Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 18 of 18
  1. #1
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,433

    Exclamation Πρόγραμμα Γυμναστικής Με Βάρη Για Γυναίκα 60+

    Λοιπόν, θα ήθελα την βοήθεια σας με το πρόγραμμα γυμναστικής της μητέρας μου.

    62 χρονών, 155cm περίπου, 49kg, από υγεία όλα άψογα, το τεστ κοπώσεως το έβγαλε άνετα. Λόγω ηλικίας όμως αρχίζει σιγά σιγά και χαλαρώνει το δέρμα κτλ και αισθάνεται άσχημα.

    Από γυμναστική το μόνο που κάνει είναι περπάτημα, μάλιστα από τότε που της έδωσα το παλιό μου fitness tracker έχει σαν καθημερινό στόχο να κάνει 8000 βήματα. Γενικώς όμως είναι παντελώς αγύμναστη.

    Μου ζήτησε να την βοηθήσω, και σκεφτόμουν να την ξεκινήσω αρχικά 2-3 φορές την εβδομάδα από 30 λεπτά το εξής πρόγραμμα:


    1. 5-10 λεπτά περπάτημα στον διάδρομο
    2. με τα αλτηράκια του 1kg πιέσεις όμων καθιστή 2 x 8
    3. Lat Pulldown 2 x 8
    4. Chest Press στο πολυόργανο 2 x 8 ή στον πάγκο με τα αλτηράκια του 1kg
    5. Leg Extension 2 x 8
    6. Γέφυρες Γλουτών στο στρώμα 2 x 8


    (χωρίς βάρος στο πολυόρνανο)

    Από διατροφή είναι λίγο περίεργη και ακατάδεκτη, βασικά φοβάται μην παχύνει παρότι είναι πολύ αδύνατη. Σιγά σιγά θα της κάνω μικρές αλλαγές (γενικά τρώει 3 γεύματα την ημέρα με το μεγαλύτερο να είναι το μεσημεριανό) ώστε να βελτιωθεί κάπως, κυρίως στο πρωινό και στο βραδινό.

    Ποια είναι η γνώμη σας; Τι θα προτείνατε όσο αφορά την προπόνηση;
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥
    TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
    Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini

  2. #2

    Default

    Κατ'αρχας μπραβο σου που τη βοηθας, ειναι πολυ σημαντικο να εφαρμοζουμε τις γνωσεις που εχουμε αποκτησει απο τη γυμναστικη σε ανθρωπους που αγαπαμε και θα οφεληθουν μεγιστα!!

    Θα προτεινα αρχικα ενα προγραμμα full body, με συχνοτητα 2 φορες την εβδομαδα. 3 σετ την καθε ασκηση, απο 12-15 επαναληψεις.

    Για ποδια νομιζω θα οφεληθει πολυ περισσοτερο απο καθισματα με βαρος σωματος, σε σχεση με τα leg extensions που ισως ενοχλησουν τα γονατα.

    Προς το παρον θα απεφευγα αρσεις θανατου (αν το σκεφτοσουν), για να μαθει πρωτα τις πιο απλες ασκησεις και σιγα σιγα οσο προοδευει να προχωρησει στις πιο συνθετες.

    Για τη διατροφη, σιγουρα μια αυξηση στην πρωτεινη αν δεν τρωει αρκετη, (ισως και απο συμπληρωμα), και παραλληλα προσοχη στη σωστη ληψη ασβεστιου, βιτ k, βιτ d κλπ, που ειναι πολυ σημαντικα για τα κοκκαλα.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  3. #3
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,433

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Κατ'αρχας μπραβο σου που τη βοηθας, ειναι πολυ σημαντικο να εφαρμοζουμε τις γνωσεις που εχουμε αποκτησει απο τη γυμναστικη σε ανθρωπους που αγαπαμε και θα οφεληθουν μεγιστα!!

    Θα προτεινα αρχικα ενα προγραμμα full body, με συχνοτητα 2 φορες την εβδομαδα. 3 σετ την καθε ασκηση, απο 12-15 επαναληψεις.

    Για ποδια νομιζω θα οφεληθει πολυ περισσοτερο απο καθισματα με βαρος σωματος, σε σχεση με τα leg extensions που ισως ενοχλησουν τα γονατα.

    Προς το παρον θα απεφευγα αρσεις θανατου (αν το σκεφτοσουν), για να μαθει πρωτα τις πιο απλες ασκησεις και σιγα σιγα οσο προοδευει να προχωρησει στις πιο συνθετες.

    Για τη διατροφη, σιγουρα μια αυξηση στην πρωτεινη αν δεν τρωει αρκετη, (ισως και απο συμπληρωμα), και παραλληλα προσοχη στη σωστη ληψη ασβεστιου, βιτ k, βιτ d κλπ, που ειναι πολυ σημαντικα για τα κοκκαλα.

    Ευχαριστώ Κώστα! Ναι άρσεις δεν θα την βάλω να κάνει, δεν θέλω να καταπονήσει την μέση..

    Έχεις ένα δίκιο για τα leg extension, θα την βάλω να κάνει καθίσματα με το βάρος του σώματος!
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥
    TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
    Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini

  4. #4

    Default

    Αν στην αρχη δεν μπορει να παει κατω πολυ στο καθισμα δεν πειραζει, ας το κανει οπως αισθανεται πιο ανετα και σιγα σιγα μπορει να δοκιμασει πιο χαμηλα.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  5. #5
    Pumping Iron Providential's Avatar
    Join Date
    23-01-20
    Location
    Hellas / Chios
    Posts
    541

    Default

    -Συνχαρητήρια για την βοήθεια που δίνεις. και έναι μεγάλο μπράβο και ευχαριστώ στην γιαγιουλα.. Σπάνιο ...
    και ένα καλό παράδειγμα για εμάς τους ποιο νέους.. Δραστηριότητα , γυμναστική = υγεία

  6. #6
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,433

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Αν στην αρχη δεν μπορει να παει κατω πολυ στο καθισμα δεν πειραζει, ας το κανει οπως αισθανεται πιο ανετα και σιγα σιγα μπορει να δοκιμασει πιο χαμηλα.
    Άμα σου πω ότι έκανε χθες (και της έβαλα και ένα ελαφρύ λάστιχο γλουτών) και πήγε και χαμηλά και με σωστό form? Με ξάφνιασε
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥
    TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
    Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini

  7. #7
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,433

    Default

    Quote Originally Posted by Providential View Post
    -Συνχαρητήρια για την βοήθεια που δίνεις. και έναι μεγάλο μπράβο και ευχαριστώ στην γιαγιουλα.. Σπάνιο ...
    και ένα καλό παράδειγμα για εμάς τους ποιο νέους.. Δραστηριότητα , γυμναστική = υγεία
    Ευτυχώς δεν είναι μέλος στο φόρουμ να δει το γιαγιούλα να έρθει να σε βρει κολυμπώντας
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥
    TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
    Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini

  8. #8
    Pumping Iron Providential's Avatar
    Join Date
    23-01-20
    Location
    Hellas / Chios
    Posts
    541

    Default


  9. #9
    Pumping Iron
    Join Date
    09-10-12
    Posts
    262

    Default

    το δέρμα χαλαρώνει με την ηλικία (όχι το ίδιο σε όλους) όσο γυμναστική κι αν κάνεις.

    Για 62 χρονών αγύμναστη προσοχή μεγάλη σε τραυματισμό.
    Περπάτημα στο διάδρομο με λίγη κλίση και κάθισμα-σήκωμα σε καρέκλα είναι αρκετά για πόδια-γλουτούς.
    Πάνω μέρος τα κλασικά της σουηδικής, προτάσεις-εκτάσεις-ανατάσεις στα χέρια και στροφές-κάμψεις στον κορμό.
    Και κολύμπι τώρα το καλοκαίρι όσο περισσότερο.
    Για βαράκια μετά από 6 μήνες βλέπετε.

  10. #10

    Default

    Ωραίο θέμα για τους γονείς μας που το σώμα τους "πέφτει" με τα χρόνια. Πέρα από το χορό και το κολύμπι (ύπτιο πιο φιλικό στον αυχένα) που είναι πιο διασκεδαστικά και βοηθούν πολύ στον συντονισμό των άκρων, στα βάρη θα θεωρούσα απαραίτητη μια κωπηλατική για την πλάτη ιδανικά σε μηχάνημα με υποστήριξη, στα πόδια step ups με αλτήρες (max 6-8 kg) σε χαμηλό ύψος max 30 cm γιατί πολλοί/ες δεν μπορούν να ανεβούν ούτε τις σκάλες ή σε καρέκλες,&nbsp;ίσως χρειάζεται και μία για γάμπες - ενδυνάμωση αστραγάλου όρθια με απλές ακροστασίες ή με λάστιχο περασμένο από τη μέση&nbsp;και την πατούσα. Για στήθος το πολυόργανο μου αρέσει. Από κοιλιακούς μόνο σε μπάλα κλασικά ροκανίσματα. Από ραχιαίους "bird to dog" ή reverse hyperextensions με μπάλα πάνω σε πάγκο στήθους ή ας δοκιμάσει εν καιρώ τα μηχανήματα αν και μπορεί να την ενοχλεί το κάψιμο χαμηλά στην μέση και τους γοφούς. Για ώμους αν υπάρχει στο γυμναστήριο το μηχάνημα για την πίσω μοίρα ώμων θα βοηθήσει στην σταθεροποίηση της άρθρωσης. Φυσικά όχι όλες οι ασκήσεις μαζί την ίδια μέρα αλλά περιοδικά. Το κλειδί είναι η σταδιακή προσαρμογή με τον ρυθμό της και αν μπορείς να&nbsp; πηγαίνεις μαζί τον πρώτο καιρό μέχρι να μάθει τις ασκήσεις και να μην απογοητευτεί.

  11. #11
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,612

    Default

    Σίγουρα παιδιά σε μεγάλη ηλικία όταν ξεκινάει κανείς θέλει αρκετή προσοχή και την γνώμη και του γιατρού ανάλογα το άτομο !! Όμως πιστεύω ότι είναι πολύ καλό να κάνεις και σε μεγαλύτερη ηλικία με μέθοδο και υπομονή μόνο καλό σου κάνει για μένα!!
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  12. #12

    Default

    Quote Originally Posted by digger View Post
    το δέρμα χαλαρώνει με την ηλικία (όχι το ίδιο σε όλους) όσο γυμναστική κι αν κάνεις.

    Για 62 χρονών αγύμναστη προσοχή μεγάλη σε τραυματισμό.
    Περπάτημα στο διάδρομο με λίγη κλίση και κάθισμα-σήκωμα σε καρέκλα είναι αρκετά για πόδια-γλουτούς.
    Πάνω μέρος τα κλασικά της σουηδικής, προτάσεις-εκτάσεις-ανατάσεις στα χέρια και στροφές-κάμψεις στον κορμό.
    Και κολύμπι τώρα το καλοκαίρι όσο περισσότερο.
    Για βαράκια μετά από 6 μήνες βλέπετε.
    Γιατι βαρη μετα απο 6 μηνες, που το στηριζεις αυτο?
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  13. #13
    Pumping Iron
    Join Date
    09-10-12
    Posts
    262

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Γιατι βαρη μετα απο 6 μηνες, που το στηριζεις αυτο?
    Έχω κακές εμπειρίες από επικίνδυνες προπονήσεις αρχάριων και από ελλιπείς γνώσεις των γυμναστών στο θέμα αυτό
    Μέχρι τηλεόραση που έβλεπα τη Ζωή, είχε ανακατεμένες ασκήσεις (παν)εύκολες και ασκήσεις ακατάλληλες για αγύμναστες γυναίκες.
    Το εξάμηνο για αλτήρες το λέω ώστε να έχει στοιχειωδώς πάρει ελαστικότητα το σώμα και σφίξουν λίγο οι μύες, σαν εκτίμηση προστασίας.
    Για ξεκίνημα γυναίκας 62 ετών, σουηδική και χαλαρά λάστιχα, μέχρι εκεί νομίζω.

  14. #14
    New Member
    Join Date
    18-05-20
    Posts
    76

    Default

    Συγχαρητήρια στην Μητέρα σου που πήρε την απόφαση να ξεκινήσει πρόγραμμα γυμναστικής έστω και κάπως αργά.
    Θέλει προσοχή η επιλογή των ασκήσεων για αποφυγή τραυματισμών των αρθρώσεων.
    Το σώμα σε αυτές τις ηλικίες δεν σου δίνει 2η ευκαιρία.
    Be consistent and push yourself to the limits

  15. #15
    Senior Bodybuilder Mikelangelo's Avatar
    Join Date
    01-05-18
    Location
    ΒΥΡΩΝΑΣ
    Posts
    2,746

    Default

    ....κι ενω εμεις αναρωτιομαστε αν οι ανθρωποι ανω των 60 πρεπει να κανουν η οχι βαρη....στην Αμερικη κανουν αυτα
    Λιγη τροφη για σκεψη
    https://youtu.be/gZqSCQiTtIg
    https://youtu.be/wNKlFborY98
    https://youtu.be/6M4q0esqPvs
    https://youtu.be/krvbdYIuJAg
    Last edited by Mikelangelo; 30-06-20 at 16:06.

  16. #16
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,612

    Default

    Μιά χαρά. Όλα γίνονται όταν υπάρχει η θέληση και η καταλληλη υγειά που να το επιτρέπει ειδικά σε αυτές της ηλικίες !!
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  17. #17
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Mikelangelo View Post
    ....κι ενω εμεις αναρωτιομαστε αν οι ανθρωποι ανω των 60 πρεπει να κανουν η οχι βαρη....στην Αμερικη κανουν αυτα
    Λιγη τροφη για σκεψη
    https://youtu.be/gZqSCQiTtIg
    https://youtu.be/wNKlFborY98
    https://youtu.be/6M4q0esqPvs
    https://youtu.be/krvbdYIuJAg
    Ακριβώς.

    Κάπου έψαχνα μια γιαγιά 70αρα που έκανε 80 κιλά deadlift.

    Θα αφήσω κι εγώ αυτό εδώ: https://www.youtube.com/watch?v=G7PB...ature=youtu.be

    Η κύρια διαφορά είναι οτι οι ηλικιωμένοι έχουν μεγαλύτερο anabolic resistance. Δηλαδή χρειάζονται περισσότερη πρωτείνη και χτίζουν δυσκολότερα μυες.

    Κατά τ'άλλα ό,τι στιλ προπόνηση ςκάνεις εσύ Φωτεινή, πάνω κάτω μπορεί να κάνει και η μητέρα σου, αν κατά τ'άλλα είναι υγιής. Όμως λόγω του anabolic resistance θα χρειαστεί γρηγορότερα περισσότερο volume απ οτι ένας νεότερος. Αλλά οι ίδιες αρχές περι προοδευτικής επιβάρυνσης κλπ λειτουργούν κανονικά.

    edit: Σε ο,τι αφορά το ασκησιολόγιο, νομίζως οτι όπως και σε έναν οποιοδήποτε αρχάριο, βασικές πολυαρθρικές να είναι ο κύριος όγκος, και μετά τα εξτραδάκια. Απο κει και πέρα αν είχε ποτέ κανένα θεματάκι με μέση,ώμους, αυχένα, δώσε ίσως λίγη παραπάνω βάση στην οπίσθια κινητική αλυσίδα και λίγο ρομβοειδή/πίσω δελτοειδή.
    Last edited by Achillezzz; 30-06-20 at 19:00.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  18. #18
    New Member TheodoraMos's Avatar
    Join Date
    20-06-11
    Location
    Chios
    Posts
    60

    Default

    Quote Originally Posted by FoteiniK View Post
    Ευτυχώς δεν είναι μέλος στο φόρουμ να δει το γιαγιούλα να έρθει να σε βρει κολυμπώντας


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ράμματα Και Ασκήσεις - Πρόγραμμα Γυμναστικής Με Βάρη
    By ShreddingInProgress in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 1
    Last Post: 09-08-18, 20:48
  2. Δαιμονοποίηση Γυμναστικής - Βάρη & Συμπληρώματα
    By aris11 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 30-07-16, 16:13
  3. Tα Ωφέλη Της Γυμναστικής Με Βάρη
    By maviator in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 05-10-12, 01:23
  4. Ασκήσεις Με Βάρη Και Πρόγραμμα Γυμναστικής Στο Σπίτι
    By Stathis12 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 25
    Last Post: 23-01-12, 19:28
  5. Πρόγραμμα με βάρη για γυναίκα
    By kostas25 in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 6
    Last Post: 08-10-11, 10:17

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •