Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Σταυρο τα πραγματα ειναι απλα σκεψου το λογικα..
Εσυ θες να αυξησεις την μυικη σου μαζα τελεια..
Αρα θες να εχεις μια αυξηση βαρους με εναν συγκεκριμενο ρυθμο ( κατα βαση ) εκτος και αν δεν σε νοιαζει το ποσο λιπος θα βαλεις, αν εσυ βρισκεσαι στις 2700 για 3 μηνες και το βαρος σου συνεχιζει να ανεβαινει υπαρχει λογος να πειραξεις κατι? ΟΧΙ
Αν το βαρος σου αρχιζει να σταθεροποιειται η να πεφτει τι θα κανεις? απλα θα αυξησεις και αλλο φαγητο οσο ανεβαινεις βαρος η συντηρηση σου θα αλλαζει οποτε αναγκαστικα θα αυξησεις και το φαγητο σου..
Το ποτε θα πρεπει να μπεις σε ελλειμα δεν ειναι κατι που θα πρεπει να σκεφτεσαι αυτη τη στιγμη, αυτο θα το κρινεις εσυ βαση εικονας.. στο μελλον
Επισης να πω πως επειδη με τα τοσα που εχουν υπωθει και σε βοηθανε τα παιδια με το προγραμμα σου που καλα κανεις και τους ακους εννοειται , εχω παρατηρησει οτι τα εχεις λιγο μπερδεμενα στο μυαλο σου και δεν ξερεις τι ακριβως θελεις ακομα και που να εστιασεις περισσοτερο.. ενας στοχος τη φορα .. δηλαδη στη παρουσα φαση με το τωρινο προγραμμα δεν θεωρω οτι θα βαλεις βελτιστα μαζα και οπως το εχεις στο μυαλο σου.. οχι οτι ειναι κακο αν στοχος σου ειναι να ανεβεις στις βασικες αλλα ειναι..??
Εγω μεσα απο τα λογια σου δεν εχω καταλαβει τι θες και που θες να εστιασεις..
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ευχαριστώ για την απάντηση Γρήγορη!
Θα μπορούσες να μου πεις ποιος είναι ο ρυθμός που θα με βοηθήσει να βάλω μυική μάζα με οσο γίνεται λιγότερο λίπος. 1-2 κιλα ανα μήνα για παράδειγμα;
Αν θες για να με βοηθήσεις να καταλάβω μπορείς να μου δείξεις ένα προγραμμα το οποίο κατά την γνώμη σου θα ήταν επικεντρωμένο στην απόκτηση μαζας; Προς το παρών έχω δει και έχω δουλέψει μόνο προγράμματα δύναμης και powerbuilding.
Για την βέλτιστη απόκτηση μάζας αν καταλαβαινω σωστά θα έπρεπε να επικεντρωθώ στις κινησεις απομόνωσης και να είμαι σε ένα rep range 8-20 ?
Δυστυχώς ή ευτυχώς τώρα ξεκινάω να μαθαίνω και έχω παρά πολλές απορίες όποτε μόνο μέσα από παραδείγματα και υποδείξεις θα μπορέσω να καταλάβω κάποια πράγματα.
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Θεωρω οτι ενας ρυθμος αυξησης μεταξυ 0.5-1 κιλο το μηνα για την δικια σου περιπτωση ειναι μια χαρα στην αρχη μπορεις να εστιασεις και σε 1 κιλο το μηνα καθαρα αλλα καλυτερα και για να μην μπερδευεσαι μεινε μεσα σε αυτο το ευρος!
Επειδη και εγω powerbuilding κανω (η προσπαθω ) αναλογα πως θα το δει κανεις :)
Πρεπει να βρεις την χρυση τομη γενικοτερα αναμεσα στο βολιουμ που θα μπορεις να μεγαλωνεις και να αναρρωνεις σωστα και το instensity ωστε να μπορεις να εχεις προοδο μακροπροθεσμα
Αυτο που θα σε βοηθησει να μεγαλωσεις ειναι ο ογκος προπονησης να κανεις περισσοτερη δουλεια στην ουσια, δεν παιζει απαραιτητα ρολο σε τι ευρος επαναληψεων θα κυμενεσαι ενα ευρος απο 5-30 αναλογα το στοχο σου και την ασκηση στην οποια δουλευεις ειναι μια χαρα.
