AnonymousX Log

[AnonymousX]

Μια χαρα συνδιαζονται. Για την ακριβεια ο μοναδικος τροπος να γινεις μακροχρονια πιο δυνατος ειναι να βαλεις μυικη μαζα, και για να βαλεις μυικη μαζα μακροχρονια, πρεπει να βελτιωσεις τις επιδοσεις σου στο gym.

Απλα τα powerlifting προγραμματα εστιαζουν πολυ περισσοτερο στην δυναμη μονο σε 3 ασκησεις, και σε υπερτροφια σε πολυ συγκεκριμενα σημεια, ενω στο αλλο ακρο καποια ποτι ποτι προγραμματα εστιαζουν μονο στο pump και στο feeling και καθολου στην προοδο στα κιλα.

Αναμεσα στα δυο ακρα, μπορεις να βρεις κατι που σε βελτιωνει συστηματικα σε ολες τις πολυαρθρικες ασκησεις (οχι μονο στα 3 lifts), και αρα δυναμωνεις, ενω ταυτοχρονα αφιερωνεις αρκετο χρονο και ενεργεια σε ολο το σωμα κοιτωντας τη συμμετρια, περισσοτερες λεπτομερειες στην υπερτροφια, κλπ. Οκ προφανως δε θα κερδισεις ουτε το mr olympia ουτε παγκοσμιο στην ipf με αυτη την προσεγγιση, αλλα εκει εξω θα εισαι και παντοδυναμος και θα δειχνεις και σαν κ@ριολης.


Ps θα ελεγα προσεχε τι κανεις με τις πολυαρθρικες τυπου sumo και RDL γιατι ειναι σημαντικο να αναρρωνεις κιολας. Το καλο με τα unilateral ειναι οτι μπορεις να πιεσεις φουλ (και αρα να γουσταρεις), χωρις ομως να εχεις τη συνολικη επιβαρυνση σε ολο το σωμα οπως στο sumo. Αλλα αν σε αρεσουν τοσο πολυ οι πολυαρθρικες, απλα δουλεψε τες σε χαμηλα %.

Αχιλλέα αυτό που γράφεις στην παράγραφο «ανάμεσα στα δυο άκρα» είναι ο ορισμός αυτού που θέλω να κάνω. Υπάρχει κάποιο προγραμμα που μπορώ να δω με βάση αυτό ;

Θα κανω back hyperextensions με καλυψες.

[Achillezzz]

Θα σου ποσταρω ενα προγραμμα που ειχα ποσταρει και στον Γρηγορη πριν παρα πολυ καιρο, το οποιο ειναι στη λογικη του Powerbuilding (ηθελα να το κανω καποτε σε "off season" και δεν το εκανα ποτε) και αν σου αρεσει δες τι μπορεις να κρατησεις.

Upper A
Πάγκος 5x5
Επικλινής αλτηρες 4x10
Rows 5x(10-15)
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες / πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός (3-4)x12
Τρικέφαλοι 3-5 set 10-15 reps

Lower A
Squat 5x5
Stiff Leg Deadlift 4x8
Leg curls 4x12-15
Γάμπες 4-5x fail

Upper B
OHP 5x5
Μονόζυγο 5x max (ή rep total πχ 50 reps) με ή χωρίς βάρος
Dips 5x max (ή πχ 50 reps) με ή χωρίς βάρος
Δικέφαλοι 3-5 set 10-15 reps
rear delts/traps ( face pulls, shrugs σκυφτς, κλπ κλπ)

Lower B
Deadlifts 5x5
Front Squats 4x8
Πρέσσα/Εκτάσεις 4x15
Γάμπες 4-5x fail


Mε τη λογικη οτι πρωτα και κυρια κοιτας να ανεβαζεις το βαρος στις βασικες, ii) αυξανεις reps/kg στις επομενες και ειδικα τις πολυαρθρικες iii) κατα καιρους βαζεις supersets, dropsets κλπ στις πιο μικρες μυικες ομαδες (χερια, γαμπες, ωμους πχ) για να προοδευεις παντου ταυτοχρονα.

Εναλλακτικά, αν θες να συνεχίσεις στο powerlifting (θα δεις και υπερτροφια ωστοσο) θα σε συμβουλευα να δεις το 4ημερο Τexas Method.

[AnonymousX]

Θα σου ποσταρω ενα προγραμμα που ειχα ποσταρει και στον Γρηγορη πριν παρα πολυ καιρο, το οποιο ειναι στη λογικη του Powerbuilding (ηθελα να το κανω καποτε σε "off season" και δεν το εκανα ποτε) και αν σου αρεσει δες τι μπορεις να κρατησεις.

Upper A
Πάγκος 5x5
Επικλινής αλτηρες 4x10
Rows 5x(10-15)
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες / πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός (3-4)x12
Τρικέφαλοι 3-5 set 10-15 reps

Lower A
Squat 5x5
Stiff Leg Deadlift 4x8
Leg curls 4x12-15
Γάμπες 4-5x fail

Upper B
OHP 5x5
Μονόζυγο 5x max (ή rep total πχ 50 reps) με ή χωρίς βάρος
Dips 5x max (ή πχ 50 reps) με ή χωρίς βάρος
Δικέφαλοι 3-5 set 10-15 reps
rear delts/traps ( face pulls, shrugs σκυφτς, κλπ κλπ)

Lower B
Deadlifts 5x5
Front Squats 4x8
Πρέσσα/Εκτάσεις 4x15
Γάμπες 4-5x fail


Mε τη λογικη οτι πρωτα και κυρια κοιτας να ανεβαζεις το βαρος στις βασικες, ii) αυξανεις reps/kg στις επομενες και ειδικα τις πολυαρθρικες iii) κατα καιρους βαζεις supersets, dropsets κλπ στις πιο μικρες μυικες ομαδες (χερια, γαμπες, ωμους πχ) για να προοδευεις παντου ταυτοχρονα.

Εναλλακτικά, αν θες να συνεχίσεις στο powerlifting (θα δεις και υπερτροφια ωστοσο) θα σε συμβουλευα να δεις το 4ημερο Τexas Method.

Αυτό είναι το προγραμμα που κάνω από τότε που τελείωσα το starting strength το έχω γράψει και στην αρχή του log μου ότι είναι το δικό σου.

Έχουμε κάνει καποιες αλλαγές μετά από συζητήσεις βεβαια. Έχω βάλει superset δικέφαλα τρικέφαλα στις upper μέρες τώρα θα βγάλω το SDL και θα βάλω τα back hyperextensions και αντί για εκτάσεις τετρακέφαλων κανω Bulgarian.

Άρα με λίγα λόγια μπορώ να συνεχίσω αυτό το προγραμμα και ίσως βάλω κανα dropset όπως λες ή rest pause ?

[Mikelangelo]

Γιάννη φαντάζομαι αναφέρεσαι σε κάποιο προγραμμα σαν το boring but big ή υπάρχει κάποιο άλλο;

Υπαρχουν πολλα Σταυρο το ΒΒΒ ειναι απο τα πιο γνωστα.....εμενα το ΒΒΒ με ανεβασε παρα πολυ...και ειμαι τα διπλα σου χρονια τουλαχιστον

...κανε το Monolith αλλα θα σιχαθεις το φαι κυριολεκτικα

[Achillezzz]

Αυτό είναι το προγραμμα που κάνω από τότε που τελείωσα το starting strength το έχω γράψει και στην αρχή του log μου ότι είναι το δικό σου.

Έχουμε κάνει καποιες αλλαγές μετά από συζητήσεις βεβαια. Έχω βάλει superset δικέφαλα τρικέφαλα στις upper μέρες τώρα θα βγάλω το SDL και θα βάλω τα back hyperextensions και αντί για εκτάσεις τετρακέφαλων κανω Bulgarian.

Άρα με λίγα λόγια μπορώ να συνεχίσω αυτό το προγραμμα και ίσως βάλω κανα dropset όπως λες ή rest pause ?

Σωστα, με τα wenning warmups και με αυτα το ειχα ξεχασει!

Θα ελεγα να βγαλεις τα wenning warmups και να κανεις focus παραπανω στις ασκησεις μετα τις 5αρες. Και ναι, νομιζω καλο θα ηταν να βαλεις σιγα σιγα καμια τεχνικη για παραπανω ενταση. Rest pause στο μονοζυγο και στα dips, λιγα dropsets ωμους, πλατη, χερια, κλπ. Εμενα για το μονοζυγο το rest pause μου ειχε δουλεψει παρα παρα πολυ καλα πχ.

Επισης, στα 5x5 μπορεις να δουλεψεις και παραλλαγες των βασικων lift. Πχ front squat αντι για squat, trap bar deadlift, sumo deadlift, επικλινη αντι για οριζοντιο, κλπ. Με τη λογικη οτι δεν χρειαζεται να ειναι ακριβως τα Big 3 lifts.

[AnonymousX]

Σωστα, με τα wenning warmups και με αυτα το ειχα ξεχασει!

Θα ελεγα να βγαλεις τα wenning warmups και να κανεις focus παραπανω στις ασκησεις μετα τις 5αρες. Και ναι, νομιζω καλο θα ηταν να βαλεις σιγα σιγα καμια τεχνικη για παραπανω ενταση. Rest pause στο μονοζυγο και στα dips, λιγα dropsets ωμους, πλατη, χερια, κλπ. Εμενα για το μονοζυγο το rest pause μου ειχε δουλεψει παρα παρα πολυ καλα πχ.

Επισης, στα 5x5 μπορεις να δουλεψεις και παραλλαγες των βασικων lift. Πχ front squat αντι για squat, trap bar deadlift, sumo deadlift, επικλινη αντι για οριζοντιο, κλπ. Με τη λογικη οτι δεν χρειαζεται να ειναι ακριβως τα Big 3 lifts.

Ευχαριστώ Αχιλλέα νομίζω έχω αρχίσει να καταλαβαινω το νόημα.

Άρα βγάζω τα wenning και θα κάνω 5 λεπτά ποδήλατο και μερικά warm up sets στο βασικό lift.

Τα weighted dips και το μονόζυγο με βαρος έχω από 5 σετ αύριο για να τα κάνω rest pause θα μείνω στον ίδιο όγκο Και θα κάνω 2 ή 3 mini set με μικρό rest για κάθε σετ;

Και για τα facepulls ξεκινάω με 15 reps ρίχνω το βάρος κάνω μέχρι fail και ξανάριχνω το βάρος και κάνω μέχρι fail ?

[Achillezzz]

Ευχαριστώ Αχιλλέα νομίζω έχω αρχίσει να καταλαβαινω το νόημα.

Άρα βγάζω τα wenning και θα κάνω 5 λεπτά ποδήλατο και μερικά warm up sets στο βασικό lift.

Τα weighted dips και το μονόζυγο με βαρος έχω από 5 σετ αύριο για να τα κάνω rest pause θα μείνω στον ίδιο όγκο Και θα κάνω 2 ή 3 mini set με μικρό rest για κάθε σετ;

Και για τα facepulls ξεκινάω με 15 reps ρίχνω το βάρος κάνω μέχρι fail και ξανάριχνω το βάρος και κάνω μέχρι fail ?

Για μονοζυγο και dips μπορεις να βαλεις στοχο πχ 60 επαναληψεις και να τις βγαλεις με rest pause.

[AnonymousX]

Για μονοζυγο και dips μπορεις να βαλεις στοχο πχ 60 επαναληψεις και να τις βγαλεις με rest pause.

Οκ ευχαριστώ!

[AnonymousX]

Για μονοζυγο και dips μπορεις να βαλεις στοχο πχ 60 επαναληψεις και να τις βγαλεις με rest pause.

Εκανα το προγραμμα ετσι δεν ξερω αν ειναι απολυτος σωστο οποιαδηποτε συμβουλη δεκτη

Upper A
BB BP 5 x 5
Incline Dumbbell press 4 x 10-15
Dumbbell Rows one hand 5 x (10-15) ***σκέφτηκα να βάλω close grip lat pull down εδώ
Superset Hammer Curl - Kickbacks 5 x 10-15 reps
Dumbbell lateral raises 3 x 10-15 (drop set)
Incline Rows 3 x 10-15 (drop set)

Lower A
Squat 5 x 5
Back Extensions 4 x (15-20) reps
Leg curls 4 x 10-15
Calve Raises (2 sec hold) 4 x (10-15)

Upper B
OHP 5 x 5
Chin Ups 5 set με βάρος (rest pause)
Dips 5 set με βάρος (rest pause)
Superset Bicep Curls - Skullcrushers 5 x 10-15 reps
Face pulls 3 x 10-15 (drop set)

Lower B
Deadlifts 5 x 5
Front Squats 4 x (8-12)
Leg Extensions 4 x 10-15
Calve Raises (2 sec hold) 4 x (10-15)

[Achillezzz]

Upper A
BB BP 5 x 5
Incline Dumbbell press 4 x 10-15
BB Rows 5 x (10-15)
Incline Rows 3 x 10-15 (drop set)
Superset Hammer Curl - Kickbacks 5 x 10-15 reps
Dumbbell lateral raises 3 x 12-15 (drop set)


Lower A
Squat 5 x 5
Back Extensions 4 x (15-20) reps
Leg curls 4 x 10-15
Calve Raises (2 sec hold) 4 x (10-15)

Upper B
OHP 5 x 5
Chin Ups 80 reps (rest pause) (+10 reps/βδομάδα)
Dips 80 reps (rest pause) (+10 reps/βδομάδα)
Superset Bicep Curls - Skullcrushers 5 x 10-15 reps
Face pulls 3 x 15-20 (drop set) / Mπορεις εναλλακτικα να το κανεις superset με rear delt flies

Lower B
Deadlifts 5 x 5
Front Squats 4 x (8-12)
Leg Extensions 4 x 10-15 / Μπορεις και πρεσσα ενα ενα ποδι 3x10
Calve Raises (2 sec hold) 4 x (10-15)

H λογικη της Upper A & B για πλάτη είναι οτι στην Α κανεις οριζοντιο pull (κωπηλατικη) και στην Upper Β κανεις καθετο pull (μονοζυγο). Θα εκανα στη θεση σου κωπηλατικη με μπαρα που δουλευεις λιγο πιο βαρια απ'οτι με αλτηρα, για να δυναμωσεις λιγο περισσοτερο. Επισης πρωτα τελειωνε με την πλατη και μετα κανε τα χερια καλυτερα.

Στην lower A & Β θα μπορουσες στο τελος να βαλεις και λιγο απαγωγο αν εχεις στο γυμναστηριο σου. Ή και superset με γάμπες για να γλυτώσεις λίγο χρόνο. Eπισης γαμπες μπορεις μια μερα να τις κανεις ορθιος, την επομενη καθιστος.

Upper B μπορεις στο μονοζυγο και στα dips για λιγο καιρο να τα κανεις rest pause και καθε βδομαδα να ανεβαζεις reps. Οταν βγαλεις πχ 100reps βαζεις βαρος και μειωνεις λιγο αριθμο επαναληψεων. Γενικα πλαγιους πισω δελτοειδεις εγω δε θα εκανα κατω απο 12 επαναληψεις στις απομονωτικες. Στην lower B θα μπορουσες να κανεις και καποιο unilateral πχ πρεσσα ενα ενα.

[AnonymousX]

H λογικη της Upper A & B για πλάτη είναι οτι στην Α κανεις οριζοντιο pull (κωπηλατικη) και στην Upper Β κανεις καθετο pull (μονοζυγο). Θα εκανα στη θεση σου κωπηλατικη με μπαρα που δουλευεις λιγο πιο βαρια απ'οτι με αλτηρα, για να δυναμωσεις λιγο περισσοτερο. Επισης πρωτα τελειωνε με την πλατη και μετα κανε τα χερια καλυτερα.

Στην lower A & Β θα μπορουσες στο τελος να βαλεις και λιγο απαγωγο αν εχεις στο γυμναστηριο σου. Ή και superset με γάμπες για να γλυτώσεις λίγο χρόνο. Eπισης γαμπες μπορεις μια μερα να τις κανεις ορθιος, την επομενη καθιστος.

Upper B μπορεις στο μονοζυγο και στα dips για λιγο καιρο να τα κανεις rest pause και καθε βδομαδα να ανεβαζεις reps. Οταν βγαλεις πχ 100reps βαζεις βαρος και μειωνεις λιγο αριθμο επαναληψεων. Γενικα πλαγιους πισω δελτοειδεις εγω δε θα εκανα κατω απο 12 επαναληψεις στις απομονωτικες. Στην lower B θα μπορουσες να κανεις και καποιο unilateral πχ πρεσσα ενα ενα.

Ευχαριστώ Αχιλλέα!

Θα το κάνω όπως μου το έστειλες και θα σου πω εντυπώσεις!


Sent from my iPhone using Tapatalk

[AnonymousX]

Upper B 17/9/20

Πρωτη μερα των αλλαγων και τα γραφω αναλυτικα για τυχων λαθη


OHP 5 x 5 42/45/47/50/50 οι 2 τελευταιες ηταν 3 reps νομιζα οτι τα ειχα αλλα μαλλον δε ειχα αναρωσσει πληρως απο τα squat και ενιωθα οτι το lower back δεν μπορουσε να αποδωσει.


Chin Ups με ξεκουραση 20sec αναμεσα στα mini set και 3 λεπτα αναμεσα στα σετ 1ο σετ 15/5/3 2o set 12/4/3 3o set 11/4/3 4o set 10/4/3 5o set 10/4/3 συνολο 94 ρεπς ενιωσα πολυ δυνατο pump στους πηχεις


Dips με ξεκουραση 20sec αναμεσα στα mini set και 1 λεπτο αναμεσα στα σετ 1ο σετ 18/7/4 2o set 10/5/4 3o set 7/5/4 4o set 8/5/5 5o set 7/5/4 συνολο 98 ρεπς ενιωσα πολυ δυνατο pump στο στηθος και τα τρικεφαλα


Superset Bicep Curls - Skullcrushers 15/15/15/12/11 6κιλα /// 15/15/13/11/11 6κιλα πολυ δυνατο pump και εδω


Superset Face pulls - Rear delt flies 15kg x 20 10kg 2x20 /// 3kg 20/20/20 εδω ειχα κουραστει στο τελος του σετ κρεμουσαν τα χερια μου και εριξα κιλα στα facepulls και γενικα βγηκε στο τσακ.

Εφυγα με πολυ εντονο pump παντου και γενικα πολυ δυνατη προπονηση

[Achillezzz]

Ωραιος!

Φορας ζώνη στα ΟHP?

Δοκιμασε ισως την αλλη φορα να κανεις rear delts πριν κανεις χερια.

[AnonymousX]

Ωραιος!

Φορας ζώνη στα ΟHP?

Δοκιμασε ισως την αλλη φορα να κανεις rear delts πριν κανεις χερια.

Ευχαριστώ Αχιλλέα!

Ναι έβαλα στα 50 κιλά αλλά 5αρα δεν

Πιστεύω ότι καταπονήθηκα αρκετά στην Lower A και λόγω pr στο squat από Δευτέρα φαντάζομαι θα είμαι κομπλέ και με τις αλλαγές που κάναμε.

Άρα να αφήσω το superset δικ τρικ στο τέλος και να κάνω πρώτα το face pulls rear delts?

Τώρα που θεωρητικά είμαι πολύ κοντά στα 100 reps στο μονόζυγο και στα dips τι θα κάνω στην upper b της επόμενης εβδομάδας να κάνω με βάρος και αλλά reps ?

[Achillezzz]

Ευχαριστώ Αχιλλέα!

Ναι έβαλα στα 50 κιλά αλλά 5αρα δεν

Πιστεύω ότι καταπονήθηκα αρκετά στην Lower A και λόγω pr στο squat από Δευτέρα φαντάζομαι θα είμαι κομπλέ και με τις αλλαγές που κάναμε.

Άρα να αφήσω το superset δικ τρικ στο τέλος και να κάνω πρώτα το face pulls rear delts?

Τώρα που θεωρητικά είμαι πολύ κοντά στα 100 reps στο μονόζυγο και στα dips τι θα κάνω στην upper b της επόμενης εβδομάδας να κάνω με βάρος και αλλά reps ?

Ναι! Επισης αν θες να δουλεψεις και με λιγο μεγαλυτερη ενταση στα χερια, μπορεις να δουλεψεις και ισια μπαρα 8αρες-10αρες και βαρια extensions χωρια. Για να μην παρεις λιγο πιο βαρια κιλα στα χερια. Αλλα και το superset θα σε πρηξει.

Ναι κανε την αλλη βδομαδα πχ 100 στο καθενα, και απο την επομενη βαλε +5kg, ξεκινα με 80reps καντα 100, ξανα βαλε +5kg, κοκ.

[Mikelangelo]

Ωραιος Σταυρο!!

Στο OHP ,πως κανεις τις επαναληψεις
Ξεκινας απο πανω την επαναληψη οταν ειναι τεντωμενα τα χερια σου , η απο κατω??

Ζωνη οπωσδηποτε....υπουλη ασκησουλα για τη μεση

[AnonymousX]

Ναι! Επισης αν θες να δουλεψεις και με λιγο μεγαλυτερη ενταση στα χερια, μπορεις να δουλεψεις και ισια μπαρα 8αρες-10αρες και βαρια extensions χωρια. Για να μην παρεις λιγο πιο βαρια κιλα στα χερια. Αλλα και το superset θα σε πρηξει.

Ναι κανε την αλλη βδομαδα πχ 100 στο καθενα, και απο την επομενη βαλε +5kg, ξεκινα με 80reps καντα 100, ξανα βαλε +5kg, κοκ.

Με μπέρδεψε λιγο με το βαριά extensions χωριά

Αν κατάλαβα παίρνω την ίσια μπάρα και κάνω δικέφαλα 8-10 reps και μετά με την ίσια μπάρα πάλι τρικέφαλα η τα τρικέφαλα με αλτήρες ;

Το μονόζυγο dips θα το κάνω όπως λες.

[AnonymousX]

Ωραιος Σταυρο!!

Στο OHP ,πως κανεις τις επαναληψεις
Ξεκινας απο πανω την επαναληψη οταν ειναι τεντωμενα τα χερια σου , η απο κατω??

Ζωνη οπωσδηποτε....υπουλη ασκησουλα για τη μεση

Ευχαριστώ Γιάννη!

Ξεκινάω από το ύψος του σαγονιου (πιο κάτω με ενοχλεί ο ωμος ) και μετά τεντώνω

Ναι το έχω καταλάβει καταπονείτε αρκετά να ξεκινήσω να βάζω Ζώνη απο τα 40 κιλά ; Επίσης σε κάποιο βίντεο είδα ( νομίζω του wenning η του israetel ) ότι μετά τα 80 κιλά καλό είναι να κανείς καθιστός γιατί δεν αξίζει η καταπόνηση στην μέση

[Mikelangelo]

Ευχαριστώ Γιάννη!

Ξεκινάω από το ύψος του σαγονιου (πιο κάτω με ενοχλεί ο ωμος ) και μετά τεντώνω

Ναι το έχω καταλάβει καταπονείτε αρκετά να ξεκινήσω να βάζω Ζώνη απο τα 40 κιλά ; Επίσης σε κάποιο βίντεο είδα ( νομίζω του wenning η του israetel ) ότι μετά τα 80 κιλά καλό είναι να κανείς καθιστός γιατί δεν αξίζει η καταπόνηση στην μέση

Οχι φυσικα δεν θα τη κατεβαζεις πιο κατω.....δεν κανεις jerk!!!
Αλλο εννοουσα με την επαναληψη
Στην πρωτη επαναληψη που ξεκρεμας απ΄το rack ξεκινας απο κατω...εχεις παρει ανασα κανεις και hip drive και πας πανω.......
....στη δευτερη ,δοκιμασε το αν δεν κανεις ετσι.....να παρεις ανασα οταν τα χερια σου ειναι τεντωμενα να κατεβασεις να κανεις ενα ελαφρυ bounce κατω και να τεντωσεις πανω....φαντασου το σα να κανεις bench αλλα στο ορθιο

[AnonymousX]

Οχι φυσικα δεν θα τη κατεβαζεις πιο κατω.....δεν κανεις jerk!!!
Αλλο εννοουσα με την επαναληψη
Στην πρωτη επαναληψη που ξεκρεμας απ΄το rack ξεκινας απο κατω...εχεις παρει ανασα κανεις και hip drive και πας πανω.......
....στη δευτερη ,δοκιμασε το αν δεν κανεις ετσι.....να παρεις ανασα οταν τα χερια σου ειναι τεντωμενα να κατεβασεις να κανεις ενα ελαφρυ bounce κατω και να τεντωσεις πανω....φαντασου το σα να κανεις bench αλλα στο ορθιο

Νόμιζα ότι είναι cheat το bounce έτσι πιστεύω έχω παραπάνω κιλά! Ευχαριστώ θα το δοκιμάσω!

[Achillezzz]

Νόμιζα ότι είναι cheat το bounce έτσι πιστεύω έχω παραπάνω κιλά! Ευχαριστώ θα το δοκιμάσω!

Οχι, το bounce δεν ειναι cheat, αρκει να μην γινεται απο τα γονατα!

Αυτο που ελεγα οτι αν θες να δουλεψεις πιο βαρια κιλα χερια, κοβεις το σουπερσετ και τις δουλευεις χωρια! Οπως σε βολευει ομως! Μπορεις να πειραματιστεις με αυτα κατα καιρους, και σε ασκησεις και σε rep rangeσ να δεις τι σου ταιριαζει.

[Mikelangelo]

Νόμιζα ότι είναι cheat το bounce έτσι πιστεύω έχω παραπάνω κιλά! Ευχαριστώ θα το δοκιμάσω!

Stretch reflex ειναι ο ακριβης ορος,λαθος που το εγραψα bounce.....Οπως γινεται στα squats περιπου

....τα γονατα κλειδωμενα και ο πωπος σφιχτος συνεχεια.....και απο κει χανεις δυναμη αν χαλαρωσεις

[AnonymousX]

Οχι, το bounce δεν ειναι cheat, αρκει να μην γινεται απο τα γονατα!

Αυτο που ελεγα οτι αν θες να δουλεψεις πιο βαρια κιλα χερια, κοβεις το σουπερσετ και τις δουλευεις χωρια! Οπως σε βολευει ομως! Μπορεις να πειραματιστεις με αυτα κατα καιρους, και σε ασκησεις και σε rep rangeσ να δεις τι σου ταιριαζει.

Ωραία.

Ποιο είναι το όφελος να παίξεις πιο βαριά σετ χωριστά φαντάζομαι ειναι περισσότερο για δύναμη ;και αν παίξεις superset με ψηλά reps είναι περισσότερο για υπερτροφία ή λέω ότι να ναι


Sent from my iPhone using Tapatalk

[AnonymousX]

Stretch reflex ειναι ο ακριβης ορος,λαθος που το εγραψα bounce.....Οπως γινεται στα squats περιπου

....τα γονατα κλειδωμενα και ο πωπος σφιχτος συνεχεια.....και απο κει χανεις δυναμη αν χαλαρωσεις

Τέλεια σε ευχαριστώ Γιάννη! Θα το δοκιμάσω η αλήθεια είναι ότι σήμερα ξέχασα να κρατάω σφιχτούς γλουτούς. Δεν ξέρω βέβαια αν το έκανα ασυναίσθητα.

[AnonymousX]

Ωραιος Σταυρο!!

Στο OHP ,πως κανεις τις επαναληψεις
Ξεκινας απο πανω την επαναληψη οταν ειναι τεντωμενα τα χερια σου , η απο κατω??

Ζωνη οπωσδηποτε....υπουλη ασκησουλα για τη μεση

Γιαννη ζωνη να βαζω σε ολα τα λειτουργικα σετ?

[Mikelangelo]

Καλο ειναι να βαζεις στο τελευταιο η στα δυο τελευταια λειτουργικα....να μην κακομαθαινεις με την εννοια οτι πολλοι που φορανε ζωνη,εχουν την ψευδαισθση της ασφαλειας και δεν κανουν σωστο brace

Απο κει και περα ο καθενας κανει τις επιλογες του.

[AnonymousX]

Καλο ειναι να βαζεις στο τελευταιο η στα δυο τελευταια λειτουργικα....να μην κακομαθαινεις με την εννοια οτι πολλοι που φορανε ζωνη,εχουν την ψευδαισθση της ασφαλειας και δεν κανουν σωστο brace

Απο κει και περα ο καθενας κανει τις επιλογες του.

Χθες έβαλα στα 2 τελευταία νομίζω θα συνεχίσω έτσι. Ευχαριστώ!

[Mikelangelo]

Χθες έβαλα στα 2 τελευταία νομίζω θα συνεχίσω έτσι. Ευχαριστώ!

Επισης ,σε αυτα τα πραγματα δεν υπαρχει το απολυτα σωστο και λαθος...ο καθενας μας ειναι διαφορετικος,μπορει αναλογα την ημερα να μην εισαι πολυ συγκεντρωμενος,να εισαι κουρασμενος,να εχεις καποιο μικρο η μεγαλο τραυματισμο....αν νιωθεις οτι χρειαζεται να τη φορας σε παραπανω σετ το κανεις....αρκει να τηρηται ο κανονας....η ζωνη δεν αντικαθιστα το bracing το υποβοηθαει.

[AnonymousX]

Επισης ,σε αυτα τα πραγματα δεν υπαρχει το απολυτα σωστο και λαθος...ο καθενας μας ειναι διαφορετικος,μπορει αναλογα την ημερα να μην εισαι πολυ συγκεντρωμενος,να εισαι κουρασμενος,να εχεις καποιο μικρο η μεγαλο τραυματισμο....αν νιωθεις οτι χρειαζεται να τη φορας σε παραπανω σετ το κανεις....αρκει να τηρηται ο κανονας....η ζωνη δεν αντικαθιστα το bracing το υποβοηθαει.

Ωραία θα το έχω υπόψιν ευχαριστώ.

[AnonymousX]

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Έκανα κάποιους υπολογισμούς και θα ήθελα την βοήθεια του Γρήγορη και τις Κωνσταντίνας για να καταλάβω το στόχο μου οσο αφορά την διατροφη.

Ας υποθέσουμε ότι έχω συντήρηση 2500 θερμίδες και αφού φτάσω εκεί κάνω και μια αύξηση 200 θερμίδων στις 2700 για να βρισκομαι σε πλεόνασμα ώστε να αυξήσω την μυική μου μάζα.

Αν υποθέσουμε ότι αυτά τα νούμερα ισχύουν και δεδομενου οτι υποθετικα θα αυξάνω κάθε 2 εβδομάδες τα μακρος μου θα είμαι στις 2700 αρα σε πλεονασμα στις 7/11/20.

Το ερώτημα είναι οτι από αυτό το σημείο και μετα για ποσό καιρο θα μείνω σε αυτές τις θερμίδες και ποτέ θα «πρέπει» να ξαναμπώ σε έλλειμα.

Καταλαβαινω ότι όλα αυτά είναι κάπως ρευστά αλλά θα ήθελα να έχω ένα πλάνο στο μυαλό μου γιατί προσωπικά με βοηθάει να ξέρω τι κάνω και γιατί το κάνω.