Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 6 of 6
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    14-06-20
    Posts
    2

    Default Υπολογισμός Θερμίδων

    Καλησπέρα παιδιά και συγχαρητήρια για το φόρουμ σας!!! Πραγματικά βοηθάει πολύ άτομα που είτε τώρα ξεκινάνε να ασχολούνται με τον αθλητισμό και την διατροφή είτε είναι χρόνια στον χώρο...Έχει πολύ χρήσιμα άρθρα και εργαλεία για σχεδόν τα πάντα!!! Έχω μια ερώτηση σχετικά με τον υπολογισμό θερμίδων: Είμαι 19 χρονών, 1.70 και 78 κιλά και αποφάσισα να χάσω κάποια κιλά. Θα πηγαίνω 6 φορές την εβδομάδα 45' τρέξιμο κάθε πρωί μέτριας έντασης και 3 φορές βάρη στο γυμναστήριο.
    Δεν ξέρω τι να βάλω στη μεταβλητή σχετικά με την καθημερινή φυσική δραστηριότητα( 1-3 φορές την εβδομάδα,4-5 ή 6-7) γιατί βγαίνουν διαφορετικές θερμίδες...Η φυσική δραστηριότητα είναι μόνο τα βάρη?(3 φορές), το αερόβιο(6) ή συνδιασμός?
    Ευχαριστώ εκ των προτέρων!

  2. #2
    Pumping Iron Providential's Avatar
    Join Date
    23-01-20
    Location
    Hellas / Chios
    Posts
    541

    Default

    -Οτι και αν κάνεις είναι δραστηριότητα

  3. #3
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Βάγκο καλησπέρα. Το κυριότερο στοιχείο στη ημερήσια κατανάλωση δεν είναι η γυμναστική αλλά το τι κάνουμε την υπόλοιπη ημέρα.
    Γενικά αφού συζητάς για απώλεια θα έλεγα να κινηθείς με συντελεστή 1,375.
    Σε πιο σύνθετο επίπεδο θα πρότεινα να υπολογίζεις ανάλογα με τη δραστηριότητά σου εκτός γυμναστικής (λ.χ. συντελεστής 1,2 για δουλειά καθιστική άλλα μπορεί να ανεβεί μέχρι σχεδόν 2 για βαριές χειρονακτικές εργασίες). Θα πρόσθετα + 10% των θερμίδων που καταναλώνεις (ως ΤΕΦ) και μετά θα έβαζα έξτρα τις καύσεις από γυμναστική.Λ.χ. για κάθε λεπτό γυμναστική με βάρη υπολογίζω ΕΞΤΡΑ 0,06 Kcal/kg/min (= θερμίδες ανά κιλό το λεπτό). Λ.χ σε 45 λεπτό πρόγραμμα τυπικό bodybuilging θα σου έβγαινε επιπλέον περίπου 210 θερμίδες.
    Το αερόβιο μέτριας έντασης που λες θα το υπολόγιζα με τον ίδιο τύπο απλά με συντελεστή 0,07 Kcal/kg/min. Άρα στο 45 λεπτό θα σου βγάζει έξτρα 250 επιπλέον θερμίδες περίπου.
    Όλα αυτά βέβαια είναι προσεγγιστικά.
    Παράδειγμα: BMR 1800 Kcals + NEAT 360 Kcals (=1800 x 0.2)+ TEF 200 Kcals (2000 Kcals x 10%) + 250 Kcals (45 λεπτά αερόβιο)= TDEE=1800+360+200+250=2610.
    Σε μέρα γυμναστικής το TDEE θα ήταν περίπου 50 Θερμίδες λιγότερο.
    [Το BMR είναι αυθαίρετο νούμερο που έβαλα]
    Διαλέγεις και παίρνεις. Επαναλμβάνουμε ότι αυτά είναι προσεγγιστικοί τύποι. Τα εφαρμόζεις, βλέπεις που ανταποκρίνεται το βάρος σώμα σου και το προσαρμόζεις.
    Rome wasn't built in a day

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Kαλώς όρισες Βαγγέλη στο φόρουμ!


    Κάτι πολύ σημαντικό είναι το πόσο έτρωγες μέχρι τώρα που πήρες την απόφαση να χάσεις βάρος.
    Υπολόγισε κατα προσέγγιση και από εκεί ξεκίνησε ελαφρά υποθερμιδικά περίπου 15%.
    Μην ξεκινάς με τόση αερόβια, είναι υπερβολή 6 φορές και νηστικός. Αν το κανείς από τώρα, στην πορεία θα κουραστείς και δεν θα έχεις περιθώρια αλλαγών.
    Επίσης, μπορείς να αφιερώσεις 4 φορές για βάρη; Θα είναι ακόμα καλύτερα.

  5. #5
    New Bodybuilder
    Join Date
    14-06-20
    Posts
    2

    Default

    Ευχαριστώ για τις απαντήσεις σας! Δυστυχώς δεν μπορώ να πηγαίνω 4 φορές γιατί έχω συνδρομή στο Yava και έβγαλαν ανακοίνωση μόνο έως 3 φορές την εβδομάδα και μάξιμουμ 1 ώρα :(
    Να πω λίγο και το background...Τέλη του 17 είχα φτάσει τα 100 κιλά ( χτύπησε και η κατάθλιψη) και κάποια στιγμή χτύπησε το καμπανάκι ότι πρέπει να αδυνατήσω..Το έκανα όμως τελείως λάθος και αποφάσισα όχι να κάνω διατροφή και γυμναστική αλλα με το να τρώω ελάχιστα.....Σε 2 μήνες έφτασα τα 70κατι κιλά μεν αλλά το λίπος δεν έφυγε..μέσα 2018-μέχρι τέλη 19 έκανα βάρη στο γυμν...( 5ήμερο σπλιτ) αλλά με ελάχιστη αερόβια και μέτρια διατροφή..οπότε απέκτησα μια μικρή εμπειρία στα βάρη και μία εμφανή μυικοτήτα( ώμους,πλάτη
    και χέρια κυρίως) αλλά το λίπος εκεί...έγινα δηλαδή γυμνασμένος αλλά με αρκέτο λίπος...τώρα έχω να κάνω βάρη εδώ και 6 μήνες + καραντίνα(διατροφικό χάος) οπότε το 70% των μυών που είχα κάνει έχει εξαφανιστεί και το λίπος αυξήθηκε..οπότε τώρα αρχίζω ξανά και ελπίζω να το κάνω σωστά αυτή τη φορά ( για αυτό η έμφαση στην αερόβια)...*αυτές τις δύο εβδομάδες έλεγα να κάνω κυκλικό και μετά κάτι πιο εντατικό...Σόρρυ αν έγραψα πολλά και κούρασα!
    Last edited by vaggos2k; 14-06-20 at 20:05.

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Eπειδή ακριβώς θες να το κάνεις σωστά, δεν θα κάνεις υπερβολές στην αερόβια.
    Αφού για την ώρα επιτρέπουν μόνο 3 προπονήσεις με βάρη, θα κανείς για 1 εβδομάδα κυκλικό όλο το σώμα, μετά θα κάνεις 1) άνω σώμα. 2) πόδια 3)full body και από την τριτη βδομαδα μπορεις να κανεις τον κλασικο διαχωρισμο που ταιριαζει για 3ημερο push-pull-legs.
    Αερόβιες από τις 6 μείωσε για αρχή στις 4 χ 40 λεπτά, δηλαδή μια μέτρια συχνότητα και διάρκεια. Τίποτα το ακραίο.


    Στο θέμα της διατροφής, επειδή δεν είναι όλα αριθμοί, γράψε μας τα γεύματα που κάνεις αναλυτικά.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Υπολογισμός Θερμίδων
    By TheoPapapdim in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 16-08-16, 18:48
  2. Υπολογισμός Θερμίδων
    By Goanna in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 11
    Last Post: 10-05-16, 19:59
  3. Υπολογισμός Θερμίδων
    By thp in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 10-02-16, 21:21
  4. Υπολογισμός Θερμίδων
    By mitsos88 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 20-12-15, 00:49
  5. Υπολογισμός Θερμίδων
    By bodymanfitness in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 17-08-15, 22:24

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •