Καλησπέρα, είμαι ο Γιώργος , είμαι 24 χρονών.
Πέρυσι περίπου τέτοια εποχή ξεκίνησα μια προσπάθεια με γυμναστήριο και διατροφή
για να χάσω κιλά γιατί το πράγμα είχε ξεφύγει. Ξεκίνησα 132! Ύψος 1.87. Με την βοήθεια ενός
φίλου που ήξερε αρκέτα πράγματα παραπάνω απο μένα ξεκίνησα να μετράω θερμίδες
και να προσπαθώ να είμαι κάτω απο το BMR μου κάθε μέρα. Αντικατέστησα πολλά παχτυτικά
φαγητά με πιο "καλές τροφές" (θέλω να πιστεύω) πλούσιες σε πρωτείνες.
Ξεκίνησα με 2300 θερμίδες στις οποίες δεν περιλάμβανα της γυμναστικής.
Ταυτόχρονα γράφτηκα σε γυμναστήριο , μου έβγαλε ο γυμναστής εκεί ένα πρόγραμμα το οποίο τηρούσα
φουλ!
Πλέον είμαι 95 κιλά έχοντας βάλει λίγο σε μύς απο ότι έβλεπα. Έχω ρίξει τις θερμίδες στις 2030.
Όμως το πρόβλημα μου (τουλάχιστον μέχρι πρίν το κλείσιμο των γυμναστηρίων),
ήταν ότι είχα μετά απο κάποιο σημείο μια στασιμότητα. Δεν δυνάμωνα, δεν μπορούσα να ανέβω
κιλά στα βάρη με τίποτα, το βάρος μου έμενε σταθερό, σταμάτησα να χάνω λίπος.
Ένα παράλληλο πρόβλημα είναι οτι έχω πολύ λίπος στην κοιλιά το οποίο
δεν φεύγει με τίποτα. Παρακάτω ακουλοθεί το πρόγραμμα μου και η διατροφή.
Διατροφή:
Πρωΐ (8:30)
1 ποτήρι γάλα + τοστ (gouda+γαλοπούλα) + καφές (μέτριος = 1.5 κουταλάκι γλυκού)
ή
γιαούρτι 2% (3 κουταλιές σούπας γεμάτες) με 1 κ.γ. μέλι και 3 κ.σ muesli της fytro
+ καφές (μέτριος)
ενδιάμεσα συνήθως είμαι στο γραφείο οπότε είναι δύσκολο να φάω κάτι, αν έχω χρόνο παίρνω μαζί μου 1 μήλο με μια κουταλιά σούπας
γιαούρτι και μια κουταλιά σούπας muesli fytro
Μεσημέρι (14:30)
Μπριζόλα χοιρινή/μοσχαρίσια ή Στήθος κοτόπουλο ψητό/βραστό ή 2 καλαμάκια κοτόπουλο/χοιρινά ή 2 μπιφτέκια κοτόπουλο/μοσχαρίσια ή 2 ρολά μπακαλιάρος με σταφίδες
(μία επιλογή απο αυτά μαζί μέ μία επιλογή απο αυτά
ρύζι (150-200γρ βρασμένο ή πατάτα βραστή/ψητή/φούρνου (150γρ) ή μισό πιτάκι (απο σουβλάκι)
αν δεν επιλέξω κάποιον συνδυασμό απο τα παραπάνω τότε θα φτιάξω
ή ομελέτα φούρνου (2 αυγά + 4 ασπράδια + 1 μικρό κομματάκι φέτα + μια φέτα γαλοπούλα + 1 πατάτα βραστή λιωμένη μέσα)
ή Φακόρυζο (περίπου 300 γραμμάρια) με ένα κομματάκι φέτα
ή μακαρόνια (200γρ) + κιμάς / σάλτσα ντομάτας (απλή όχι κάτι extreme σε θερμίδες, πιστεύω κιόλας)
(σε ό,τι απο αυτά χρειαστώ λάδι, βάζω το πολύ 1 κουταλάκι)
Απόγευμα (Προ-προπόνησης 17:30 - 18:30)
γιαούρτι (1 κ.σ) + μήλο / μπανάνα + 1 κ.σ fytro (+ καφές γιατί μερικές φορές νιώθω οτι τον χρειάζομαι τον 2ο μέτριος)
Απόγευμα (Μετά απο προπόνηση 19:30 - 21:30 ανάλογα)
πίνω ένα γαλατάκι μεβγάλ Protein (βανίλια συνήθως)
Βράδυ (22:00 - 23:00)
Κάτι απο μεσημέρι (συνήθως μισή ποσότητα σε κρέας και υδατάνθρακες)
ή
2 αυγά
ή
γιαούρτι + μέλι + muesli fytro
Κάθε δεύτερη βδομάδα , συνήθως κάνω μια cheat day το σαββατοκύριακο που τρώω οτι μου έχει λείψει (αν)
Τετάρτες που δεν γυμνάζομαι ενδεχομενως να φάω αρακά με πατάτες
Σαββατοκύριακο (την μια απο τις 2 μέρες) ίσως φάω κάτι μαγειρευτό (πχ μοσχάρι με σάλτσα etc) και αν γίνει κάποιο έξοδος 1 ποτό
Απο γυμναστική, το πρόγραμμα που ακολουθούσα πριν την καραντίνα:
Δευτέρα (Πόδια-Ώμοι)
4x15 Καθίσματα στο σμιθ
4x10 leg extension
4x10 leg curl
4x15 προσαγωγοί (μηχάνημα)
4x20 γάμπες (μηχάνημα)
4x10 Έλξεις με σχοινί στην τροχαλία
2x10 + 2x8 οπισθολαίμιες πιέσεις στο μηχάνημα
4x10 προτάσεις με αλτήρες
4x10 πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες (μισή κίνηση)
4x10 άρσεις ώμων
Τρίτη (Στήθος)
4x10 peck Deck
4x10 fly
4x10 Πιέσεις σε επικλινή
4x10 πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο
4x10 Cross over (πανω προς κάτω) στην τροχαλία
Πέμπτη (Πλάτη)
4x μέγιστο (συνήθως 8) μονοζυγο
4x10 οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
4x10 κωπηλατική στη μηχανή
4x10 κωπηλατική με αλτήρα (κλειστά)
4x10 εμπρόσθιες έλξεις με τριγωνική λαβή
Παρασκευή (Δικέ-Τρικέ)
4x10 βυθίσεις στον πάγκο
4x10 πιέσεις με σχοινί στην τροχαλία
4x10 αντίστροφη τροχαλία
4x7x3 κάμψεις 21
4x10 hammer curls
4x10 κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Τετάρτη-Σάββατο-Κυριακή (ρεπό)
Κάθε μέρα προπόνησης κάνω 20 λεπτά διάδρομο για ζέσταμα
και 10 λεπτα διάδρομο ή ποδήλατο (ανάλογα ην διαθεσιμότητα)
για αποθεραπεία
Επιπλέον
Τρίτες-Πέμπτες-Παρασκευές κάνω
3x20 κοιλιακούς (ροκανίσματα)
3x10 άρσεις ποδιών
3x20 ραχιαίους
3x20 πλάγιους (όρθιος με μια πλάκα σαν βάρος)
3x30 με 40 δευτερόλεπτα σανίδα
Μετά το κλέισιμο των γυμναστηρίων προσπάθησα να συντηρίσω ότι είχα μέχρι τότε (not much but..)
έβγαλα ενα προγραμματάκι πολύ πιο χαλαρό δυστυχώς λόγω εξοπλισμού.
Μετά όμως παρουσίασα ενα πρόβλημα στον ώμο (τενοντίτιδα απο ότι μου είπε γιατρός) και σε συνδυασμό
με μια εξαγωγή φρονιμητη που συνέπεσε επίσης με κράτησαν μακριά απο διατροφή για 10 μέρες και
γυμναστική για 10+ 20 ακόμα(που μου συνέστησε ο γιατρός μαζί με φαρμακευτικη αγωγή)
Θα ήθελα πολύ τις γνώμες σας για το τί πρέπει να αλλάξω για να αντιμετωπίσω τα προβλήματα που ανέφερα
Είμαι εμφανώς αδυνατισμένος μου το λένε όλοι, έχω χάσει πολύ λίπος αλλά τώρα έχει κολλήσει το θέμα
και το όλο ζήτημα με το κλείσιμο το έκανε χειρότερο. Θα ήθελα επίσης την γνώμη σας για ice-tea χωρίς ζάχαρη και
coca cola zero , μιας και αρκετές μέρες βρίσκομαι έξω και δεν έχω τι να πάρω απο μια καφετέρια αν έχω ήδη πιέι 2
καφέδες (ή είναι αργά) , είναι "ακίνδυνα" για διατροφές σε τέτοιες σποραδικές καταναλώσεις;
Bookmarks