Last edited by AnonymousX; 16-09-20 at 16:51.
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Θα σου ποσταρω ενα προγραμμα που ειχα ποσταρει και στον Γρηγορη πριν παρα πολυ καιρο, το οποιο ειναι στη λογικη του Powerbuilding (ηθελα να το κανω καποτε σε "off season" και δεν το εκανα ποτε) και αν σου αρεσει δες τι μπορεις να κρατησεις.
Upper A
Πάγκος 5x5
Επικλινής αλτηρες 4x10
Rows 5x(10-15)
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες / πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός (3-4)x12
Τρικέφαλοι 3-5 set 10-15 reps
Lower A
Squat 5x5
Stiff Leg Deadlift 4x8
Leg curls 4x12-15
Γάμπες 4-5x fail
Upper B
OHP 5x5
Μονόζυγο 5x max (ή rep total πχ 50 reps) με ή χωρίς βάρος
Dips 5x max (ή πχ 50 reps) με ή χωρίς βάρος
Δικέφαλοι 3-5 set 10-15 reps
rear delts/traps ( face pulls, shrugs σκυφτς, κλπ κλπ)
Lower B
Deadlifts 5x5
Front Squats 4x8
Πρέσσα/Εκτάσεις 4x15
Γάμπες 4-5x fail
Mε τη λογικη οτι πρωτα και κυρια κοιτας να ανεβαζεις το βαρος στις βασικες, ii) αυξανεις reps/kg στις επομενες και ειδικα τις πολυαρθρικες iii) κατα καιρους βαζεις supersets, dropsets κλπ στις πιο μικρες μυικες ομαδες (χερια, γαμπες, ωμους πχ) για να προοδευεις παντου ταυτοχρονα.
Εναλλακτικά, αν θες να συνεχίσεις στο powerlifting (θα δεις και υπερτροφια ωστοσο) θα σε συμβουλευα να δεις το 4ημερο Τexas Method.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Αυτό είναι το προγραμμα που κάνω από τότε που τελείωσα το starting strength το έχω γράψει και στην αρχή του log μου ότι είναι το δικό σου.
Έχουμε κάνει καποιες αλλαγές μετά από συζητήσεις βεβαια. Έχω βάλει superset δικέφαλα τρικέφαλα στις upper μέρες τώρα θα βγάλω το SDL και θα βάλω τα back hyperextensions και αντί για εκτάσεις τετρακέφαλων κανω Bulgarian.
Άρα με λίγα λόγια μπορώ να συνεχίσω αυτό το προγραμμα και ίσως βάλω κανα dropset όπως λες ή rest pause ?
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Σωστα, με τα wenning warmups και με αυτα το ειχα ξεχασει!
Θα ελεγα να βγαλεις τα wenning warmups και να κανεις focus παραπανω στις ασκησεις μετα τις 5αρες. Και ναι, νομιζω καλο θα ηταν να βαλεις σιγα σιγα καμια τεχνικη για παραπανω ενταση. Rest pause στο μονοζυγο και στα dips, λιγα dropsets ωμους, πλατη, χερια, κλπ. Εμενα για το μονοζυγο το rest pause μου ειχε δουλεψει παρα παρα πολυ καλα πχ.
Επισης, στα 5x5 μπορεις να δουλεψεις και παραλλαγες των βασικων lift. Πχ front squat αντι για squat, trap bar deadlift, sumo deadlift, επικλινη αντι για οριζοντιο, κλπ. Με τη λογικη οτι δεν χρειαζεται να ειναι ακριβως τα Big 3 lifts.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ευχαριστώ Αχιλλέα νομίζω έχω αρχίσει να καταλαβαινω το νόημα.
Άρα βγάζω τα wenning και θα κάνω 5 λεπτά ποδήλατο και μερικά warm up sets στο βασικό lift.
Τα weighted dips και το μονόζυγο με βαρος έχω από 5 σετ αύριο για να τα κάνω rest pause θα μείνω στον ίδιο όγκο Και θα κάνω 2 ή 3 mini set με μικρό rest για κάθε σετ;
Και για τα facepulls ξεκινάω με 15 reps ρίχνω το βάρος κάνω μέχρι fail και ξανάριχνω το βάρος και κάνω μέχρι fail ?
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Εκανα το προγραμμα ετσι δεν ξερω αν ειναι απολυτος σωστο οποιαδηποτε συμβουλη δεκτη
Upper A
BB BP 5 x 5
Incline Dumbbell press 4 x 10-15
Dumbbell Rows one hand 5 x (10-15) ***σκέφτηκα να βάλω close grip lat pull down εδώ
Superset Hammer Curl - Kickbacks 5 x 10-15 reps
Dumbbell lateral raises 3 x 10-15 (drop set)
Incline Rows 3 x 10-15 (drop set)
Lower A
Squat 5 x 5
Back Extensions 4 x (15-20) reps
Leg curls 4 x 10-15
Calve Raises (2 sec hold) 4 x (10-15)
Upper B
OHP 5 x 5
Chin Ups 5 set με βάρος (rest pause)
Dips 5 set με βάρος (rest pause)
Superset Bicep Curls - Skullcrushers 5 x 10-15 reps
Face pulls 3 x 10-15 (drop set)
Lower B
Deadlifts 5 x 5
Front Squats 4 x (8-12)
Leg Extensions 4 x 10-15
Calve Raises (2 sec hold) 4 x (10-15)
Last edited by AnonymousX; 17-09-20 at 15:52.
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
H λογικη της Upper A & B για πλάτη είναι οτι στην Α κανεις οριζοντιο pull (κωπηλατικη) και στην Upper Β κανεις καθετο pull (μονοζυγο). Θα εκανα στη θεση σου κωπηλατικη με μπαρα που δουλευεις λιγο πιο βαρια απ'οτι με αλτηρα, για να δυναμωσεις λιγο περισσοτερο. Επισης πρωτα τελειωνε με την πλατη και μετα κανε τα χερια καλυτερα.
Στην lower A & Β θα μπορουσες στο τελος να βαλεις και λιγο απαγωγο αν εχεις στο γυμναστηριο σου. Ή και superset με γάμπες για να γλυτώσεις λίγο χρόνο. Eπισης γαμπες μπορεις μια μερα να τις κανεις ορθιος, την επομενη καθιστος.
Upper B μπορεις στο μονοζυγο και στα dips για λιγο καιρο να τα κανεις rest pause και καθε βδομαδα να ανεβαζεις reps. Οταν βγαλεις πχ 100reps βαζεις βαρος και μειωνεις λιγο αριθμο επαναληψεων. Γενικα πλαγιους πισω δελτοειδεις εγω δε θα εκανα κατω απο 12 επαναληψεις στις απομονωτικες. Στην lower B θα μπορουσες να κανεις και καποιο unilateral πχ πρεσσα ενα ενα.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Upper B 17/9/20
Πρωτη μερα των αλλαγων και τα γραφω αναλυτικα για τυχων λαθη
OHP 5 x 5 42/45/47/50/50 οι 2 τελευταιες ηταν 3 reps νομιζα οτι τα ειχα αλλα μαλλον δε ειχα αναρωσσει πληρως απο τα squat και ενιωθα οτι το lower back δεν μπορουσε να αποδωσει.
Chin Ups με ξεκουραση 20sec αναμεσα στα mini set και 3 λεπτα αναμεσα στα σετ 1ο σετ 15/5/3 2o set 12/4/3 3o set 11/4/3 4o set 10/4/3 5o set 10/4/3 συνολο 94 ρεπς ενιωσα πολυ δυνατο pump στους πηχεις
Dips με ξεκουραση 20sec αναμεσα στα mini set και 1 λεπτο αναμεσα στα σετ 1ο σετ 18/7/4 2o set 10/5/4 3o set 7/5/4 4o set 8/5/5 5o set 7/5/4 συνολο 98 ρεπς ενιωσα πολυ δυνατο pump στο στηθος και τα τρικεφαλα
Superset Bicep Curls - Skullcrushers 15/15/15/12/11 6κιλα /// 15/15/13/11/11 6κιλα πολυ δυνατο pump και εδω
Superset Face pulls - Rear delt flies 15kg x 20 10kg 2x20 /// 3kg 20/20/20 εδω ειχα κουραστει στο τελος του σετ κρεμουσαν τα χερια μου και εριξα κιλα στα facepulls και γενικα βγηκε στο τσακ.
Εφυγα με πολυ εντονο pump παντου και γενικα πολυ δυνατη προπονηση
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Ωραιος!
Φορας ζώνη στα ΟHP?
Δοκιμασε ισως την αλλη φορα να κανεις rear delts πριν κανεις χερια.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ευχαριστώ Αχιλλέα!
Ναι έβαλα στα 50 κιλά αλλά 5αρα δεν
Πιστεύω ότι καταπονήθηκα αρκετά στην Lower A και λόγω pr στο squat από Δευτέρα φαντάζομαι θα είμαι κομπλέ και με τις αλλαγές που κάναμε.
Άρα να αφήσω το superset δικ τρικ στο τέλος και να κάνω πρώτα το face pulls rear delts?
Τώρα που θεωρητικά είμαι πολύ κοντά στα 100 reps στο μονόζυγο και στα dips τι θα κάνω στην upper b της επόμενης εβδομάδας να κάνω με βάρος και αλλά reps ?
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Ναι! Επισης αν θες να δουλεψεις και με λιγο μεγαλυτερη ενταση στα χερια, μπορεις να δουλεψεις και ισια μπαρα 8αρες-10αρες και βαρια extensions χωρια. Για να μην παρεις λιγο πιο βαρια κιλα στα χερια. Αλλα και το superset θα σε πρηξει.
Ναι κανε την αλλη βδομαδα πχ 100 στο καθενα, και απο την επομενη βαλε +5kg, ξεκινα με 80reps καντα 100, ξανα βαλε +5kg, κοκ.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ωραιος Σταυρο!!
Στο OHP ,πως κανεις τις επαναληψεις
Ξεκινας απο πανω την επαναληψη οταν ειναι τεντωμενα τα χερια σου , η απο κατω??
Ζωνη οπωσδηποτε....υπουλη ασκησουλα για τη μεση
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Ευχαριστώ Γιάννη!
Ξεκινάω από το ύψος του σαγονιου (πιο κάτω με ενοχλεί ο ωμος ) και μετά τεντώνω
Ναι το έχω καταλάβει καταπονείτε αρκετά να ξεκινήσω να βάζω Ζώνη απο τα 40 κιλά ; Επίσης σε κάποιο βίντεο είδα ( νομίζω του wenning η του israetel ) ότι μετά τα 80 κιλά καλό είναι να κανείς καθιστός γιατί δεν αξίζει η καταπόνηση στην μέση
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Οχι φυσικα δεν θα τη κατεβαζεις πιο κατω.....δεν κανεις jerk!!!
Αλλο εννοουσα με την επαναληψη
Στην πρωτη επαναληψη που ξεκρεμας απ΄το rack ξεκινας απο κατω...εχεις παρει ανασα κανεις και hip drive και πας πανω.......
....στη δευτερη ,δοκιμασε το αν δεν κανεις ετσι.....να παρεις ανασα οταν τα χερια σου ειναι τεντωμενα να κατεβασεις να κανεις ενα ελαφρυ bounce κατω και να τεντωσεις πανω....φαντασου το σα να κανεις bench αλλα στο ορθιο
Οχι, το bounce δεν ειναι cheat, αρκει να μην γινεται απο τα γονατα!
Αυτο που ελεγα οτι αν θες να δουλεψεις πιο βαρια κιλα χερια, κοβεις το σουπερσετ και τις δουλευεις χωρια! Οπως σε βολευει ομως! Μπορεις να πειραματιστεις με αυτα κατα καιρους, και σε ασκησεις και σε rep rangeσ να δεις τι σου ταιριαζει.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Καλο ειναι να βαζεις στο τελευταιο η στα δυο τελευταια λειτουργικα....να μην κακομαθαινεις με την εννοια οτι πολλοι που φορανε ζωνη,εχουν την ψευδαισθση της ασφαλειας και δεν κανουν σωστο brace
Απο κει και περα ο καθενας κανει τις επιλογες του.
Επισης ,σε αυτα τα πραγματα δεν υπαρχει το απολυτα σωστο και λαθος...ο καθενας μας ειναι διαφορετικος,μπορει αναλογα την ημερα να μην εισαι πολυ συγκεντρωμενος,να εισαι κουρασμενος,να εχεις καποιο μικρο η μεγαλο τραυματισμο....αν νιωθεις οτι χρειαζεται να τη φορας σε παραπανω σετ το κανεις....αρκει να τηρηται ο κανονας....η ζωνη δεν αντικαθιστα το bracing το υποβοηθαει.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Έκανα κάποιους υπολογισμούς και θα ήθελα την βοήθεια του Γρήγορη και τις Κωνσταντίνας για να καταλάβω το στόχο μου οσο αφορά την διατροφη.
Ας υποθέσουμε ότι έχω συντήρηση 2500 θερμίδες και αφού φτάσω εκεί κάνω και μια αύξηση 200 θερμίδων στις 2700 για να βρισκομαι σε πλεόνασμα ώστε να αυξήσω την μυική μου μάζα.
Αν υποθέσουμε ότι αυτά τα νούμερα ισχύουν και δεδομενου οτι υποθετικα θα αυξάνω κάθε 2 εβδομάδες τα μακρος μου θα είμαι στις 2700 αρα σε πλεονασμα στις 7/11/20.
Το ερώτημα είναι οτι από αυτό το σημείο και μετα για ποσό καιρο θα μείνω σε αυτές τις θερμίδες και ποτέ θα «πρέπει» να ξαναμπώ σε έλλειμα.
Καταλαβαινω ότι όλα αυτά είναι κάπως ρευστά αλλά θα ήθελα να έχω ένα πλάνο στο μυαλό μου γιατί προσωπικά με βοηθάει να ξέρω τι κάνω και γιατί το κάνω.
Last edited by AnonymousX; 18-09-20 at 12:39.
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks