Didi's Log

[Konstantina91]

Ειναι τοσες οι φορες που θελω να σου γραψω και καθε φορα με καλυπτει σε ολα .. αυτο για να ξερεις οτι σε παρακολουθω συνεχεια αλλα πραγματικα και να θελω να πω κατι παραπάνω δεν μπορω ακουσε την και μονο κερδισμενη θα βγεις!

να μιλάς ελεύθερα, καλύτερα να ακούγονται πολλες γνώμες για να υπαρχει και μια συζήτηση. Τωρα αν λεω αυτα που θελεις να πεις, την επόμενη θα αργησω να απαντησω να τα γραψεις πρωτος

Καλησπέρα! Καθώς ετοιμάζομαι για την απογευματινή μου προπόνηση είπα να ρίξω μια ματιά σε θερμίδες-macros κτλ. και να κάνω ένα πλάνο για το πώς θα κινηθώ αύριο (;) θερμιδικά.

Σύμφωνα με τα τωρινά δεδομένα και χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris Benedict , μου βγαίνει ο BMR=1.249. Αν βάλω ελαφριά άσκηση με υπολογίζει στις 1.717,4 cal ενώ με μέτρια άσκηση στις 1.935,95 ! Δυστυχώς πέρα από τις 1 με 2 επόμενες βδομάδες που ευελπιστώ σε καθημερινή παρουσία, δεν έχω εικόνα του πόσο συχνά θα μπορώ να πηγαίνω στο γυμναστήριο. Η ιδέα που τριγυρίζει έντονα στο μυαλό μου είναι να κάνω έναν συνδιασμό γυμναστηρίου κ σπιτικής προπόνησης ώστε να μην έχω μέρες "χαμένες". Πώς θα γίνει βέβαια αυτό δεν έχω ιδέα μιας κ οι μέρες που θα μπορώ να πηγαίνω εξαρτώνται από παράγοντες μη ελεγχόμενους ειδικά για τον Σεπτέμβριο.

Τώρα είμαι στα:
Θερμίδες: 1500
Π:35% 131γρ
Υ:40% 150γρ
Λ:25% 42γρ

Θα ελεγα να μην μπλέξεις με μεθοδους υπολογισμού θερμίδων. Ο λογος είναι πρώτον ότι οι υπολογισμοί σπάνια είναι ακριβείς και δεύτερον, είτε εχεις να πας στις 1700, είτε στις 1900 είτε στις 2000, αυτό θα γίνει σταδιακά. Η διαδικασία δεν αλλάζει.

Θα γράψω πως σκέφτομαι εγω την αυξηση φαγητού και τι θα έκανα στη θεση σου, βεβαια , οποιαδηποτε σταδιακή αύξηση μπορεί να ειναι σωστη, οπότε παιρνεις ότι πω και το προσαρμόζεις στις προτιμήσεις σου εννοειται.

Πρώτα από όλα, είναι πολύ πιο εύκολο να αυξήσεις μακρος αντι για θερμίδες.
Οποιαδήποτε προσληψη πρωτεινης >2 γρ. ανα κιλο ΣΒ, είναι αρκετη για να βάλεις μυική μάζα. Προσωπικά πανω μου προτιμώ να κινουμαι στα 3γρ ανα κιλο και η αλήθεια είναι ότι αν δεις ερευνες αποδεικνυουν καλύτερη συσταση σωματος με αυξημενη πρωτεινη. Βεβαια, καθενας είναι διαφορετικός, αν δεν θέλεις ή δεν μπορείς να φας τόση πρωτεινη , εννοειται , κινησου και πιο χαμηλά.

Το λιπος που χρειάζεσαι και για λόγους υγείας αλλά και δύναμης μπορεί να είναι 0,7γρ- 1 γρ / kg σβ.

Θα υποθεσω ότι θελεις να καλύψεις τις αναγκες σου με πρωτεινη 3gr/ Kg σβ, και λιπος 1gr. Ολες οι υπόλοιπες θερμίδες μπορουν να γινουν υδατάνθρακας.


Δεδομένου ότι 1 gr πρωτεινης εχει 4 θερμιδες , 1 gr υδατανθρακα = 4 θερμιδες και 1gr λιπος = 9 θερμιδες , σταδιακή αυξηση θερμιδων μπορει να γινει με αυξηση 10-20γρ πρωτεινης ή υδατανθρακα ή περιπου 5-10 γρ λιπαρα τη φορά. Ανάμεσα στις αυξησεις μπορεις να περιμενεις 1-2 εβδομαδες (εγω προτιμω τις 2 ) για να δεις πως κινειται το βαρος σου. μετα πας στην επομενη αυξηση κτλ.
Οσο πιο βαθια μπαινεις στον όγκο σου, τοσο μεγαλύτερο χρονικό διαστημα θα αφηνεις αναμεσα στις αυξησεις. Αν στον 1ο μηνα ανεβαζεις καθε 2 εβδομαδες, τον 7ο-8ο μηνα προφανως θα αφηνεις να περναει πιο πολύς καιρος.



Αυτά θεωρητικά, πρακτικά θα πήγαινα για αρχη 140πρωτεινη -150 θδατανθρακα -45 λιπαρα. Ο λογος που μ αρεσει να ανεβαζω πρωτεινη και λιπαρα μαζι είναι γιατι σου δινει δυνατοτητα να βαλεις λιγο καλο λιπος στη διατροφη σου, μοσχαράκι-κροκους-λιπαρα ψαρια κτλ. Μετα απο 2 εβδομαδες θα ανεβαζα 10γρ υδατ.

Για την ιστορία, η μέτρηση της Παρασκευής με έδειξε 49,5kg με λίπος στο 24% ! Ξεκίνησα το log στις 10/07/20 με 26,3 %! Τους πιο πάνω υπολογισμούς τους έκανα με 50 kg μιας κ δεν ζυγίστηκα λόγω Σαββατιάτικου cheat.

Όπως κ να έχει νομίζω πως το σώμα μου ζητάει επιπλέον θερμίδες (μου χτυπάνε ένα-δύο καμπανάκια) το ζήτημα έιναι να τις ανεβάσω σωστά.
.

Πολύ αμφιβαλλω αν εισαι 24 με τη φωτο που ειχα δει, φαινεσαι για λίγο πιο κατω, αλλα ειναι γνωστο ότι οι ζυγαριες δεν είναι να τις εμπιστευεσαι. Τι καμπανάκια χτυπάνε? Πείνας ή και κόπωσης ?