Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 2 of 2
  1. #1
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default Η Αξία Των Διαλειμμάτων & Των Refeed Στην Προαγωνιστική Διατροφή

    Παραθέτω κατωτέρω πρόσφατη (Δημοσίευση Μάρτιος 2020) μελέτη με θέμα "Effectiveness of Diet Refeeds and Diet Breaks as a Precontest [Strategy"

    https://www.researchgate.net/publica...7e8b3/download

    για την αξία του Refeed σε στάδιο προετοιμασίας.

    Καταρχήν η μελέτη περιέχει ορισμούς των εννοιών Cheat meal, cheat day, diet Refeeds και Diet-breaks που είναι χρήσιμο για να εμπεδοθούν οι σχετικές έννοιες.

    Στη μελέτη αναλύονται οι ορμονικές και μεταβολικές μεταβολές που συσχετίζονται με την υποθερμιδική διατροφή και την απώλεια λίπους και αξιολογείται η χρήση των Refeed ως μέθοδος αποτροπής ή μείωσης των αρνητικών μεταβολών.

    Παραθέτω το συμπέρασμα.

    "H Διαλείμματική δίαιτα περιλαμβάνει ένα πλήθος διαφόρων στρατηγικών, όπως η διατροφή με διαλείμματα και "refeeds". Υπάρχουν απεριόριστοι τρόποι με τους οποίους ο αθλητής σωματικής διάπλασης μπορεί να τους εφαρμόσει για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας απώλεια λίπους και να διατηρήσει ή να βελτιώσει τη μυϊκή μάζα του σώματος, προσαρμοσμένη στις προτίμησης του.

    Αν και η παρούσα ανασκόπηση έχει εστιάσει στα φυσιολογικά οφέλη της διαλειμματικής δίαιτας, οι πιθανές ψυχολογικές προτιμήσεις δεν πρέπει να αγνοηθούν. Αν και υπάρχουν λίγα στοιχεία για αυτό το θέμα ειδικότερα, βάσει ανέκδοτων πληροφοριών ορισμένοι αθλητές αναφέρουν βελτιωμένη τήρηση του προγράμματος όταν εφαρμόζουν αυτές τις στρατηγικές.

    Αν και υπάρχουν πολλοί τρόποι να εφαρμοστούν οι διαλειμματικές στρατηγικές δίαιτας, υπάρχουν μερικές αρχές που πρέπει να τηρηθούν:

    (α) ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν διακοπές από τη διατροφή ή/και reffeeds με χρήση περιόδων κατανάλωσης πέρα από τη συντήρηση, ένα γενικό ενεργειακό έλλειμμα πρέπει να διατηρηθεί εαν στόχος είναι η διατήρηση απώλειας λίπους.Για παράδειγμα, εάν ένας αθλητής είχε μέση ενεργειακή κατανάλωση 2.500 θερμίδες την ημέρα (17.500 θερμίδες την εβδομάδα), αλλά κατανάλωνε 20.000 θερμίδες την εβδομάδα χρησιμοποιώντας 2 ημέρες φαγητού σε 5.000 θερμίδες για "refeed" ενώ έτρωγε 2.000 θερμίδες στις 5 "κανονικές" ημέρες τους, πιθανότατα θα κέρδιζε λίπος ή τουλάχιστον δεν θα έχανε λίπος λόγω υπερκατανάλωσης τροφής σε εβδομαδιαία βάση.

    β) Οι τεχνικές αυτές είναι κατάλληλες μόνο εάν ο αθλητής διατηρήσει την προσήλωσή του. Εάν αυτές οι στρατηγικές προκαλούν το άτομο-αθλητή να τηρεί λιγότερο τη γενική διατροφική στρατηγική του, τότε μπορεί να είναι ακατάλληλες για εκείνο τον συγκεκριμένο αθλητή.

    Είναι σημαντικό για τους αθλητές και τους προπονητές να κατανοήσουν ότι οι πιo επιθετικές αυξήσεις σε θερμίδες κατά τα "Refeed" θα σημαίνει ότι ο αθλητής θα πρέπει να έχει ακόμη μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα στις υπόλοιπες ημέρες ημέρες. Ομοίως, η ενσωμάτωση διαλειμμάτων διατροφής, όπως τα διαλείμματα διατροφής 2 εβδομάδων που χρησιμοποιούνται στη μελέτη από τον Byrne et al. (4), θα παρατείνει σημαντικά τη διάρκεια της συνολικής φάσης προετοιμασίας του ανταγωνισμού.

    Συνεπώς, είναι σημαντικό για τους προπονητές και τους αθλητές να εξετάσουν πόσο χρόνο είναι διατεθειμένοι να δαπανήσουν σε έλλειμμα, καθώς και σε πόσο συνολικό χρόνο προετοιμασίας (αριθμός εβδομάδων σε έλλειμμα, καθώς και συντήρηση) είναι πρόθυμοι να δεσμευτούν.

    Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι τα διαλείμματα διατροφής και "Refeeds" δεν πρέπει να αλληλοαποκλείονται. Αν και τα μονοήμερα "Refeed" πιθανόν να μην παρέχουν πρόσθετα οφέλη απώλειας λίπους σε σύγκριση με τη συνεχή δίαιτα, τα πολλαπλά ημερήσια "Refeed" μπορεί να παρέχουν προστατευτική επίδραση στην άλιπη μάζα (~0,9 kg) και στο μεταβολικό ρυθμό (λιγότερο από 100 kcal ανά ημερήσια διαφορά) (5,6). Αν και αυτές οι διαφορές μπορεί να φαίνονται μικρές, ένας διαγωνιζόμενος σωματικής διάπλαση θα βρεί πιθανώς το 0,9 kg άλιπης μάζας να είναι ωφέλιμο κατά τη διάρκεια ενός διαγωνισμού όπου η μυϊκή δύναμη αποτιμάται.

    Επιπλέον, η διατήρηση ενός ελαφρώς υψηλότερου μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (-100 θερμίδες) κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας θα μπορούσε να βοηθήσει στην ικανότητά τους να κάψουν περισσότερες θερμίδες χωρίς να κάνει οποιαδήποτε επιπλέον δραστηριότητα. 'Έτι περαιτέρω, εάν μερικές υψηλότερες ημέρες θερμίδων ή συντήρησης την εβδομάδα βελτιώνουν την προσκόλληση για τον συγκεκριμένο αθλητή, τότε είναι μια αξιόλογο όφελος.

    Τα διαλείμματα διατροφής φαίνεται να έχουν μια πιο ισχυρή επίδραση στην προστασία της άλιπης μάζας σώματος και την ανάσχεση των μειώσεων στο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Ωστόσο, μια βέλτιστη διάρκεια διαλείμματος διατροφής για αθλητές σωματικής διάπλασης δεν είναι γνωστή. Η μελέτη Byrne et al. (4), που διεξήχθη σε παχύσαρκους άντρες, χρησιμοποίησε την προσέγγιση μιας δίαιτας 2 εβδομάδων ακολουθούμενη από ένα διάλειμμα διατροφής 2 εβδομάδων κατά τη συντήρηση.Ωστόσο, εάν ένας αθλητής απαιτείται να χάσει μια σημαντική ποσότητα σωματικού λίπους, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια πολύ μακρά φάση ολικής προετοιμασίας, αν τόσο πολύ χρόνο δαπανάται ίσος χρόνος αφιερώνεται σε θερμίδες συντήρησης, όπως όπως και σε θερμιδικό περιορισμό.

    Είναι πιθανό ότι 1 εβδομάδα διαλείμματα διατροφής μπορεί να εξακολουθεί να είναι αποτελεσματική, και πολλοί προπονητές αναφέρουν πως το χρησιμοποιούν με επιτυχία. Τα τρέχοντα δημοφιλή πρωτόκολλα περιλαμβάνουν τη διατροφή: αναλογίες διατροφή- διαλείμματα 2:2, 2:1, 3:2, 3:1, και 4:1. Στην ιδανική περίπτωση, ένας αθλητής θα ήθελε πιθανώς να χρησιμοποιήσει το ελάχιστο χρονικό διάστημα σε διάλειμμα με που παρέχει το μέγιστο όφελος, έτσι ώστε η συνολική φάση προετοιμασίας να μην παρατείνεται περισσότερο από ότι χρειάζεται.

    Όσο μεγαλύτερη είναι η συνολική φάση προετοιμασίας, τόσο λιγότερος χρόνος αφιερώνεται στη φάση οικοδόμησης μυών στην εξω-αγωνιστική περίοδο. Ως εκ τούτου, οι στόχοι της απώλειας λίπους και της διατήρησης της άλιπης μάζας του σώματος και του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας πρέπει επίσης να εξισορροπούνται με την αφιέρωση επαρκούς χρόνου κατά την εξω-αγωνιστική περίοδο για την οικοδόμηση του απαιτούμενου ποσού της μυϊκής μάζας να είναι ανταγωνιστική.

    Ακόμη, δεν είναι γνωστό εάν ένα διάλειμμα διατροφής 1 εβδομάδας μπορεί να παρέχει τα ίδια οφέλη με 2 εβδομάδες διαλειμμάτων διατροφής, έτσι ώστε οποιαδήποτε περαιτέρω συζήτηση είναι αυθαίρετη.
    Αν επρόκειτο να εικάσουμε σχετικά με τη βέλτιστη χρήση των διαλειμμάτων διατροφής, θα μπορούσαμε να προτείνουμε μία κλιμακωτή συχνότητα διαλειμμάτων διατροφής κατά τη διάρκεια της προαγωνιστικής προετοιμασίας.

    Δηλαδή, λιγότερο συχνή διατροφικά διαλείμματα όταν αρχίζει η προετοιμασία και ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας, η λεπτίνη, η τεστοστερόνη, και η Τ3 εξακολουθούν να είναι υψηλά από τη φάση υπερθερμιδικής διατροφής της περιόδου υπερτροφίας. Καθώς ο αθλητής προοδεύει μέσω της προετοιμασίας και και απώλειας λίπους, σταδιακά η ενσωμάτωση πιο συχνών "Refeed" για να διατηρήσει το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και τη μυϊκή μάζα του σώματος κατά τη διάρκεια των πιο δύσκολων φάσεων της προετοιμασίας μπορεί να είναι προτιμότερη από τη διατήρηση της ίδιας συχνότητας διαλείμματος διατροφή σε ολόκληρη τη φάση προετοιμασίας.

    Καθώς το λίπος χάνεται και τα λιποκύταρα αδειάζουν, γίνεται πιθανότερο η ενέργεια να απελευθερωθεί από την άλιπη μάζα αντί του λίπους (9). Ίσως παρέχοντας πιο συχνές διακοπές διατροφής για τους αθλητές, καθώς μειώνεται το ποσοστό λίπους τους θα μπορούσε να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της απώλειας λίπους, την κατακράτηση άλιπης μάζας σώματος, και να μετριάσει την στάσιμότητα απώλειας λίπους.

    Για παράδειγμα, ξεκινώντας τις αρχικές φάσεις της αγωνιστικής προετοιμασίες χρησιμοποιώντας μια αναλογία 4:1 της διατροφής: διάλειμμα διατροφής, στη συνέχεια, κινείται προς 3:1, τότε 2:1, και, τέλος, 1:1 μπορεί να είναι ιδανικότερο από απλά να χρησιμοποιήσει μια αναλογία για όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας. Ωστόσο, μπορούμε μόνο να κάνουμε εικασίες. Φυσικά, έχει νόημα μόνο για ένα αθλητή να αυξήσει τη συχνότητα διαλειμμάτων διατροφής, αν έχει αφιερώσει αρκετό συνολικό χρόνο προετοιμασίας, έτσι ώστε να μην ξεμείνει από χρόνο για να είναι στο κατάλληλο επίπεδο λίπους."

    Το συμπέρασμά λοιπόν είναι ότι οι διακοπές από τη διατροφή είναι καταρχήν ωφέλιμες και μάλιστα για αθλητές σωματοδόμησης εφόσον πληρούνται οι αναγκαίες προϋποθέσεις.
    Rome wasn't built in a day

  2. #2

    Default

    Ευχαριστουμε για τη μελετη, η οποια αναφερει ενα πολυ σημαντικο θεμα!!
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Week refeed
    By deladros00 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 28-05-18, 20:59
  2. Refeed Days - Πως Τις Εντάσω Στη Διατροφή Μου;
    By Zyzz the king in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 6
    Last Post: 19-03-18, 21:23
  3. My refeed DAY!(Μιχαλης) 3250θερμιδες! 498γρ Υδατ.
    By MikeSar in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 48
    Last Post: 28-03-16, 00:41
  4. Προαγωνιστική Διατροφή
    By plato in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 9
    Last Post: 14-03-15, 19:15
  5. Χρόνοι διαλειμμάτων.
    By kosurf in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 13-04-11, 15:25

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 06:16.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding