Ημερολόγιο Προπονήσεων Μου

**xristoforos_13** · 17-09-20, 21:00

Originally Posted by Arisss1994

κάποιος μου κάνει για φουγάρο εχτώς αν αυτό το καφε δεν ειναι καπνός τσιγάρου!χαχα!ωραιος αγορινα παμε γερα!

Lol πολύ λίγο πλέον αγορινα μ

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 18-09-20, 12:13

74.00 σήμερα. Ξεκούραση από προπόνηση σήμερα.
Χτεσινό πλάνο φαγητού :

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 20-09-20, 13:08

Τριήμερο feedback
Φαγητό Παρασκευής:

Ζύγιση Σαββάτου: 74
Φαΐ Σαββάτου

Μου έλειπαν κατι παξιμάδια για να τα φάω όλα τα οποία θα αναπληρώσω σήμερα και η ζυγαριά σήμερα με έδειξε 72.6 ..
Προγραμμα Σαββάτου : Ημέρα 3

Πους απς : 3χ12

Σε οριζόντιο πάγκο εκτάσεις στήθους με αλτήρες : 16(12)/16(10)/16(10)

Από όρθια θέση έλξεις μπάρας προς το πιγούνι 29(12)/29(10)/29(9)

Από καθιστή θέση πιέσεις ωμών με αλτήρες 11(12)/11(11)/11(10)

Καθισμένοι σε επικλινή πάγκο εναλλάξ κάμψεις αλητήριων με στροφή: 11(12)/11(8)/8.5(8)

Γαλλικές: 24(12)/24(8)/24(8)

Εκτάσεις πόδια: 25(15)/25(12)/30(10)/32(9)

Από όρθια θέση στροφές κορμού: 20/20 ( πως λέγεται στα αγγλικά να την ψάξω να δω ακριβώς την εκτέλεση ;)

Sent from my iPhone using Tapatalk

**Konstantina91** · 20-09-20, 13:25

Παντως, Μια μερα να μην φας , boom , 1,5 kg κατω.

Βαζεις λιγο παραπανω αλατι , 1kg πανω.

Για πες αποψη για το προγραμμα που κανεις τωρα, σε ζοριζει αρκετα?

**xristoforos_13** · 20-09-20, 15:42

Originally Posted by Konstantina91

Παντως, Μια μερα να μην φας , boom , 1,5 kg κατω.

Βαζεις λιγο παραπανω αλατι , 1kg πανω.

Για πες αποψη για το προγραμμα που κανεις τωρα, σε ζοριζει αρκετα?

Ναι ρε γαμωτο έλεος και μιλάμε για 50 γρ παξιμάδι διαφορά..
Το προγραμμα με αυστηρά διαλείμματα και Φουλ συγκέντρωση και αργές επαναλήψεις νιώθω να μου δουλεύει παρά πολύ καλά και είμαι και συνέχεια πιασμένος μετά. Είναι και βολικό από άποψη χρόνου / ημερών. Μου έχει αρέσει αρκετά ως τώρα!

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 21-09-20, 14:04

Καλημέρα στα 74.5 σήμερα.
Χτεσινό φαγητό.

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 21-09-20, 19:48

Εβδομάδα 2 Ημέρα 1

Από ξαπλωτή θέση, έλξεις γονάτων στο στήθος : 3χ15

Πρηνεις άρσεις κορμού 15/15/12

Εκτάσεις ποδιών : 30(12)/ 32(12)/ 34(12)

Κάμψεις ποδιών 15(12)χ3

Καθίσματα : 59(15)/59(12)/59(10)/59(10)

Άρσεις σ πτερνών με μπάρα : 61(12)χ3

Από θέση εξάρτησης, έλξεις διασταυρωμένων ποδιών προς το στήθος : 12/11/11

Από θέση γονάτισης, ροκανίσματα με λάστιχο: 15/15

Ανέβασα φαΐ σήμερα στις 2465 θερμίδες με 190πρωτ / 280υδ / 65 λίπος

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 22-09-20, 12:45

Καλημέρα παιδιά. 74.7 σήμερα. Ξεκούραση σήμερα. Χτεσινά φαγητά:

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 24-09-20, 09:56

Καλημέρα σε όλους. Παραθέτω προχτεσινά και χτεσινά φαγητά και ζυγησεις αντίστοιχα και από κάτω τη χτεσινή προπόνηση. 74.1 και 74.2

Τα αμύγδαλα θα τα φάω σήμερα γιατί χτες με είχε πιάσει η κοιλιά μου (γιαυτο και ο λαπας το βράδυ). Ελπίζω σήμερα να μην έχω ενόχληση.

Εβδομάδα 2 ημέρα 2:

Από ύπτια θέση ροκανίσματα με στροφή: 3χ15

Σε οριζόντιο πάγκο πιέσεις στήθους με αλτήρες : 21(12)/21(11)/18.5(9)

Σε οριζόντιο πάγκο πιέσεις στήθους με μπάρα: 49(9)/49(8)/49(7)/49(8)

Σε επικλινή πάγκο,εκτάσεις στήθους με αλτήρες: 13.((8,5)/11(10)/11(9)

Σε δίζυγο, βυθίσεις: 10/9/8

Από καθιστή θέση, εκτάσεις χεριών πάνω από το κεφάλι με αλτήρα: 11(12)/11(10)/11(9)

Από όρθια θέση εκτάσεις χεριών προς τα κάτω με γωνιακή τροχαλία ( το έκανα με λάστιχο ) 3χ15

Σε πάγκο κοιλιακών ροκανίσματα: 2χ15

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 25-09-20, 23:28

Φαγητό 24.9. Αύριο θα αναιβασω τη σημερινή προπόνηση.
Τα λιπαρά ξέφυγαν γιατί μπέρδεψα ένα πιάτο με της κοπέλας μου που είχε διαφορετικό τυρί μέσα.

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 26-09-20, 11:39

Εβδομάδα 2 ημέρα 3

Από ύπτια θέση ροκανίσματα με πόδια σε πάγκο 3χ15

Σε πάγκο κοιλιακών, άρσεις λεκάνης με σηκωμένα πόδια 12/12/12

Έλξεις με κλειστή λαβή 1χ11

Από θέση προκύψης, κωπηλασία με μπάρα 3χ49(10)

Από θέση προκυψης, κωπηλασία με μπάρα με λαβή παλάμες έξω 49(10)/ 49(8.5)/ 49(8)

Από όρθια εδώ πλαγιές άρσεις χεριών με αλτήρες 7.5(12)/ 8.5(8) / 8.5(7)

Από όρθια θέση κάμψεις χεριών με μπάρα : 19(12)/ 19(12)/ 19(12) / 19(12)

Από καθιστή θέση, έλξεις γονάτων στο στήθος 2χ15

Σήμερα Κ αύριο ξεκούραση
Χτεσινό πλάνο διατροφής

Σημερινή ζύγιση 74.0

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 28-09-20, 14:38

Εβδομάδα 3, Ημέρα 1:

Οριζόντιο πάγκο πιέσεις στήθους με μπάρα : 49(15)/51(12)/51(7)/49(7)

Έλξεις προς το στήθος : 8/7/5

Από καθιστή θέση οπισθολαιμιες πιέσεις ωμών με μπάρα: 14(12)/19(10)/21(9)

Από όρθια θέση εκτάσεις χεριών πάνω από το κεφάλι με μπάρα : 19(11)/19(8)/19(8)

Από καθιστή θέση κάμψεις χεριών με αλτήρες: 11(10)/11(8)/11(5)

Σκούοτ με μπάρα στην πλάτη : 59(12)/61(12)/61(12)/63(11)

Από όρθια θέση άρσεις πτερνών με μπάρα 59(12)/61(11)/63(11)

Από ύπτια θέση ροκανίσματα κοιλιακών 20/20/15

Μέσος όρος εβδομάδας κιλών από τότε που έγινε αύξηση φαγητού (21-28σεπτ): 74.2, αύξηση κατά 0.3κιλα από το μέσο όρο της προηγούμενης εβδομάδας.

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 29-09-20, 20:09

Χτεσινό φαΐ

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 01-10-20, 13:04

Καλό μηνα σε όλους παιδιά
Χτεσινή προπόνηση
Εβδομάδα 3, Ημέρα 2
Ταυτόχρονη έλξη ποδιών ροκανίσματα 3χ15

Στο ειδικό όργανο εκτάσεις ενός ποδιού 12(15κιλα)/12(17.5)/12(20)

Κάμψεις ενός ποδιού 10(10)/8(10)/9(7.5)

Από όρθια θέση άκρο στάδια με μπάρες : 12(63)χ3

Επικλινή πάγκο πιέσεις στήθους με αλτήρες 12(16)/11(18.5)/8(18.5)/10(16)

Σταυρωτά σε πάγκο πουλόβερ με αλτήρα 12(16)χ2 / 12(17)

Έλξεις β λαβή : 8/8/4/4(με λάστιχο το τελευταίο σετ)

Από θέση εξάρτησης γονάτων στο στήθος 15/12/12

Τελευταίες τρεις ζυγίσεις:
74.5
74.3
74.2

Sent from my iPhone using Tapatalk

**guest8090** · 01-10-20, 13:42

Επισης Χριτοφορε για πες μου αν θες τι υψος εχεις διοτι επειδη ζοριζμαι να φτασω 2000 θερμιδες θελω να δω σε συναρτηση με 74 κιλα σου σε τι υψος αναφερονται για να περνω ιδεες απο φαγητο σου. .Ε υχαριστω

**AnonymousX** · 01-10-20, 13:53

Originally Posted by Mangeo

Επισης Χριτοφορε για πες μου αν θες τι υψος εχεις διοτι επειδη ζοριζμαι να φτασω 2000 θερμιδες θελω να δω σε συναρτηση με 74 κιλα σου σε τι υψος αναφερονται για να περνω ιδεες απο φαγητο σου. .Ε υχαριστω

Είναι σχετικό αυτό φιλε Mangeo. Εγώ ας πούμε είμαι 1,75 περίπου και 70 κιλά τα μακρος μου αυτή την εβδομάδα είναι 210-292-70 στις 2638 θερμίδες και τα κιλά μου είναι σταθερά.

**guest8090** · 01-10-20, 14:20

Originally Posted by AnonymousX

Είναι σχετικό αυτό φιλε Mangeo. Εγώ ας πούμε είμαι 1,75 περίπου και 70 κιλά τα μακρος μου αυτή την εβδομάδα είναι 210-292-70 στις 2638 θερμίδες και τα κιλά μου είναι σταθερά.

Α νια? Εγω 168 και 68.2 κιλα και κανω πλανω 1750- 1800 θερμ. μακρο τηρω οτι μου ειπε ο Γρηγορης εδω 110 περιπου πρ. 200 υδ.58-60 λιπ. και εμενα δεν αλαλζει το βαρος εδω ακι 2 εβδομαδες ποθ αυξησα σιγουρα θερμιδες μ=γυμναστηριο παω 4 φορες /εβδ και 2 διαδρομο πρωινο σκετο απο 20 λεπτα με χαμηλη ενταση ταχυτητας απο 4.,5 εως 5,5 αλλα ανηφορα 10% για τα δεκα λεπτα απο τα 20 ενω 5 αρχχη συν 5 τελος εχω 4%

**AnonymousX** · 01-10-20, 14:33

Originally Posted by Mangeo

Α νια? Εγω 168 και 68.2 κιλα και κανω πλανω 1750- 1800 θερμ. μακρο τηρω οτι μου ειπε ο Γρηγορης εδω 110 περιπου πρ. 200 υδ.58-60 λιπ. και εμενα δεν αλαλζει το βαρος εδω ακι 2 εβδομαδες ποθ αυξησα σιγουρα θερμιδες μ=γυμναστηριο παω 4 φορες /εβδ και 2 διαδρομο πρωινο σκετο απο 20 λεπτα με χαμηλη ενταση ταχυτητας απο 4.,5 εως 5,5 αλλα ανηφορα 10% για τα δεκα λεπτα απο τα 20 ενω 5 αρχχη συν 5 τελος εχω 4%

Να ακούς τον Γρήγορη και θα πετύχεις τους στόχους σου!

Ξέρει πολύ καλά τι λέει.

**xristoforos_13** · 01-10-20, 14:42

Originally Posted by Mangeo

Επισης Χριτοφορε για πες μου αν θες τι υψος εχεις διοτι επειδη ζοριζμαι να φτασω 2000 θερμιδες θελω να δω σε συναρτηση με 74 κιλα σου σε τι υψος αναφερονται για να περνω ιδεες απο φαγητο σου. .Ε υχαριστω

1.80 είμαι φίλε μου

Sent from my iPhone using Tapatalk

**guest8090** · 01-10-20, 15:42

Originally Posted by AnonymousX

Να ακούς τον Γρήγορη και θα πετύχεις τους στόχους σου!

Ξέρει πολύ καλά τι λέει.

E ναι το εχω καταλαβει ...απλα ζοριζομαι και εγγεφαλικα να παω 2000 θερμδιες φοβαμαι παχος αλλα τον ακουω και για αυτο απο Δευτερα σταματω split και παω σε full body 3 ημερων και κανω προσπαθεια να τρωω τουλαχισοτν 1800 θερμιδες αν και οντως με πιεναι μια κριση πανικου γιατι για να βγαλω θερμιδες νιωθω στρες..αλλα βλεπω οτι και με 1800 εχω ατονια μειρκες φορες μετα απο προπονηση

**guest8090** · 01-10-20, 15:46

Originally Posted by xristoforos_13

1.80 είμαι φίλε μου

Sent from my iPhone using Tapatalk

αααα 180 ε τοτε εισαι λεπτος εσυ αναλογικα .... 180 (υψος) - 100 - 5,4 ενω εγω 168-100 + 0,4

**AnonymousX** · 01-10-20, 15:48

Originally Posted by Mangeo

E ναι το εχω καταλαβει ...απλα ζοριζομαι και εγγεφαλικα να παω 2000 θερμδιες φοβαμαι παχος αλλα τον ακουω και για αυτο απο Δευτερα σταματω split και παω σε full body 3 ημερων και κανω προσπαθεια να τρωω τουλαχισοτν 1800 θερμιδες αν και οντως με πιεναι μια κριση πανικου γιατι για να βγαλω θερμιδες νιωθω στρες..αλλα βλεπω οτι και με 1800 εχω ατονια μειρκες φορες μετα απο προπονηση

Δεν θα παχύνεις μην φοβάσαι αρκεί να τηρείς τα μακρος και να κανείς σοβαρή προπόνηση.

ΤΘα δεις και βελτίωση στο physique σου.

**xristoforos_13** · 04-10-20, 23:08

Προπόνηση Παρασκευής:
Εβδομάδα 3 , Ημέρα 3

Ανάμεσα Σε καρέκλες πους απς 3χ12

Σε οριζόντιο πάγκο εκτάσεις στήθους με διασταύρωση αλητήρων 11κ(11)/8.5(12)/8.5(12)

Από θέση προκυψης πλαγιές άρσεις χεριών με τεντωμένα χέρια 5(12)/6.5(10)/8.5(10)

Από όρθια θέση άρσεις ομων προς τα αυτιά έμε αλτήρες 12.5(12)/145(12)/14.5(12)

Από όρθια θέση εναλαξ κάμψεις χεριών με αλτήρες 8.5(12)/9.5(10)/11(5)

Από ξαπλωτη θέση συνδυασμός έκτασης -πίεσης χεριών με Στραβομπαρα 17(12)/22(10)/22(8)

Καθίσματα 59(15)/61(12)/63(12)/65(12)

Από θέση εξάρτησης έλξεις γονάτων στο στήθος.

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 04-10-20, 23:10

Φαγητό 3 τελευταίων ημερών.
Αύριο αναιβαζω φαΐ.

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 06-10-20, 13:07

Η ζυγαριά στα 75.3 σήμερα.
Χτεσινή προπόνηση :

Εβδομάδα 4- Ημέρα 1

Από ξαπλωτη θέση έλξεις γονάτων στο στήθος 20/17/15

Πρηνεις άρσεις κορμού 3χ15

Χακ σκουωτ με μπάρα 49(15)/54(12)/54(10) ( αντέχουν τα πόδια, δεν αντέχει η πάπια)

Από πει η θέση κάμψεις ποδιών στο ειδικό οργάνο 15(12)/17.5(10)/18.5(8)

Διασκελικο σκουωτ 49(15)/49(12)/49(10)/49(10)

Από όρθια θέση επικύψεις με χαλαρά τεντωμένα πόδια 2χ10 με σκέτη μπάρα

Από όρθια θέση άρσεις πτερνών με μπάρα 49(20)/54(15)/64(12)/64(12)

Από θέση εξάρτησης έλξεις διασταυρωμένων ποδιών προς το στήθος 15/12

Φαγητά 4/5 Οκτωβρίου ( την Κυριακή πήγα σε ταβέρνα και ξέφυγαν λίγο τα λιπαρά παρολαυτα έμεινα μέσα σε πρωτεΐνη και θερμίδες)

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 09-10-20, 12:30

Προχτεσινή προπόνηση Εβδομάδα 4 Ημέρα 2

Απο ύπτια θέση,ροκανίσματα 15/15(1κιλο)/15(2.5κιλα)

πουσ απσ 15(2.5)/15(5)/13(7.5)

ανοιγματα αλτηρες στον παγκο 11κιλα(12)/13.5(10)/14.5(10)/16(8)

σε οριζοντιο παγκο πιεσεις στηθους με αλτηρεσ 21(10)/18.5(10)/18.5(8)

βυθισεις σε διζυγο 6/6/8

απο καθιστη θεση εκτασεισ χεριων πανω απο το κεφαλι με μπαρα 21(9)/21(7)/19(7)

απο ορθια θεση εκτασεισ χεριων προς τα κατω με λαστιχο 15/12/12

σε παγκο κοιλιακων ροκανισματα 15/15(2.5κιλα)

Η ζυγαριά αναιβαίνει , σήμερα στα 75.4 και είχα πάει και τουαλέτα. Ελπίζω να μη μπαίνει φουλ λίπος, το αναίβασμα γίνεται κάθε δύο εβδομάδες. Αυτή τη στιγμή είμαι στις 2550 με 290 υδατάνθρακα 190 πρωτείνη και 70 λίπος. Επόμενη αύξηση θα γίνει 19 Οκτώβρη.

**xristoforos_13** · 11-10-20, 13:08

Καλημέρα παιδιά έχω την εξής ερώτηση, πήγα για κατάδυση εχτές και σήμερα ήμουν 1.3 κιλά κάτω και ήθελα να ρωτησω εάν μέρες που γίνονται επιπλέον δραστηριότητες πρέπει να καταναλώνω παραπάνω θερμίδες αφού είμαι σε περίοδο υπερτροφίας.

Sent from my iPhone using Tapatalk

**ΜΕΜΟΣ** · 11-10-20, 15:35

Χριστόφορε τα κιλά που έχασες μάλλον είναι απώλεια υγρών λόγω αυξημένης εφίδρωσης (η στολή καταδύσεων το προκαλεί).
Ανεξαρτήτως αυτού αν είσαι σε περίοδο υπερτροφίας τις ημέρες με πρόσθετες δραστηριότητες μπορείς να αυξάνεις ανάλογα τις θερμίδες ώστε να εξασφαλίζεις ότι παραμένεις υπερθερμιδικά.
Αν βέβαια οι πρόσθετες δραστηριότητες είναι πολύ σποραδικές δεν νομίζω ότι έχει κάποιο νόημα στο μακροπρόθεσμο πλάνο σου είτε αυξήσεις είτε δεν αυξήσεις.

**xristoforos_13** · 11-10-20, 19:44

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Χριστόφορε τα κιλά που έχασες μάλλον είναι απώλεια υγρών λόγω αυξημένης εφίδρωσης (η στολή καταδύσεων το προκαλεί).
Ανεξαρτήτως αυτού αν είσαι σε περίοδο υπερτροφίας τις ημέρες με πρόσθετες δραστηριότητες μπορείς να αυξάνεις ανάλογα τις θερμίδες ώστε να εξασφαλίζεις ότι παραμένεις υπερθερμιδικά.
Αν βέβαια οι πρόσθετες δραστηριότητες είναι πολύ σποραδικές δεν νομίζω ότι έχει κάποιο νόημα στο μακροπρόθεσμο πλάνο σου είτε αυξήσεις είτε δεν αυξήσεις.

Σε ευχαριστώ αγορινα !

Sent from my iPhone using Tapatalk

**Konstantina91** · 13-10-20, 10:40

Originally Posted by xristoforos_13

Η ζυγαριά αναιβαίνει , σήμερα στα 75.4 και είχα πάει και τουαλέτα. Ελπίζω να μη μπαίνει φουλ λίπος, το αναίβασμα γίνεται κάθε δύο εβδομάδες. Αυτή τη στιγμή είμαι στις 2550 με 290 υδατάνθρακα 190 πρωτείνη και 70 λίπος. Επόμενη αύξηση θα γίνει 19 Οκτώβρη.

Μονο απο τις προπονησεις εξαρταται τωρα το ποσο λιπος θα βαλεις και ποσο μυ, τα γνωστά πρεπει να ακολουθεις, και ν; προσπαθεις να προοδευεις.

Originally Posted by xristoforos_13

Καλημέρα παιδιά έχω την εξής ερώτηση, πήγα για κατάδυση εχτές και σήμερα ήμουν 1.3 κιλά κάτω και ήθελα να ρωτησω εάν μέρες που γίνονται επιπλέον δραστηριότητες πρέπει να καταναλώνω παραπάνω θερμίδες αφού είμαι σε περίοδο υπερτροφίας. .

δεν χρειαζεται να καταναλωνεις παραπανω αν η εξτρα ασκηση ειναι σε διασπαρτες μερες. Αν το σωμα σου χρειαστει φαγητο λογω καταδυσεων θα το δεις στα κιλα που θα αρχισουν να πεφτουν. Οσο ο μεσος ορος των κιλων της εβδομαδας αυξανεται σιγα σιγα, κανεις μονο τις απαραιτητες αυξησεις για bodybuilding.