Και εγώ αν μπορούσα να κάνω με βάρος θα έκανα.
Για έλξεις, όποτε κάνω πρόγραμμα δύναμης, κρεμάω πλάκες-βάρη στη ζώνη.
Για εσωτερικό χώρο δες κανένα μονόζυγο πόρτας. Είχε ένα πρόσφατο thread που το συζητούσαμε.
Και εγώ αν μπορούσα να κάνω με βάρος θα έκανα.
Για έλξεις, όποτε κάνω πρόγραμμα δύναμης, κρεμάω πλάκες-βάρη στη ζώνη.
Για εσωτερικό χώρο δες κανένα μονόζυγο πόρτας. Είχε ένα πρόσφατο thread που το συζητούσαμε.
Rome wasn't built in a day
Και εγώ έχω κάνει ένα αυτοσχέδιο σχοινί με κρίκο το οποίο το έχω στην μέση και περνάω τις πλάκες ώστε να κρέμονται πίσω μου. Το έκανα και με ζώνη με τον ίδιο τρόπο αλλά ήταν πιο χρονοβόρο και το βαρέθηκα.
Για μονόζυγο σε εσωτερικό χώρο θα το κοιτάξω αν και ευελπιστώ να μην κλείσουν τα γυμναστήρια και να συνεχίσω εκεί.
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Τελευταια απο τις 14 μερες σημερα στα μακρος 212-280-65. Απο αυριο θα παω σε 210-300-70
Βαζω τις τελευταιες μετρησεις μου παρακατω ( η σημερινη μετρηση νομιζω βγηκε παραπανω καθως χθες δεν ειχα παει τουαλετα πραγμα σπανιο για μενα ):
Last edited by AnonymousX; 25-09-20 at 11:42.
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Η σειρά των ημερών είναι λίγο μπερδεμένη.
Πάντως η γενική εικόνα είναι ότι βρίσκεσαι περίπου στις θερμίδες συντήρησης. Με 200 θερμίδες παραπάνω δεν ξέρω πόση διαφορά μπορείς να μετράς ανά εβδομάδα.
Θα σου έλεγα να το πας στις 40 Kcal/κιλό που και πάλι είναι πολύ συντηρητικό. Αν δεις εδώ http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43953 για αύξηση βάρους ξεκινάει από 39 Kcal και πάνω.
Εμένα στις 39-40 Kcal/κιλό μου βγήκε συντήρηση με 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα!
Rome wasn't built in a day
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Συζήτηση κάνουμε... αν και τις 100 θερμίδες γενικά δεν τις συζητάω..
Rome wasn't built in a day
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Εχει υποθει πολλες φορες και απο τους δυο μας με ποιο ρυθμο να κανεις αυξηση τις θερμιδες σου ( τα εχω κοτσαρει απο πανω )
Αυτη τη στιγμη θες να ανεβασεις 20γρ καρμπς και 5 φατ η αυξηση ειναι μεγαλη...
Σταυρο εχεις παρει απειρη πληροφορια , δοκιμασε πραγματα πανω σου και πειραματισου δεν θα παθεις κατι αντιθετως θα εχεις εμπειριες και θα ξερεις πως να κινηθεις στο μελλον , δεν θα ξανα γινεις οπως πριν μην φοβασαι
Last edited by AnonymousX; 25-09-20 at 15:18.
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Lower B 25/9 (deload)
Deadlifts 3x 5 + 1x 6-8 back off 112/115/117 100x8
Front Squats 4 x (8-12) 60kg 8/8/8/8 Μπορω να αλλαξω τα front squat με καποια αλλη ασκηση? Ο λογος που πηγα απο high bar squat σε low ειναι οτι ειχα μια περιεργη αισθηση στο γονατο ή οποια με το low δεν την νιωθω αλλα τωρα που το front εχει αρχισει και βαρενει για τα δικα μου δεδομενα εχω αρχισει και το νιωθω παλι.
Leg Extensions 4 x 10-15 30kg 10/10/10/10
Calve Raises (2 sec hold) 4 x (10-15) 100kg 12/11/10/11
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Μήπως όσο προσθέτεις βάρος ρίχνεις το βάρος μπροστά και όχι πίσω;και λόγο του low bar σε βοηθά να μην ρίχνεις το βάρος στα γόνατα;αν εχεις hack squats μηχανημα στο γυμναστηριο μπορεις να το δοκιμάσεις σαν εναλακτική.Ακόμα δοκίμασε αν θες front με αλτήρες ή ακόμα και front box squats μήπως δεν το νιώσεις τόσο έντονα!
Last edited by Arisss1994; 25-09-20 at 22:22.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Last edited by AnonymousX; 26-09-20 at 13:47.
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Βαριες 8αρες, ακριβως οπως το front.
Το ενα ενα το κανεις οταν κανεις unilateral work για να εχεις σε ισσοροπια και συμμετρια την δεξια με την αριστερη μερια. Στο powerlifting βοηθαει στο να μην εχεις dominant καποια μερια και να εισαι πιο σταθερος, στο ποτι ποτι για να εχεις συμμετρια στην εμφανιση. Επισης αναρρωνεις πιο ευκολα απο unilateral οποτε βοηθαει και σε αυτο.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Σήμερα είναι η τελευταία μέρα του deload.
Από την αυριανή προπόνηση ξεκινάω στις ασκήσεις με τα βάρος που είχα φτάσει την εβδομάδα πριν το deload ή αυξάνω σταδιακά από το βάρος που έκανα κατά το deload 2,5 κιλά κάθε φορά;
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Upper A 28/9
BB BP 3x 5 + 2x 10-12 back off 60/62/64 /// 50κιλα 11/11
Incline Dumbbell press 4 x (10-15) 12κιλα χ 14/11/11/11 ρεπσ
Lat Pulldown 4 x (8- 12) 40χ12/11/11/10ρεπς
BB Rows 4x (8-10) 45χ7 και 40κιλα 10/10/9/8
Incline Rows 3 x (10-15) 12κιλα χ 12/12/11ρεπς
Dumbbell lateral raises 4 x (10-12) 6kg x 10/10/10/10
Barbell Bicep curl (10-15) 3χ 12kg x10
Barbell Skullcrusher (10-15) 12kg x 12/12/8
Σε αυτη την μερα εχω 30 set συνολο ειδα ενα βιντεο του israetel που ελεγε οτι καλο θα ειναι σε καθε προπονηση να εχουμε 15-25 σετ ανα προπονηση και σιγουρα οχι πανω απο 30 γι αυτο εβγαλα τα 3 χ DB chest fly και θα τα βαλω στην upper B μερα οπου εκει θα φτασω τα 29 σετ
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
To πόσα σετ θα έχεις ανα προπόνηση είναι πολύ σχετικό και έχει πολλούς παραμέτρους.Μην ξεχνάς ότι δεν παίζουν ρόλο μονο τα σετ αλλά και οι ασκήσεις και ή ένταση.Άλλο να έχεις 30 σετ με πιεσεις παγκου,squats κλπ 5αρες,3αρες και γενικά πολυαρθρικές ασκήσεις και άλλο 30 σετ με απομόνωσης και ψηλά σε επαναλήψεις.
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Χθεσινη προπονηση
Lower A 29/9
Squat 3x5 + 2x 8-12 back off 110/115/120 2x92x10reps Νομιζω καλα πηγε καθως ζοριστικα αρκετα στα 120 αλλα στο deload τα 110 τα ενιωθα ασηκωτα.
Back Extensions 4 x (15-20) reps (3 sec κατεβασμα 3 ανεβασμα ) 17/13/11/10 τα ενιωσα πολυ εντονα στο lower back ειδικα στο πρωτο σετ ισως πρεπει να κανω λιγοτερα reps στο πρωτο σετ ή να κανω πρωτα τα leg curl
Leg curls 4 x 10-15 17,5κιλα 9/8 ρεπς 12,5κιλα 9/8 ρεπς εριιξα κιλα γιατι μου χαλουσε η τεχνικη.
Calve Raises (2 sec hold) 4 x (10-15) 100κιλα 12 ρεπς εδω εχω βαλει ολα τα κιλα απο το μηχανημα να συνεχισω με περισσοτερα reps ή με αλλο τεμπο?
Last edited by AnonymousX; 30-09-20 at 11:49.
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
1) Το "λιγοτερα reps" δεν υπαρχει, μεχρι εξαντληση πρεπει να πηγαινει καθε σετ. Κι εγω στη θεση σου θα εκανα πρωτα τα leg curls, γιατι μετα τα back extensions αν τα κανεις καλα, δεν μπορεις ουτε να περπατησεις.
2) Στα leg curls, μπορεις συνειδητα να εχεις παντα σφιχτους τους γλουτους στο σετ, οποτε ολη η κινηση να γινεται απο τους δικεφαλους.
3) Γαμπες αυξησε reps, και βαλε και 2 sec hold και κατω, οχι μονο πανω. Το stretch χαμηλα ειναι εξισου σημαντικο με το hold πανω.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
1) Ναι ισως σε βολεψει καλυτερα
2) Εβλεπα τον Ben Pollack να το προτεινει προσφατα σε ενα βιντεο, μαλιστα αυτος εκανε και brace πριν ξεκινησει εκτος απο το να σφιγγει γλουτους. Το δοκιμασα, με το brace εμενα δε με βολεψε. Αλλα ναι γενικα δοκιμασε να σφιξεις γλουτους και μεση πρωτα, ωστε το βαρος να κουνιεται αποκλειστικα με τους δικεφαλους.
3) Ναι βαλε καμια rep παραπανω, λιγο παραπανω tempo στην εκκεντρη, κλπ. Μεχρι και timed sets μπορεις να κανεις,.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Αξιοπρεπεστατα κιλα μαν. Πραγματικα ειναι κριμα να μην μπεις Texas method!!
"Τhere is no such thing as firming and toning there is only stronger and weaker"
--Eddie Hall--
Ωραιος Σταυρο!!!
....θα συμφωνησω και με το Δημητρη απο πανω!!!
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks