Lower A 22//7/20
Wenning warmup
Ραχιαιοι 4χ25
Glute Bridges 4x25
Squat ( bodyweight) 4x25
Squat 5x6 99kg +1 rep σε ολα τα σετ
Stiff Leg Deadlift 4x8 90,5kg +2,5kg σε ολα τα σετ
Leg curls 4x15 20kg +3kg στο τελευταιο σετ
Seated calf raise ( ενα ενα ποδι καθιστος ) 4x25 40kg ( πρεπει να βρω αλλο τροπο να κανω γαμπες γιατι ειναι δυσκολο να βαζω 40kg αλτηρα πανω στο ποδι και επισης πολυ χρονοβορο το ενα-ενα ποδι )
Russian Twist 35/35/40reps 10kg
Εχω πολυ εντονη εβδομαδα στην δουλεια και νιωθω αρκετα κουρασμενος συν οτι εχασα την προπονηση της δευτερας και θα κανω 4 προπονησεις σερι (τριτη-παρασκευη)
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Μπραβο Σταυρο!!!
....αν και κουρασμενος πας πολυ καλα...αλλα 4 σερι προπονησεις,ειναι ...μαζοχισμος
Καλημερα
Εχω συμπληρωσει 12 εβδομαδες στο προγραμμα (παραπανω ειναι απλα βαζω αυτες που το τηρω ευλαβικα ) και εχω να πω οτι ειμαι πολυ ικανοποιημενος απο το προγραμμα με συνδυασμο δυναμης και εμφανισης παροτι βρισκομαι υποθερμιδικα.
Σκοπος μου ειναι να εχω τελειωσει με την υποθερμιδικη στις επομενες 1-2 εβδομαδες ( θελω να παω 70 κιλα ημουν 89 το χειμωνα υψος 1,75 )
Λογικα θα πρεπει να αλλαξω και προγραμμα με το τελος της υποθερμιδικης οποτε σκεφτομαι να εστιασω για λιγο καιρο στην εμφανιση-υπερτροφια ( αν το λεω καλα ) και μετα να το γυρισω σε προγραμμα δυναμης χωρις να αποκλειω να συνεχισω με το powerbuilding με καποιες αλλαγες στις συμπληρωματικες ασκησεις.
Μπορω να κανω ενα upper lower προγραμμα ( με βολευει πολυ ) με ασκησεις για υπερτροφια ή πρεπει να κανω κατι αλλο? Γενικα δεν ειμαι σιγουρος και χρειαζομαι τις γνωμες/προτασεις σας για να αποφασισω πως θα κινηθω.
Σημερα συνεχιζω με Upper B προγραμμα το βραδυ.
Last edited by AnonymousX; 24-07-20 at 11:06.
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Νομίζω το upper lower είναι απο τα καλύτερα split για να φτιάξεις ο,τι πρόγραμμα θες.
Η γνώμη μου είναι και στην υπερτροφία να κρατήσεις τις βασικές σου βαριές (πχ 5-8 reps) χωρίς όμως τη γραμμική αύξηση στα κιλά.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Upper B 24/7/20
Wenning warmup
Seated Row (band) 4x25
Band Pull aparts 4x25
OHP press 4*25
OHP 4x5 40,5kg 1x7 38kg ( Ανεβηκα 1 rep στο 1ο σετ και 2,5 κιλα στo 4 σετ )
Pull ups 17/12/11/11/10 ( ανεβηκα 1 επαναληψη στα 3 τελευταια σετ) σκεφτομαι μηπως πρεπει να ξεκινησω με βαρος
Chest Dip 19/12/1011/10 ( επεσα 1 rep στο 1 σετ και ανεβηκα 1/1/2/1 reps στα επομενα οτι να ναι ) σκεφτομαι μηπως πρεπει να ξεκινησω με βαρος και εδω
Bicep Curl 1x14 8kg ,1x8 8kg 1x10 6kg +2 ρεπσ στο 1ο (-) 2 ρεπσ στο 2ο -1kg στο 3ο
Hammer Curl 1x11 6kg, 1x12 5kg 1x12 5kg (-) 3 reps στο 3o set
Face pulls (band) 3x15
Crunches με βαρος 2x25 10kg 1x30 10kg +5 reps στο 3o set
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Lower B 25//7/20
Wenning warmup
Ραχιαιοι 4χ25
Glute Bridges 4x25
Deadlift 4x25
Deadlift 4x7 1x8 99kg (+1 επαναληψη στo τελευταιο σετ )
Front Squat 3x8 63kg 2x8 60.5kg (ανεβηκα 2,5 κιλα στο 3ο σετ)
Bulgarian SS 4x12 25kg (εριξα 3 επαναληψεις στα σετ και εδωσα εμφαση στην τεχνικη)
Seated calf raise ( βρηκα τροπο να κανω και τα 2 ποδια μαζι ) 4x25 60kg ( πολυ αργες επαναληψεις για να με πιασουν καλα )
Πρωτη φορα πρωινη προπονηση εξω στην αυλη με τον ηλιο να με χτυπαει και εχω να πω οτι η ζεστη δεν παλευεται . Μια δυσκολη εβδομαδα τελειωσε και ξεκιναμε δυνατα απο Δευτερα!
Last edited by AnonymousX; 25-07-20 at 13:48.
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Αυτη η ιδεα να κανεις προπονηση μεσα στον ήλιο δεν ξερω πως σου ηρθε , αλλά παρ' ολα αυτα πολύ καλος, κάθε προπονηση εχεις και προοδο!!
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Ωραιος Σταυρο
...αντηλιακο και καπελο,εβαλες???
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Upper A 27/7/20
Wenning warmup
Seated Row (band) 4x25
Band Pull aparts 4x25 2,5kg
Bench press 4*25
Bench Press 5x5 63/63/63/63/63 αποφασισα να ριξω 2,5 κιλα και να επικεντρωθω στην τεχνικη το βιντεο που προτεινε ο γιαννης βοηθησε νομιζω θα φανει στις επομενες προπονησεις.
Incline Bench Press 4x10 40,5/40,5/40,5/40,5 ανεβηκα 2,5 κιλα στο 1ο σετ
Rows 43κιλα 12/10/10/10/10 ρεπς αποφασισα να ριξω και να επικεντρωθω στην τεχνικη
Lateral raise 1x12 4,5kg / 2x10 4,5kg 1χ10 3,5 κιλα
Skullcrusher 1x12 10kg / 1x11 10kg / 1x9 10kg
Kickbacks 10kg 2x10 και 1χ6 8kg θα ριξω κιλα την επομενη στο τελευταιο σετ
Flat leg raise 3x15
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Καλημερα!
Lower A 28//7/20
Wenning warmup
Ραχιαιοι 4χ25
Glute Bridges 4x25
Squat ( bodyweight) 4x25
Squat 2x7 99kg / 3x6 99kg
Stiff Leg Deadlift 1x10 90.5kg 3x8 90.5kg
Leg curls 2x12 22.5kg 1x8 22.5kg 1x15 20kg
Seated calf raise 4x25 60kg
Russian Twist 35/35/35reps 10kg
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Μη μου πεις οτι παλι στο ηλιο εκανες τη προπονηση!!!!
Ωραιος Σταυρο!!!
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks