Μέμος-Log

[ΜΕΜΟΣ]

Συμφορουμίτες και συμφορουμίτισες καλημέρα

Μετά από αποχή κάποιων ετών από το φορουμ και μια διετή αποχή (2017-2018) από τη γυμναστική φέτος προσπάθησα να ξαναμπώ σε πρόγραμμα στα 45. Εκτός από άνω των 35(!) είμαι και ινσουλινοεξαρτώμενος διαβητικός (τύπου1) όπως είχα αναφέρει σε παλιά ποστ.
Έχω γυμναστήριο στο σπίτι και γυμνάζομαι με προγράμματα Upper/Lower. Μέχρι τον Ιανουάριο του 2020 συμμετείχα σε πρωταθλήματα ποδοσφαίρου όλο το χρόνο αλλά αποφάσισα να σταματήσω. Όσο είχα ποδόσφαιρο το πρόγραμμά μου - για να μην περιπλέκεται το ποδόσφαιρο ήταν 3 προπονήσεις την εβδομάδα (Upper/Lower/Upper) και 1 ποδόσφαιρο.
Συνήθως γυμνάζομαι μετά τις 21:00 το βράδυ λόγω υποχρεώσεων.

Είμαι 1.82 m και τα κιλά μου την τελευταία δεκαετία κυμαίνονται μεταξύ 79 και 89. Το ποσοστό λίπους συνήθως κυμαίνεται μεταξύ 10% (μετά από 3-4 μήνες προσπάθειας) και 18% (μετά από 2-3 μήνες όταν παρατάω και τρώω τραπέζια ολόκληρα. Γενικά το FFM μου κυμαίνεται μεταξύ 69-70 κιλά (μετά από αποχή γυμναστικής κάποιων μηνών) και 75 κιλά (μετά από πρόγραμμα 3-4 μηνών - συνήθως υποθερμιδικά).
Επειδή ποτέ δεν κατάφερα να παραμείνω συνεπείς πάνω από 4-5 μήνες ποτέ δεν καθάρισα τόσο πολύ ώστε να κάνω προγραμματισμένο όγκο. Μονίμως ξεκινάω υποθερμιδικά για καθάρισμα- κερδίζω μύς λόγω μυικής μνήμης και κάπου στο 10-11% τα παρατάω λόγω άσχετων συνήθως παραγόντων (πρόγραμμα εργασίας - οικογενειακές υποχρεώσεις - ψυχολογία) με αποτέλεσμα να ξεσπάω στο φαγητό.

Διατροφικά έχω καταλήξει ότι με βολεύει (και για λόγους διαβήτη) η διαλειμματική νηστεία με γεύματα 15:00 (μεσημεριανό), 19:00 (Σνακ), 23:00 (βραδινό).

Μετά τη διετή αποχή από τα βάρη το Σεπτέμβριο αποφάσισα να ξαναπροσπαθήσω να μπω σε πρόγραμμα. Ευτυχώς το καλοκαίρι είχα περιορίσει τις υπερβολικές θερμίδες και έκανα πριν το ντους μερικά πουσαπς και έλξεις.
Το Σεπτέμβριο 2019 ήμουν 80,80 κιλά, 13,63% λίπος, 69,81 κιλά άλιπη μάζα και 35,01 κιλά μυική μάζα.
Αρχές Δεκεμβρίου 2019 ήμουν 80,30 κιλά 10,38% λίπος, 72,04 άλιπη μάζα και 35,76 κιλά μυική μάζα. Μετά ξέφυγα σε διατροφή αλλά συνέχισα τα βάρη και το Ποδόσφαιρο μέχρι αρχές Φεβρουαρίου.
2 Φεβρουαρίου 2020 ήμουν 84,13 κιλά 12,57% λίπος, 73,56 άλιπη μάζα και 37,62 κιλά μυική μάζα. Τότε τα σταμάτησα όλα και ξεκίνησα να τρώω ότι έβρισκα μπροστά μου.
Κάποια στιγμή τέλη Μαρτίου κοιτάχτηκα και τρόμαξα με την εικόνα. Αποφάσισα λοιπόν αφού λόγω Κορονοϊου τα ωράρια των οικογενειακών υποχρεώσεων είχαν αλλάξει να ξεκινήσω γυμναστική το απόγευμα (και όχι μετά τις 21:00) όπως πριν.

Ξεκίνησα λοιπόν 5/4/2020 85,50 κιλά 18,71%(!) λίπος, 69,53 άλιπη μάζα και 35,65 κιλά μυική μάζα. Δηλαδή κατάφερα σε 2 μήνες να χαλάσω όλη την προηγούμενη προσπάθεια και μάλιστα να φτάσω σε ποσοστό λίπους που δεν είχα μετρήσει ποτέ από το 2014 που έχω αρχείο δεδομένων.
Το πρόγραμμα μου ήταν Upper/Lower 4-5 φορές την εβδομάδα 2-3 μέρες on 1 off. Από διατροφή έριξα πολύ τις θερμίδες αλλά λόγω ξεσπασμάτων υπογλυκαιμιών (είπαμε είμαι διαβητικός τύπου 1) βγήκε μέσος όρος θερμίδων Απριλίου περίπου 2250 θερμίδες.
2/5/2020 ήμουν 85,45 κιλά 15,14%(!) λίπος, 72,52 άλιπη μάζα και 37,06 κιλά μυική μάζα. Ουσιαστικά λοιπόν με έλλειμα -612 θερμίδες μου βγήκε ένα ιδανικό recomp που βέβαια ίσως ήταν αναμενόμενο στην κατάσταση που είχα βρεθεί από άποψη λίπους αλλά και μυικής μνήμης.

Από 2-5-2020 συνεχίζω με το παραπάνω πρόγραμμα και στόχος είναι να πέσω περίπου στο 8-9% μέχρι τον Ιούλιο με άλιπη μάζα περίπου 75 κιλά. Για την ώρα οι μέσες θερμίδες μέχρι σήμερα είναι περίπου 2.140 (έλλειμμα -687 Kcals) αλλά θεωρώ ότι η μείωση λίπους δεν θα είναι το ίδιο έντονη.
Σήμερα παραμένω περίπου 84-85. Λέω περίπου γιατί έχω έντονες διακυμάνσεις (83.5 - 86 κιλά) μεταξύ λίγων ημερών. Κυρίως είναι θέμα κατακράτησης υγρών.
Πιστεύω ότι μέχρι 5-6-2020 θα είμαι περίπου στο 12-13%.Στις 5-6-2020 έχω προγραμματίσει και DEXA Scan οπότε για σύγκριση με τις δικές μου μετρήσεις.
Ελπίζω φέτος να τηρήσω τον προγραμματισμό ώστε αφενός να πέσω στα επιθυμητά επίπεδα, να συντηρηθώ κάπως τον Αύγουστο ώστε να μπορέσω από Σεπτέμβρη να κάνω μια φορά διατροφή για αύξηση μυικής μάζας.

Εύχομαι σε όλους που ξεκινούν ή συνεχίζουν την προσπάθειά τους την παρούσα περίοδο και σε εμένα εννοείται καλή επιτυχία.