Συμβουλές σε έφηβο αρχάριο

**Paokara** · 21-06-20, 03:36

Γεια σε όλους! Καταρχήν θα ήθελα να πω ένα μεγάλο ευχάριστο σε οποίου ιδέα ηταν αυτό το φόρουμ καθώς μέσα από αυτό μπόρεσα να Καλυψώ αρκετές απορίες μου σχετικά με τα βάρη. Τώρα μια ακόμα απορία μου, είμαι 16,5 χρόνων 1,90 και 80 κιλά και πάω γυμναστιριο ένα χρόνο όπως όλοι και εγώ με την καραντίνα σταμάτησα και έκανα μόνο κάτι ασκήσεις στο σπίτι και τώρα που δεν έχω σχολείο θα ήθελα να επανέλθω δυναμικά τόσο καιρό κάνω το εξής πρόγραμμα για όγκο:
Δευτέρα: πλάτη, δικέφαλα, αερόβιο
Τετάρτη: πόδια, ώμοι, αερόβιο
Παρασκευή: στήθος, τρικέφαλα, αερόβιο
Σάββατο: κοιλιακοί, ραχιαίοι, αερόβιο
με την παρακάτω διατροφή για όγκο:
8:00 1 μπανάνα ,1 γιαούρτι 100 γραμμάρια βρώμη, 1 γιαούρτι , 20 αμύγδαλα , 2 αυγά
11:00 1 σάντουιτς με δυο φέτες Ζέας , 2 φέτες γαλοπούλες ένα αβγό , 2 κασέρι , 1 μπάρα πρωτεΐνης και ένα μήλο
14:00 ότι έχει σπίτι πχ γαυρο στο φούρνο αύριο με μια σαλάτα και ψωμί Ζέας
17:30 τόνος με σαλάτα μαρούλι
20:00 egg pro muscle, 1 μπάρα πρωτεΐνης , 1 μήλο και 10 αμύγδαλα
20:30 - 22:00 γυμναστήριο
23:00 μπανάνα , egg pro muscle μια μπάρα πρωτεΐνης ,10 αμύγδαλα και ένα αυγό
έρχεστε στις 3.700 θερμίδες.Κοιμάμαι από τις 23:00 μέχρι τις 7:30 και μετά το μεσημέρι από τις 14:00 μέχρι τις 17:30 και μετά παω γυμναστιριο όταν έχω και πίνω 10 λίτρα νερό την μέρα και να η ερώτηση έχω πολύ χρόνο ελεύθερο τώρα θα δω καμία διαφορά αν κάνω το πρόγραμμα μου ως εξής:
Δευτέρα. :πλάτη, δικέφαλα, κοιλιακούς, γάμπες
Τρίτη. :πόδια, ώμοι, ραχιαίους,
Τετάρτη. :στήθος, τρικέφαλα, κοιλιακούς, αερόβιο
Πέμπτη. :πλάτη, δικέφαλα, ραχιαίους, αερόβιο
Παρασκευή :πόδια, ώμοι, κοιλιακούς,
Σάββατο. :στήθος, τρικέφαλα, ραχιαίους, γάμπες
Κυριακή :Rest day
Συγνώμη για το μεγάλο μήνυμα και θα ήθελα να προσθέσω πως και με τα πόδια κάνω γάμπες και είπα να κάνω γάμπες 4 φορές της εβδομάδα γιατί γενικά είναι πολύ λεπτές ακόμα και παλιά που είχα θέμα με το λίπος. Τέλος θέλω να αναβιώ στα κιλά όσο πιο πολύ μπορώ δηλαδή και 120 να μπορούσα θα το έκανα αλλά τώρα λέω κάπου στα 95-100 να ξεκινισω γράμμωση

**Providential** · 21-06-20, 08:43

- Καλώς όρισες στο forum .... και καλή επιτυχία στο στόχο σου , θεωρώ οτι πας πολυ καλά , φυσικά οι ποιό έμπειροι θα σου δώσουν τις συμβοουλές ποι χρειάζεσαι .

-Υπομονή και έπιμονή χρειάζεται

**ΜΕΜΟΣ** · 21-06-20, 09:40

Paokara καλωσόρισες στο φόρουμ.
Αναφέρεις κιλά αλλά δεν λες σε τι ποσοστό λίπους είσαι τώρα. Σίγουρα 10 κιλά κάτω από το ύψος σου είσαι χαμηλά και πρέπει να ανέβεις. Είσαι μικρός σε ηλικία και δεν έχει καν διαμορφωθεί το σώμα σου άρα έχεις προοπτικές άμεσης βελτίωσης ενώ βοηθάνε και οι ορμόνες της ηλικίας.
Οι θερμίδες που αναφέρεις για όγκο είναι πολλές και θα πρέπει να προσέξεις να μην βάζεις απότομα λίπος.
Το κυριότερο που έχω να σου πω είναι να δεις λίγο πιο ρεαλιστικά τα πράγματα. Η αύξηση μυικής μάζας απαιτεί χρόνο και προσπάθεια αλλά επιπροσθέτως έχει κάποια όρια.
Θεωρητικά το όριο άλιπης μάζας που μπορείς να έχεις σε σχετικά χαμηλά ποσοστά λίπους είναι 90 περίπου κιλά (με 10% λίπος = 100 κιλά). Πως λοιπόν αισιοδοξείς να φτάσεις τα 120 κιλά;
Ξεκίνα σιγά σιγά, μάθε θέματα διατροφή, δούλεψε το σώμα σου εντατικά και τα αποτελέσματα θα έρθουν.
Το πρόγραμμα σου είναι κλασικό Pull/Legs/Pull τριών ημερών που λες να το κάνεις 6 ήμερο. Γίνεται αλλά θέλει πολύ προσοχή στη διαμόρφωση των παραμέτρων ώστε να μην προκύψει υπερποπόνηση.
Για το θέμα αυτό ίσως χρειαστώ να βάλεις αναλυτικά το πρόγραμμά σου. (ασκήσεις - επαναλήψεις) κλπ.
Καλή συνέχεια.

**Paokara** · 21-06-20, 13:08

Άρα πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω;Και για τα 120 κιλά που είπα το λέω σαν έναν πολύ μακρινό στόχο δηλαδή 20 χρόνια και. Το ποσοστό λίπους πως μπορώ να το μάθω

**ΜΕΜΟΣ** · 21-06-20, 15:07

Με φυσικό τρόπο ούτε σε 20 χρόνια δε γίνεται.
Ποσοστό λίπους χρειάζεσαι μέτρηση ή από ειδικό (η ενδεδειγμένη μέθοδος είναι με DEXA αλλά δεν είναι για συνεχεία ή ΒΙΑ). Η απλή μέθοδος είναι με δερματοπτυχόμετρο (calliper) που μπορείς να αγοράσεις και να κάνεις και μόνος σου αν και καλό είναι να το κάνει κάποιος που ξέρει.
Οι ζυγαριές λιπομέτρησης δεν θεωρούνται αξιόπιστες.
Για τις θερμίδες διάβασε εδώ http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43953 να πάρεις μια εικόνα. Εγώ θα ξεκίναγα από 40 θερμίδες ανά κιλό (περίπου 3200-3250 για την περίπτωση σου και θα αξιολογούσα μετά από 2-3 εβδομάδες.
Ως προς το πρόγραμμα επαναλαμβάνω ότι το 6ήμερο μάλλον αν είναι πολύ προχωρημένο για το επίπεδο σου. Αν αποφασίσεις να κινηθείς σε τέτοιου τύπο πρόγραμμα θα πρότεινα να μείνεις στις 5 ημέρες την εβδομάδα διατηρώντας 2 μέρες ξεκούραση.

**GEOZN8** · 21-06-20, 15:47

Καλώς ήρθες στην παρέα μας φίλε. Είσαι νέος και έχει όλο το μέλλον μπροστά σου. Όπως είπε και ο Μέμος ξεκίνα με τακτική διάβασε περί διατροφής μάκρος κλπ και ανέβαζε σιγά σιγά και θερμίδες περίπου 200 επάνω από το TDEE σου σταδιακά και κιλά επίσης στο γυμναστήριο. Έτσι θα αποφύγεις και το όποιο πιάσιμο και τραυματισμό μπορεί να έχεις. Και εδώ είμαστε για ότι θες. Το καλό αποτέλεσμα δεν θέλει μόνο κόπο αλλά και τρόπο!!

**Paokara** · 21-06-20, 17:52

Οι θερμίδες πάλι 3400 μου βγήκανε και έβαλα το επίπεδο δραστηριότητας(σκληρή άσκηση η σπορ 6 με 7 φορές της εβδομάδα) 1,7 και πρόσθεσα και 200 για όγκο άρα 3600

**GEOZN8** · 21-06-20, 18:58

Το TDEE σου εγώ το βγάζω ανάλογα την έντονη δραστηριότητα που κάνεις κοντά στης 3000. Ε σε αυτό το νούμερο άρχιζε σιγά σιγά να βάζεις.. 3600 μπαμ μου φαίνονται πάρα πολλά. Συντελεστή 1,7 τόσο πολύ έντονη γυμναστική κάνεις πας και σε ομάδα κλπ?? Ωραίος..

**Paokara** · 21-06-20, 19:09

Πήγαινα για μπλα σε ομάδα αλλά επειδή μένω με ευπαθή ομάδα δεν με αφήνουν οι γονείς μου να συνεχίσω και γυμναστιριο με το ζόρι τους έπεισα για αυτό είπα να πάω 6 φορές την εβδομάδα. Άμα είναι να βάλω καμία 3300 Θερμίδες την μέρα