Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 3 of 3
  1. #1
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default Διατροφικές Προτάσεις Για Αθλητές Σωματικής Διάπλασης

    Στις αρχές του χρόνου δημοσιεύθηκε στο Jurnal Of Human Kinetics άρθρο με τίτλο "Nutritional Recommendations for Physique Athletes" και μπορεί να αναγνωσθεί εδώ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7052702/.

    Η περίληψή του αναφέρει τα εξής:

    "Η δημοτικότητα του αθλημάτων σωματικής διάπλασης αυξάνεται, αλλά υπάρχουν προς το παρόν λίγες ολοκληρωμένες οδηγίες διατροφής για αυτούς τους αθλητές. Τα αθλήματα σωματικής διάπλασης περιλαμβάνουν τώρα κάτι περισσότερο από μια σύντομη φάση πριν από τον διαγωνισμό και προσφάτως έχουν δημοσιευθεί κατευθυντήριες οδηγίες για την εξω-αγωνιστική περίοδο. Ως εκ τούτου, στόχος της παρούσας επισκόπησης είναι να παρέχει έναν εκτεταμένο οδηγό για άνδρες και γυναίκες αθλητές σωματικής διάπλασης στην περίοδο προετοιμασίας και την περίοδο αποκατάστασης. Δεδομένου ότι η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με τη σκελετική μυϊκή μάζα κάποιου, τα τρέχοντα δεδομένα υποστηρίζουν ένα εύρος μεταξύ 1,8-2,7 g/kg. Επιπλέον, ως όφελος από την ύπαρξη επαρκούς ποσότητας υδατανθράκων για την τροφοδότηση της απόδοσης και της δραστηριότητας, η πρόσληψη λίπους κατά την προ-αγωνιστική περίοδο σε επίπεδο 10-25% των θερμίδων επιτρέπει τις εναπομείνασες θερμίδες του "ενεργειακού προϋπολογισμού?? να προέρχονται από υδατάνθρακες για να μετριαστούν οι αρνητικές επιπτώσεις του ενεργειακού ελλείμματος και της απώλειας βάρους στην αποδοτική εκγύμναση.

    Για το χρονισμό των θρεπτικών συστατικών, συνιστούμε να καταναλώνετε τέσσερις ή πέντε δόσεις πρωτεΐνες την ημέρα με τη μία να καταναλώνεται κοντά στην γυμναστική και μία πριν από τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου τα χαμηλότερα ποσοστά απώλειας βάρους (?0,5% της μάζας σώματος ανά εβδομάδα) είναι προτιμητέα για τον περιορισμό της απώλειας της άλιπης μάζας με τη χρήση διαλείπουσας στρατηγικής περιορισμού της ενέργειας, όπως τα διαλείμματα διατροφής και τα refeed, που είναι ενδεχομένως ευεργετικά.

    Επιπλέον, οι φυσιολογικοί και ψυχολογικοί παράγοντες αναλύονται, και παρέχονται οδηγίες πιθανώς βέλτιστων πρακτικών για διατροφικές διαταραχές και της διαταραχές εμφάνισης που παρουσιάζονται συχνότερα σε αθλητές σωματικής διάπλασης αφού επιδεινώνονται από ορισμένες παραδοσιακές πρακτικές σωματικής διάπλασης. Εξετάζουμε επίσης τις συνηθισμένες πρακτικές κορύφωσης και την κρίσιμη μετάβαση στην μετά αγωνιστική περίοδο
    .

    Ουσιαστικά πρόκειται για μία ανασκόπηση των μέχρι σήμερα μελετών που έχουν γίνει, και τις βάσει αυτών, τρέχουσες προτάσεις για θέματα προαγωνιστικής περιόδου αθλητών σωματικής διάπλασης.
    Παρέχονται συστάσεις για τα προτεινόμενα ποσοστά μακροθρεπτικών, το χρονισμό των γευμάτων, τα συμπληρώματα, τον προγραμματισμό της προετοιμασίας, την περιοδικότητα της διατροφής, πρακτικές οδηγίες για την προαγωνιστική περίοδο αλλά και τη μετάβαση στην μετ-αγωνιστική φάση κ.α.

    Γενικά το θεωρώ ένα χρήσιμο συνοπτικό οδηγό βάσει των, έως σήμερα, δεδομένων από μελέτες για πληθώρα θεμάτων που σχετίζονται με τη διατροφή της άθλησης σωματικής διάπλασης.

    ΥΓ. Η μετάφραση της περίληψης έγινε από εμένα.
    Rome wasn't built in a day

  2. #2
    Pumping Iron
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    301

    Default

    Επειδή απ'οτι καταλαβαίνω το απόσπασμα δεν είναι και πολύ χρήσιμο παραθέτω μια επιγραμματική σύνοψη των οδηγιών:

    1. Πρωτεϊνη:
    1,8 -2,7 γρ/Κιλό ή έως 3,5γρ/Κιλό/Ημέρα γι αυτούς που θέλουν να περιορίσουν την πείνα και υπό την προϋπόθεση ότι η ποσότητα αυτή δεν εκτοπίζει το λίπος ή τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σε βαθμό που να επηρεάζουν την απόδοση.

    2. Υδατάνθρακες:
    Γενικά για αθλητές σωματοδόμησης προτείνεται η κατανάλωση 4-7 γρ/κιλό. Σε χαμηλή σε θερμίδες διατροφή για επίτευξη χαμηλών ποσοστών λίπους το όριο μετατοπίζεται στο εύρος 2-5 γρ/κιλό.

    3. Λιπαρά:
    10-25% της διατροφής.

    4. Χρονισμός διατροφής:

    4.1. Δόση Πρωτεϊνης ανά γεύμα και μετά την γυμναστική

    Γενικά ως κρισιμότερο στοιχεία είναι η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης ανεξαρτήτως του χρονισμού. Προτείνεται εντούτοις ενός γεύματος πρωτεΐνης 1-2 ώρες πριν ή μετά τη γυμναστική και 1-2 ώρες πριν τον ύπνο.

    4.2. Συχνότητα γευμάτων
    Δεν προκύπτει κάποια ωφέλεια από τη μεγάλη συχνότητα γευμάτων και προτείνεται μεσαίος αριθμός γευμάτων με ισόποση κατανομή πρωτεΐνης.

    4.3. Υδατάνθρακες προ ή μετά γυμναστικής
    Δεν υπάρχουν σαφή συμπεράσματα αλλά φαίνεται λογικό να καταναλώνεται ένα γεύμα απλών υδατανθράκων στο διάστημα 2 ωρών προς της γυμναστικής

    5. Συμπληρώματα

    5.1. Πρωτεΐνη: Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν θεωρούνται καταλληλότερα από πλήρεις τροφές- κατά τα λοιπά ισχύουν όσα αναφέρθηκαν για την προτείνομενη ποσότητα πρωτεΐνης.

    5.2. Πολυβιταμίνες: Ενόψει τα περιορισμένης διατροφής μπορεί να κρίνεται σκόπιμη η λήψη μιας πολυβιταμίνης αν και θα πρέπει να γίνονται προσπάθειες οι βιταμίνες να καλύπτονται από τη διατροφή.

    5.3. Κρεατίνη: Είναι από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα και προτείνεται. Για την κατακράτηση υγρών σημειώνεται ότι αθλητές που δεν είναι συνηθισμένοι στη λήψη κρεατίνης καλό είναι να αποφύγουν τη φάση φόρτωσης 1-2 εβδομάδες πριν το διαγωνισμό.

    5.4. Καφεΐνη: Έχει διαπιστωθεί ότι αυξάνει την αντοχή, αλλά επηρεάζει επιπροσθέτως την όρεξη και την ενεργειακή κατανάλωση. Η συνιστώμενη δόση είναι 3-6 mg/κιλό 1 ώρα πριν τη γυμναστική.

    5.5. Κιτρουλίνη: Προτεινόμενη δόση 8 γρ 1 ώρα πριν τη γυμναστική

    5.6. Βήτα Αλανίνη: Δεν έχει επιβεβαιωθεί η αποτελεσματικότητά της αλλά πιστεύεται ότι μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο όγκο προπόνησης.

    6. Διάρκεια προαγωνιστικής προετοιμασίας: Κρισιμότερος είναι ο ρυθμός απώλειας βάρους (<0,5% εβδομαδιαίως) και όχι η διάρκεια της προετοιμασίας.

    7. Περιοδικότητα διατροφής: Τα διαλείμματα στη διατροφή καθώς και τα reefed μπορούν σε ένα βαθμό να περιορίσουν κάποιες από τις ανεπιθύμητες φυσιολογικές επιπτώσεις του περιορισμού θερμίδων παρέχοντας ευεργετικά αποτελέσματα κατά την απώλεια βάρους. Εντούτοις επεκτείνουν τη διαδικασία μείωσης του βάρους και ως τέτοια δεν είναι ακόμη προσδιορισμένα το ακριβές μέγεθος, η διάρκεια και ο χρονισμός των σύντομων θερμιδικών αυξήσεων. Θεωρητικά η αποτελεσματικότερη στρατηγική θα αύξανε τη λήψη θερμίδων σε αρκετό βαθμό και διάρκεια ώστε να αποτρέψει τις φυσιολογικές επιπτώσεις της απώλειας βάρους ενώ παράλληλα θα περιόριζε τον κίνδυνο συσσώρευσης λίπους και τη συνολική διάρκεια δίαιτας.

    Εκτός των ανωτέρω παρέχονται οδηγίες για την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα, την επαναφορά μετά το τέλος του αγώνα, τις φυσιολογικές προσαρμογές κατά την προαγωνισιτκή περίοδο, τις ψυχολογικές παραμέτρους της αγωνιστικής σωματικής διάπλασης.

    Σύμφωνα με το τελικό συμπέρασμα υπάρχει πληθώρα παραγόντων που πρέπει να ληφθούν υπόψη από τους αθλητές σωματοδόμησης κατά την προετοιμασία αλλά και στη μετάβαση στη μεταγωνιστική περίοδο. Προτείνεται η χρήση δομημένου πλάνου σύμφωνα με τις οδηγίες του άρθρου αλλά επισημαίνεται η ανάγκη για περαιτέρω έρευνα για την παροχή πιο συγκεκριμένων οδηγιών.
    Rome wasn't built in a day

  3. #3

    Default

    Πολυ καλο, ευχαριστουμε για τη μεταφραση!
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Βιβλία Bodybuilding - Σωματικής Διάπλασης - Επιλογές
    By dabblaa in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 21
    Last Post: 20-02-19, 13:18
  2. Αγώνες σωματικής διάπλασης ανηλίκων
    By George A. in forum Προετοιμασία Για Αγώνες Bodybuilding και Fitness
    Replies: 7
    Last Post: 12-01-17, 12:47
  3. Μη-Κρεατική Διατροφή Σωματικής Διάπλασης
    By Stpauli1312 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 40
    Last Post: 10-02-16, 00:01
  4. Η Ιστορία Της Σωματικής Διάπλασης
    By Timoleon in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 37
    Last Post: 07-01-14, 03:51
  5. Νέο Μέλος - Βοήθεια Για Προπόνηση Σωματικής Διάπλασης!
    By xristos54 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 23-09-10, 20:15

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 06:58.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding