Ωραιος....Ποπαι!
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Προπονηση Σαββατου
Lower B
Deficit Deadlift 4x(6-10) 99kg 10/10/10
BB front squat 3x(10-15) 48kg 12/12/12
DB Bulgarian Split Squat 3x(10-15) 24kg 10/10/10
DB Calve raise(2sec hold) 4x(12-15) 34kg 12/12/12/14
Στα ποδια ειναι πολυ δυσκολο να βγουν οι προπονησεις και κανω οτι μπορω για συντηρηση τουλαχιστον.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Τα κιλα εχουν παρει κατηφορα και παιζω στα 69,4- 69,6 και απο σημερα εκανα αυξηση σε μακρος 210-390-70 πατησα τις 3.000 θερμιδες
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Μια χαρα Σταυρο
....τα ποδια δυστυχως αν δεν εχεις κιλα,μονο συντηρητικα μπορεις να τα γυμνάσεις στην καραντινα
Αρχισε να κανεις και sumo dead...και θα με θυμηθεις...ευκαιρια ειναι τωρα
....εκτος αν εχεις κοντη μπαρα!!!
1,80 είναι η μπάρα θα το δοκιμάσω.
το πρόβλημα είναι στα σκουατ γιατί από την μια δεν έχω ορθοστάτες και από την άλλη έχω μάθει πολύ ανοιχτή λαβή στα χέρια ( έχω συνηθίσεις στην Ολυμπιακού τύπου ) με αποτέλεσμα στο 1,80 μπάρα να με πονάνε τα χερια στους δελτοειδης και να goblet squat
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Χθεσινη προπονηση
Upper A
BB BP 3x(5-8) 68χ5 65 χ 5/5
DB Inc BP 3x(8-12) 17κιλα 12/10/9
Pull ups 3x(6-10) 9/6/5
Rows wide grip3x(8-12) 35kg 15/15/15
DB Lateral raise 3x(12-15) 5.5kg 12/10/10
Cable Facepulls 3x(12-15) 20kg 15/12/13
BB curl 4x(8-12) 21kg 12/10/9/8
BB skullcrushers 3x(8-12) 21kg 13/11/9
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Χθεσινη προπονηση
Lower A 10/11
DB Goblet Squat 3x(5-8) 32kg 15/15/15
BB RDL 3x(6-10) 73kg 8/8/8
DB Lunges 3x(8-12) 34kg 14/16/16
DB Calve raise(2sec hold) 4x(12-15) 34kg 20/20/20/20
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Χθεσινη προπονηση
Upper B 12/11
BB Rows 3x(6-10) 53kg 8/8/8
LPD overhand medium grip 3x(8-12) 40kg 16 45kg 7/8
Inc BB BP 3x(5-8) 58kg 5 55kg 5/5
Incline DB Fly 3x(10-12) 7kg 15/15/14
lateral raises 3x(12-15) 7kg 12 4.5kg 12/12
Seated DB Reverse fly 3x(12-15) 4.5kg 15/15/15
DB Hammer curl 4x(8-12) 9.5kg 15/12/11/12'
Cable Tricep pushdowns 3x(8-12) 25kg 13/9/9
DB Shrugs 17kg 15/15/15
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Σχεδον κανονικα βγαινει η προπονηση σου!!!
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Την παρασκευη εκανα Lower 13/11
Lower B
deadlift
front squat
Bulgarian
leg curl
calf raises
Xθες εκανα Upper
Upper A 16/11
BB BP 3x(5-8) 65kg 5/5/5
DB Inc BP 3x(8-12) 17kg 15/13/12
Pull ups 3x(6-10) 10/7/7
Rows wide grip3x(8-12) 35kg 15 45kg 10 40kg 14
Cable Lateral raise 3x(12-15) 5.5kg 14/12/10
Cable Facepulls 3x(12-15) 25kg 15/11/12
EZ bar curl 4x(8-12)21kg 15/15/12/12
EZ bar skullcrushers 3x(8-12) 21kg 15/15/15
Στην Upper A παρατηρω μια στασιμοτητα στα κιλα του ΒΒ BP σε αντιθεση με τις υπολοιπες ασκησεις που ανεβαινω ειτε σε reps ειτε σε κιλα.
Νομιζω ειναι φυσιολογικο λογω του τροπου που γινεται η ασκηση (ο παγκος και οι ορθοστατες "παιζουν" και δεν ειμαι τοσο σταθερος ) αλλα και λογω της φυσης του προγραμματος.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Εχω αρχισει και ανεβαινω στα κιλα απο οτι φαινεται μολις συμπληρωσω 15 μερες στα μακρος 210-390-70 θα ενημερωσω
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Lower A 27/10
Goblet Squat 32kg 15/15/15
RDL 3x(6-10) 73kg 8/10/10
Lunges 3x(8-12) 34kg 18/18/18
Calve raise(2sec hold) 4x(12-15) 34kg 20/20/20/20
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Upper B 19/11
BB Rows 3x(6-10) 58kg 8/8/6
LPD overhand medium grip 3x(8-12) 47.5 8/7/8
Inc BB BP 3x(5-8) 58kg 7/7/4
Incline DB fly 3x(10-12) 17kg 11/11/11
lateral raises 3x(12-15) 7kg 10/9/9
Reverse DB fly 3x(12-15) 7kg 13/15/14
DB Hammer curl 4x(8-12) 12kg 15/10/9/9
Cable Tricep pushdowns 3x(8-12) 30kg 8 27.5kg 9/9
BB shrugs 41kg 15/15/15 νομιζω πρωτα κουραζονταν οι πηχεις
Υπαρχει αναδος στα κιλα στις περισσοτερες ασκησεις ειδικα σημερα ενιωθα αρκετα δυνατος.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Τα κιλα μου τις τελευταιες μερες παιζουν 71,5 - 72,0kg (λογικα στην αυξηση παιζει ρολο το οτι ξεκινησα την κρεατινη στις 30/10 ) τα μακρος μου ειναι 210-390-70 τις τελευταιες 14 μερες.
Συνεχιζω με αυξηση ή παραμενω σε αυτα τα μακρος?
Βαζω και τις μετρησεις μου:
Last edited by AnonymousX; 20-11-20 at 10:44.
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Μπράβο Σταύρο. Άρχισες να ανεβαίνεις σιγά-σιγά.
Η κρεατίνη που αναφέρεις αν θυμάμαι καλά λέει ότι προκαλεί αύξηση γύρω στο 2-3% του βάρους.
Οι θερμίδες που καταναλώνεις τώρα είναι περίπου 37Kcal/κιλό. Αν στόχος σου είναι η αύξηση δοκίμασε με 40Kcal/κιλό (ελπίζω να μη με μαλώσουν η Κωνσταντίνα και ο Γρηγόρης) που και πάλι στα όρια της συντήρησης θα είσαι.
Rome wasn't built in a day
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Θα καταλάβεις αν συνεχίσεις να ανεβαίνεις.
Ούτως ή άλλως έχε κατά νου ότι υπάρχει και προσαρμογή του μεταβολισμού στις αυξημένες θερμίδες και κάποια στιγμή σταματάς να παίρνεις βάρος με τις θερμίδες που τρως.
Rome wasn't built in a day
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Χθεσινη προπονηση
Upper B
BB Rows 3x(6-10)
LPD overhand medium grip 3x(8-12)
Inc BB BP 3x(5-8)
Incline DB Chest fly 3x(10-12)
DB Side lateral raises 3x(12-15)
DB Reverse fly 3x(12-15)
DB Hammer curl 4x(8-12)
Cable Tricep pushdowns 3x(8-12)
ΒΒ Shrugs 3x (10-15)
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Ενα update τελικα εχω εμεινα ακομα μια εβδομαδα (συνολο 21 μερες ) στα ιδια μακρος 210-390-70 για να κρινω καλυτερα την αυξηση κιλων.
Απο οτι φαινεται εχω σταθεροποιηθει στα 72 κιλα και σκεφτομαι 2 επομενες κινησεις.
1. Να μεινω αλλη μια εβδομαδα στα ιδια μακρος και αν μεινω στα 72 να προχωρησω σε αυξηση
2. Να προχωρησω σε αυξηση απο αυριο
Βαζω τις μετρησεις μου:
Last edited by AnonymousX; 27-11-20 at 10:14.
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks