Πρόβλημα με την διατροφή (ή και την άσκηση) (?)

[GiorgosCom]

Καλησπέρα, είμαι ο Γιώργος , είμαι 24 χρονών.
Πέρυσι περίπου τέτοια εποχή ξεκίνησα μια προσπάθεια με γυμναστήριο και διατροφή
για να χάσω κιλά γιατί το πράγμα είχε ξεφύγει. Ξεκίνησα 132! Ύψος 1.87. Με την βοήθεια ενός
φίλου που ήξερε αρκέτα πράγματα παραπάνω απο μένα ξεκίνησα να μετράω θερμίδες
και να προσπαθώ να είμαι κάτω απο το BMR μου κάθε μέρα. Αντικατέστησα πολλά παχτυτικά
φαγητά με πιο "καλές τροφές" (θέλω να πιστεύω) πλούσιες σε πρωτείνες.
Ξεκίνησα με 2300 θερμίδες στις οποίες δεν περιλάμβανα της γυμναστικής.
Ταυτόχρονα γράφτηκα σε γυμναστήριο , μου έβγαλε ο γυμναστής εκεί ένα πρόγραμμα το οποίο τηρούσα
φουλ!
Πλέον είμαι 95 κιλά έχοντας βάλει λίγο σε μύς απο ότι έβλεπα. Έχω ρίξει τις θερμίδες στις 2030.
Όμως το πρόβλημα μου (τουλάχιστον μέχρι πρίν το κλείσιμο των γυμναστηρίων),
ήταν ότι είχα μετά απο κάποιο σημείο μια στασιμότητα. Δεν δυνάμωνα, δεν μπορούσα να ανέβω
κιλά στα βάρη με τίποτα, το βάρος μου έμενε σταθερό, σταμάτησα να χάνω λίπος.
Ένα παράλληλο πρόβλημα είναι οτι έχω πολύ λίπος στην κοιλιά το οποίο
δεν φεύγει με τίποτα. Παρακάτω ακουλοθεί το πρόγραμμα μου και η διατροφή.
Διατροφή:


Πρωΐ (8:30)
1 ποτήρι γάλα + τοστ (gouda+γαλοπούλα) + καφές (μέτριος = 1.5 κουταλάκι γλυκού)
ή
γιαούρτι 2% (3 κουταλιές σούπας γεμάτες) με 1 κ.γ. μέλι και 3 κ.σ muesli της fytro
+ καφές (μέτριος)


ενδιάμεσα συνήθως είμαι στο γραφείο οπότε είναι δύσκολο να φάω κάτι, αν έχω χρόνο παίρνω μαζί μου 1 μήλο με μια κουταλιά σούπας
γιαούρτι και μια κουταλιά σούπας muesli fytro


Μεσημέρι (14:30)
Μπριζόλα χοιρινή/μοσχαρίσια ή Στήθος κοτόπουλο ψητό/βραστό ή 2 καλαμάκια κοτόπουλο/χοιρινά ή 2 μπιφτέκια κοτόπουλο/μοσχαρίσια ή 2 ρολά μπακαλιάρος με σταφίδες
(μία επιλογή απο αυτά μαζί μέ μία επιλογή απο αυτά
ρύζι (150-200γρ βρασμένο ή πατάτα βραστή/ψητή/φούρνου (150γρ) ή μισό πιτάκι (απο σουβλάκι)


αν δεν επιλέξω κάποιον συνδυασμό απο τα παραπάνω τότε θα φτιάξω
ή ομελέτα φούρνου (2 αυγά + 4 ασπράδια + 1 μικρό κομματάκι φέτα + μια φέτα γαλοπούλα + 1 πατάτα βραστή λιωμένη μέσα)
ή Φακόρυζο (περίπου 300 γραμμάρια) με ένα κομματάκι φέτα
ή μακαρόνια (200γρ) + κιμάς / σάλτσα ντομάτας (απλή όχι κάτι extreme σε θερμίδες, πιστεύω κιόλας)
(σε ό,τι απο αυτά χρειαστώ λάδι, βάζω το πολύ 1 κουταλάκι)


Απόγευμα (Προ-προπόνησης 17:30 - 18:30)
γιαούρτι (1 κ.σ) + μήλο / μπανάνα + 1 κ.σ fytro (+ καφές γιατί μερικές φορές νιώθω οτι τον χρειάζομαι τον 2ο μέτριος)


Απόγευμα (Μετά απο προπόνηση 19:30 - 21:30 ανάλογα)
πίνω ένα γαλατάκι μεβγάλ Protein (βανίλια συνήθως)


Βράδυ (22:00 - 23:00)


Κάτι απο μεσημέρι (συνήθως μισή ποσότητα σε κρέας και υδατάνθρακες)
ή
2 αυγά
ή
γιαούρτι + μέλι + muesli fytro


Κάθε δεύτερη βδομάδα , συνήθως κάνω μια cheat day το σαββατοκύριακο που τρώω οτι μου έχει λείψει (αν)
Τετάρτες που δεν γυμνάζομαι ενδεχομενως να φάω αρακά με πατάτες
Σαββατοκύριακο (την μια απο τις 2 μέρες) ίσως φάω κάτι μαγειρευτό (πχ μοσχάρι με σάλτσα etc) και αν γίνει κάποιο έξοδος 1 ποτό


Απο γυμναστική, το πρόγραμμα που ακολουθούσα πριν την καραντίνα:
Δευτέρα (Πόδια-Ώμοι)
4x15 Καθίσματα στο σμιθ
4x10 leg extension
4x10 leg curl
4x15 προσαγωγοί (μηχάνημα)
4x20 γάμπες (μηχάνημα)


4x10 Έλξεις με σχοινί στην τροχαλία
2x10 + 2x8 οπισθολαίμιες πιέσεις στο μηχάνημα
4x10 προτάσεις με αλτήρες
4x10 πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες (μισή κίνηση)
4x10 άρσεις ώμων


Τρίτη (Στήθος)
4x10 peck Deck
4x10 fly
4x10 Πιέσεις σε επικλινή
4x10 πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο
4x10 Cross over (πανω προς κάτω) στην τροχαλία


Πέμπτη (Πλάτη)
4x μέγιστο (συνήθως 8) μονοζυγο
4x10 οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
4x10 κωπηλατική στη μηχανή
4x10 κωπηλατική με αλτήρα (κλειστά)
4x10 εμπρόσθιες έλξεις με τριγωνική λαβή


Παρασκευή (Δικέ-Τρικέ)
4x10 βυθίσεις στον πάγκο
4x10 πιέσεις με σχοινί στην τροχαλία
4x10 αντίστροφη τροχαλία


4x7x3 κάμψεις 21
4x10 hammer curls
4x10 κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο


Τετάρτη-Σάββατο-Κυριακή (ρεπό)


Κάθε μέρα προπόνησης κάνω 20 λεπτά διάδρομο για ζέσταμα
και 10 λεπτα διάδρομο ή ποδήλατο (ανάλογα ην διαθεσιμότητα)
για αποθεραπεία


Επιπλέον
Τρίτες-Πέμπτες-Παρασκευές κάνω
3x20 κοιλιακούς (ροκανίσματα)
3x10 άρσεις ποδιών
3x20 ραχιαίους
3x20 πλάγιους (όρθιος με μια πλάκα σαν βάρος)
3x30 με 40 δευτερόλεπτα σανίδα


Μετά το κλέισιμο των γυμναστηρίων προσπάθησα να συντηρίσω ότι είχα μέχρι τότε (not much but..)
έβγαλα ενα προγραμματάκι πολύ πιο χαλαρό δυστυχώς λόγω εξοπλισμού.
Μετά όμως παρουσίασα ενα πρόβλημα στον ώμο (τενοντίτιδα απο ότι μου είπε γιατρός) και σε συνδυασμό
με μια εξαγωγή φρονιμητη που συνέπεσε επίσης με κράτησαν μακριά απο διατροφή για 10 μέρες και
γυμναστική για 10+ 20 ακόμα(που μου συνέστησε ο γιατρός μαζί με φαρμακευτικη αγωγή)
Θα ήθελα πολύ τις γνώμες σας για το τί πρέπει να αλλάξω για να αντιμετωπίσω τα προβλήματα που ανέφερα
Είμαι εμφανώς αδυνατισμένος μου το λένε όλοι, έχω χάσει πολύ λίπος αλλά τώρα έχει κολλήσει το θέμα
και το όλο ζήτημα με το κλείσιμο το έκανε χειρότερο. Θα ήθελα επίσης την γνώμη σας για ice-tea χωρίς ζάχαρη και
coca cola zero , μιας και αρκετές μέρες βρίσκομαι έξω και δεν έχω τι να πάρω απο μια καφετέρια αν έχω ήδη πιέι 2
καφέδες (ή είναι αργά) , είναι "ακίνδυνα" για διατροφές σε τέτοιες σποραδικές καταναλώσεις;

[ΜΕΜΟΣ]

Φίλε Γιώργο καλωσόρισες στην παρέα. Το πρώτο που έχω να πω είναι μπράβο για την αποφασιστικότητά σου και τα μέχρι σήμερα αποτελέσματα. Η απώλεια 40 κιλών είναι πολύ μεγάλη υπόθεση.
Θέτεις πολλά ερωτήματα και δεν μπορούν να απαντηθούν όλα με τη μία. Πιστεύω ότι διαβάζοντας τα άρθρα του φόρουμ θα καταλήξεις σε μία ενδεχομένως καλλίτερη προσέγγιση. Θα σου πώς όμως την προσωπική μου άποψη για κάποια από τα θέματά σου.
1) Γενικά δεν είναι ενδεδειγμένο να κινούμαστε διατροφικά κάτω από το BMR (αν όντως εννοούσες BMR και όχι TDEE). Ανεξαρτήτως αυτού μετά από τόσο μεγάλη απώλεια βάρους και παρατεταμένη λήψη μειωμένων θερμίδων είναι αναμενόμενο να έχει πέσει ο μεταβολισμός.
2) Η γυμναστική που αναφέρεις ότι σου σύστησαν και ακολούθησες κατά τη γνώμη μου είναι ακατάλληλη για κάποιον στα δεδομένα που είχες όταν ξεκίνησες ή ακόμη και στα σημερινά σου δεδομένα αναφορικά σχεδόν με όλες τις παραμέτρους (διαχωρισμός μυικών ομάδων, σετ, επαναλήψεις, χρονισμός και διάρκεια αερόβιας). Διαφωνώ και με τα σετ και τις επαναλήψεις για την περίπτωσή σου. Προφανώς γι'αυτό επήλθε και στασιμότητα στην αύξηση δύναμης. Αυτό βέβαια είναι κάτι που όλοι το παθαίνουμε αλλά με τέτοιο πρόγραμμα θα το θεωρούσα δεδομένο. Θα ήταν προτιμότερο ένα full body ή διήμερο split με εύρος επαναλήψεων 8-12 ή ακόμη και 5-6 στις βασικές ασκήσεις. Μου προξενεί εντύπωση που στη μέρα στήθους ο γυμναστής σου έβαλε 2 ασκήσεις ανοιγμάτων πριν από τις πιέσεις(!). Για προ-κόπωση το έγραψε σε έναν που δεν είχε εμπειρία με γυμναστήρια; Εφόσον είχες ως στόχο την απώλεια θα μπορούσες να εντάξεις περισσότερες αερόβιες μεγαλύτερης διάρκειας είτε μετά τα βάρη είτε στις off μέρες.
3) Αναφέρεις δείγματα γευμάτων χωρίς να σημειώνεις ποιες είναι οι Πρωτεΐνες, οι Υδατάνθρακες και τα Λιπαρά της διατροφής σου. Δεν αναφέρονται ποσότητες και δεν μπορεί να γίνει σχολιασμός. Ως προς τις επιλογές προσωπικά θεωρώ ότι θα μπορούσες να κάνεις βελτιώσεις. Ελπίζω βέβαια να συνυπολογίζεις ότι άλλες θερμίδες έχουν 2 καλαμάκια κοτόπουλο και άλλες 2 καλαμάκια χοιρινό. Έχε δε υπόψη σου ότι πολλοί εδώ στο φόρουμ κάποιες ώρες είμαστε στη δουλειά και κουβαλάμε τάπερ. Έχεις και άλλες επιλογές εκτός από γιαούρτι και μήλο.
4) Αναφέρεις ότι έχει κολλήσει στην απώλεια λίπους. Πως το μετράς; Ανεξαρτήτως αυτού λάβε υπόψη σου ότι οι περισσότεροι άντρες στην κοιλιά κρατάμε το τελευταίο λίπος επομένως σε συνδυασμό με την κατανομή του λίπους στον καθένα μας το λίπος από την κοιλιά είναι από τα τελευταία που φεύγει και αφού έχεις πέσει αρκετά χαμηλά σε ποσοστό.
5) Η κατανάλωση ice-tea ή Coca Zero νομίζω ότι είναι λεπτομέρεια σε σχέση με τα υπόλοιπα θέματά σου - σε κάθε περίπτωση τίποτα δεν θα πάθεις από περιστασιακή κατανάλωση.

Το μόνο που μπορώ να προτείνω είναι να φροντίσεις κατά κύριο λόγο για την αποκατάσταση του προβλήματος τενοντίδας και μετά να διαβάσεις τα σχετικά άρθρα του φορουμ για να διορθώσεις τόσο τη διατροφή όσο και το πρόγραμμα γυμναστικής σου.

[Kardoula]

Καλησπέρα φίλε μου
πρώτα απ όλα διευκρίνησε σε παρακαλώ αυτο

Κάθε δεύτερη βδομάδα , συνήθως κάνω μια cheat day το σαββατοκύριακο που τρώω οτι μου έχει λείψει

δηλαδή όλη μέρα τρως ελεύθερα ότι θες, όσο θες; Γράψε μας ένα παράδειγμα. Το λεω γιατί αν είναι μια φορά στις 15 να τρως ότι δεν έφαγες 2 βδομαδες, τότε δεν έχεις κολλήσει..
Όσο για τον διαχωρισμό του προγράμματος σου και μόνο που είδα αυτά τα πόδια να στα βάζουν με ώμους, κατάλαβα πως είναι κλασικό καρμπόν πρόγραμμα.

[GiorgosCom]

Καλησπέρα, ευχαριστώ για την απάντηση καταρχάς!
1) BMR εννοούσα, το άλλο δεν ξέρω τί είναι αλλά θα το ψάξω. Γενικά είχα την εντύπωση οτι μόνο με <θερμίδες απο BRM θα έχανα κιλά.
2) Το πρόγραμμα που περιέγραψα δεν ίσχυε από την αρχή. Στην αρχή ήταν ένα ήπιο προγραμματάκι 4 ημερών 2 κύκλων(Ποδια-Στηθος-Δικε Δευτέρες-Πέμπτες , Πλάτη-Ώμοι-Τρικέ Τρίτες-Παρασκευές, Τετάρτ-ΣΚ ρεπό). Μου σύστησαν αλλαγή του κάπου στους 5-6 μήνες με ένα πιο απαιτητικό και μου έδωσαν αυτό που περιέγραψα. Οι σειρά των ασκήσεων γενικά ήταν σε δικιά μου επιλογή και δεν μου είπαν κάτι, συνήθως έκανα αυτές που μου ήταν πιο δύσκολες στην αρχή που είχα full δυνάμεις , βέβαια επειδή ποδοπατιόμασταν στο γυμναστήριο μερικές φορές απλά "μου επέβαλαν" συκεκριμένη σειρά οι συνθήκες γιατί αλλιώς θα καθόμουν κανα 6ώρo χαχα. Γενικά στο θέμα της αερόβιας μου έχουν πεί ένα σωρό διαφορετικά πράγματα. Μερικοί οτι πρέπει παραπάνω για να κάψω λίπος, άλλοι οτι ήδη τρέχω πολύ και να το ελατώσσω. Πραγματικά έχω μπερδευτεί.
3) Αν αναφέρεσαι στα macros, γενικά όπως είπα την διατροφή την δημιούργησα μόνος μου οπότε δεν ξέρω αν είναι σωστή, με βοήθησε στην απώλεια κιλών μέχρι τώρα πάντως χωρίς να πεινάω ιδιαίτερα (περιέργως ποτέ δεν έτρωγα παρα πολύ) .Τα μάκρος που θεωρητικά ακολυθώ είναι 254gr Carbs, 127gr Protein, 56gr Fat (50-25-25). Τα carbs μου είναι εύκολο να τα πετύχω, την πρωτείνη συνήθως φτάνω κάπου στα 110-118gr και στα λίπη συνήθως ακριβώς λη πιο κάτω , σπάνια πιο πάνω. Ταπεράκι παίρνω ήδη για μεσημεριανό και εν ξέρω μου φαίνεται too much να παίρνω 2-3 τάπερ χαχα άλλα ντάξει αλλάζει εύκολα αυτό. Όσο αφορά το παράδειγμα με τα καλαμάκια, γενικά κάθε βράδυ φτιάχνω μέσω της myfitnesspal το πρόγραμμα της επόμενης μέρας.Οπότε αφου θεωρητικά έχω ηδη υπολογίσει τις θερμίδες απο σνακς/καφέδες/πρωινά μένει μόνο το μεσημεριανό και το βραδινό που τα προσαρμόζω ανάλογα (πχ για τα καλαμάκια, αν φάω κοτόπουλο, θα φάω ένα το βράδυ αλλά αν φάω 2 χοιρινά θα φάω ένα γιαούρτι με τα Muesli για βραδινό για να μην ξεφύγω σε λίπος και θερμίδες.
4) Περισσότερο οπτικά το αναφέρω. βλέπω οτι στο πάνω μέρος φαίνονται τα κόκκαλά μου σχεδόν πλέον ενώ κάτω το σωσίβιο είναι έτοιμο για παραλία. Όμως εχω αρκετό και σε μηρούς και χέρια, αλλά καμία σχέση με της κοιλίας οπότε ναι καταλαβαίνω πλήρως τι λες! Έχω μια ηλεκτρονική ζυγαρία που λέει προσεγγιστικά το λίπος, δεν ξέρω πόσο ακρίβεια έχουν αυτές, με βγάζει 19.5 κιλά λίπους απο τα 95 , δηλαδή περίπου 21% αν ισχύει.
5) ευχαριστώ, γενικά απο τότε που άρχισα διατροφή είδα οτι στις περισσότερες καφετέριες δεν έχεις επιλογές εντός διατροφής και ένιωσα άσχημα κάπως!

Αν μπορείς θα ήθελα περισσότερες πληροφορίες για το (2) με το πρόγραμμα γυμναστικής αλλά και οτιδήποτε αλλό μπορεί να με βοηθήσει (είτε κάποιος άλλος)

[GiorgosCom]

Καλησπέρα φίλε μου
πρώτα απ όλα διευκρίνησε σε παρακαλώ αυτο
δηλαδή όλη μέρα τρως ελεύθερα ότι θες, όσο θες; Γράψε μας ένα παράδειγμα. Το λεω γιατί αν είναι μια φορά στις 15 να τρως ότι δεν έφαγες 2 βδομαδες, τότε δεν έχεις κολλήσει..
Όσο για τον διαχωρισμό του προγράμματος σου και μόνο που είδα αυτά τα πόδια να στα βάζουν με ώμους, κατάλαβα πως είναι κλασικό καρμπόν πρόγραμμα.

Καλησπέρα, κυρίως είναι μέρα που δεν μετράω θερμίδες. Αν πχ θέλω να φάω πίτσα που είναι τελείως εκτός της διατροφής μου πχ ή κάποιο γλυκό etc, θα φάω, αλλά αυτό ήταν το περίεργο της μέρας και μετά τέλος. Δεν θα κάνω συνδυασμούς πίτσες μπέργκερ, παγωτά γλυκά απλά και μόνο επειδή είναι cheat day

Οσο για το πρόγραμμα, ναι καρμπόν είναι 99% δυστυχώς απο ότι κατάλαβα και εγώ

[Kardoula]

Πόσο καιρό κανείς δίαιτα να χάσεις αυτά τα κιλά; Εννοώ ποτέ ξεκίνησες την προσπάθεια σου. Σε αυτό το διάστημα είχες ελεύθερες μέρες;

[GiorgosCom]

Πόσο καιρό κανείς δίαιτα να χάσεις αυτά τα κιλά; Εννοώ ποτέ ξεκίνησες την προσπάθεια σου. Σε αυτό το διάστημα είχες ελεύθερες μέρες;

Σαν προσπάθεια αν θυμάμαι καλά ξεκίνησα πέρυσι Μάρτιο (2019), αλλά πολύ χαλαρά στην αρχή χωρίς να μετράω θερμίδες,να ζυγίζω φαγητά και χωρίς γυμναστήριο (λόγω χρόνου). Κάπου στα τέλη Μαίου ξεκίνησα γυμναστήριο και την διατροφή που περιγράφω. Διέκοψα το γυμναστήριο για έναν μήνα το καλοκαίρι λόγω πάλι κάποιων υποχρεώσεων και διακοπών στην συνέχεια. Σεπτέμβριο μέχρι και την τενοντίδα πριν 2 βδομάδες ακολουθώ την διατροφή με τις ελεύθερες μέρες, μάλιστα γιορτές σίγουρα κάποιες μέρες ξέφευγα δυστυχώς. Αλλά γενικά είχα ελεύθερες μέρες, ένιωθα οτι μου δίνουν δύναμη να συνεχίσω γιατί δεν είχα στέρηση ακόμα και απο τέτοια , αλλά χωρίς να το παρακάνω.

[Kardoula]

Εγώ θα σου πω την γνώμη μου , χωρίς να σημαίνει πως πρέπει να την ακολουθήσεις...

Στην αρχή ήταν εύκολο να χάσεις τα περισσότερα κιλά, μόνο και μόνο καθαρίζοντας τη διατροφή.
Όσο περνάει ο καιρός όμως και μπαίνεις πιο βαθιά στη δίαιτα, θα πρέπει να είσαι σχολαστικός και να μετράς τα πάντα. Και δεν είναι όλα θέμα μάκρος και θερμίδων ,αλλά και τροφών. Δηλαδή μέλια, μακαρόνια, σταφίδες στον μπακαλιάρο για παράδειγμα θα τα έβγαζα.
Επίσης ξέρω δεν θα σου αρέσει, αλλά το να τρως ελεύθερες μέρες, όχι δεν σε βοηθάει. Δυστυχώς είναι ο μεταβολισμός τέτοιος που δεν συγχωρεί..
Για σένα πιστεύω ταιριάζει να έχεις μέρες όπου θα τρως ισοθερμιδικα ή και να έχεις μέρες που θα τρως στοχευμένα υπέρ θερμιδικά.

Όλο αυτό με αντίστοιχη αερόβια που θα ήταν και αυτή προγραμματισμένη και οργανωμένη.
Ωραίες οι πίτσες, καταλαβαίνω απόλυτα την ανάγκη αυτή, αλλά πιστεύω τις έχεις χορτάσει για να είχες φτάσει τόσα κιλά.. Τώρα θέλει λίγο προσοχή και μετά τα πράγματα θα είναι πιο εύκολα.
Στα βάρη, θα έβαζα ένα upper lower για να εξοικειωθεις αρχικα με βασικες πολυαρθρικες ασκησεις και μετα σε εναν διαχωρισμο οχι παντως αυτον που σου εδωσε.

Επίσης 20 λεπτά αερόβια, δεν είναι προθέρμανση.. Προθέρμανση είναι 5-6 λεπτά.
Αν μέχρι τώρα δεν είχες κάνει περισσότερη αερόβια από αυτή που μας γράφεις, τότε είχες ένα όπλο λιγότερο στην προσπάθεια σου.