγικα επεισόδια να φύγουν ώστε να έχεις το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
    Από κει και πέρα , εγώ δεν είμαι φαν της διαλειμματικης νηστείας, αλλά αυτό είναι επιλογή και το τι δουλεύει καλύτερα στον καθένα.

    Εγώ από τη μεριά μου εύχομαι κάθε επιτυχία στον στόχο σου.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  9. #9
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default

    [QUOTE=Kardoula;1385128]"....
    Το μόνο σίγουρο είναι πως πρέπει τα υπερφαγικα επεισόδια να φύγουν ώστε να έχεις το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
    ?"
    Συμφωνούμε απόλυτα. Ευχαριστώ.
    Rome wasn't built in a day

  10. #10
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default

    Ημέρα προγραμματισμένης μέτρησης σήμερα μετά από 4 εβδομάδες. Η διατροφή βγήκε στις 2100 θερμίδες περίπου 140 ΠΡ, 187 ΥΔ, 87 ΛΙΠ. Υπολογισμένο έλλειμμα περίπου -900 θερμίδες, έλλειμμα βάσει μεταβολής σωματικής σύστασης -730 θερμίδες. Σημερινή ζύγιση 83,5 κιλά, 12,57% λίπος, 73 κιλά άλιπη μάζα, 37,11 κιλά μυική μάζα. Με τους τύπους που χρησιμοποιώ φαίνεται ότι έχασα τις τελευταίες 4 εβδομάδες 2 κιλά λίπος και πήρα 0,5 κιλά άλιπη μάζα. Μυικά βέβαια ο τύπος έβγαλε μόνο 50 γραμμάρια αύξηση.
    Εννοείται ότι όλοι οι τύποι είναι προσεγγιστικοί ενώ υπάρχει πάντα το περιθώριο λάθους στη μέτρηση. Λ.χ. στο πίσω σώμα για τις μετρήσεις βάζω τη γυναίκα μου η οποία παρά την όποια επιμονή μου δεν το κατέχει το θέμα με το δερματοπτυχόμετρο.
    Στις 5-6-2020 έχω προγραμματισμένη μέτρηση και DEXA για σύγκριση αλλά και βελτίωση ενός καινούριου τύπου λιπομέτρησης που δουλεύω ως μοντέλο 4C (με το 4C μοντέλο τα αποτελέσματα είναι παραπάνω από τη DEXA). Στη 1 μοναδική μέτρηση που έχω κάνει με DEXA ο τρέχον τύπος μου έβγαζε 13,6% ενώ η DEXA 12,2%. Άρα λογικό σήμερα σε αναλογία DEXA πρέπει να είμαι περίπου στο 11,5-12%.
    Από αύξηση δύναμης 10%. Πλέον είμαι στα κανονικά κιλά και θέλει αργή αύξηση κιλών προς αποφυγή τραυματισμών σε συνδυασμό με την υποθερμιδική διατροφή. Θα βάλω και μερικές αερόβιες (20' στατικό ποδήλατο σε μέση ένταση μετά τα βάρη ή μέρες χωρίς βάρη).
    Από διατροφή πρέπει να αυξήσω τις θερμίδες (γύρω στις 2250-2300) και την πρωτείνη στα 150-180 γραμμάρια (2-2,5γρ/κιλό άλιπης μάζας). Γενικά διατροφή μειωμένων υδατανθράκων. Λογικά θα προσθέσω το απογευματινό σνακ (500γρ στραγγιστό γιαούρτι και μήλο).
    Ελπίζω να κοντρολάρω τα "ξεσπάσματα" υπογλυκαιμίας και να έχω πιο ισορροπημένη διατροφή σε επίπεδο ημερήσιων διακυμάνσεων.
    Στόχος για τέλη του μήνα περίπου 10% λίπος, να φτάσει η δερματοπτυχή στην κοιλιά γύρω στο 10mm, διατήρηση ή αύξηση της άλιπης μάζας πάνω από τα 73 κιλά και της μυικής πάνω από τα 37 κιλά. Αύξηση δύναμης 5% θα ήταν εντάξει.
    Συνεχίζουμε και βλέπουμε.
    Rome wasn't built in a day

  11. #11

    Default

    Παμε δυνατα. Καλη συνεχεια.

    Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  12. #12
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default

    Ευχαριστώ Babisvaleris για την ενθάρρυνση.
    Rome wasn't built in a day

  13. #13
    Pumping Iron GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    294

    Default

    Προχώρα γερά. Ο τολμών νικά που λέγαμε και στο στρατό. Δοκίμασε ίσως κιόλας αν μπορείς αν κάνει και δίαιτα με κυκλικές θερμίδες θα δώσουν ένα έξτρα boost στο μεταβολισμό σου. Καλό βράδυ από μένα.
    Last edited by GEOZN8; 31-05-20 at 00:43.

  14. #14
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default

    Ευχαριστώ GEOZN8. Ούτως κάνω κυκλικά και θερμίδες και υδατάνθρακες. Συνήθως 3-4 μέρες μέτριους υδατάνθρακες και 1 ψηλότερα. Με τα "ξεσπάσματα" που εξήγησα παραπάνω είχα και μεγάλες διακυμάνσεις. Τώρα στόχος είναι να κρατήσω μεγαλύτερες ισορροπίες. Άλλωστε παρακολουθώ περισσότερο μέσους όρους παρά τα ημερήσια νούμερα. Αν το κοντρολάρω στόχος είναι να έχω κάποια στρατηγικά refeed με ανεβασμένες θερμίδες και υδατάνθρακες.
    Rome wasn't built in a day

  15. #15
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default

    Αύριο λοιπόν προγραμματισμένη λιπομέτρηση DEXA. Οι οδηγίες ήταν όχι γυμναστική, όχι διουρητικά την προηγούμενη ημέρα, νηστικός και 2 ώρες ούτε καν νερό. Θυμίζω ότι στόχος είναι η διαμόρφωση προσωπικού τύπου λιπομέτρησης βάσει δερματοπτυχόμετρου.
    Η μοναδική προηγούμενη μέτρηση που έχω είναι από τον προηγούμενο Σεπτέμβριο με 12,2% στα 81 κιλά (η DEXA έλεγε 80,2 κιλά). Σε σχέση με το Σεπτέμβρη φαίνεται να είμαι χαμηλότερα παρότι το βάρος μου είναι 83,50 κιλά. Δεν απέχω πολύ από το λίπος του Σεπτεμβρίου παρότι θα ήθελα να έχω μέτρηση σε σωματική κατάσταση με διαφορά τουλάχιστον 5% λίπος από τότε αλλά τι να κάνουμε. Ευελπιστώ αν διατηρηθώ στο πρόγραμμα να έχω τέτοια διαφορά στα τέλη Ιουλίου ώστε να αξίζει μια νέα DEXA.
    Με τους υπό επεξεργασία τύπους με δερμοτοπτυχόμετρο μου βγαίνει ότι είμαι 11,4% και 11,11% λίπος (σύμφωνα με τις μετρήσεις του προηγούμενου Σαββάτου- θα ξανακάνω μέτρηση το Σάββατο). Λογικά αναμένεται μέτρηση μεταξύ 10,5% και 12%. Θα δούμε.
    Rome wasn't built in a day

  16. #16
    Pumping Iron GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    294

    Default

    Άντε με το καλό καλά αποτελέσματα και εγώ θα κάνω άλλη μία μέτρηση τέλος Ιουνίου να δω και εγώ τι έχω κάνει..
    Last edited by GEOZN8; 04-06-20 at 22:27.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  17. #17
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default

    Ευχαριστώ GEOZN8. Η ενασχόλησή μου με τέτοια θέματα όπως τύποι, μετρήσεις, μελέτες, το πως δικαιολογούνται φαινόμενα στο σώμα μας με βοηθάει να κρατάω το κίνητρό μου.
    Πάμε γερά.
    Rome wasn't built in a day

  18. #18
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default

    Η μέτρηση λοιπόν έβγαλε 83,4 κιλά 12,8% λίπος, 10,300 κιλά λίπος, 69,948 κιλά άλιπη μάζα και 3,150 οστική μάζα. Η εξέταση έγινε σε άλλο κέντρο όπως έχω αναφέρει παραπάνω. Πάλι το ποσοστό λίπους (12,8%) δεν ταιριάζει με το ποσοστό που προκύπτει από τα κιλά λίπους (10,300 / 83,400 = 12,35% και όχι 12,8%. Είπα όμως και πιο πάνω ότι βγάζουν το ποσοστό χωρίς να υπολογίζουν την οστική μάζα.
    Η μέτρηση βγήκε κοντά στη μέτρηση που είχα το προηγούμενο Σάββατο. Δυστυχώς τόσο αυτή όσο και η προηγούμενη μέτρηση είναι σχεδόν στα ίδια επίπεδα με αποτέλεσμα να στερούνται αυξημένης στατιστικής αξίας. Επομένως οι καινούριοι -υπό επεξεργασία - τύποι λιπομέτρησης παραμένουν "υπό επεξεργασία" μέχρι να υπάρξουν περισσότερα δεδομένα.
    Θεωρώ συμβατό το ανωτέρω ποσοστό με την εντύπωση που έχω για το που βρίσκομαι και σε κάποιο βαθμό με ικανοποιεί όπως επίσης και η κατά 3 κιλά αύξηση της άλιπης μάζας.
    Μου έκανε εντύπωση η μείωση (!) της οστικής μάζας κατά 170 γρ περίπου.
    Διαπιστώθηκε αύξηση του RSMI (Δείκτη Μυικής Μάζας) από 9,06 Kg/m2 σε 9,92 Kg/m2.
    Παρατηρήθηκε μεταβολή και στην κατανομή λίπους σε ανδρειδές/γυναικοειδές και την αναλογία Α/Γ. Στην παλιά μέτρηση είχα 18,8%/18,1%=1,04 και στην καινούρια 9,9%/13,3%=0,75. Για να είμαι ειλικρινής αυτά ποτέ δεν τα έψαξα, δεν καταλαβαίνω πως προκύπτουν τα ποσοστά ούτε τη σημασία έχουν. Πάντως μειώθηκαν αυτοί οι συντελεστές χωρίς να καταλαβαίνω πως γίνεται με το ίδιο ποσοστό λίπους.
    Βέβαια όλα αυτά μπορεί να επηρεάζονται και από τη χρήση διαφορετικού μηχανήματος και άλλων τύπων υπολογισμού μεταξύ των δύο κέντρων.
    Αύριο θα κάνω μια νέα λήψη δεδομένων με δερματοπτυχόμετρο ώστε να είναι κοντά στη σημερινή μέτρηση.
    Τέλος πάντων ελπίζω να έχω μια ουσιαστική σωματική μεταβολή το επόμενο 2μηνο ώστε να αξίζει μια νέα DEXA..
    Rome wasn't built in a day

  19. #19
    New Member Stelios.'s Avatar
    Join Date
    26-04-12
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    18

    Default

    Γεια σου Μέμο, συγχαρητήρια για την προσπάθεια και το ότι κρατάς το κίνητρο σου υψηλό. Ήθελα να ρωτήσω, πόσο κοστίζει η μέτρηση αυτή και επίσης, με τι ακριβώς ασχολείσαι εάν επιτρέπεται; Ίσως με εργομετρικές μετρήσεις και κατέχεις τις γνώσεις αυτές;

  20. #20
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default

    Στέλιο καλημέρα και ευχαριστώ για την ενθάρρυνση. Οι μετρήσεις με προσφορά κοστίζουν 25 ευρώ. Κατά καιρούς βγάζουν και προσφορά μέσο του φόρουμ. Η δουλειά μου ε΄ναι άσχετη (δικηγόρος είμαι), απλά κόλλησα με τέτοια δεδομένα πριν καιρό και μου αρέσει να ψάχνω τύπους και μετρήσεις. Επειδή έχω φτιάξει ένα πρόγραμμα για παρακολούθηση των σωματικών αλλαγών προσπαθώ να το βελτιώνω.
    Rome wasn't built in a day

  21. #21
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default

    Σήμερα κλείνω 10 εβδομάδες από το ξεκίνημα επανένταξης και απόπειρας μείωσης λίπους (ήμουν στο χειρότερο ποσοστό που έχω καταγράψει τα τελευταία χρόνια - 18% ενώ το Δεκέμβρη ήμουν 10-11%).
    Θεωρητικά μένουν άλλες 6 εβδομάδες μέχρι το κλείσιμο και τις διακοπές. Δεν σκέφτηκα να βγάλω φωτογραφίες ξεκινώντας αλλά έχω τουλάχιστον από την 4η εβδομάδα και μετά.
    Αυτή λοιπόν είναι η εξέλιξη από 2-5 έως σήμερα.FAT LOSS 2-5-2020 to 13-6-2020.jpg

    Γενικά οι μέσες θερμίδες όλο το διάστημα είναι κατά μέσο όρο μεταξύ 2150-2300 (με TDEE περίπου 2900-3000).
    Παρατηρώ σχεδόν μόνιμη κατακράτηση υγρών αλλά μάλλον οφείλεται Yohmbine. Στις θετικές διαπιστώσεις ο συγκριτικά αυξημένος όγκος στο στήθος σε σχέση με άλλες αντίστοιχες προσπάθειες (μπορεί να βοήθησε το HMB).
    Η επόμενη μέτρηση (προσωπική όχι DEXA) έχει προγραμματιστεί για 4/7/2020. Κάθε εβδομάδα μετράω μόνο το ABSKF. Εξακολουθεί να πέφτει επομένως συνεχίζουμε έτσι.
    Από γυμναστική εξακολουθώ μόνο βάρη Upper/Lower 4-5 φορές την εβδομάδα. Θα δω αν μου βγεί να προσθέσω μερικές 20λεπτες μετά τα βάρη.
    Συνεχίζουμε λοιπόν.
    Rome wasn't built in a day

  22. #22
    Advanced Bodybuilder astrosunnefo's Avatar
    Join Date
    25-08-19
    Posts
    840

    Default

    Απόλυτα πειθαρχημένος, Μέμο, και το αποτέλεσμα είναι εμφανέστατο. Μπράβο για την προσήλωσή σου.
    Καλή συνέχεια στην επίτευξη του στόχου σου.

  23. #23
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default

    Σε ευχαριστώ astrosynnefo. Ελπίζω να κρατήσω την προσήλωση στο στόχο μου.
    Rome wasn't built in a day

  24. #24
    Pumping Iron GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    294

    Default

    Ωραίος ο φίλος Μέμος keep going man.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  25. #25
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default

    Να γράψω και εγώ το πρόγραμμα που ακολουθώ.Κάνω λοιπόν Upper/Lower τα τελευταία χρόνια. Κατέληξα σε αυτό λόγο της ευελιξίας που μου έδινε σε συνδυασμό με το γεγονός ότι είχα αγώνες ποδοσφαίρου τα Σαββατοκύριακα. Έκανα συνήθως UpperA/Lower/UpperB/Soccer.
    Αφού σταμάτησα τους αγώνες ποδοσφαίρου και ξαναξεκίνησα γυμναστική από τον Απρίλιο ακολουθώ πλέον UpperA/LowerΑ/UpperB/LowerB όσες μέρες βρω χρόνο. Συνήθως 4-5 φορές την εβδομάδα Έχω κάνει και 4 on 1 off. Συνήθως βέβαια είναι 2-3 συνεχόμενες και μετά μία μέρα ξεκούραση.
    Το πρόγραμμα τώρα είναι το ακόλουθο:
    (σημειώνονται με σειρά οι ασκήσεις τα σετ , οι επαναλήψεις και μετά τα κιλά).
    UPPER A
    1 BB BENCH PRESS (3 Χ 8 Χ 82,5)
    2 BARBELL ROW RG (3 Χ 8 Χ 82,5)
    3 SEATED DB PRESS (3 Χ 8 Χ 28)
    4 CABLE WIDE GRIP LAT (3 Χ 8 Χ 62,50)
    5 INCLINE DB FLIES (3 Χ 8 Χ 28)
    6 STANDING LATERAL DB RAISE (3 Χ 8Χ Χ 18)
    7 E-Z BAR CURLS (3 Χ 8 Χ 37,50)
    8 CABLE T-BAR PUSHDOWNS (3 Χ 8 Χ 37,50)

    LOWER A
    1 SQUAT (3 Χ 8 Χ 115)
    2 ROMANIAN DEADLIFT (3 Χ 8 Χ 82,5)
    3 LEG EXTENSIONS (3 Χ 8 Χ 60)
    4 LEG CURL (3 Χ 8 Χ 50)
    5 DB STANDING CALF PRESS (3 Χ 8 Χ 28)
    6 ROPE CRUNCHES (3 Χ 8 Χ 37,50)
    7 HYPEREXTENSIONS (3 Χ 8 Χ 18)

    UPPER B
    1 SEATED BB PRESS ( 3 Χ 8 Χ 57,50)
    2 CABLE PULL DOWN (3 Χ 8 Χ 82,50)
    3 INCLINE BB BENCH PRESS (3 Χ 8 Χ 62,50)
    4 CABLE SEATED ROWS (HANDLES) (3 Χ 8 Χ 62,50)
    5 DECLINE DB BENCH PRESS ( 3 Χ 8 Χ 28)
    6 BENT OVER DB RAISE (3 Χ 8 Χ 18)
    7 CLOSE GRIP BB BENCH PRESS (3 Χ 8 Χ 57,50)
    8 HAMMER DB CURLS (3 Χ 8 Χ 18)


    LOWER B
    1 DEADLIFT BB ( 3 Χ 5 Χ 145)
    2 DB SPLIT SQUATS (3 Χ 8 Χ 28)
    3 LEG CURL SINGLE LEG (3 Χ 8 Χ 30)
    4 LEG EXTENSIONS SINGLE LEG (3 Χ 8 Χ 25)
    5 SEATED BB CALF PRESS (3 Χ 8 Χ 82,5)
    6 DECLINE SIT UPS ( 3 Χ 8 Χ 28)
    7 INCLINE SIDE PLANKS WEIGHTED (3 X 8 X 18)

    Θυμίζω ότι έχω γυμναστήριο σπίτι και συνεπώς οι ασκήσεις προσαρμόζονται στον υπάρχοντα εξοπλισμό. Η αλήθεια είναι ότι για να μην αλλάζω συνέχεια βάρη στο όργανα έχω διαμορφώσει τις επαναλήψεις αναλόγως (λ.χ. CABLE PUSH DOWNS ίδια κιλά με ROPE CRUNCHES). Επίσης προσπαθώ σε κάποιες βασικές να κρατάω κάποια ισορροπία μεταξύ των διαφορετικών μυικών ομάδων (λ.χ. πιέσεις στήθους ίδια κιλά με κοπηλατική) ανεξαρτήτως αν σε κάποια θα μπορούσα να σηκώσω λίγο παραπάνω.
    Επειδή είχα δίμηνη αποχή πριν τον Απρίλη ξεκίνησα χαμηλά σε βάρη ανεβάζοντας σταδιακά (10% ανά δύο προπονήσεις) κυρίως στις βασικές ασκήσεις και κράτησα λίγο χαμηλότερα τα κιλά στις δεύτερες ασκήσεις κάθε μυικής ομάδας.
    Πλέον το πρόγραμμα στις βασικές βγαίνει δύσκολα και ενόψει υποθερμιδικής διατροφής αποφεύγω να πιεστώ παραπάνω. Τη διετία 2017-2019 είχα αντιμετωπίσει πρόβλημα τενοντίτιδας και στον αριστερό και στο δεξιό ώμο (και μάλιστα εναλλάξ με αποτέλεσμα να σταματήσω για αρκετό καιρό). Πλέον προσπαθώ να αφήσω τους εγωισμούς και να κινούμαι πιο συντηρητικά.
    Στόχος είναι μέχρι το τέλος της παρούσας φάσης - το πρόγραμμα προβλέπει μέχρι τέλος Ιουλίου γιατί μετά έχει διακοπές - να καταφέρω να ανεβώ ένα επιπλέον 5-10% στις βασικές.
    Rome wasn't built in a day

  26. #26

    Default

    Εξαιρετική οργάνωση στο προγραμμα. Πολυ καλος.

    Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  27. #27
    Senior Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    1,539

    Default

    Γεια σου Μεμο ωραιο το upper lower παρολαυτα δεν μου αρεσει που εχεις σε ολες τις ασκησεις το ιδιο ευρος επαναληψεων και τις 2 ημερες, αποψη μου πως καλο θα ηταν να δουλευεις σε περισσοτερα ευρη ! εκτος και αν χωριζεις τις προπονησεις σε μπλοκ εβδομαδων!

  28. #28
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default

    Ευχαριστώ Γρηγόρη για την παρέμβαση. Γενικά στις βασικές κινούμενου στις 6-8 επαναλήψεις στις άλλες όμως παίζω και σε περισσότερες επαναλήψεις αλλά μέχρι 12 (πλην γαμπών κοιλιακών). Και σε σετ κάποιες πάω στα 4 απλά τώρα λόγω θερμιδικού ελλείμματος φοβάμαι τον όγκο. Επειδή ήθελα να ανεβάζω κιλά κράτησα σταθερό το 8 επαναλήψεις και για λόγους αποποίησης
    Rome wasn't built in a day

  29. #29
    Senior Bodybuilder Konstantina91's Avatar
    Join Date
    23-01-14
    Posts
    1,345

    Default

    Ισα ισα οταν εισαι σε θερμιδικο ελλειμα ειναι που θες ογκο προπονησης εκτος αν εχεις φτασει στα ορια της εξαντλησης κ δεν βγαινει.

  30. #30
    Senior Bodybuilder Greg0ry's Avatar
    Join Date
    23-04-17
    Posts
    1,539

    Default

    Αν δουλευεις καιρο μονο σε αυτο το ευρος καλο θα σου εκανε να ανεβεις σε επαναληψεις παραπανω τουλαχιστον σε συγκεκριμενες μυικες ομαδες !
    Δουλευεις με την ενταση κυριως τωρα οκ! μην τον φοβασαι τον ογκο αρκει να μην ξεπερασεις το οριο και προκαλεσεις κοπωση. το λεω κυριως διοτι τα κιλα δεν γινεται να ανεβαινουν κατακορυφα ποσο μαλλον τωρα που εισαι σε κατ και εσυ θες να διατηρησεις την μυικη μαζα που εχεις!

 

 
Page 1 of 3 123 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Replies: 95
    Last Post: 08-07-19, 07:28
  2. Απορία στη Διατροφή Μείωσης Λίπους
    By svouras in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 14
    Last Post: 12-03-18, 12:41
  3. Έλεγχος/Διορθώσεις σε Μενού Μείωσης λίπους
    By I_m_Possible in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 5
    Last Post: 27-08-17, 11:07
  4. Πρόγραμμα Μείωσης Λίπους
    By Sakoulis17 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 20-03-17, 19:38
  5. Βοήθεια Για Τη Διατροφή Μείωσης Λίπους
    By GIWRGOS KRHTH in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 1
    Last Post: 29-01-14, 20:42

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 05:04.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding