Διατροφή γράμμωση

**liopetritis91B** · 26-04-20, 18:44

Για σας ονομάζομαι Γιώργος και γυμνάζομαι εδώ και αρκετά χρόνια. Είμαι αθλητής διαιτητής και ασχολούμαι με γράμμωση και όχι όγκο ... είμαι 1.72 και φέτος χειμώνα έκανα λίγο όγκο και από 72 kg που ειμουν πέρσι το καλοκαίρι τώρα είμαι 77.. Δεκέμβριος όταν έκανα λιπομετρηση ειμουν στα 8%.. πάντα πρόβλημα έχω στην κοιλιά και στους κοιλιακούς ... πως θα πετύχω καλύτερα αποτελέσματα ;; γυμνάζομαι γύρο στις 1:30 ώρα την μέρα
5 φορές την εβδομάδα .1 κομμάτι τη μέρα και 3-4 φορές την εβδομάδα τρέξιμο 30 λεπτά

Σταθερά διατροφή πάντα ... πάνω κάτω γράφω κάτω
1οΠρωινό. 100gr βρόμη 1 σκουπ πρωτεΐνη 10gr goji berry 10gr ιπποφαές σπόρους chia και 10gr πασατέμπο με λιναρόσπορο.
2ο ρύζι η πατάτα ή κινοα με στήθος κοτόπουλο ή σολομό ή ψαρονέφρι ή τόνο
γυμναστικη
3ο1 σκουπ πρωτεΐνη 3-4gr creative μπανάνα
4ο ρύζι η πατάτα ή κινοα με στήθος κοτόπουλο ή σολομό ή ψαρονέφρι ή τόνο
5ο γιαρτακι με σκουπ πρωτεΐνη και 10 αμυγδαλα

ενδιαμεσα τρώω και φρούτα ξυνομηλα και πορτοκάλια συνήθως και 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια με τόνο
για να ρίξω το λίπος μου τη προτείνετε ;

**liopetritis91B** · 26-04-20, 18:51

Attachment 35619 Attachment 35620 Attachment 35621 Attachment 35621

**astrosunnefo** · 26-04-20, 19:55

Δεν φαίνονται οι φωτογραφίες σου, Γιώργο. Πήγαινε go advanced -> manage attachments.

**liopetritis91B** · 26-04-20, 23:48

Ελπίζω να φαίνεται

**Kardoula** · 27-04-20, 13:58

Originally Posted by liopetritis91B

Για σας ονομάζομαι Γιώργος και γυμνάζομαι εδώ και αρκετά χρόνια. Είμαι αθλητής διαιτητής και ασχολούμαι με γράμμωση και όχι όγκο ... είμαι 1.72 και φέτος χειμώνα έκανα λίγο όγκο και από 72 kg που ειμουν πέρσι το καλοκαίρι τώρα είμαι 77.. Δεκέμβριος όταν έκανα λιπομετρηση ειμουν στα 8%.. πάντα πρόβλημα έχω στην κοιλιά και στους κοιλιακούς ... πως θα πετύχω καλύτερα αποτελέσματα ;; γυμνάζομαι γύρο στις 1:30 ώρα την μέρα
5 φορές την εβδομάδα .1 κομμάτι τη μέρα και 3-4 φορές την εβδομάδα τρέξιμο 30 λεπτά

Γιώργο στις φωτό δεν είσαι ούτε κατα διάνοια 8% λίπος φίλε μου.
1.72 ύψος 77 κιλά με τόσο χαμηλό λίπος θα πρεπε να ήσουν φέτες, φουλ μυικοτητα και έτοιμος για αγώνες bodybuilding.

Αν θες να χάσεις λίπος τα πράγματα είναι απλά -

Κανείς υποθερμιδικη διατροφή. Μετράς θερμίδες , κρατώντας την πρωτεΐνη σου γύρω στα 2γρ ανά κιλό βάρους για να κρατήσεις μυϊκή μάζα. Και παράλληλα ανεβάζεις αερόβια.
Αλλά μιλάω για διατροφή να μετράς το φαγητό σου, όχι απλώς γενικά και αόριστα.

**astrosunnefo** · 27-04-20, 14:05

Φαίνονται τώρα, μια χαρά. :)

Με 8% ποσοστό λίπους, θα έπρεπε οι κοιλιακοί σου να βγάζουν μάτια. Δεν είσαι εκεί αλλά λίγο παραπάνω. Άρα, θα πρέπει να συνεχίσεις να βρίσκεσαι υποθερμιδικά, για να καθαρίσεις περισσότερο. Πάντως, έχεις ωραίο σώμα, καλές βάσεις. Ίσως να μην έπρεπε καν να σε απασχολούν οι κοιλιακοί σ' αυτή τη φάση, και να το πήγαινες λίγο ακόμα σε φάση όγκου (με ήπιο πλεόνασμα), για να αναπτυχθείς κι άλλο, αφού ξεκίνησες σχετικά χαμηλά σε λίπος. Αλλά, εξαρτάται τι θες κι ο ίδιος.

Από θερμίδες και μακροθρεπτικά πώς τα πας; Τα παρακολουθείς; Γιατί το σκέτο ρύζι κι η σκέτη πατάτα, δεν λένε κάτι από μόνα τους. Πόσο ρύζι; Πόση πατάτα; Χρειάζεται να έχεις σαφή εικόνα, ιδίως όσο μειώνεται το λίπος και θες να φτάσεις σε μονοψήφιο ποσοστό.

edit. Με πρόλαβε η Kardoula. :P

**liopetritis91B** · 28-04-20, 00:21

Σας γράφω την διατροφή που σκοπεύω να ακολουθήσω και αν θεωρείτε πως χρειάζεται βελτίωση βοηθάτε με. ΟΙ θερμίδες που χάνω σε καθημερινή βάση είναι κοντά στις 3000. τη γνώμη έχετε? Θέλω να μείνω κοντά στα 75-76 kg
Τα αποτελέσματα είναι απο my fitness pal δεν είμαι σίγουρος αν είναι σωστά υπολογισμένα.

Πρωινό 100γρ βρώμη, 15γρ αμύγδαλα, 5γρ chia, 5γρ υπποφαές, 5γρ γκοντζη μπερη, 1σκουπ whey protein
cal= 708, carb=84, protein= 45.4, fat= 21.5

Μεσημεριανό 150γρ στηθος κοτοπ, 100γρ ρύζι
Cal=627, carb= 82.2, protein= 56.5, fat=0.4

μετα την προπ 32γρ whey protein 1 medium banana
cal= 230 carb=28.9, protein=26, fat= 2.6

Βραδινό σολομό 200γρ, πατατα 2 μέτριες
cal=396 carb 52, protein=39.5, fat=4.8

Before sleep
150γρ γιαούρτι 2%, 1σκουπ whey protein, 15γρ almond
cal= 288 carb=10.7 protein=37.4 fat= 12.2

TOTAL CAL 2249 CARB= 257.8 PROTEIN=204.8 FAT=41.5

Extra fruits 1 ξυνομηλο, 1 πορτοκάλι
extra green salad 1-2

**Kardoula** · 28-04-20, 14:46

Μια χαρά φαίνεται η διατροφή. Το αν δουλέψει θα το δεις εσύ.
Την τηρείς με ευλάβεια, για 10 μέρες. Αν χάνεις, συνεχιζεις, αν όχι τότε πρέπει να μειώσεις θερμίδες κυρίως από υδατάνθρακα.

**liopetritis91B** · 28-04-20, 20:45

Σε ευχαριστώ πάρα πολλά!!

**liopetritis91B** · 28-04-20, 20:45

Σε ευχαριστώ πολύ :)

**astrosunnefo** · 29-04-20, 15:50

Και μένα μου αρέσει το διατροφολόγιό σου, Γιώργο. Καλές επιλογές και σωστά δομημένες.

Για τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά, μπορείς να δεις και το προγραμματάκι που 'χω φτιάξει. Εισάγεις τα δεδομένα σου και, με αυτόματο τρόπο, έχεις θερμίδες και μακροθρεπτικά - ανάλογα τον στόχο σου. Φυσικά, όλοι οι υπολογισμοί μπορούν να 'χουν μια κάποια απόκλιση, οπότε, όπως είπε κι η Kardoula, με παρακολούθηση μπορείς να δεις εάν βρίσκεσαι στον σωστό δρόμο ή αν χρειάζεσαι κάποια αναπροσαρμογή.

Καλή συνέχεια στην προσπάθειά σου.

**liopetritis91B** · 02-06-20, 17:47

B8328B4F-F308-4F29-AFAD-C48CBA00537E.jpg 75B6A2EF-B51B-41B3-BB0B-C5377E55B131.jpgΚάτι γίνεται με τη γράμμωση :) σωστά ;

**GEOZN8** · 02-06-20, 18:02

Φίλε συνονόματε Γιώργο ωραία διατροφή κάνεις με ωραία αγνά υλικά προσεγμένα Και επίσης από ότι βλέπω και στις δεύτερες φωτογραφίες έχεις κάνει πολύ καλή δουλειά συγχαρητήρια με ένα πολύ ωραίο σώμα συνέχισε έτσι και θα γίνεις ακόμα καλύτερος. Εγώ είμαι 181 με 82 kg κι η αλήθεια είναι ότι θέλω ακόμα δουλίτσα στην κοιλιά εσύ εκεί έχεις κάνει καλή γράμμωση και η προσπάθειά σου φαίνεται.

**Kardoula** · 02-06-20, 20:41

Γιώργο έχεις κάνει πολύ καλή πρόοδο. Μπράβο σου!
Επόμενη φορά βάζε το κινητό απέναντι να βγαινεις πιο σωστά, έτσι όπως τη βγάζεις τη φωτό στραβολαιμιάζουμε και χάνεται και η δουλειά σου..