Θα μπορουσες απλα να δοκιμασεις να παιζεις σε ενα χαμηλο ευρος στις βασικες οπως θα δουλευες σε ενα προγραμμα δυναμης π.χ ενα 5χ5 και εκεινη την ημερα που θα εχεις καποια βασικη αναλογα τι θα δουλευεις θα πρεπει να μοιρασεις και το volume αντιστοιχα στις αλλες ασκησεις τις αλλες ημερες ωστε να μην εχεις κοπωση και να μπορεις να αποδωσεις πιο βελτιστα.
Στις υπολοιπες ασκησεις θα δουλευεις πιο ''bodybuilding'' αλλα δεν θα τις αντιμετωπιζεις σαν συμπληρωματικες θα πηγαινες αρκετα κοντα στην αποτυχια ( αυτο θελει εμπειρια) και θα αποδιδεις οπως θα απεδιδες και σε μια βασικη ολες τις ασκησεις θα τις αντιμετωπιζεις το ιδιο σοβαρα!
Και καπου εδω ερχεται το λαθος κατι το οποιο εχω κανει και εγω , φορτωνοντας πολυ βολιουμ πιστευωντας οτι θα σε μεγαλωσει περισσοτερο και προσπαθωντας να προοδευεις παντου ολο αυτο θα σε φερει σε πληρη κοπωση πολυ νωριτερα απο οτι το θες οποτε θα χρειαζεσαι deload πιο συχνα..
Ενα λαθος το οποιο εκανα εγω ηταν και να εχω υψηλο instensity και volume στις βασικες αλλα και να εχω αυξημενο volume παντου και με κακο υπνο που εκανα τοτε δεν μου εφερε το ιδιο αποτελεσμα που θα μπορουσα να παρω αν το εκανα πιο σωστα, παρολαυτα μεγαλωσα και δυναμωσα οχι ομως βελτιστα και στις δυο περιπτωσεις.
Γιαυτο ειπα πρεπει να βρεις τη χρυση τομη και των δυο πρεπει να πειραματιστεις , πρεπει να δουλεψεις και να μαθεις το σωμα σου κατι το οποιο θελει χρονο.
Πολύ υποθετικά ας απαντησω και εγω, αλλα πραγματικά μην παρεις αυτα που θα πω ως δεδομενα, δεν σε εχω δει, δεν ξερω τους στοχους σου ακριβως και αναγκαστικά θα μιλησω υποκειμενικά.
Πρωτα απο ολα θα κοιταζα τους στοχους που εχω οσο αφορα τη προπονηση.
α. Θελω να φτασω να σηκωνω συγκεκριμενα νουμερα οσο το δυνατον πιο γρήγορα και όση μυική μάζα μπει μπήκε
β. Θελω να βαλω όσο το δυνατο περισσοτερη μαζα και το δυνατο λιγότερο λιπος και οση δυναμη προστεθει καλοδεχουμενη
Αν εγω ημουν ο Σταυρος με υψος 178 και βαρος 69 κιλα, με συνεχομενη διαιτα απο τον Δεκεμβρη, θα διαλεγα μαλλον το β. Τα μυικα κερδη θα μου ηταν πιο σημαντικά στην παρουσα φαση και δεδομενου οτι μιλαμε για intermediate κιλα μπορουν ευκολα να ανεβουν ακομη και αν δεν τα κυνηγησεις. Αλλωστε τα κιλα ειναι αξιοπρεπη ήδη.
Χωρις να ξερω πως κινηθηκαν τα κιλα σου αυτη την εβδομαδα,( να υποθεσω οτι επεσαν παλι κατω των 70 μετα τη τουρτα?) θα πω οτι εχεις συντηρηση για τα 70 κιλα στις 2600 θερμιδες.
