Ημερολόγιο Προπονήσεων Μου

**xristoforos_13** · 24-11-20, 23:00

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Καλές προπονήσεις εύχομαι Χριστόφορε. Τουλάχιστον δεν πιάνει χώρο.

Ευχαριστώ πολύ αγορινα μου !!

Sent from my iPhone using Tapatalk

**ΜΕΜΟΣ** · 24-11-20, 23:19

Αν βάλεις μία τροχαλία χαμηλά στον τοίχο και προσθέσεις συρματόσχοινο επέκτασης θεωρητικά μπορείς να φτιάξεις και χαμηλή τροχαλία.
Κάτι τέτοιο ας πούμε. https://esmarket.gr/catalog/product/...f=bestprice.gr
Αν το κάνεις πρόσεξε να μην είναι στην ευθεία που κινείται το βάρος για να μην στα μπλέκει ή βάζεις ένα σκαλοπάτι να πατάνε τα βάρη και η τροχαλία να περνάει από κάτω.

Ιδέες λέμε τώρα για πατέντες.

**xristoforos_13** · 24-11-20, 23:55

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Αν βάλεις μία τροχαλία χαμηλά στον τοίχο και προσθέσεις συρματόσχοινο επέκτασης θεωρητικά μπορείς να φτιάξεις και χαμηλή τροχαλία.
Κάτι τέτοιο ας πούμε. https://esmarket.gr/catalog/product/...f=bestprice.gr
Αν το κάνεις πρόσεξε να μην είναι στην ευθεία που κινείται το βάρος για να μην στα μπλέκει ή βάζεις ένα σκαλοπάτι να πατάνε τα βάρη και η τροχαλία να περνάει από κάτω.

Ιδέες λέμε τώρα για πατέντες.

Καλή ιδέα αλλά δυστυχώς μόνο πολύ ψιλά στον τοίχο έχει μπετό. Κάτω είναι τούβλο. Και εκεί που το έχω βάλει σκέψου οι 2 από τις 6 είναι σε τούβλο και οι άλλες τσιμέντο.

Sent from my iPhone using Tapatalk

**FoteiniK** · 25-11-20, 16:55

Originally Posted by xristoforos_13

Παιδιά πηρα αυτή την τροχαλία -μονοζυγο , έχει και θέση για να κρεμάσει κανεις σάκο αν θέλει .. είναι πολύ τούμπανο, ελπίζω μόνο να μη φύγει ολόκληρος ο τοίχος μια μέρα

Sent from my iPhone using Tapatalk

Φαίνεται τέλειο! Καλές προπονήσεις!!

(αυτό με τον τοίχο να ξεκολλάει το έκανα εικόνα)

**xristoforos_13** · 25-11-20, 17:47

Originally Posted by FoteiniK

Φαίνεται τέλειο! Καλές προπονήσεις!!

(αυτό με τον τοίχο να ξεκολλάει το έκανα εικόνα)

Να σαι καλά φωτεινή! Χαχαχα εγώ ούτε εικόνα δε θέλω να το κάνω

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 25-11-20, 18:16

Εβδομάδα 10 ημερα1:

Από ξαπλωτη θέση έλξη γονάτων στήθος 5χ20

Πρηνεις άρσεις κορμού 15(5)/12(10)/12(10)

Εκτάσεις ποδιών 45(12)/50(12)/55(12)/60(10)
Σούπερ σετ με
Κάμψεις ποδιών 15(5)/12(10)/12(10)

Σκουωτ 59(15)/79(12)/89(9)/89(8)/89(9)

Άρσεις πτερνών μπάρα 49(12)/49(12)/59(12)/69(10)

ΑρΣεις πτερνών καθιστός 60(15)/60(12)/70(12)/80(12)

Από θέση εξάρτησης έλξεις γονάτων στήθος 20/17/17/6

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 25-11-20, 18:21

Εβδομάδα 10 ημέρα 2:

Ροκανίσματα με στροφή 4χ15
Δισετ με ταυτόχρονη έλξη ποδιών-ροκανίσματα 4χ12

Μπαρα στήθος 49(12)/49(8)/49(7)/44(8)/44(8)
Δισετ με εκτασεις στηθους με διασταύρωση αλτηρων 11(12)/11(8)/11(7)/8.5(8)/8.5(8)

Βυθίσεις δίζυγο 5/7/6/6/6

Από θέση προκυψης εκτάσεις χεριών με αλτήρες 6(10)/4.5(10)/4.5(10)
Δισετ με εκτάσεις χεριών προς τα κάτω με λάστιχο 3χ12

Σε πάγκο κοιλιακών ροκανίσματα 2χ25(5κγ)

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 25-11-20, 18:27

Εβδομάδα 10 ημέρα 3:

Ροκανίσματα με πόδια σε πάγκο 3χ15
Σούπερ σετ με άρσεις λεκάνης με τεντωμένα πόδια 3χ15

Έλξεις με στάση σαν τρογωνικη λαβή 11/6/7/5/1

Κοπηλατικη μπάρα με λαβή για δικέφαλα 10(59)/10(59)/10(49)/8(49)

Από καθιστή θέση , πλαγιές άρσεις χεριών με αλτήρες 11(12)/11(10)/13(8)
Δισετ χωρις διάλειμμα πιέσεις ομων με αλτήρες 11(12)/11(12)/13(10)

Δικέφαλα με αλτήρες και στροφή 12(12)/12(6)/11(7)/11(7)

Από καθιστή θέση έλξεις γονάτων στήθος 17/17/16

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 25-11-20, 18:31

Εβδομάδα 11 ημέρα 1:

Σε οριζόντιο πάγκο συνδυασμός πιέσεων και εκτάσεων στήθους με αλτήρες 11(12)/13(10)/15(8)/15(8)

Σε. Τροχαλία εμπρόσθιο και θες έλξεις με κυκλική λαβή 40(12)/45(12)/50(8)/50(8)

Όρθια θέση οπισθολαιμιες πιέσεις ωμών με μπάρα 29(12)/29(8)/29(6)/24(8)

Όρθια θέση εκτάσεις χεριού πάνω από κεφάλι 11(6)/8(9)/8(10)/8(10δ/8α)

Κάμψεις δικέφαλα ν με ίδια μπάρα 24(12)/25(10)/25(8)/25(8)

Μπροστινό σκουωτ 25(10) ( πόνος πήχης, μέση γόνατα και το γύρισα σε απλό σκουωτ) / 25(12)/65(10)/65(9)

Άρσεις πτερνών με μπάρα 65(12)/70(12)/70(11)

Μπρούμυτα σε πάγκο άρσεις κορμού 15/15/12

Sent from my iPhone using Tapatalk

**Jimmy** · 25-11-20, 21:33

Χριστόφορε πολύ ωραία η τροχαλία, μήπως υπάρχει link να πάρουμε και μεις μια?!?!?!?!

**xristoforos_13** · 25-11-20, 21:43

Originally Posted by Jimmy

Χριστόφορε πολύ ωραία η τροχαλία, μήπως υπάρχει link να πάρουμε και μεις μια?!?!?!?!

Δε ξερω αν επιτρέπεται λόγω διαφημίσεων. Πατα στο google τροχαλία τοίχου box και θα την βρεις!

Sent from my iPhone using Tapatalk

**Jimmy** · 26-11-20, 11:41

Originally Posted by xristoforos_13

Δε ξερω αν επιτρέπεται λόγω διαφημίσεων. Πατα στο google τροχαλία τοίχου box και θα την βρεις!

Sent from my iPhone using Tapatalk

Σ'ευχαριστώ πολύ! Καλές προπονήσεις!

**xristoforos_13** · 01-12-20, 12:01

Εβδομάδα 11 ημέρα 2

Ταυτόχρονη έλξη ποδιών- ροκανίσματα
25/15/16/15/15/14

ΤΡΙΣΕΤ ΧΩΡΙΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑΤΑ

Προβολές 44(12)/(10)/(10)
Κάμψεις ποδιών 20(10)/(10)/(10)
Εκτάσεις ποδιών 40(12)/(10)/(10)

Επικλινή πιέσεις με αλτήρες 16(12)/17(12)/18(10)/18(10)

Από σκυφτό θέση πλαγιές άρσεις χεριών 8(12)/8(12)/8(10)/8(10)
ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ ΜΕ
Οπισθολαιμιες τροχαλία 40(12)/(11)/(10)/(10)

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 01-12-20, 12:43

Εβδομάδα 11 ημέρα 3

Ανάμεσα σε καρέκλες πους απς 15/15/10
Με την ολοκλήρωση του τελευταίου σετ κατευθείαν ατην επόμενη

Οριζόντιο πάγκο εκτάσεις στήθους 16(4)/11(12)/13(10)/13(10)

Από θέση προκυψης πλαγιές άρσεις χεριών με τεντωμένα χέρια 5(12)/5(12)/5(10)/5(10)
Δισετ χωρις διάλειμμα
Από όρθια θέση έλξεις τροζαλιας με τεντωμένα χέρια 20(12)/20(12)/20(10)/20(10)

Τροχαλία σχοινί τρικέφαλα 20(12)/(10)/(8)/(8)
Σούπερ ΣΕτ χωρις διαλλειματα κάμψεις με μπάρα 24(12)/27(10)/27(8)/27(7)

Από θέση γονατισης με πήχης στο πάγκο εκτάσεις καρπών με
Μπάρα 15/13/13/8 με
Σκέτη μπάρα

Ταυτόχρονη έλξη ποδιών ροκανίσματα 15/15/10/10/12/12/11/14

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 01-12-20, 12:52

Εβδομάδα 12 Ημέρα 1

Από ξαπλωτη θέση έλξεις γονάτων στο στήθος 25/20/20/18/17

Σε πάγκο πρηνεις άρσεις κορμού 15/12/12

Χακ σκουωτ με
Μπάρα 49(15)/(12)/(12)
Σούπερ ΣΕτ χωρις διαλλειματα
Κάμψεις ποδιών 20(12)/(12)/(12)

Σκουωτ 59(15)/74(12)/74(12)/74(12)
Από όρθια θέση άρσεις πτερνών
59(20)/69(15)/74(9)/74(9)/39(20)

Από θέση εξάρτησης , έλξεις ποδιών προς στήθος 15/14/12
Δισετ χωρις διαλλειματα
Προσευχές 20κιλα 3χ15

Ροκανίσματα με στροφή χ20

Sent from my iPhone using Tapatalk

**ΜΕΜΟΣ** · 01-12-20, 23:02

Φίλε Χριστόφορε επειδή και εγώ έχω εντάξει το Χακ σκουατ με μπάρα τελευταία να σου πω ότι είδα πως με βολεύει καλλίτερα με ανυψωμένες φτέρνες (να πατάω σε χαμηλό τάκο).
Δοκίμασέ το αν το κάνεις με φλατ πόδια μήπως σε βολέψει και εσένα περισσότερο.

**xristoforos_13** · 02-12-20, 11:57

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Φίλε Χριστόφορε επειδή και εγώ έχω εντάξει το Χακ σκουατ με μπάρα τελευταία να σου πω ότι είδα πως με βολεύει καλλίτερα με ανυψωμένες φτέρνες (να πατάω σε χαμηλό τάκο).
Δοκίμασέ το αν το κάνεις με φλατ πόδια μήπως σε βολέψει και εσένα περισσότερο.

Θα το δοκιμάσω αγορινα μου σε φλατ το κάνω τόσο καιρό !

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 05-12-20, 22:10

Παιδιά τα τσίμπησα ένα τάλιρο τη κάθε λαβή (15 σύνολο) . Είναι καινούριες. Έχει Κ άλλες αυτός είναι νέο κόσμο.

Sent from my iPhone using Tapatalk

**ΜΕΜΟΣ** · 06-12-20, 11:04

Καλές προπονήσεις με τα νέα εξαρτήματα Χριστόφορε.

**xristoforos_13** · 06-12-20, 12:11

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Καλές προπονήσεις με τα νέα εξαρτήματα Χριστόφορε.

Να σαι καλά φίλε μου !!

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 06-12-20, 13:59

Εβδομάδα 12 ημέρα 2

Από ύπτια θέση ροκανίσματα με στροφή 15/15/15
Στο πάτωμα πους απς 15/12/12
Flyes 15(11)/12(11κιλα)/12(11)
Πιεσεις στήθος με αλτήρες 12(11)/7(11)/10(11)
Οι παραπάνω η μια μετά την άλλη χωρις διαλλειματα με 30 σεκ διάλειμμα στο πρώτο γύρο και 1 μιν στο δεύτερο.

Σε οριζόντιο πάγκο πιέσεις στήθους με μπάρα 15(29)/12(29)/10(29)/8(39)/8(49)/7(51)/6(49) καπάκια 5 πους απς

Γαλλικές καθιστός 12(24)/12(24)/10(24)/10(24)
Σούπερ σετ με εκτάσεις χεριών προς τα κάτω με τροχαλία 12(20)/12(20)/10(20)/6(20) /2 πους απά καπάκια

Από ύπτια θέση έβαλαν έλξη γονάτου -στροφή κορμού 15/12/15/ 20 ροκανίσματα καπάκια

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 06-12-20, 14:03

Εβδομάδα 12 ημέρα 3

Ροκανίσματα με πόδια Σα πάγκο 35/20/20/25

Οπισθολαιμιες έλξεις μονοζυγο 5/6λαστιχο/3λαστιχο/6λαστιχο

Δίζυγο 12/10/8

Έλξεις στήθος με τροχαλία 10(45)/12(45)/12(50)/10(50)

Κοπηλασια μπάρα 12(49)/12(49)/12(49)/10(49)
Σούπερ σετ πλαγιές άρσεις χεριών με αλτήρες 12(7)/10(6)/10(6)/10(6)

Κοπηλασια με αλτήρα 16(12)/17(12)/17(11)

Από θέση εξάρτησης έλξεις γονάτων στο στήθος 12/12/10

Sent from my iPhone using Tapatalk

**xristoforos_13** · 06-12-20, 17:12

Το πρόγραμμα του δεδουκου 3 μηνών έλαβε τέλος. Είμαι αρκετά ευχαριστημένος γιατί με 4 μέρες προπόνηση εβαλα 2.6 κιλά. Πηρα 5εκατοστα σε μηρούς , 1-1.5 στα χέρια / γάμπες ,4.5 στο στήθος. Το αρνητικό του προγράμματος είναι ότι λόγο των διαφορετική ασκήσεων και σετ όπου αλλάζουν κάθε μέρα , είναι πολύ δύσκολο να διακρίνεις αν προοδεύεις σε κιλά / επαναλήψεις κτλ.

Αυτή τη στιγμή είμαι στα 77 κιλά με 2710 θερμίδες εκ των οποίων 200πρωτ 320υδατ και 70 λίπος και θα συνεχίσω με 4ημερο σπλιτ.

Sent from my iPhone using Tapatalk

**GEOZN8** · 07-12-20, 20:52

Μπράβο μαν κρατάς πολύ καλά. Θες και παραμένεις στα 77 κιλά εν μέσο χειμώνα η θες να πας παραπάνω και δεν μπορείς ?? Θυμισέ μου εκτός από το ότι είσαι 35αρης τι ύψος έχεις 1.75??

**xristoforos_13** · 10-12-20, 13:25

Originally Posted by GEOZN8

Μπράβο μαν κρατάς πολύ καλά. Θες και παραμένεις στα 77 κιλά εν μέσο χειμώνα η θες να πας παραπάνω και δεν μπορείς ?? Θυμισέ μου εκτός από το ότι είσαι 35αρης τι ύψος έχεις 1.75??

ΚΟΛΛΗΜΑ ΣΤΗ ΖΥΓΑΡΙΑ
Αγορινα είμαι 27 και 1.79. Θέλω να πάρω κιλά όσο πιο πολύ πάει. Σκέφτομαι να μείνω στον όγκο και όλο το Καλοκαιρι και του χρόνου και να καθαρίσω μετά μια και καλή ... το θέμα τώρα είναι ότι εδώ και ένα μηνα είμαι στα 76-77 κιλά καο παίζω εκεί ανάμεσα χωρις να αναιβαινω. Αναιβαζω 10γρ υδατάνθρακα κάθε δυο εβδομάδες , μήπως επειδή έχω κολλήσει πρέπει να αναιβασω παραπάνω η να μείνω ετσι ;

Sent from my iPhone using Tapatalk

**Greg0ry** · 10-12-20, 14:08

Xριστοφορε απο την στιγμη που βλεπεις οτι κολλας για μεγαλο διαστημα ειτε μεγαλωνεις την αυξηση την οποια θα κανεις στην περιπτωση σου επειδη δεν εισαι lean θα εμενα σε παρομοια αυξηση αντε +15γρ απο carbs απλα θα μειωνα την συχνοτητα προσεξε ομως οχι παντα μονο οταν ειναι μεγαλο το διαστημα.
Παρολαυτα αν το βαρος παραμενει σταθερο και υπαρχει προοδος στο γυμναστηριο δεν θεωρω οτι χρειαζεται να πειραξεις κατι :)
Μην κοιτας το νουμερο σαν νουμερο μονο.!

**xristoforos_13** · 10-12-20, 15:27

Originally Posted by Greg0ry

Xριστοφορε απο την στιγμη που βλεπεις οτι κολλας για μεγαλο διαστημα ειτε μεγαλωνεις την αυξηση την οποια θα κανεις στην περιπτωση σου επειδη δεν εισαι lean θα εμενα σε παρομοια αυξηση αντε +15γρ απο carbs απλα θα μειωνα την συχνοτητα προσεξε ομως οχι παντα μονο οταν ειναι μεγαλο το διαστημα.
Παρολαυτα αν το βαρος παραμενει σταθερο και υπαρχει προοδος στο γυμναστηριο δεν θεωρω οτι χρειαζεται να πειραξεις κατι :)
Μην κοιτας το νουμερο σαν νουμερο μονο.!

Κατάλαβα ... θα το δω την αλκή βδομάδα αν υπάρχει πρόοδος και θα πράξω ανάλογα γιατί τελείωσε το 3ήμερο προγραμμα και έχω μπει σε 4ημερο σπλιτ. Θα ενημερώσω και το λογκ με τις προπονήσεις όταν βρω χρόνο! Θενκς Γρήγορη !!

Sent from my iPhone using Tapatalk

**GEOZN8** · 10-12-20, 16:31

Αν είσαι για μένα σε αυτές της θερμίδες της 2700 για αρκετό διάστημα και δεν παίρνεις κιλά αυξομείωσε ελάχιστα πρωτεΐνη με υδατάνθρακα να δεις πως θα αντιδράσει το σώμα σου !! Δηλαδή την πρωτεΐνη εγώ προσωπικά αν έμενα στης 2700
(Πιστεύω ότι μπορείς να πας μέχρι και της 2850kcal αν είσαι για μεγάλο χρονικό διάστημα στης 2700) θα της δοκίμαζα για ποιο ισορροπημένα macros κάπου κοντά στα 215γρ πρωτεΐνη υδατάνθρακα κοντά στο 305 και λιπαρά 75γρ με βάση
τα γούστα τα δικά σου που από ότι έχω καταλάβει είσαι φαν του παραπάνω υδατάνθρακα. Αν το έκανα εγώ για μένα θα έπαιζα όπως κάνω και τώρα 35/35/30 σε 236/236/90. Τέσταρε τα και βλέπεις ανάλογα !!

Γράφω επιπρόσθετα ότι αυτό που εννοώ είναι το σύνολο των μάκρο στοιχείων ακόμα και το καλοκαίρι που Εγώ έκανα carb cycling Προσπαθούσα τα μακροστοιχεία μου να ταιριάζω να βγαίνουν στο 100% να μην έχουν πολύ μεγάλες αποκλίσεις οι πρωτεΐνες με τους υδατάνθρακες σε σχέση με τα λιπαρά.Για μένα πέραν της συνολικές θερμίδες όγκου και την γυμναστική παίζει και αυτό μεγάλο ρόλο στη επίτευξη του στόχου μας!!

**xristoforos_13** · 10-12-20, 21:53

Originally Posted by GEOZN8

Αν είσαι για μένα σε αυτές της θερμίδες της 2700 για αρκετό διάστημα και δεν παίρνεις κιλά αυξομείωσε ελάχιστα πρωτεΐνη με υδατάνθρακα να δεις πως θα αντιδράσει το σώμα σου !! Δηλαδή την πρωτεΐνη εγώ προσωπικά αν έμενα στης 2700
(Πιστεύω ότι μπορείς να πας μέχρι και της 2850kcal αν είσαι για μεγάλο χρονικό διάστημα στης 2700) θα της δοκίμαζα για ποιο ισορροπημένα macros κάπου κοντά στα 215γρ πρωτεΐνη υδατάνθρακα κοντά στο 305 και λιπαρά 75γρ με βάση
τα γούστα τα δικά σου που από ότι έχω καταλάβει είσαι φαν του παραπάνω υδατάνθρακα. Αν το έκανα εγώ για μένα θα έπαιζα όπως κάνω και τώρα 35/35/30 σε 236/236/90. Τέσταρε τα και βλέπεις ανάλογα !!

Γράφω επιπρόσθετα ότι αυτό που εννοώ είναι το σύνολο των μάκρο στοιχείων ακόμα και το καλοκαίρι που Εγώ έκανα carb cycling Προσπαθούσα τα μακροστοιχεία μου να ταιριάζω να βγαίνουν στο 100% να μην έχουν πολύ μεγάλες αποκλίσεις οι πρωτεΐνες με τους υδατάνθρακες σε σχέση με τα λιπαρά.Για μένα πέραν της συνολικές θερμίδες όγκου και την γυμναστική παίζει και αυτό μεγάλο ρόλο στη επίτευξη του στόχου μας!!

Τώρα είμαι 200πρωτ/320υδ/70λιπος. Γενικά είμαι φαν του λίπους

Θα δω από επόμενη βδομάδα αν έχω πρόοδο θα τα δόσω ως έχουν , διαφορετικά βλέπουμε πως θα κινηθώ. . Ευχαριστώ για το ενδιαφέρον Γιώργο.

Sent from my iPhone using Tapatalk

**Greg0ry** · 11-12-20, 15:43

Ο καθενας δουλευει οπως θελει αν το παμε καθαρα απο θεμα προτιμησεων στα δυο αυτα μακροθρεπτικα.
Οσον αφορα το πρακτικο κομματι και την αποδοση δεν εχεις να κερδισεις κατι με το να τρως παρα πολυ λιπος παρα μονο να ικανοποιησε εσυ ο ιδιος απο την αλλη ο υδατανθρακας ειναι κυρια πηγη ενεργειας για τον οργανισμο οποτε αν θες να εισαι περισσοτερο αποδοτικος στις προπονησεις σου θα πρεπει να δωσεις βαση εκει.
0.5-1γρ λιπαρα ανα κιλο σωματικου βαρους ειναι μια χαρα και επαρκες για την σωστη λειτουργια του οργανισμου σου και για τον κορεσμο σου.