Didi's Log

[Achillezzz]

138x4 + 160x4 + 49x9 = 1633

Αν αυτα ηταν τα μακρος σου αποκλειεται να εφαγες 1696.

Για πισω δελτοειδεις τα facepulls, τα band pull aparts και τα rear delt flies και rows ειναι καλες ασκησεις.

[DiDi]

Καλησπέρα! Κανονικά θα έμπαινα πιο μετά να γράψω την υπέροχη προπόνηση που είχα στο μυαλό μου να κάνω. Είχα κ πιο χαλαρό πρόγραμμα στη δουλειά, περισσότερη ώρα για γυμναστική...

Δυστυχώς έγινε ακριβώς το αντίθετο κι έτσι δεν έχει σήμερα gym. . Δεν πρόλαβα ούτε το δεύτερο γεύμα να κάνω...

Πέρασα το στάδιο που ήμουν πολύ εκνευρισμένη κι αποφάσισα να το δω θετικά (τουλάχιστον είναι push) θα κάνω την προπονησούλα μου στο σπίτι με την ησυχία μου (λέμε τώρα) απλά δε θα κάνω το αερόβιο (σκέφτομαι βέβαια να πάρω ένα σχοινάκι να χοροπηδάω σαν το κατσίκι).

Περιμένω να περάσει λίγο η ώρα να χωνέψω, γιατί έφαγα το ζουμερό μπιφτέκι βρώμης με τη χάρη ενός ανακόντα . Το μόνο που μου λείπει είναι ο καφές αλλά θα πάρω το pre workout κ λέω να μην το παρακάνω.

Χθεσινή διατροφή 1.701 θερμίδες. Π139 , Υ157, Λ49.

Υ.Γ Κωνσταντίνα διάβασα όλο σου το log κ είναι απίστευτα ενδιαφέρον! Τι τράβηξες κι εσύ! Ελπίζω τώρα να είσαι εντάξει κ ανυπομονώ να ξαναρχίσεις το log!!!
Σε σχέση με το φαγητό ήταν λες κ διάβαζα για τον εαυτό μου. Τρώω ένα μπισκοτάκι εντός macros δεν παίζει. Ή όλα ή τίποτα!

[Konstantina91]

Υ.Γ Κωνσταντίνα διάβασα όλο σου το log κ είναι απίστευτα ενδιαφέρον! Τι τράβηξες κι εσύ! Ελπίζω τώρα να είσαι εντάξει κ ανυπομονώ να ξαναρχίσεις το log!!!
Σε σχέση με το φαγητό ήταν λες κ διάβαζα για τον εαυτό μου. Τρώω ένα μπισκοτάκι εντός macros δεν παίζει. Ή όλα ή τίποτα!

<3 ναι αλλα καταφέρνεις τα true bites που είναι πόσο, 25 γραμμάρια? Αυτό για μενα θα ηταν ανήκουστο πχ

[Achillezzz]

Τρώω ένα μπισκοτάκι εντός macros δεν παίζει. Ή όλα ή τίποτα!

οκ πολυ φιλη μου!!!

[FoteiniK]

Τρώω ένα μπισκοτάκι εντός macros δεν παίζει. Ή όλα ή τίποτα!

Me + Pringles <3

[DiDi]

<3 ναι αλλα καταφέρνεις τα true bites που είναι πόσο, 25 γραμμάρια? Αυτό για μενα θα ηταν ανήκουστο πχ

Ειλικρινά απορώ με τον εαυτό μου σε αυτό!

οκ πολυ φιλη μου!!!

Me + Pringles <3

Με νιώθετε λοιπόν! Δείτε ένα σπάνιo βίντεο-ντοκουμέντο που με δείχνει να τρώω πατατάκια (όχι μπισκότα)

https://www.youtube.com/watch?v=_OKG...nel=OnTheBrink

Στα σημερινά: Είμαι πανευτυχής!!!! Πήγα στο γυμναστήριο, το φχαριστήθηκα (έτσι με φ για να είναι πιο έντονο) , εκτονώθηκα,ξέχασα τα ζόρια στη δουλειά, γύρισα σπίτι χαρούμενη κι ανανεωμένη !


Τετάρτη 23/09/2020

Pull : (σωστό αυτή τη φορά)

10 λεπτά περπάτημα στον δρόμο (μπορεί κ παραπάνω)

Πλάτη:

• T- bar row 4χ10 με 2,5kg
• Lat pulldowns 4χ12 * 20Kg (κλειστή-ανοιχτή λαβή εναλλάξ στο κάθε σετ)

Δικέφαλος

• Κάμψεις με μπάρα στο μαξιλαράκι: 4x12 στραβόμπαρα +2,5kg
• Κάμψεις στο μηχάνημα: 4x12*10kg

Πίσω ώμοι:

• Reverse flyes: 4x10 *2,7 Kg (ναι,το πιο μικρό βαράκι, με ξέρετε είμαι συντηρητική στην αρχή )

20 λεπτά διάδρομο (τρέξιμο, περπάτημα ανάλογα με το τραγούδι)

Κοιλιακοί ?ραχιαίοι

Σχόλια: Μου άρεσαν πολύ τα Reverse flyes, θυμήθηκα ότι τα έκανα παλιά σε ένα πρόγραμμα, αλλά στον πάγκο. Νομίζω πως θα με βολεψουν καλύτερα έτσι για την επόμενη φορά. Σίγουρα θα τα ξανακάνω.

Το T bar μου φάνηκε παιχνιδάκι, ενώ τα pulldowns με την ανοιχτή λαβή με ζόρισαν (άλλο κ τούτο!) ίσως λόγω της σειράς που έκανα τις ασκήσεις.

Τους δικέφαλους τους πέτυχα εξαιρετικά, ένιωθα κάθε επανάληψη στο φουλ. Αργά, σταθερά, με ένταση.

Στο φαγητό τώρα: χθες θερμίδες: 1.668 macros 137-159-50 κ σήμερα το πρωί η ζυγαριά πιο κάτω! Ή χάλασε, ή όνειρο ζω μη με ξυπνάτε

Ελπίζω η ευφορία που νιώθω να με κρατήσει μέχρι το Σάββατο

[Konstantina91]

Μπράβο για την προπόνηση!! Εχεις πιασει το νοημα, βρισκεις τι σου ταιριάζει και προοδεύεις


Για τη ζυγαριά, να πω την αληθεια , αν δεν υπηρχε το cheat στο ΣΚ , θα ησουν κανενα κιλό κατω τουλαχιστον, αλλά δεν πειράζει, ολα μεσα στο προγραμμα ειναι :)

[DiDi]

Καλησπέρα, ελπίζω να είστε όλες κι όλοι καλά!

Η Σαββατιάτικη προπόνηση ήταν οκ (για την ψυχή μου) αλλά όχι κάτι το ιδιαίτερο (από πλευράς επίδοσης). Με μια φορά πόδια την εβδομάδα νιώθω λιγότερη δύναμη από το μέρα παρά μέρα, παρόλο που θα έπρεπε να νιώθω πιο ξεκούραστη. Κιλά τα ίδια κι ένα τσικ πιο κάτω στις εκτάσεις κ τα curls.

Lower:

• Squats με μπάρα: 4χ10*2,5+2,5
• Sumo squat με μπάρα: 4χ10*2,5+2,5
• Πρέσσα:4χ12 *70kg
• Hamstring curls: 3χ12 *25kg
• Εκτάσεις τετρακεφάλων: 3χ12*25kg

20 περπάτημα στον διάδρομο με μέτρια ένταση

Κι επειδή μου αρέσουν τα πινακάκια, πρωινές ζυγίσεις, θερμίδες κ macros της προηγούμενης βδομάδας

Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο
50,2	49,9	49,6	49,7	49,7	49,7
1.720	1.668	1.690	1.726	1.719
140-156-49	137-159-50	139-158-49	142-159--49	141-151-52	πρωτεινη οκ!

Υ.Γ Σήμερα με έπιασε η νοικοκυροσύνη κι έφτιαξα ελιότυρόψωμα για τους υπόλοιπους (κόλαση!) κ μικρά ψωμάκια για μένα. Αν αξίζουν, θα γράψω λεπτομέρειες.

[DiDi]

Καλή βδομάδα! Σήμερα πήγε πολύ καλά (μεγάλο πράγμα η ενέργεια της Δευτέρας)

Push:

10 διάδρομο

Στήθος

• Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα: 1χ12 * 10 και 3χ12*11,25
• Ανοίγματα σε οριζόντιο πάγκο: 4χ12*6
• Δοκιμή : τροχαλία καθισμένη σε πάγκο 2χ10 (μου άρεσε πολύ!)

Τρικέφαλοι

• Kickbacks 2χ12 * 3kg
• Πιέσεις στην τροχαλία με σκοινί 3χ12*10kg και 1x12*15kg (θα το καθιερώσω το σκοινί)

Ώμοι

• Lateral raises 3χ10*4kg
• Front raises 3x10*4kg
• Πιέσεις ώμων 1χ12*6kg και 2χ12* 5kg (είχα κουραστεί)

30 λεπτά διάδρομο

Υ.Γ Το χεράκι το "ένιωσα" σήμερα οπότε είπα να βάλω την κρεμούλα μου.
Υ.Γ 2 Τελείωσε το απαίσιο -βγαλμένο από την κόλαση- φαρμακοαντιβιωτικό- προπροπονητικό μου! Ελπίζω η καινούρια γεύση που πήρα να αξίζει

[DiDi]

Τετάρτη 30/09/2020

Pull :

10 λεπτά περπάτημα στον δρόμο

Πλάτη:

• T- bar row 4χ10 με 2,5kg
• Lat pulldowns 4χ12 * 15Kg (μεχχχ) (κλειστή-ανοιχτή λαβή εναλλάξ στο κάθε σετ)

Δικέφαλος

• Κάμψεις με μπάρα στο μαξιλαράκι: 4x12 στραβόμπαρα +2,5kg
• Κάμψεις στο μηχάνημα: 4x12*10kg

Πίσω ώμοι:

• Reverse flyes: 4x10 *4kg

30 λεπτά διάδρομο

Κοιλιακοί - ραχιαίοι

Ένιωθα καλά με αυτά τα κιλά κ δεν προσπάθησα για κάτι παραπάνω.



Υ.Γ Μου τα βγάζει σε bold κ αρνείται να τα αλλάξει

Υ.Γ 2 το νέο προ-προπονητικό είναι ακόμα πιο απαίσιο από το προηγούμενο (όσο απίστευτο κι αν μου φάνηκε αυτό). Αρχίζω να προσανατολίζομαι στο να ξαναπάρω το παλιό μου κ απλά να βάζω την ποσότητα κρεατίνης που έχει το νέο (νιώθω ότι έχει κάνει δουλειά). Επίσης αναγνωρίζω ότι έχω μια παραξενιά στις γεύσεις.

[dimitris_powerlifter]

Τετάρτη 30/09/2020

Pull :

10 λεπτά περπάτημα στον δρόμο

Πλάτη:

• T- bar row 4χ10 με 2,5kg
• Lat pulldowns 4χ12 * 15Kg (μεχχχ) (κλειστή-ανοιχτή λαβή εναλλάξ στο κάθε σετ)

Δικέφαλος

• Κάμψεις με μπάρα στο μαξιλαράκι: 4x12 στραβόμπαρα +2,5kg
• Κάμψεις στο μηχάνημα: 4x12*10kg

Πίσω ώμοι:

• Reverse flyes: 4x10 *4kg

30 λεπτά διάδρομο

Κοιλιακοί - ραχιαίοι

Ένιωθα καλά με αυτά τα κιλά κ δεν προσπάθησα για κάτι παραπάνω.



Υ.Γ Μου τα βγάζει σε bold κ αρνείται να τα αλλάξει

Υ.Γ 2 το νέο προ-προπονητικό είναι ακόμα πιο απαίσιο από το προηγούμενο (όσο απίστευτο κι αν μου φάνηκε αυτό). Αρχίζω να προσανατολίζομαι στο να ξαναπάρω το παλιό μου κ απλά να βάζω την ποσότητα κρεατίνης που έχει το νέο (νιώθω ότι έχει κάνει δουλειά). Επίσης αναγνωρίζω ότι έχω μια παραξενιά στις γεύσεις.

Mια χαρα παει. Μην εθιζεσαι μόνο στα pre και στο τέλος δεν μπορεις να κανεις προπονηση χωρις αυτα κανε ενα break που και που

[FoteiniK]

Υ.Γ Μου τα βγάζει σε bold κ αρνείται να τα αλλάξει

Συμβουλή για το επόμενο, όταν κανεις copy-paste προηγουμενη καταγραφή, πριν κανεις επικόλληση θα πατάς δεξι κλικ και θα επιλέξεις "Επικόλληση ως απλό κείμενο" και έτσι θα φυγει το format! Μετά θα το φτιάξεις εσύ όπως θες !
(με έσωσε αυτό με τα σεντόνια που ανεβάζω κάθε φορά)

[DiDi]

Mια χαρα παει. Μην εθιζεσαι μόνο στα pre και στο τέλος δεν μπορεις να κανεις προπονηση χωρις αυτα κανε ενα break που και που

Μη μου το χαλάς... Μου αρέσει πολύ αυτή η έκρηξη ενέργειας που δίνει , ειδικά επειδή πηγαίνω γυμναστήριο μετά τη δουλειά και συνήθως σέρνομαι .

Συμβουλή για το επόμενο, όταν κανεις copy-paste προηγουμενη καταγραφή, πριν κανεις επικόλληση θα πατάς δεξι κλικ και θα επιλέξεις "Επικόλληση ως απλό κείμενο" και έτσι θα φυγει το format! Μετά θα το φτιάξεις εσύ όπως θες !
(με έσωσε αυτό με τα σεντόνια που ανεβάζω κάθε φορά)

Thank you Φωτεινή! Ε όχι και σεντόνια, σεμεδάκια


Προπόνηση δεν είχε σήμερα, αλλά στο σπίτι με περίμενε μια σπάνια λιχουδιά! Χοχλιοί μπουμπουριστοί!! Ελπίζω να τους βρω στο Myfitnesspal γιατί ζύγισα κι έπεσα με τα μούτρα Σαν τους ορίτζιναλ από Κρήτη δεν ήταν, αλλά ήταν αξιοπρεπέστατοι!

[DiDi]

Από το Σάββατο προσπαθώ να μπω να γράψω με την ησυχία μου την υπέροχη προπόνηση που έκανα. Μέχρι τη Δευτέρα πονούσαν οι προσαγωγοί και οι τετρακέφαλοι, τα καθίσματα ήταν πιο βαθιά από ποτέ!

Αυτά ήταν τα καλά νέα γιατί στα "κακά" νέα είναι ότι δεν έχω καταφέρει να πάω gym, ούτε σπίτι έχω προλάβει να κάνω τίποτα κι έτσι θα με πάει μέχρι το Σάββατο πιστεύω. Διατροφή-στρατιωτίνα!


Υ.Γ Στο MyFitnessPal είχε όντως χοχλιούς!!

[DiDi]

Σάββατο 10/10/20

Lower:

• Squats με μπάρα: 4χ10*3,75+3,75
• Sumo squat με μπάρα: 4χ10*3,75+3,75
• Πρέσσα:4χ12 *70kg
• Hamstring curls: 3χ12 *30kg
• Εκτάσεις τετρακεφάλων: 3χ12*30kg
• Γάμπες στην πρέσσα: 3χ12*50kg

Πίσω ώμοι:

• Reverse flyes: 3x12 *4-5-6 Kg

30 περπάτημα στον διάδρομο με μέτρια ένταση

Κοιλιακοί 3χ15
Ραχιαίοι 3χ15
Το πιάτο της Φωτεινής 2χ15?? (ζόρικο ήταν!)

Είμαι πολύ ικανοποιημένη σήμερα κ μου άρεσαν περισσότερο οι γάμπες στην πρέσσα.

Κόουτς Κωνσταντίνα πού είσαι;;; <3 Από διατροφή μένω στα ίδια; Ανεβάζω τι και πώς; Η ζυγαριά σήμερα το πρωί ήταν στα 49,9. Τα μακρος μου είναι πάντα μέσα και οι θερμίδες κυμαίνονται γύρω στις 1750.

[FoteiniK]

Σάββατο 10/10/20

Το πιάτο της Φωτεινής 2χ15?? (ζόρικο ήταν!)

Δεν ξέρω αν φταίει ότι είμαι απ' τον ύπνο αλλά μόλις το διάβασα προσπαθούσα να καταλάβω τι μαγείρεψες

[Konstantina91]

.

Κόουτς Κωνσταντίνα πού είσαι;;; <3 Από διατροφή μένω στα ίδια; Ανεβάζω τι και πώς; Η ζυγαριά σήμερα το πρωί ήταν στα 49,9. Τα μακρος μου είναι πάντα μέσα και οι θερμίδες κυμαίνονται γύρω στις 1750.

Χαχα, οχι και κοουτσ
Σε μακρος 140-160-50 δεν εισαι τωρα? ή εκανες και αλλη αυξηση απο τοτε?

[DiDi]

Δεν ξέρω αν φταίει ότι είμαι απ' τον ύπνο αλλά μόλις το διάβασα προσπαθούσα να καταλάβω τι μαγείρεψες

το βράδυ ειδικά οι κάτω κοιλιακοί πονούσαν! Το πιάτο σου μπαίνει σίγουρα στο "μενού" μου!

Χαχα, οχι και κοουτσ
Σε μακρος 140-160-50 δεν εισαι τωρα? ή εκανες και αλλη αυξηση απο τοτε?

Είσαι, είσαι! Ναι σε αυτά είμαι ακόμα, όχι πως έχω παράπονο, άνετα μένω κι εδώ ,αλλά αν μπορώ να ανεβάσω δε θα πω κι όχι!
Η πρωτεϊνη με ζορίζει λίγο τις μέρες που δεν πηγαίνω γυμναστήριο και δεν πίνω whey μετά, αλλά τα υπόλοιπα νομίζω ότι ανεβαίνουν άνετα.

[Konstantina91]

Μπορεις να πας 140-175-50 :)
μην αγχωθεις που θα βγαινουν παραπάνω οι θερμιδες, απλά να πετυχαινεις τα μακρος με ακριβεια καθε μερα.

Τη whey μπορεις να την παιρνεις και τις μερες που δεν γυμναζεσαι, αν θελεις.

[DiDi]

Μπορεις να πας 140-175-50 :)
μην αγχωθεις που θα βγαινουν παραπάνω οι θερμιδες, απλά να πετυχαινεις τα μακρος με ακριβεια καθε μερα.

Τη whey μπορεις να την παιρνεις και τις μερες που δεν γυμναζεσαι, αν θελεις.

carbssss!!!!
Τώρα που είδα ότι η ζυγαριά είναι οκ δεν αγχώνομαι με τις θερμίδες.
Κάθε πρωί βάζω 30γρ whey στο πρωινό, οπότε προσπαθώ όσο μπορώ να παίρνω την υπόλοιπη πρωτεϊνη από το φαγητό.
Thank you <3

[DiDi]

Ντρέπομαι αφάνταστα γι' αυτό που θα γράψω αλλά θα το κάνω.

Πάλι μπέρδεψα τα push και τα pull αυτή τη βδομάδα Είναι να μη μου κολλήσει κάτι στραβά... Δεν άνοιξα να δω το log γιατί τα θυμόμουνα τρομάρα μου.

Τη Δευτέρα έκανα στήθος και δικέφαλο και σήμερα πλάτη και τρικέφαλο.

Όπως και να έχει, θέλω να γράψω τη σημερινή προπόνηση γιατί πήγα πρωί και ήταν σούπερ.

Τετάρτη 14/10/2020

Τουρλού:

10 λεπτά δρόμος

Πλάτη

• T- bar row 4χ10 με 3,75kg (άνετα!)

• Lat pulldowns 4χ10 * 20Kg (κλειστή-ανοιχτή λαβή εναλλάξ στο κάθε σετ)
• Cable row 4x10 *30kg

Τρικέφαλοι

• Kickbacks 4χ10 με 4kg
• Πιέσεις στην τροχαλία με σκοινί 4x12*15kg

Πίσω ώμοι:

• Reverse flyes: 1x10 *5 Kg 3χ10*6kg

30 λεπτά διάδρομος

Κοιλιακοί, ραχιαίοι, πιάτο

Υ.Γ Το αστείο της ημέρας:Το πρωί πήγα να κάνω αιματολογικό check up και ρώτησα την κοπέλα αν μπορώ να πάω γυμναστήριο μετά από καμιά ώρα. "Ναι φυσικά,βάρη να μη σηκώσεις μόνο" μου απάντησε
Σύμφωνα με τα λεγόμενά της είναι πολύ πιθανό να αποκτήσω μια μεγάλη μελανιά στο χέρι, αλλά δε με πειράζει

[babisvaleris]

Το tbar row σου πρεπει να ηταν στα 37,5 κιλα. Σου ξεφυγε το point αριστερα

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[DiDi]

Το tbar row σου πρεπει να ηταν στα 37,5 κιλα. Σου ξεφυγε το point αριστερα

Μακάρι να ήταν τόσο! Ήταν o σταυρός και 2 πλάκες με 2,5+1,25 kg

[babisvaleris]

Βαλτο στοχο :)

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Konstantina91]

Αν κρινω απο τα cable rows και το leg press, τοσο στον σταυρό οσο και στο σκουατ μπορεις να ανεβεις στα 5 kg :)

τελικα δεν εκανες μελανια να φανταστω ε?

[zwh]

Θα συμφωνήσω με την Κων/να.... τα 70 κιλά που κάνεις στη πρέσα δείχνουν ότι έχεις δύναμη στα πόδια...άρα μάλλον φοβάσαι να ανεβάσεις στα καθίσματα. Φυσικά δεν είναι να βιάζεσαι με τα κιλά, δεν πας για powerlifting , πάρε το χρόνο σου κ όταν νιώσεις έτοιμη ανεβάζεις. Τα T bar που κάνεις πόσα κιλά είναι ο σταυρός;; εγώ ας πούμε κάνω με τη μπάρα που είναι 20 κ βάζω επάνω την 20αρα. Νομίζω πως την έχεις κ αυτή άνετα σύμφωνά με τα κιλά που κάνεις τις άλλες ασκήσεις

[DiDi]

Βαλτο στοχο :)

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Θα το βάλω! Δυό λέξεις είπες, σούπερ motivation μου έδωσες!

Αν κρινω απο τα cable rows και το leg press, τοσο στον σταυρό οσο και στο σκουατ μπορεις να ανεβεις στα 5 kg :)

τελικα δεν εκανες μελανια να φανταστω ε?

Μια μικρούλα την έκανα αλλά πάντα μελανιάζω κ συνήθως πολύ περισσότερο οπότε τσάμπα με τρόμαξαν!

Θα συμφωνήσω με την Κων/να.... τα 70 κιλά που κάνεις στη πρέσα δείχνουν ότι έχεις δύναμη στα πόδια...άρα μάλλον φοβάσαι να ανεβάσεις στα καθίσματα. Φυσικά δεν είναι να βιάζεσαι με τα κιλά, δεν πας για powerlifting , πάρε το χρόνο σου κ όταν νιώσεις έτοιμη ανεβάζεις. Τα T bar που κάνεις πόσα κιλά είναι ο σταυρός;; εγώ ας πούμε κάνω με τη μπάρα που είναι 20 κ βάζω επάνω την 20αρα. Νομίζω πως την έχεις κ αυτή άνετα σύμφωνά με τα κιλά που κάνεις τις άλλες ασκήσεις

Ζωή συνειδητοποιώ ότι πολλές φορές διστάζω να ανεβάσω ενώ θα μπορούσα άνετα να βγάλω 8 επαναλήψεις σε πιο πάνω κιλά. Δεν ξέρω γιατί το κάνω, κολλάω στη 12δα σαν τον ντετέκτιβ Μόνκ .Ο σταυρός δεν ξέρω πόσο ζυγίζει , θα κοιτάξω να δω μήπως το λέει στο μηχάνημα. Πάντως πρέπει να είναι από τους βαρείς συγκριτικά με άλλους γιατί μου το είχε πει ο γυμναστής.


Μου δώσατε κουράγιο, αύριο με το καλό που έχω πόδια θα τολμήσω! Πάντως όταν έκανα μέρα παρά μέρα είχα περισσότερη δύναμη...

[DiDi]

Σάββατο 17/10/2020

Lower:

• Squats με μπάρα: 4χ10*5+5
• Sumo squat με μπάρα: 4χ10*5+5
• Πρέσσα:4χ12 *70kg
• Hamstring curls: 3χ12 *30kg
• Εκτάσεις τετρακεφάλων: 3χ12*30kg
• Γάμπες στην πρέσσα: 3χ12*50kg

30 περπάτημα στον διάδρομο με μέτρια ένταση

Κοιλιακοί -ραχιαίοι, πιάτο , άρσεις ποδιών για κάτω κοιλιακούς

Καλά έκανα κ τόλμησα λοιπόν! Νομίζω ότι χρειάζομαι ένα σκούντημα πού και πού .Το είχα με κόπο, ο ιδρώτας ποτάμι κ τα πόδια ήδη με πονάνε, αλλά μόνο έτσι θα δω προκοπή στο κάτω μέρος. Το κάθισμα δεν ήταν 90 μοίρες βεβαίως βεβαίως αλλά σιγά-σιγά θα πάει κι εκεί. Στην πρέσσα δοκίμασα στις 2 δωδεκάδες τα πόδια σε πάτημα V, κάπου διάβασα ότι δίνει έμφαση στους προσαγωγούς κι ελπίζω να ισχύει.

Από διατροφή τα έχω χαλάσει λίγο τα 2 τελευταία βράδια με κουβερτούρα κ κρασί (πιο στερεότυπο πεθαίνεις!). Λίγο το κρασί από χωριό που έφερε ο πεθερός, λίγο που ζυγώνουν οι μέρες... Μπορώ να βρω κι άλλες δικαιολογίες αν θέλετε!

[Konstantina91]

Μπραβο :)

Μερικες προτασεις για τη προπονηση σου. Επειδη εχεις βαλει ήδη 2 ασκησεις που μοιαζουν πολυ , squat +sumo squat, μειωσε τα σετ γιατι η εξτρα κουραση δεν σε βοηθαει.

Κανε 1 σετ 10επαναληψεων με σκετη μπαρα, και αλλα 3 σετ των 10 επαναληψεων με 5+5. Μετα στο σουμο, αφου θα εισαι και ζεστη κανε μονο 3 σετ x 10.

Για να βρεις το βαθος, προσπαθησε να καθεσαι πιο βαθια με σκετη τη μπαρα που θα σου ειναι και πιο ευκολη. Αν εχεις ενα στεπ απο αυτα που κανουν αερομπικ γυρω στους 30 ποντους υψος, ή ενα κουτι ή πολυ χαμηλο παγκο ισως θα βοηθουσε. Βαζεις αυτο πισω σου και εχεις μια ασφαλεια στο μυαλο σου οτι θα σε κρατησει.

Απλα μην αφηνεις την ταση απο τα ποδια σου και καθεσαι τελειως στο box, ισα ισα να το αγγιζεις και σηκωνεσαι παλι.

Αν δεν υπαρχει τιποτα να καθεσαι, αναγκαστικα θα δουλεψεις χωρις , μεχρι να το πετυχεις. Παντως σε καθε περιπτωση μεινε σ αυτα τα κιλα μεχρι να καταφερεις να κανεις το καθισμα σου παραλληλο. :)

Για προσαγωγους βοηθαει η πρεσσα με τα ποδια τοποθετημενα ψηλα , με ανοιγμα μεγαλυτερο απο αυτο των ωμων και μυτες εξω. Επειδη εχεις οριζοντια πρεσσα , δεν βολευει κ πολυ, ισως να τολμησεις το sumo deadlift που πιανει εξαιρετικα προσαγωγους.

Για τη διατροφη οκ, τουλ ελπιζω να το ευχαριστηθηκες , αυτο εχει σημασια.

Παντως λογικα εχεις δει αρκετη διαφορα απο το καλοκαιρι, σιγουρα θα εισαι πιο σφιχτη

[DiDi]

Μετά λες να μη σε λέω κόουτς! <3

Οκ, αυτό θα κάνω με τα σετ. Εκτός αν βγάλω τα απλά καθίσματα κ βάλω sumo deadlift ; Ήθελα να τα δοκιμάσω τα deadlifts αλλά δεν τόλμησα χωρίς καθοδήγηση.

Κουτί δεν έχει αλλά κάτι από τα άλλα δύο πιστεύω πως θα βρω.

Το ευχαριστήθηκα δυστυχώς κ κράτησε τα νεύρα μου υπό έλεγχο. Η βδομάδα πριν είναι τραγική...

Σίγουρα έχω διαφορά από το καλοκαίρι, το καταλαβαίνω στα ρούχα και στα σχόλια που ακούω. Δεν πρέπει να χάσω άλλο αλλά να "γεμίσω" με σωστό τρόπο. Νομίζω ότι είμαι σε καλό δρόμο με το ανέβασμα σε μάκρος.