AnonymousX Log

**ΜΕΜΟΣ** · 25-09-20, 10:34

Και εγώ αν μπορούσα να κάνω με βάρος θα έκανα.
Για έλξεις, όποτε κάνω πρόγραμμα δύναμης, κρεμάω πλάκες-βάρη στη ζώνη.
Για εσωτερικό χώρο δες κανένα μονόζυγο πόρτας. Είχε ένα πρόσφατο thread που το συζητούσαμε.

**AnonymousX** · 25-09-20, 10:35

Originally Posted by Mikelangelo

....Οτι σου ειπε ο Αχιλλεας που ειναι hardcore ,ειναι καλη προσεγγιση
.....εγω που ειμαι αρκετα πιο συντηρητικος,εκτος απο το intensity που σαφως μειωνεται,θα μειωνα και το volume
....και φυσικα δεν θα εβαζα εξτρα βαρος
The choice is yours!!!

Σκέφτομαι να το συνεχίσω έτσι Γιάννη.

Θα φανεί βέβαια την άλλη εβδομάδα αν θα είμαι πάλι χώμα που δεν θέλω ούτε να το σκέφτομαι

**AnonymousX** · 25-09-20, 10:38

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Και εγώ αν μπορούσα να κάνω με βάρος θα έκανα.
Για έλξεις, όποτε κάνω πρόγραμμα δύναμης, κρεμάω πλάκες-βάρη στη ζώνη.
Για εσωτερικό χώρο δες κανένα μονόζυγο πόρτας. Είχε ένα πρόσφατο thread που το συζητούσαμε.

Και εγώ έχω κάνει ένα αυτοσχέδιο σχοινί με κρίκο το οποίο το έχω στην μέση και περνάω τις πλάκες ώστε να κρέμονται πίσω μου. Το έκανα και με ζώνη με τον ίδιο τρόπο αλλά ήταν πιο χρονοβόρο και το βαρέθηκα.

Για μονόζυγο σε εσωτερικό χώρο θα το κοιτάξω αν και ευελπιστώ να μην κλείσουν τα γυμναστήρια και να συνεχίσω εκεί.

**AnonymousX** · 25-09-20, 10:44

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τελευταια απο τις 14 μερες σημερα στα μακρος 212-280-65. Απο αυριο θα παω σε 210-300-70

Βαζω τις τελευταιες μετρησεις μου παρακατω ( η σημερινη μετρηση νομιζω βγηκε παραπανω καθως χθες δεν ειχα παει τουαλετα πραγμα σπανιο για μενα

):

**ΜΕΜΟΣ** · 25-09-20, 11:37

Η σειρά των ημερών είναι λίγο μπερδεμένη.
Πάντως η γενική εικόνα είναι ότι βρίσκεσαι περίπου στις θερμίδες συντήρησης. Με 200 θερμίδες παραπάνω δεν ξέρω πόση διαφορά μπορείς να μετράς ανά εβδομάδα.
Θα σου έλεγα να το πας στις 40 Kcal/κιλό που και πάλι είναι πολύ συντηρητικό. Αν δεις εδώ http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43953 για αύξηση βάρους ξεκινάει από 39 Kcal και πάνω.
Εμένα στις 39-40 Kcal/κιλό μου βγήκε συντήρηση με 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα!

**AnonymousX** · 25-09-20, 11:45

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Η σειρά των ημερών είναι λίγο μπερδεμένη.
Πάντως η γενική εικόνα είναι ότι βρίσκεσαι περίπου στις θερμίδες συντήρησης. Με 200 θερμίδες παραπάνω δεν ξέρω πόση διαφορά μπορείς να μετράς ανά εβδομάδα.
Θα σου έλεγα να το πας στις 40 Kcal/κιλό που και πάλι είναι πολύ συντηρητικό. Αν δεις εδώ http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43953 για αύξηση βάρους ξεκινάει από 39 Kcal και πάνω.
Εμένα στις 39-40 Kcal/κιλό μου βγήκε συντήρηση με 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα!

Ναι έχεις δίκιο Μεμο το διόρθωσα τώρα νομίζω είναι εντάξει.

Οσο αφορά την αύξηση ακολουθώ αυτό τον τρόπο αυξήσεις ανα 2 εβδομάδες απο τότε που ήμουν στις 1900 θερμίδες μετά από παρότρυνση των παιδιών ώστε να αποφύγω οσο το δυνατόν την προσθήκη περιττού λίπους.

**ΜΕΜΟΣ** · 25-09-20, 12:05

Συζήτηση κάνουμε... αν και τις 100 θερμίδες γενικά δεν τις συζητάω..

**AnonymousX** · 25-09-20, 12:06

Originally Posted by ΜΕΜΟΣ

Συζήτηση κάνουμε... αν και τις 100 θερμίδες γενικά δεν τις συζητάω..

Εννοείται κάνουμε συζήτηση δεν ξέρω αν φάνηκε κάπως το μήνυμα μου δεν είχα τέτοια πρόθεση.

Οποιαδήποτε γνώμη είναι ευπρόσδεκτη.

Αν θες εξηγήσε το λίγο αυτό με τις 100 θερμίδες.

**Greg0ry** · 25-09-20, 14:08

Originally Posted by Greg0ry

Eιναι μεγαλη η αυξηση ακομα και τα 20 καρμπς μονα τους ειναι σχετικα μεγαλη θα εμενα σε μια αυξηση του τυπο 10-2 η 15 αντιστοιχα , αν νιωθεις οτι χρειαζεσαι φαγητο μπορεις να το αυξησεις αν και δεν υπαρχει λογος να βιαζεσαι απο τη στιγμη που προοδευεις στη προπονηση σου το οτι πεφτει το βαρος μονο καλο ειναι

Originally Posted by Konstantina91

Επειδη η αυξηση 10-5 ειναι κοντα στις 100 θερμιδες ειναι αρκετα μεγαλη για να αυξησεις και την επομενη εβδομαδα τα ιδια.

Αν ηθελες να αυξανεις καθε εβδομαδα 50 θερμιδες θα μπορουσες , αλλα θα σου εσπαγε τα νευρα ο υπολογισμος γευματων ολη την ωρα με τα μακρος. Επισης το βαρος σε 7 μερες μονο δεν προλαβαινει να δειξει αν εχει ανοδικη ή καθοδικη πορεια.

Δεν υπαρχει χρυσος κανονας για ολους, κανεις αυξησεις αναλογα με το βαρος σου και την αποδοση σου.

Αν εχανες πχ 2 κιλα σε 2 εβδομαδες , εννοειται θα εκανες πιο επιθετικη αυξηση, όπως και αν δεν μπορουσες να βγαλεις προπονησεις και ησουν εξαντλημενος. Αν ο ογκος προπονησης ηταν τεραστιος και δεν αναρρωνες , ή αν η δουλεια σου σου εκαιγε πολλες θερμιδες με αποτελεσμα να υποφερουν οι προπονησεις παλι θα ανεβαζες πιο γρηγορα φαι.

Originally Posted by AnonymousX

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τελευταια απο τις 14 μερες σημερα στα μακρος 212-280-65. Απο αυριο θα παω σε 210-300-70

Εχει υποθει πολλες φορες και απο τους δυο μας με ποιο ρυθμο να κανεις αυξηση τις θερμιδες σου ( τα εχω κοτσαρει απο πανω )
Αυτη τη στιγμη θες να ανεβασεις 20γρ καρμπς και 5 φατ η αυξηση ειναι μεγαλη...
Σταυρο εχεις παρει απειρη πληροφορια , δοκιμασε πραγματα πανω σου και πειραματισου δεν θα παθεις κατι αντιθετως θα εχεις εμπειριες και θα ξερεις πως να κινηθεις στο μελλον , δεν θα ξανα γινεις οπως πριν μην φοβασαι

**AnonymousX** · 25-09-20, 14:32

Originally Posted by Greg0ry

Εχει υποθει πολλες φορες και απο τους δυο μας με ποιο ρυθμο να κανεις αυξηση τις θερμιδες σου ( τα εχω κοτσαρει απο πανω )
Αυτη τη στιγμη θες να ανεβασεις 20γρ καρμπς και 5 φατ η αυξηση ειναι μεγαλη...
Σταυρο εχεις παρει απειρη πληροφορια , δοκιμασε πραγματα πανω σου και πειραματισου δεν θα παθεις κατι αντιθετως θα εχεις εμπειριες και θα ξερεις πως να κινηθεις στο μελλον , δεν θα ξανα γινεις οπως πριν μην φοβασαι

Γρήγορη έχεις δίκιο μου είχε κολλήσει ότι η αύξηση θα είναι 20-5.

Άρα πάω σε αύξηση 10-5 παλι και από 212-280-65 θα πάω σε 210-292-70

Τα λιπαρά που θα πρέπει να τα φτάσω ;

Βέβαια τώρα κόλλησα στα κιλά την προηγούμενη εβδομάδα όποτε ελπίζω να ξεκολλησω .

**ΜΕΜΟΣ** · 25-09-20, 14:40

Originally Posted by AnonymousX

Εννοείται κάνουμε συζήτηση δεν ξέρω αν φάνηκε κάπως το μήνυμα μου δεν είχα τέτοια πρόθεση.

Οποιαδήποτε γνώμη είναι ευπρόσδεκτη.

Αν θες εξηγήσε το λίγο αυτό με τις 100 θερμίδες.

Καμία παρεξήγηση φίλε μου δεν έγινε.
Απλά λέω την ταπεινή άποψη ότι για εμένα δεν έχει ιδιαίτερο νόημα η τόσο σταδιακή αύξηση.

**AnonymousX** · 25-09-20, 22:14

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Lower B 25/9 (deload)

Deadlifts 3x 5 + 1x 6-8 back off 112/115/117 100x8

Front Squats 4 x (8-12) 60kg 8/8/8/8 Μπορω να αλλαξω τα front squat με καποια αλλη ασκηση? Ο λογος που πηγα απο high bar squat σε low ειναι οτι ειχα μια περιεργη αισθηση στο γονατο ή οποια με το low δεν την νιωθω αλλα τωρα που το front εχει αρχισει και βαρενει για τα δικα μου δεδομενα εχω αρχισει και το νιωθω παλι.

Leg Extensions 4 x 10-15 30kg 10/10/10/10

Calve Raises (2 sec hold) 4 x (10-15) 100kg 12/11/10/11

**Arisss1994** · 25-09-20, 22:21

Μήπως όσο προσθέτεις βάρος ρίχνεις το βάρος μπροστά και όχι πίσω;και λόγο του low bar σε βοηθά να μην ρίχνεις το βάρος στα γόνατα;αν εχεις hack squats μηχανημα στο γυμναστηριο μπορεις να το δοκιμάσεις σαν εναλακτική.Ακόμα δοκίμασε αν θες front με αλτήρες ή ακόμα και front box squats μήπως δεν το νιώσεις τόσο έντονα!

**AnonymousX** · 25-09-20, 22:40

Originally Posted by Arisss1994

Μήπως όσο προσθέτεις βάρος ρίχνεις το βάρος μπροστά και όχι πίσω;και λόγο του low bar σε βοηθά να μην ρίχνεις το βάρος στα γόνατα;αν εχεις hack squats μηχανημα στο γυμναστηριο μπορεις να το δοκιμάσεις σαν εναλακτική.Ακόμα δοκίμασε αν θες front με αλτήρες ή ακόμα και front box squats μήπως δεν το νιώσεις τόσο έντονα!

Μπορεί να γίνεται και αυτό θα βγάλω βίντεο να δω τι παίζει απλά σήμερα ήταν λίγο δύσκολο να γίνει.

Ευχαριστώ για τις προτάσεις θα το σκεφτώ.

**Achillezzz** · 26-09-20, 13:26

Originally Posted by AnonymousX

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Lower B 25/9 (deload)

Deadlifts 3x 5 + 1x 6-8 back off 112/115/117 100x8

Front Squats 4 x (8-12) 60kg 8/8/8/8 Μπορω να αλλαξω τα front squat με καποια αλλη ασκηση? Ο λογος που πηγα απο high bar squat σε low ειναι οτι ειχα μια περιεργη αισθηση στο γονατο ή οποια με το low δεν την νιωθω αλλα τωρα που το front εχει αρχισει και βαρενει για τα δικα μου δεδομενα εχω αρχισει και το νιωθω παλι.

Leg Extensions 4 x 10-15 30kg 10/10/10/10

Calve Raises (2 sec hold) 4 x (10-15) 100kg 12/11/10/11

O,τι θες μπορεις να βαλεις Σταυρο, πχ πρεσσα. Τωρα που κανεις πιο ποτι ποτι δεν εχει τοση σημασια

**AnonymousX** · 26-09-20, 13:35

Originally Posted by Achillezzz

O,τι θες μπορεις να βαλεις Σταυρο, πχ πρεσσα. Τωρα που κανεις πιο ποτι ποτι δεν εχει τοση σημασια

Ωραία Αχιλλέα ευχαριστώ!

Πρεσσα λες καλύτερα ένα ένα πόδι ή και τα δυο ;

**Achillezzz** · 26-09-20, 13:39

Originally Posted by AnonymousX

Ωραία Αχιλλέα ευχαριστώ!

Πρεσσα λες καλύτερα ένα ένα πόδι ή και τα δυο ;

Aνολα για ποιο πραγμα την θες. Αν ειναι να αντικαταστησει το front squat θα ελεγα και τα δυο.

**AnonymousX** · 26-09-20, 13:41

Originally Posted by Achillezzz

Aνολα για ποιο πραγμα την θες. Αν ειναι να αντικαταστησει το front squat θα ελεγα και τα δυο.

Ωραία άρα θα κάνω με τα δυο τότε τι rep range (8-12 οπως στο front?) κάνω για ποτι ποτι;;;

Το ένα ένα πόδι σε τι χρησιμεύει;

**Achillezzz** · 26-09-20, 13:47

Originally Posted by AnonymousX

Ωραία άρα θα κάνω με τα δυο τότε τι rep range κάνω για ποτι ποτι;;;

Το ένα ένα πόδι σε τι χρησιμεύει;

Βαριες 8αρες, ακριβως οπως το front.

Το ενα ενα το κανεις οταν κανεις unilateral work για να εχεις σε ισσοροπια και συμμετρια την δεξια με την αριστερη μερια. Στο powerlifting βοηθαει στο να μην εχεις dominant καποια μερια και να εισαι πιο σταθερος, στο ποτι ποτι για να εχεις συμμετρια στην εμφανιση. Επισης αναρρωνεις πιο ευκολα απο unilateral οποτε βοηθαει και σε αυτο.

**AnonymousX** · 26-09-20, 17:18

Originally Posted by Achillezzz

Βαριες 8αρες, ακριβως οπως το front.

Το ενα ενα το κανεις οταν κανεις unilateral work για να εχεις σε ισσοροπια και συμμετρια την δεξια με την αριστερη μερια. Στο powerlifting βοηθαει στο να μην εχεις dominant καποια μερια και να εισαι πιο σταθερος, στο ποτι ποτι για να εχεις συμμετρια στην εμφανιση. Επισης αναρρωνεις πιο ευκολα απο unilateral οποτε βοηθαει και σε αυτο.

Οκ Αχιλλέα ευχαριστώ!

**AnonymousX** · 28-09-20, 13:45

Σήμερα είναι η τελευταία μέρα του deload.

Από την αυριανή προπόνηση ξεκινάω στις ασκήσεις με τα βάρος που είχα φτάσει την εβδομάδα πριν το deload ή αυξάνω σταδιακά από το βάρος που έκανα κατά το deload 2,5 κιλά κάθε φορά;

**AnonymousX** · 28-09-20, 22:33

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Upper A 28/9

BB BP 3x 5 + 2x 10-12 back off 60/62/64 /// 50κιλα 11/11

Incline Dumbbell press 4 x (10-15) 12κιλα χ 14/11/11/11 ρεπσ

Lat Pulldown 4 x (8- 12) 40χ12/11/11/10ρεπς

BB Rows 4x (8-10) 45χ7 και 40κιλα 10/10/9/8

Incline Rows 3 x (10-15) 12κιλα χ 12/12/11ρεπς

Dumbbell lateral raises 4 x (10-12) 6kg x 10/10/10/10

Barbell Bicep curl (10-15) 3χ 12kg x10

Barbell Skullcrusher (10-15) 12kg x 12/12/8

Σε αυτη την μερα εχω 30 set συνολο ειδα ενα βιντεο του israetel που ελεγε οτι καλο θα ειναι σε καθε προπονηση να εχουμε 15-25 σετ ανα προπονηση και σιγουρα οχι πανω απο 30 γι αυτο εβγαλα τα 3 χ DB chest fly και θα τα βαλω στην upper B μερα οπου εκει θα φτασω τα 29 σετ

**Arisss1994** · 28-09-20, 23:17

Originally Posted by AnonymousX

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Upper A 28/9

BB BP 3x 5 + 2x 10-12 back off 60/62/64 /// 50κιλα 11/11

Incline Dumbbell press 4 x (10-15) 12κιλα χ 14/11/11/11 ρεπσ

Lat Pulldown 4 x (8- 12) 40χ12/11/11/10ρεπς

BB Rows 4x (8-10) 45χ7 και 40κιλα 10/10/9/8

Incline Rows 3 x (10-15) 12κιλα χ 12/12/11ρεπς

Dumbbell lateral raises 4 x (10-12) 6kg x 10/10/10/10

Barbell Bicep curl (10-15) 3χ 12kg x10

Barbell Skullcrusher (10-15) 12kg x 12/12/8

Σε αυτη την μερα εχω 30 set συνολο ειδα ενα βιντεο του israetel που ελεγε οτι καλο θα ειναι σε καθε προπονηση να εχουμε 15-25 σετ ανα προπονηση και σιγουρα οχι πανω απο 30 γι αυτο εβγαλα τα 3 χ DB chest fly και θα τα βαλω στην upper B μερα οπου εκει θα φτασω τα 29 σετ

To πόσα σετ θα έχεις ανα προπόνηση είναι πολύ σχετικό και έχει πολλούς παραμέτρους.Μην ξεχνάς ότι δεν παίζουν ρόλο μονο τα σετ αλλά και οι ασκήσεις και ή ένταση.Άλλο να έχεις 30 σετ με πιεσεις παγκου,squats κλπ 5αρες,3αρες και γενικά πολυαρθρικές ασκήσεις και άλλο 30 σετ με απομόνωσης και ψηλά σε επαναλήψεις.

**AnonymousX** · 29-09-20, 10:28

Originally Posted by Arisss1994

To πόσα σετ θα έχεις ανα προπόνηση είναι πολύ σχετικό και έχει πολλούς παραμέτρους.Μην ξεχνάς ότι δεν παίζουν ρόλο μονο τα σετ αλλά και οι ασκήσεις και ή ένταση.Άλλο να έχεις 30 σετ με πιεσεις παγκου,squats κλπ 5αρες,3αρες και γενικά πολυαρθρικές ασκήσεις και άλλο 30 σετ με απομόνωσης και ψηλά σε επαναλήψεις.

Ναι το καταλαβαινω αυτό εγώ έχω 5αρες στην αρχή κάθε προπονήσης όποτε θεωρώ ότι μέχρι 30 καλά είμαι προς το παρών και βλέπουμε.

Αν έκανα και τα fly χθες θα είχα κάνει 33 σετ όποτε μου φάνηκε πιο λογικό να τα έχω στην upper B και να έχω 29 σετ σε εκείνη την μέρα.

**AnonymousX** · 30-09-20, 10:34

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Χθεσινη προπονηση

Lower A 29/9

Squat 3x5 + 2x 8-12 back off 110/115/120 2x92x10reps Νομιζω καλα πηγε καθως ζοριστικα αρκετα στα 120 αλλα στο deload τα 110 τα ενιωθα ασηκωτα.

Back Extensions 4 x (15-20) reps (3 sec κατεβασμα 3 ανεβασμα ) 17/13/11/10 τα ενιωσα πολυ εντονα στο lower back ειδικα στο πρωτο σετ ισως πρεπει να κανω λιγοτερα reps στο πρωτο σετ ή να κανω πρωτα τα leg curl

Leg curls 4 x 10-15 17,5κιλα 9/8 ρεπς 12,5κιλα 9/8 ρεπς εριιξα κιλα γιατι μου χαλουσε η τεχνικη.

Calve Raises (2 sec hold) 4 x (10-15) 100κιλα 12 ρεπς εδω εχω βαλει ολα τα κιλα απο το μηχανημα να συνεχισω με περισσοτερα reps ή με αλλο τεμπο?

**Achillezzz** · 30-09-20, 13:08

Originally Posted by AnonymousX

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Back Extensions 4 x (15-20) reps (3 sec κατεβασμα 3 ανεβασμα ) 17/13/11/10 τα ενιωσα πολυ εντονα στο lower back ειδικα στο πρωτο σετ ισως πρεπει να κανω λιγοτερα reps στο πρωτο σετ ή να κανω πρωτα τα leg curl

Leg curls 4 x 10-15 17,5κιλα 9/8 ρεπς 12,5κιλα 9/8 ρεπς εριιξα κιλα γιατι μου χαλουσε η τεχνικη.

Calve Raises (2 sec hold) 4 x (10-15) 100κιλα 12 ρεπς εδω εχω βαλει ολα τα κιλα απο το μηχανημα να συνεχισω με περισσοτερα reps ή με αλλο τεμπο?

1) Το "λιγοτερα reps" δεν υπαρχει, μεχρι εξαντληση πρεπει να πηγαινει καθε σετ. Κι εγω στη θεση σου θα εκανα πρωτα τα leg curls, γιατι μετα τα back extensions αν τα κανεις καλα, δεν μπορεις ουτε να περπατησεις.

2) Στα leg curls, μπορεις συνειδητα να εχεις παντα σφιχτους τους γλουτους στο σετ, οποτε ολη η κινηση να γινεται απο τους δικεφαλους.

3) Γαμπες αυξησε reps, και βαλε και 2 sec hold και κατω, οχι μονο πανω. Το stretch χαμηλα ειναι εξισου σημαντικο με το hold πανω.

**AnonymousX** · 30-09-20, 13:13

Originally Posted by Achillezzz

1) Το "λιγοτερα reps" δεν υπαρχει, μεχρι εξαντληση πρεπει να πηγαινει καθε σετ. Κι εγω στη θεση σου θα εκανα πρωτα τα leg curls, γιατι μετα τα back extensions αν τα κανεις καλα, δεν μπορεις ουτε να περπατησεις.

2) Στα leg curls, μπορεις συνειδητα να εχεις παντα σφιχτους τους γλουτους στο σετ, οποτε ολη η κινηση να γινεται απο τους δικεφαλους.

3) Γαμπες αυξησε reps, και βαλε και 2 sec hold και κατω, οχι μονο πανω. Το stretch χαμηλα ειναι εξισου σημαντικο με το hold πανω.

1) Όντως δεν μπορούσα να περπατήσω μετά Γι αυτό αγχώθηκα. Αρα θα κάνω πρώτα τα leg curl.

2) θα το κάνω έτσι

3) hold κάνω πάνω κάτω 2sec Όποτε αυξάνω τα reps

**Achillezzz** · 30-09-20, 16:59

1) Ναι ισως σε βολεψει καλυτερα

2) Εβλεπα τον Ben Pollack να το προτεινει προσφατα σε ενα βιντεο, μαλιστα αυτος εκανε και brace πριν ξεκινησει εκτος απο το να σφιγγει γλουτους. Το δοκιμασα, με το brace εμενα δε με βολεψε. Αλλα ναι γενικα δοκιμασε να σφιξεις γλουτους και μεση πρωτα, ωστε το βαρος να κουνιεται αποκλειστικα με τους δικεφαλους.

3) Ναι βαλε καμια rep παραπανω, λιγο παραπανω tempo στην εκκεντρη, κλπ. Μεχρι και timed sets μπορεις να κανεις,.