Upper B 30/7/20
Wenning warmup
Seated Row (band) 4x25
Band Pull aparts 4x25
OHP press 4*25
OHP 5x6 40,5kg ( Ανεβηκα σε σχεση με το προηγουμενο )
Pull ups 9/9/8/7/7 +10kg νομιζω καλα για πρωτη φορα με βαρος
Chest Dip 12/9/9/8/8 +10kg νομιζω καλα
Bicep Curl 1x12 8kg ,1x10 8kg 1x10 6kg
Hammer Curl 1x8 7kg, 1x10 6kg 1x12 5kg
Face pulls (band) 3x15
Crunches με βαρος 2x25 10kg 1x25 10kg
Απο οτι δειχνει η ζυγαρια μεχρι τωρα απο Κυριακη αρχιζω να ανεβαζω θερμιδες
Last edited by AnonymousX; 30-07-20 at 17:45.
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Τα pullups τα κανεις ετσι;
https://www.youtube.com/watch?v=qV7vOUcUfD4
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Last edited by AnonymousX; 30-07-20 at 20:54.
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Ωραίος! Πολύ καλά νούμερα.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Lower B 17//7/20
Wenning warmup
Ραχιαιοι 4χ25
Glute Bridges 4x25
Deadlift 4x25
Deadlift 3x7 99kg 2x8 99kg
Front Squat 4x8 55kg
Bulgarian SS 1x10 30kg 1x12 25kg 2x12 20kg
Seated calf raise ( ενα ενα ποδι ) 4x25 68kg
Πολυ ζεστη σημερα ειχα μια αρνηση και δεν ηθελα κανω προπονηση εκανα και cheat χθες λογο γενεθλιων ενος φιλου και εξαφανισα μια βαφλα σημερα εχω τυψεις
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Αυτες οι προπονησεις που δε σε ψηνουν καθολου ειναι οι πιο σημαντικες, να ξες :P
Φαε θα γινουν ολα μυς.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ωραια η προπονηση σου Σταυρο!!!
.......ποτε θα αρχισεις να τρως κανονικα???
Καλημερα!
Σημερα εφτασα τον στοχο μου πηγα 70,2κιλα μεσο ορο εβδομαδας
Ξεκιναω να ανεβαζω σταδιακα υδατανθρακα. Ξεκιναω με 15γρ ανα εβδομαδα και βλεπουμε πως θα παει!
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Upper A 3/8/20
Πολυ δυνατη προπονηση σημερα! Ανεβηκα κιλα σχεδον σε ολα! Δεν ξερω αν φταινε οι 100 θερμιδες που προσθεσα εδω και 3 μερες ή οτι αναθεωρησα το πλανο της διατροφης με πιο σωστα μακρος ή αν ειχα καλη ψυχολογια παντως ελπιζω να παραμεινει
Wenning warmup
Seated Row (band) 4x25
Band Pull aparts 4x25 2,5kg
Bench press 4*25
Bench Press 5x5 63/ 68 /65,5/ 65,5/ 65,5
Incline Bench Press 4x10 40,5/40,5/40,5 12 ρεπσ /40,5
Rows 43κιλα 10/10/10/10/10
Lateral raise 1x10 5kg / 3x10 4,5kg
Skullcrusher 2x10 10kg / 1x8 10kg
Kickbacks 10kg 2x10 1χ8 10kg
Flat leg raise 3x15
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
^^
Καλή η προπόνηση, θα έβαζα λίγο ακόμα upper back αντι για leg raises στην upper στη θεση σου. Επίσης lateral raise στο τέλος, μετά τους τρικεφάλους (επειδη στη δυναμη οι τρικ. ειναι πιο σημαντικοι απο τους πλαγιους δελτοειδεις).
Επίσης επειδή ρωτούσες για τα σουπερσετ, θα μπορουσες rows και incline να τα κανεις μαζι (αν και φανταζομαι με 1 μπαρα σε home gym αυτο ειναι μαλλον αδυνατο!)
Στο wenning warmup κράτα 1 άσκηση τρικεφάλων.
Πόση ώρα σου παίρνει αυτή η προπ.;
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Καλημερα Αχιλλεα!
Τι ασκηση Upper Back θα προτεινες?
Οκ τα Lateral μπορω να τα κανω μετα τους τρικεφαλους.
Τα leg raises τα εκανα με την λογικη οτι κανω 3 φορες την εβδομαδα κοιλιακους (Δευτερα-Τριτη-Πεμπτη ) αν ειμαι κομπλε κανωντας 2 φορες την εβδομαδα το αλλαζω
Rows με incline δεν μπορω να κανω οπως ειπες και εσυ στο σπιτι προς το παρων οταν παρω την ολυμπιακη μπαρα που θα εχω 2 μπαρες θα το κανω.
Στο wenning θελω να μου προτεινεις αν μπορεις ασκησεις για την upper και την lower μερα
Η προπονηση κραταει περιπου 1:15 εως 1:30 ωρα χωρις τις διατασεις στο τελος
Θα ηθελα για λιγο καιρο να δωσω μια εμφαση στο αισθητικο κομματι (σχηματα και υπερτροφια ) και μετα να παω καθαρα δυναμη γι αυτο σκεφτομουν αν θα πρεπει να συνεχισω αυτο το προγραμμα ή θα πρεπει να κανω κατι αλλο.
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
1) incline rows με αλτήρες (ανοιχτή/μέτρια/κλειστή λαβή)
2) Shrugs σκυφτός
3) band pull aparts
4) Serrano press
Γενικα μια οποιαδηποτε ελαφρια ασκηση πιανει πισω δελτοειδεις, τραπεζοειδεις (κυριως χαμηλα) και ρομβοειδεις, ειναι καλη για τελειωμα. Επειδη κανεις ηδη μονοζυγο και rows στην αρχη, μια ελαφρια σε αυτο το στυλ για το τελος ειναι ο,τι πρεπει.
Δε βρισκω το λογο να κανεις στην upper κοιλιακους σε αυτη τη φαση που βρισκεσαι τωρα. Mε τις 2 lower παιρνουν ηδη αρκετη επιβαρυνση.
Upper
1) Μια ασκηση στηθος:
1α) αλτηρες οριζοντιος παγκος
1β) αλτηρες (πολυ ελαφριοι!) επικλινης παγκος
2) Μια ασκηση τρικεφαλοι
2α) Pushdowns (με λαστιχο αφου δεν εχεις τροχαλια)
2β) extensions (με λαστιχο ή αλτηρα 2 χερια μαζι)
3) Μια ασκηση πλατη
3α) κωπηλατικη (λαστιχο)
3β) lat pulldowns (λαστιχο)
3γ) incline rows αλτηρες
3δ) Facepulls
Lower
1) Mια ασκηση squat / fulldoby
1α) Goblet Squat
1β) Kettlebell Swing
1γ) Potato sack squat
2) Μια ασκηση hamstrings/glutes
2α) Glute bridges
2β) Hamstring curls (με λαστιχο καθιστος)
3) Μια ασκηση κοιλιακοι/ραχιαιοι
3α) Planks
3β) Κοιλιακοι με λαστιχο καθιστος
3γ) Κοιλιακοι με λαστιχο ορθιος
3δ) back extensions
Εγω για κανα χρονο εκανα σχεδον αποκλειστικα 1α)-2α)-3β) και 1β)-2β)-3α)
Στη φάση που είσαι και το αισθητικό κομμάτι και η καθαρή δύναμη θα ανεβούν το ίδιο με σωστή προπόνηση. Κυρίως να φας χρειάζεται, να κοιμάσαι και να συνεχίζεις να δουλεύεις στην προπόνηση σκληρά. Το τι πρόγραμμα θα κάνεις έχει λιγότερη σημασία. Εγώ θα πρότεινα να μείνεις σε upper-lower με την 1η ασκηση 5αρες.
Last edited by Achillezzz; 04-08-20 at 13:52.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
1) 3x(12-15) (fail)
2) Kανε και κανενα plank που και που
3) Aφου σου αρεσει κρατησε το!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
2) στο wennig warmup lower αντί για ραχιαιους
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Lower A 04/8/20
Αλλη μια δυνατη προπονηση! Ανεβηκα σε ολα μαλλον κατι γινεται σωστα
Wenning warmup
Planks 4χ30/40/50/50 sec
Glute Bridges 4x25
Goblet Squat 4x25
Squat 5x7 99kg
Stiff Leg Deadlift 1x10 93kg 3x8 93kg
Leg curls 1x15 22.5kg 3x12 22.5kg
Seated calf raise 4x25 78kg
Russian Twist 25/25/25reps 10kg δεν ηξερα αν χρειαζοταν να κανω οποτε εκανα να υπαρχουν
Last edited by AnonymousX; 04-08-20 at 22:00.
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Μπραβο Σταυρο!!!
....κανονικες deadlift κανεις η μονο stiff
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks