Απορίες Προπόνησης

**Jonny003** · 09-06-20, 15:05

Καλησπέρα παιδιά! Έχω κάποιες ερωτήσεις όσον αφορά τα προγράμματα γυμναστικης.
1) Στήθος είναι πιο σωστό να το γυμναζω με δικέφαλα η τρικεφαλα;
2) Πόσες φορές την εβδομαδα και ποσες ασκησεις για τους πλάγιους κοιλιακους πρέπει να κανω ώστε να δω αποτέλεσμα ;
3) Είναι υπερβολικό μετά από ασκησεις όπως ( Pull ups,push ups ) να κάνουμε στο τέλος μιας προπόνησης και κοιλιακους; Αφού τους έχουμε ήδη γυμνάσει και σε μεγάλη ένταση ;
4) Εάν κανω πάνω από 10 ασκησεις στο γυμναστηριο σε μια μέρα οδηγούμε σε καταβολισμο;

Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων!

**Greg0ry** · 09-06-20, 15:13

1) Δεν υπαρχει σωστο ή λαθος οτι προτιμας εσυ ο ιδιος
2) Για να φανουν οι κοιλιακοι σου θα πρεπει να ριξεις το ποσοστο λιπους σου
3)Οχι, βεβαια δεν χρειαζεται να κανεις και 100σετ..
4)Το 10 ασκησεις ειναι πολυ γενικο , και υπερβολικο για πιο λογο να κανεις 10 ασκησεις ? το θεμα ειναι να αποδιδεις σωστα σε μια προπονηση βεβαια δεν ξερω αν αναφερεσαι σαν συνολο 10 η για μια μυικη ομαδα?

**Jonny003** · 09-06-20, 15:29

Όσον αφορά το 4) εννοώ σαν σύνολο 10 δλδ 4 ώμους 4 πόδια και 2 κορμό αυτό..... και σε ευχαριστώ

**FoteiniK** · 09-06-20, 15:32

Πιστεύω 2-3 ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα είναι αρκετές

**Greg0ry** · 09-06-20, 15:32

Ναι μπορεις εννοειται, κατα προτιμηση θα εβαζα τα ποδια μονα τους παντως.

**Jonny003** · 09-06-20, 15:35

Originally Posted by FoteiniK

Πιστεύω 2-3 ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα είναι αρκετές

Να της μειώσω στης 3 δλδ ; Εάν το κάνω αυτό θα εχω την θα εχω την ίδια απόδοση και το ίδιο αποτέλεσμα;

**Greg0ry** · 09-06-20, 15:39

Originally Posted by Jonny003

Να της μειώσω στης 3 δλδ ; Εάν το κάνω αυτό θα εχω την θα εχω την ίδια απόδοση και το ίδιο αποτέλεσμα;

Aν εισαι αρχαριος καλο θα ηταν να ξεκινησεις απο μικρο ογκο προπονησης , ναι θα δεις αποτελεσμα αρκει να μην παιζεις στο γυμναστηριο , να κανεις σωστη προπονηση να τρως σωστα και να προοδευεις σε καθε προπονηση

**FoteiniK** · 09-06-20, 15:42

Originally Posted by Jonny003

Να της μειώσω στης 3 δλδ ; Εάν το κάνω αυτό θα εχω την θα εχω την ίδια απόδοση και το ίδιο αποτέλεσμα;

Έχουν και άλλα πράγματα σημασία σε αυτό, όπως το βάρος, η ένταση, το πλήθος των επαναλήψεων κτλ.

Εγώ π.χ για Στήθος -Δικέφαλο έχω το εξής πρόγραμμα τώρα στο σπίτι:

Push ups 4 x 10
Bench Press 4 x 8
Chest flies 4 x 15 SUPERSET alterating bicep curls 4 x 12 (κάθε χέρι)
Straight bar curls 4 x 15

3 ασκήσεις στήθους + 2 για δικέφαλα. Καμιά φορά στην τελευταία την κάνω superset με κοιλιακούς. Η όλη προπόνηση μου παίρνει γύρω στην 1 ώρα, και έχω πολύ καλή απόδοση!

Δοκίμαζε πράγματα μέχρι να δεις τι σου ταιριάζει καλύτερα.

**FoteiniK** · 09-06-20, 15:43

Originally Posted by Greg0ry

Aν εισαι αρχαριος καλο θα ηταν να ξεκινησεις απο μικρο ογκο προπονησης , ναι θα δεις αποτελεσμα αρκει να μην παιζεις στο γυμναστηριο , να κανεις σωστη προπονηση να τρως σωστα και να προοδευεις σε καθε προπονηση

+++++

**Jonny003** · 09-06-20, 15:43

Originally Posted by Greg0ry

Aν εισαι αρχαριος καλο θα ηταν να ξεκινησεις απο μικρο ογκο προπονησης , ναι θα δεις αποτελεσμα αρκει να μην παιζεις στο γυμναστηριο , να κανεις σωστη προπονηση να τρως σωστα και να προοδευεις σε καθε προπονηση

Είμαι σε intermediate level . Γυμνάζομαι 2 Χρόνια και κανω διατροφη 13 μήνες ( ειμαι 17 χρόνων). Έχω δει μεν αποτέλεσμα Καλό απλώς δεινω βάση στην λεπτομέρεια. Θέλω να βελτιώσω σε επαγγελματικό επίπεδο... Τα προγράμματα που ακολουθώ είναι 3 η 2 μυϊκές ασκησεις ανα προπόνηση ( Split workout ).

**Greg0ry** · 09-06-20, 15:55

Ο στοχος σου ποιος ειναι?

Το θεμα ειναι τι εκανες αυτα τα δυο χρονια , πολλοι γυμναζονται παραπανω χρονια απο εσενα και ειναι ακομα αρχαριοι περαν αυτου ακομα εισαι σε μικρη ηλικια!

Θεωρω οτι ειναι πολυ νωρις για να δωσεις βαση στην λεπτομερεια ειμαι σιγουρος πως ακομα δεν εχεις πολυ κρεας πανω σου ( δεν το λεω για κακο) , για αυτο η δικη μου αποψη ειναι να εστιασεις στις βασικες ασκησεις να μαθεις να τις εκτελεις σωστα και να χτισεις ολοκληρωτικα το σωμα σου και στην πορεια μιλαμε για λεπτομερεια!

Για μενα ακολουθα ενα upper/lower προγραμμα θα σε ωφελησει πιο πολυ αυτη την στιγμη απο ενα σπλιτ , παρε μια ιδεα απο εδω http://www.bodybuilders.gr/bodybuild...id=7&recid=621

Ξεκινα με χαμηλο volume δεν χρειαζεσαι πολυ ογκο προς στιγμην για να μεγαλωσεις εκμεταλευσουτο αυτο , δωσε εμφαση στην τεχνικη εστιασε στις βασικες ,και καθε βδομαδα που θα πηγαινεις για προπονηση να εισαι καλυτερος!

**Jonny003** · 09-06-20, 15:56

Θα σου πω εγώ τι κανω αν θες διόρθωσε με

1)bench press 3 ?8 - 10
2) Push ups 3 ? 20
3) High cable chest flies :3 x 8-10
4)Low cable chest flies : 3 x 8-10

5) Bicep curls :3 x 8 -10
6) Chin ups : 3 x8
7) Hammer curls :3 x8
8) concentration curls :3 x 8
9) Plunks : 1min
10) Crunches : 3 x 30

Ειναι υπερβολή; Είμαι σε intermediate level Και εχω δει αποτέλεσμα

**Jonny003** · 09-06-20, 16:01

Ως εκτομορφος ο στοχος μου είναι ο όγκος. Μέσα σε 2 Χρόνια εχω καταφέρει να αυξησω κατά πολύ τα μυϊκά κιλά μου. Χρησιμοποιώ και μόνουδρικγ κρεατίνη ως έσχατη λύση για την ενδομυικη κατακράτηση υγρών ώστε με σκληρή διατροφη και προπόνηση να διπλασίασω την απόδοση μου. Το πρόβλημα είναι τι μυιηκοτητα μπορεί να χτίσει ένας 17χρονος ; Ευχαριστώ για το πρόγραμμα. Στόχευω μυϊκή υπερτροφία

**Greg0ry** · 09-06-20, 16:07

Για να βαλεις μαζα θα πρεπει να τρως σε πλεονασμα θερμιδων!
Αμα θελεις γραψε μια τυπικη σου μερα οσον αφορα την διατροφη σου να εχουμε μια εικονα και τα στατιστικα σου.
Να τονισω πως η διαδικασια αυξησης μαζας θελει χρονο και υπομονη, παρολαυτα το καλο στην ηλικια σου ειναι οτι μπορεις να βαλεις μαζα πανω σου πιο γρηγορα σχετικα, το αιμα σου βραζει και η τεστο ειναι στα υψη εκμεταλευσου το!

**Jonny003** · 09-06-20, 16:12

Πρωινό:Βρώμη με γάλα μια κουταλιά ταχίνι, μέλι και καμία φορά να βαλω και φρούτα. Μπορεί μετά από καμία ώρα να φάω και κανένα κουλούρι
Μεσημέρι: Σαλάτα, ψωμι και ότι περιλαμβάνει το μεσημεριανό φαγητό
Απόγευμα: Γιαούρτι η πάλι φρούτα
Βραδινο: Μπριζόλα με πατάτες η κάτι υψηλό σε υδατάνθρακες ( ρύζι)

**Greg0ry** · 09-06-20, 16:15

Originally Posted by Jonny003

Πρωινό:Βρώμη με γάλα μια κουταλιά ταχίνι, μέλι και καμία φορά να βαλω και φρούτα. Μπορεί μετά από καμία ώρα να φάω και κανένα κουλούρι
Μεσημέρι: Σαλάτα, ψωμι και ότι περιλαμβάνει το μεσημεριανό φαγητό
Απόγευμα: Γιαούρτι η πάλι φρούτα
Βραδινο: Μπριζόλα με πατάτες η κάτι υψηλό σε υδατάνθρακες ( ρύζι)

Σαν επιλογες τροφων ειναι μια χαρα το θεμα ειναι οτι γραφεις απλα τις τροφες χωρις να αναφερεις ποσοτητες οποτε δεν μπορω να σου πω κατι παραπανω , εκτος και αν δεν μετρας το φαγητο σου..

**Jonny003** · 09-06-20, 16:16

Originally Posted by Greg0ry

Σαν επιλογες τροφων ειναι μια χαρα το θεμα ειναι οτι γραφεις απλα τις τροφες χωρις να αναφερεις ποσοτητες οποτε δεν μπορω να σου πω κατι παραπανω , εκτος και αν δεν μετρας το φαγητο σου..

Δε μετράω μακρος. Και κάτι άλλο άμα μπορείς να αξιλλογξσοες το πρόγραμμα που εχω γράψει λίγο πιο πάνω

**hardgainer32** · 09-06-20, 16:22

Αν και μπορείς να συνδυάσεις την προπόνηση στήθους τόσο με προπόνηση δικεφάλων όσο και με προπόνηση τρικεφάλων, θα προτιμούσα το συνδυασμό στήθος/δικέφαλα. Έχε υπόψη σου ότι η συμμετοχή των τρικεφάλων στην προπόνηση του στήθους είναι ιδιαίτερα αυξημένη. Ειδικά στις πιέσεις, όπου συνήθως κανείς τις δουλεύει ή προσπαθεί τουλάχιστον να τις δουλέψει με πολλά κιλά, η καταπόνηση των τρικεφάλων είναι μεγάλη. Άρα αν τους γυμνάσεις μετά από το στήθος, η απόδοσή σου πιθανώς να είναι πεσμένη.
Εξαρτάται αν θες να δεις οπτικό αποτέλεσμα όσον αφορά τους πλάγιους κοιλιακούς ή αν θες ενδυνάμωση της κοιλιακής πλάκας. Οπτικά, οι πλάγιοι κοιλιακοί είναι άκρως εντυπωσιακοί, όταν το σώμα είναι στεγνό. Άρα, για οπτικά αποτελέσματα θα πρέπει να θέσεις ως στόχο το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους.
1-2 ασκήσεις κοιλιακών ασφαλώς και χωράνε στο τέλος μιας προπόνησης. Μην γίνεσαι όμως μανιακός με τους κοιλιακούς και μην εστιάζεις την προσοχή σου αποκλειστικά εκεί. Αντιμετώπισέ τους όπως αντιμετωπίζεις και τις άλλες μυϊκές ομάδες.
Ο αριθμός των ασκήσεων, σετ, επαναλήψεων από μόνος του δεν λέει τίποτα. Για δοκίμασε π.χ. να δουλέψεις στο πρόγραμμά σου πιέσεις, άρσεις, καθίσματα με υψηλή ένταση και θα δεις ότι μετά από αυτές τις 3 μόνο «ασκήσεις» δεν θα σου έχει μείνει ανάσα. Ο αναβολισμός/καταβολισμός έχει να κάνει με πολλούς παράγοντες. Σίγουρα πάντως σε πρώτη φάση, φρόντιζε να ελέγχεις τη συχνότητα-διάρκεια- ένταση των προπονήσεών σου και το ισοζύγιο θερμίδων σου.

**Greg0ry** · 09-06-20, 16:24

Originally Posted by Jonny003

Δε μετράω μακρος. Και κάτι άλλο άμα μπορείς να αξιλλογξσοες το πρόγραμμα που εχω γράψει λίγο πιο πάνω

Απο την στιγμη που δεν μετρας μακρος πως ξερεις αν βρισκεσαι σε πλεονασμα η ελλειμα ? δεν μπορεις να κρινεις σωστα την προοδο σου ετσι.. αν θελεις το μεγιστο αποτελεσμα θα πρεπει να μαθεις να μετρας μακροθρεπτικα και να ζυγιζεις το φαγητο σου!
Για να εχεις το μεγιστο αποτελεσμα που θελεις θα πρεπει να εστιαζεις 100% και στην διατροφη σου και στην προπονηση σου οχι σε 1 απο τα 2
Το myfitnesspal θα σε βοηθησει πολυ ,νομιζω πως δεν θα εχεις θεμα και ειμαι σιγουρος πως θα το μαθεις να χειριζεσαι μπαμ μπαμ :)
Οδηγός Χρήσης Για Το MyFitnessPal

Οσον αφορα το προγραμμα εχεις πολλες ασκησεις για χερια εγω θα το εκανα καπως ετσι

Bench Press 4x8-10
Inlcine dumbell Press 3x8-12
Push ups 3x15-20

Bicep curls 3x10-15
Hammer curls 3x10-15

**Jonny003** · 09-06-20, 17:11

Τόσο καιρό έκανα πολλές ασκησεις στο γυμναστηριο είδα μεν αποτέλεσμα αλλά είμαι εξοθενωμεμος ψυχολογικά και σωματικά όποτε θα αλλάξω το πρόγραμμα μου με αυτό που με έδωσες θενξ