Υπερθερμιδικά θα εισαι σε ενα μηνα απο τωρα περιπου.
Απο εκει και μετά, βλεπεις πως πανε οι προπονησεις και πως παει ο καθρεφτης και αναλογως πραττεις.
Μπορει να κανεις μια αυξηση 100 θερμιδων, αλλα στο περας της 2ης εβδομαδας σου τα κιλά να αυξανονται ακομη! Τοτε φυσικά και δεν θα αυξησεις αλλο φαγητό , αλλα θα περιμενεις. Δεν ειναι φιξ οι 2 εβδομαδες στο εξης. Παντα θα ζυγιζεσαι και θα αποφασιζεις.
Την υπερθερμιδική διατροφή θα τη σταματησεις οταν το λιπος σου εχει γινει αρκετο ( πλησιαζει το 18- 20%). Εκει εχει νοημα να μπεις σε mini cut.
Αν υποθεσω οτι θα συνεχισεις να αυξανεις τσουκου τσουκου τις θερμιδες ανα 100 και αν υποθεσω οτι στο γυμναστηριο δεν πεφτει κωλοβάρεμα, εχεις +/- 1 χρονο υπερθερμιδικης και +/- 1000 θερμιδες πανω απο τωρα πριν μπεις σε μινι κατ.
Αν διαλεξεις τον δρομο της δυναμης, τις "συμπληρωματικες " θα συνεχισεις να τις εχεις συμπληρωματικες. Και πρακτικά δεν θα σε νοιαξει να μπεις σε μινι κατ, γιατι χεστηκες αν θα εχεις κοιλιακους ή οχι, εκει θα σε νοιαζει να βαλεις +60 κιλα τοταλ
Αν απο την αλλη οντως θες βελτιστη μαζα για το διαστημα αυτου του χρονου, θα βαλεις στοχους ανοδου σε ολες τις ασκησεις. Αυτα τα 40 κιλα κωπηλατικης και τα 6 δικεφαλων πρεπει να ανεβουν λεβελ αντιστοιχο με τα big 3 σου.
Last edited by Konstantina91; 18-09-20 at 14:12.
Κωνσταντίνα σε ευχαριστώ!
Η άποψη μου είναι ότι πρέπει να κάνω το (β) θέλω να βάλω μάζα γιατί νιώθω πιο μικρός αν καταλαβαίνεις πως το εννοώ.
Τα κιλά μου ακολουθούν ένα μοτίβο από ότι έχω παρατηρήσει μετά από κάθε αύξηση που κάνω. Αρχικά ανεβαίνουν μετά μένουν 3 μέρες στα ίδια και μετά πέφτουν τώρα είμαι στην φάση που ξεκίνησαν να πέφτουν είμαι 69.9 από 70.2 και η αλήθεια είναι ότι λόγω απρόοπτων στην δουλεια δεν έχω πιάσει το 100% τον μακρος βέβαια είμαι παρά πολύ κοντά.
Σιγουρα με νοιάζει όπως έχω πει το αισθητικό κομματι και με ενδιαφέρει να έχω κοιλιακούς.
Άρα το θέμα είναι να αρχίσω να ανεβαίνω στις υπόλοιπες ασκήσεις και τα big 3 οπως ειπες οσο ανεβουν ευπρόσδεκτο.
Αν κατάλαβα σωστά Στο κομματι της προπονησης δηλαδή μπορώ να έχω το προγραμμα όπως το έχω φτιάξει και να προσπαθώ να προοδεύω σε όλες τις ασκήσεις σε κιλά.
Σαν να άρχισαν να ξεκαθαρίζουν τα πράγματα τώρα ευχαριστώ!
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Μόλις παρατήρησα ένα λάθος που έχω κάνει στο my fitness pal . Είχα βάλει τα μακρος από το ώμο φιλέτο κοτόπουλο ενώ το ζυγίζω ψημένο στις μεριδες μου . Αποτέλεσμα έχει να υπάρχει μια διαφορά 7.9 πρωτεΐνη και 2,4 λιπαρά ανα 100γρ. Εγώ τρώω καθημερινά 350-400γρ ( ναι τρώω κάθε μέρα κοτόπουλο για παρά πολύ καιρό ) αλλά το καλό είναι ότι αυτό γίνεται εδώ και τουλαχιστον 3 μήνες άρα η μόνη διαφορά που έχω φαντάζομαι είναι ότι καταναλωνω αλλά μακρος.
Άρα τα μακρος που έχω αυτή την στιγμή δεν είναι 180-280-55 αλλά ως εξής:
212 πρωτεΐνη 280 υδατάνθρακα 65 λιπαρά
Το ερώτημα είναι κάνω κάποια αλλαγή στα μακρος; Η τα αφήνω έτσι και συνεχίζω πάνω σε αυτό;
Last edited by AnonymousX; 18-09-20 at 18:21.
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Για τα μακρος ακόμη καλύτερα που εγινε το λαθος, ετσι εξηγειται γιατί δεν ησουν ψοφιος με τα 50 γραμμαρια λιπαρα- ήταν 65 τελικα.
Για το προγραμμα , όπως το δινει ο Αχιλλεας μπορεις να αυξησεις λιγο τον ογκο στις βασικες με back off sets και να χαμηλωσεις λιγο τις επαναληψεις στις υπολοιπες.
Ερωτηση: σου αρεσουν τα pullups, τα chinups και τα dips?κανεις ως τωρα με το βαρος του σωματος μονο ή βαζεις εξτρα βαρος?
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Lower B 18/9
Deadlifts 5 x 5 105-110-120-125-127-130 ξεχασα την ζωνη αλλα ενιωθα πολυ δυνατος εκανα ενα σετ παραπανω γιατι ημουν σιγουρος οτι ειχα το 130 και ετσι ανεβηκα 5κιλα στο PR μου
Front Squats 4 x 60κιλα 7/12/12/12 μου γλιστρησε η μπαρα στο πρωτο σετ ολα καλα ευτυχως
Leg Extensions 4 x 30κιλα 12/12/12/12
Superset Standing Calve Raises (2 sec hold) - Hip abductors 4 x 12 χ 100κιλα /// 12reps 5/10/15/20 κιλα πρωτη φορα κανω αυτη την ασκηση και πηγα ψαχνοντας
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Ναι ευτυχώς ήταν για καλό μάλλον να μείνω σε αυτά τα νούμερα καθώς η πρωτεΐνη τώρα είναι στο 3 χ σωματικό βάρος εκτος αν αυτό με την ανάρρωση που είχε πει ο Γρηγόρης πιανει και σε μένα
Στις βασικές είμαι στο 5χ5 να βάλω δηλαδή και 1 back off set να πάω στο 6χ5 ;
Ήδη από την σημερινή προπόνηση έριξα τα ρεπς σκέφτομαι να πάω σε ένα range 6-12 εκτος των βασικών
Όχι δεν μου αρέσουν ιδιαίτερα τα pull ups και τα dips απλά είναι μέσα στο προγραμμα μέχρι και την χθεσινή προπόνηση έκανα με 10 κιλά βάρος 5χ8 ρεπς στο μονόζυγο χονδρικά και λίγο παραπάνω στα dips.
Χθες έκανα από 5 σετ rest pause chin-ups και dips χώρις βάρος και έβγαλα 94 και 98 ρεπς σύνολο.
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Upper A
BB BP 3x 5 + 2x 10-12 back off
Incline Dumbbell press 4 x 10-15
Lat Pulldown 4 x 8- 12
BB Rows 4x 8-10
Incline Rows 3 x 10-15
Hammer Curl 3x 10-15
Kickbacks 3x 10-15 reps
Dumbbell lateral raises 4 x 10-12
σου εβγαλα οτι ηταν σουπερσετ για να αντεχεις να παιξεις με λιγο πιο βαρια κιλά. Εβαλα 2 back off sets σε παγκο, οποτε κανεις κανονικά τις 5αρες για δυναμη, ριχνεις κιλά και ανεβαζεις επαναλήψεις. Τα 2 back off θα ειναι κοντά στην αποτυχία σου, πρεπει να ζοριζεσαι και το καλυτερο θα ηταν να παρεις εναν σποττερ για ασφαλεια. Επισης προσθεσα lat pulldown, αλλα κανε το wide grip, αντι για close οπως ήθελες , αφου εχεις chinups στο αλλο απερ
Lower A
Squat 3x5 + 2x 8-12 back off
Back Extensions 4 x (15-20) reps
Leg curls 4 x 10-15
Calve Raises (2 sec hold) 4 x (10-15)
Upper B
OHP 3x 5 + 1x 8-10 back off
Chin Ups 80 reps (rest pause)
Dips 80 reps (rest pause)
Bicep Curls 3 x 10-15 reps
Skullcrushers 3x 10-15
Face pulls 3 x 12-15
Rear delt fly 3 x 12-15
Lower B
Deadlifts 3x 5 + 1x 6-8 back off
Front Squats 4 x (8-12)
Leg Extensions 4 x 10-15
Calve Raises (2 sec hold) 4 x (10-15)
Εγω ετσι θα το πειραζα προς το παρον. Μου λειπει μια ασκηση ανοιγμα στηθους, αλλα μπορεις να δεις πως βγαινει ετσι και να δουμε μετα σε ποιο απερ θα τη βαλεις.
Απλα, επειδη εχουν γινει απειρες προτασεις σε προγραμμα, πρεπει να πω οτι ότι προγραμμα και να κανεις , αν το δουλεψεις με το μυαλο σου στην υπερτροφία θα σου δουλεψει.
Αν αποφασισεις να δουλεψεις με back off, να εισαι μεσα στο ευρος πχ. σκουατ 8-12. Βγαζεις τοσες επαναλήψεις όσες μπορεις να κανεις με καλή τεχνική. Οταν καταλαβεις οτι η επομενη επαναληψη θα βγει σαν να εισαι κουασιμοδος και με γονατα μεσα, σταματας.
Εστω οτι σε μια προπονηση βγαλεις το βαρος για 8 επαναληψεις. Στις επομενες θα κοιταξεις να φτασεις απο 8 και πανω. Οταν φτασεις 12αρες και στα 2 σετ, προσθετεις +2,5 κιλα :)
Στις βασικες προσπαθεις να ανεβασεις + 2,5, αν τραβανε. Αν οχι, θα κανεις αυξηση την επομενη φορα
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Ναι, οταν κανεις 5-3-1 επαναλήψεις, απλα μετακινεις το βαρος με τον μικροτερο δυνατο κοπο. Ειναι πιο "γρηγορες " οι επαναληψεις και δεν ειναι οτι σκεφτεσαι καποιον συγκεκριμενο μυ, σκεφτεσαι απλα την τεχνικη σου, να κρατησεις το bracing κτλ
Οταν θελεις υπερτροφία , εκτος απο την τεχνική σου σκεφτεσαι και ποιον μυ δουλευεις και θελεις το " pump". Κανεις πιο αργές και ελεγχόμενες τις επαναλήψεις, ελεγχεις την ταχυτητα του βαρους, δεν εχει νοημα να κοπανας πχ τη μπαρα πανω κατω στο στηθος. Κανεις αργή αρνητική, 1 δευτερολεπτο pause στο στηθος και ανεβαινεις, ενω σκεφτεσαι ταυτοχρονα οτι πιεζεις με το στηθος σου, δεν δινεις ωθηση με οποιον μυ εχεις και δεν εχεις οπως στην δυναμη.
Σκεψου οτι στη δυναμη θελεις να εισαι πιο efficient, στην υπερτροφια κανεις και λιγο overwork τα κιλα.
Ελπιζω να βγαζει νοημα , θα το καταλαβεις σιγουρα στη πραξη
Last edited by Konstantina91; 18-09-20 at 22:30.
M'αρεσει το προγραμμα της Κωνσταντινας.....θα εκανα καποιες αλλαγες βεβαια
Στα back off θα το εκανα η 5Χ5 με το βαρος του πρωτου σετ των λειτουργικων η 3χ10 με το 50% του ΤΜ....η μια εκδοση ανεβαζει to volume αλλα εχει μια εμφαση στο πιο δυναμικο το 3Χ10 το λες και πιο ....υπερτροφια
Ισως στα Deadlifts θα εβαζα back off Sumo
τι 50 % του TM καλε? Στο 50% του λειπει ενας φραπες και μια ξαπλωστρα.
squat με 5αρα στα 125 δεν ειναι να παιξει κατω απο 100kg για υπερτροφια
deadlift οχι κατω απο 110
παγκο τουλαχιστον 65 κτλ
Ξεκιναει με αυτα και βλεπει, εννοειται θα κανει overload στα back off αν επιλεξει να τα κανει!
Ειναι ο λογος που δεν μ αρεσει το BBB. Για να φτασεις σε technical failure με 50% , θες 25+ επαναληψεις και για να φτασεις σε actual failure, θες 30.
12αρες με το 50% ειναι τζαμπα βολιουμ
Anyway, μπορει να δοκιμασει και να βρει με ποια κιλα και με ποια μεθοδο θελει να δουλεψει. Εχει παρει απειρες ιδεες , εχουν ακουστει ολες οι αποψεις, μπορει να τα προσαρμοσει πανω του :)
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Βάζω τις τελευταίες μετρήσεις μου τα μακρος μου μετά την διόρθωση με το φιλέτο κοτόπουλο είναι τα εξής 212-280-65 2550 θερμίδες
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Θέλω να σας ευχαριστώ όλους για τις συμβουλές και τις γνώμες περί διατροφής και προπονησης. Με έχουν βοηθήσει πραγματικά να αλλάξω το σώμα μου και την διάθεση μου για προπόνηση!
Κωνσταντίνα σε ευχαριστώ για το προγραμμα σου.
Μου αρέσει πολύ και θεωρώ ότι θα με βοηθήσει στην μυική μου ανάπτυξη. Θέλω να δω πως θα πάει το rest pause με τα dips και το μονόζυγο γιατί είναι οι ασκήσεις που θα σκεφτόμουν να αλλάξω θα φανεί στην επόμενη upper b μέρα.
Θα το δοκιμάσω από εβδομάδα και βλέπουμε αν χρειαστούν κάποιες τροποποιήσεις.
Την άσκηση για το άνοιγμα στηθος εννοείς κάτι σαν chest flies ας πούμε ;
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Σταυρο αν δεν σ'αρεσουν τα dips και το μονοζυγο, βγαλτα και βαλε lat pulldown και κανεναν επικλινη αλτηρα, δεν "χρειαζεται" να τις κανεις. Μπορεις να επανελθεις σε αυτες σε κανενα 12βδομαδο.
Αλλιως αν βαριεσαι τις απειρες reps φορτωσε κιλα και στις 2 (ή βάλε και κανενα band στα dips) και κανε πχ 50.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Αν ειναι να τα αντικαταστησεις τα chin ups, βαλε στην upper 2
lat pulldowns με κλειστή αναποδη λαβη - οπως θα εκανες chin ups 3 x 8-12
Ναι, ανοιγμα εννοω chest flies με αλτηρες, peck deck μηχανημα ή ανοιγματα στην τροχαλια :)
Ο,τι θες δεν εχει μεγαλη σημασια. Εμενα με εχουν βολεψει σχεδον ολα τα lat pulldowns να τα κανω με κανονικη λαβη σε μετριο ανοιγμα (εκτος αν αλλαξω τελειως λαβη και βαλω κανενα v grip), γιατι το νιωθω καλυτερα στα lats μου ετσι. Απλα αν τα βαλεις, δουλεψε τα το ιδιο σκληρα οπως τις ελξεις μεχρι εξαντληση του μυ.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks