Βασικές Απορίες Μου Σχετικά Με Την Υποθερμιδική Διατροφή

[vasterD]

Καλησπέρα στην παρέα! ξερω οτι έχετε ολοι φορτωμένο πρόγραμμα, αλλα θα το εκτιμούσα παρα πολύ αν μου απαντούσατε σε κάποιες βασικές ερωτήσεις αναφορικά με διατροφή..
μετα απο αρκετό ψαξιμο και διάβασμα,μπορώ και καταγράφω κάθε τι που τρώω, θερμιδικά αλλα και χωρισμένο σε πρωτεινη,υδαταθρακα,και λιπαρα.
μπορω να διαχωρισω κορεσμενα απο ακορεστα και πολυακορεστα λιπαρα, μπορω να διαχωρισω ζακχαρα και συνθετο υδατανθρακα.
η απωρία μου είναι η εξής:
αυτή τη στιγμή, βρίσκομαι σε υποθερμιδική διατροφή για να πέσω σε λίπος, είμαι σκινι φατ, κανω προπονηση 5-6 φορές την εβδομάδα, πολυαρθρικές ασκήσεις σε καθε ημέρα,και λιγο αερόβιο. με βάση την υποθερμιδική διατροφή, ποσο % πρέπει να ειναι πρωτεινη, ποσο % πρεπει να ειναι υδατανθρακας και ποσο % πρεπει να είναι λιπαρά;
τρώω καθημερινά μοσχαρίσιο κρέας, και οταν το είπα σε ενα καλο γνωστό μου είπε θα έχεις πρόβλημα σε λίγα χρονια με το συκωτι και τα νεφρα σου κλπ..οι εξετασεις αιματος μου βγηκαν καλες παρολα αυτα..
και η δευτερη βασικη απορία..
αν αφήσουμε στην ακρη τα μακρο-συστατικα, τα οποία πλέον μπορώ να τα ελέγξω απλά δε ξέρω δοσολογίες..τώρα ειμαι 25υδ. 35πρωτ. 40λπαρα (κυριως ακορεστα)
τι συμβαίνει με τα ΜΙΚΡΟ-συστατικά; πως ξερω ποσα χρειάζετε ο οργανισμός μου; πως μπορώ να τα έχω σε έλεγχο πανω σε υποθερμιδικη διατροφή;

και η τελευταία απορία αναφορικά με τσιτ μιλ.. κάνω μια φορα στις 14 μέρες, αλλα κάνω τεράστιο γευμα..δηλαδή με ενα προχειρο υπολογισμό, αφήνω περιπου 900-1000 θερμίδες κενές, και τρώω φουλ γευμα (μπεργκερ ή γυρο) και καπακι παγωτο ή γλυκό, και η ερώτηση μου είναι η εξής..
αν πχ το τσιτ μιλ μου αποτελείτε απο 3000 θερμίδες (ακραιο, αλλα απλο παραδειγμα) και εγω εχω υπολοιπο 2000 θερμίδες, οι άλλες 1000 θερμίδες θα γινουν λιπος ή θα αφοδευτούν; μπορεί να φαινονται χαζές οι ερωτήσεις αλλα ειλικρινά δεν μπορω, ή μαλλον καλυτερα δε ξερω πως να τις ψάξω και δεν βρισκω απαντησεις μεσω γκουγκλ..

ευχαριστώ εκ των προτέρων για τη βοήθεια!

edit:
είμαι 26 ετών, 1.96 υψος, 91.5 κιλά μετρημένος πριν απο μια βδομάδα (μπορει να ειμαι 90 τωρα θα μετρηθω την πεμπτη 23 του μηνα)

εχω 17.10% λιπος
με 40.10% μυική μαζα
και 5% σπλαχνικό λίπος..

[Kardoula]

Kάτσε λίγο να τα πάρουμε από την αρχή..
είσαι skinny fat και κάνεις δίαιτα για ποιο λόγο; Για να γίνεις ακόμα περισσότερο;

Μην αναλώνεσαι σε λεπτομέρειες! Ακόρεστα, κορεσμένα, σάκχαρα, σύνθετα... Δεν υπάρχει λόγος κανένας!!!
5 ΜΑΞ φορές την εβδομάδα προπόνηση είσαι καλυμμένος. Αν δεν έχεις μυς πάνω σου, κανείς 6 φορές βάρη, κανείς και δίαιτα, αυτή είναι συνταγή αποτυχίας φίλε μου.

Από τη στιγμή που έχεις ποικιλία σωστών τροφών σε συνδιασμο με μια καλή πολυβιταμινη , επίσης δεν χρειάζεται να κάθεσαι να ψάχνεσαι περεταίρω.
Χάνεις την ουσία.

[GEOZN8]

Γράψε μας φίλε και ηλικια, ύψος, τελευταία κιλά που μετρήθηκες και εάν ξέρεις και έχεις κάνει λιπομετριση τελευταία (όχι με το μάτι) πολύ σημαντικό το ποσοστό λίπους σου!!

[vasterD]

Kάτσε λίγο να τα πάρουμε από την αρχή..
είσαι skinny fat και κάνεις δίαιτα για ποιο λόγο; Για να γίνεις ακόμα περισσότερο;

Μην αναλώνεσαι σε λεπτομέρειες! Ακόρεστα, κορεσμένα, σάκχαρα, σύνθετα... Δεν υπάρχει λόγος κανένας!!!
5 ΜΑΞ φορές την εβδομάδα προπόνηση είσαι καλυμμένος. Αν δεν έχεις μυς πάνω σου, κανείς 6 φορές βάρη, κανείς και δίαιτα, αυτή είναι συνταγή αποτυχίας φίλε μου.

Από τη στιγμή που έχεις ποικιλία σωστών τροφών σε συνδιασμο με μια καλή πολυβιταμινη , επίσης δεν χρειάζεται να κάθεσαι να ψάχνεσαι περεταίρω.
Χάνεις την ουσία.

Καλησπέρα σας,
τρώω ελαφρώς υποθερμιδικά για να στεγνώσω πριν παω σε ισοθερμιδικη η ελαφρως υπερθερμιδικη τον χειμώνα.
οι θερμιδες που τρωω ανα μερα ειναι 2.400, και με εμφαση σε πρωτεινη και λιπαρα, για αυτο ρωτησα εξ αρχης για μικρο και μακροσυστατικα γιατι τρωω πολυ περιορισμένα πραγματα μηπως μου προκαλεσει προβλημα στον οργανισμο

οταν λετε καλη πολυβιταμινη τι εννοείτε; παιρνω μια της myprotein με αυτά τα συστατικα:
Τυπικά Διατροφικά Στοιχεία

			Ανά Ημερήσια Δόση	*ΠΠΑ
Βιταμίνη A			501 ?g RE	62%
Βιταμίνη D			5 ?g	100%
Βιταμίνη E			12 mg a-TE	55%
Βιταμίνη K			25 ?g	33%
Βιταμίνη C			80 mg	100%
Θειαμίνη			12.6 mg	1145%
Ριβοφλαβίνη			12.6 mg	900%
Νιασίνη			25 mg NE	156%
Βιταμίνη B6			12.6 mg	900%
Φολικό Οξύ			400 ?g	200%
Βιταμίνη B12			126 ?g	5000%
Βιοτίνη			150 ?g	300%
Παντοθενικό Οξύ			50 mg	833%
Ασβέστιο			354 mg	44%
Φώσφορος			157.8 mg	20%
Ψευδάργυρος			15 mg	150%
Χαλκός			0.2 mg	20%
Μαγγάνιο			1.5 mg	80%
Σελήνιο			80 ?g	145%
Χρώμιο			100 ?g	250%
Μολυβδαίνιο			25 ?g	50%
			Ανά Ημερήσια Μερίδα
Εκχύλισμα Κορεατικού Τζίνσενγκ				50 mg
Εκχύλισμα Γκίγκο Μπιλόμπα				20 mg
Αλφα λιποϊκό Οξύ				25.5 mg
Εκχύλισμα Βασιλικού Πολτού				25.5 mg
Βιοφλαβονοειδή Εσπεριδοειδών				25 mg
Κέλπιες σε Σκόνη				20 mg
Εκχύλισμα Φύλλων Τσουκνίδας				12.5 mg
Εκχύλισμα Σπόρων Σταφυλιού				6.25 mg
Ινοσιτόλη				12.5 mg
Βρομελίνη				12.5 mg
Λιπάση				12.5 mg
Παπαΐν				12.5 mg
Αμυλάση				2.5 mg
Συνένζυμο Q10				2.5 mg
Λουτεΐνη				250 μg 2 ταμπλέτες τη μερα

Γράψε μας φίλε και ηλικια, ύψος, τελευταία κιλά που μετρήθηκες και εάν ξέρεις και έχεις κάνει λιπομετριση τελευταία (όχι με το μάτι) πολύ σημαντικό το ποσοστό λίπους σου!!

είμαι 26 ετών, 1.96 υψος, 91.5 κιλά μετρημένος πριν απο μια βδομάδα (μπορει να ειμαι 90 τωρα θα μετρηθω την πεμπτη 23 του μηνα)

εχω 17.10% λιπος
με 40.10% μυική μαζα
και 5% σπλαχνικό λίπος..

εχεις καμια αποψη σχετικα με το αρχικο μου μηνυμα αδερφε; ευχαριστω για το μηνυμα!

[ΜΕΜΟΣ]

Φίλες VasterD θα συμφωνήσω καταρχήν με την Kardoula ότι δεν έχει τόσο νόημα να πολυασχολείσαι με τα θέματα που έθεσες.
Ως προς το θέμα το σκίνι φατ και της υποερθμιδικής διατροφής θεωρώ ότι είναι θέμα επιλογής. Αν εσύ θεωρείς ότι προέχει να χάσεις λίπος συνέχισέ το απλά μη φανταστείς ότι χάνοντας λίπος θα φανεί κάτι αφού δεν έχεις όπως λες αξιόλογη μάζα.
Θα σου πρότεινα να δεις εδώ http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=49140 για τα μάκρος με βάση τη πρωτεϊνη. Προσωπικά προτιμώ (όπως και πολύ άλλοι νομίζω) να υπολογίζουμε τα μάκρος με βάση κάποια αναλογία επί του βάρους και όχι ως ποσοστά όπως κάνεις. Βάσει αυτού η πρωτείνη θα πρέπει να είναι περίπου στα 2 γρ/κιλό, στην περίπτωσή σου γύρω στα 180 γρ την ημέρα.
Σε αντίθεση με το άρθρο και επειδή βλέπω ότι έχεις διατροφή με παραπάνω λιπαρά θα σου έλεγα ότι αν είσαι στα 2 γρ πρωτείνη και τουλάχιστον 20% λιπαρά δεν έχει μεγάλη διαφορά ποια είναι η σύσταση των υπόλοιπων θερμίδων. Κάποιοι θεωρούν αναγκαίους τους υδατάνθρακες και μάλιστα σε υψηλά ποσοστά και κάποιοι όχι. Πειραματίσου και δες τι έχει αποτέλεσμα σε εσένα ή τι σε βολεύει προκειμένου να διατηρήσεις τη διατροφή σου.
Για τα μικροθρεπτικά δεν ξέρω αν μπορείς να υπολογίσεις τη σύσταση της διατροφής σου ώστε να δεις αν έχεις ελλείψεις ή όχι. Αν μπορούσες θα σου έλεγα ότι είναι καλό καταρχήν να καλύπτονται οι συνιστώμενες δώσεις βιταμινών και ιχνοστοχείων που ισχύουν για όλους. Μια πολυβιταμίνη ενδεχομένως βοηθάει κυρίως σε υποθερμιδική διατροφή
Μπορείς να δεις εδώ για τις προτεινόμενες δόσεις . https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/
Για το τελευταίο ερώτημα σου περί μεγάλου cheat meal. Καταρχήν δεν ξέρω τι σημαίνει αφήνω 1000 θερμίδες κενές. Δεν εξηγείς γιατί κάνεις το cheat meal αλλά αν θεωρείς ότι σε βοηθάει σε κάτι είναι επιλογή σου. Έχε βέβαια υπόψη σου ότι σε πάει λίγο πίσω στην προσπάθειά σου.
Οι 1000 επιπλέον θερμίδες που αναφέρεις και γενικά οι θερμίδες δεν αφοδεύονται. Ένα ποσοστό αυτών (περίπου 10% που αντιστοιχεί στο TEF) δεν θα απορροφηθούν αλλά θα αναλωθούν κατά τη μετατροπή του φαγητού. Επιπροσθέτως κάποιο μέρος αυτών θα αποθηκευτεί ως μυικό γλυκογόνο ειδικά αν οι καθημερινοί υδατάνθρακές σου είναι σχετικά μειωμένοι. Σε μελέτες με υπερφαγία περίπου 1000 θερμίδων για 3 ημέρες βρήκαν ότι ουσιαστικά μεταβολή του βάρους υπήρξε μόνο λόγο μεταβολής των νερών του σώματος.
Παράλληλα επέρχεται και μία αύξηση του μεταβολισμού που οδηγεί σε κάποιες επιπλέον θερμίδες να μην αποθηκεύονται. Πάντως είναι προτιμότερο αν θες να κάνεις cheat να μην υπερβαίνεις πολύ τις θερμίδες συντήρησής σου.

Θέλω να πιστεύω ότι θα βρεις τα παραπάνω χρήσιμα.

[Musclemar]

Θα ξεκινησω απο το 25/35/40 για μακροθρεπτικα που αναφερεις πιο πανω, το οποιο σου δινει παρα πολλα λιπαρα.

Αφου υπολογισεις τις θερμιδες σου με βαση το BMR και την καθημερινη σου δραστηριοτητα, θα ξεκινησεις με θερμιδες συντηρησης και οχι υποθερμιδικα.

Ναι μεν εισαι οπως λες skinny-fat, αλλα απαξ και κανεις τις προπονησεις που λες με σωστο τροπο το σωμα σου θα χρειαστει θερμιδες, πραγμα που δεν γινεται αν εισαι υποθερμιδικα.

Θα παρεις τις θερμιδες συντηρησης σου λοιπον και θα τις εφαρμοσεις σε αυτο εδω: Εύκολος Τρόπος Υπολογισμού Μακροθρεπτικών Με Βάση Τις Πρωτεϊνικές Ανάγκες Πρώτα

Μη σε απασχολουν τοσο πολυ τα ποσοστα π/υ/λ σε αυτη τη φαση.

Για τις βιταμινες, μεταλλα, ινες κλπ που ρωτας επισης, απαξ και τρως φρουτα, λαχανικα, σαλατες και γενικα τροφες που εχουν υψηλη διατροφικη αξια, εισαι μια χαρα.

Παιρνεις και μια πολυβιταμινη για ατομα που αθλουνται, και εισαι υπερκαλυμμενος.

[vasterD]

Φίλες VasterD θα συμφωνήσω καταρχήν με την Kardoula ότι δεν έχει τόσο νόημα να πολυασχολείσαι με τα θέματα που έθεσες.
Ως προς το θέμα το σκίνι φατ και της υποερθμιδικής διατροφής θεωρώ ότι είναι θέμα επιλογής. Αν εσύ θεωρείς ότι προέχει να χάσεις λίπος συνέχισέ το απλά μη φανταστείς ότι χάνοντας λίπος θα φανεί κάτι αφού δεν έχεις όπως λες αξιόλογη μάζα.
Θα σου πρότεινα να δεις εδώ για τα μάκρος με βάση τη πρωτεϊνη. Προσωπικά προτιμώ (όπως και πολύ άλλοι νομίζω) να υπολογίζουμε τα μάκρος με βάση κάποια αναλογία επί του βάρους και όχι ως ποσοστά όπως κάνεις. Βάσει αυτού η πρωτείνη θα πρέπει να είναι περίπου στα 2 γρ/κιλό, στην περίπτωσή σου γύρω στα 180 γρ την ημέρα.
Σε αντίθεση με το άρθρο και επειδή βλέπω ότι έχεις διατροφή με παραπάνω λιπαρά θα σου έλεγα ότι αν είσαι στα 2 γρ πρωτείνη και τουλάχιστον 20% λιπαρά δεν έχει μεγάλη διαφορά ποια είναι η σύσταση των υπόλοιπων θερμίδων. Κάποιοι θεωρούν αναγκαίους τους υδατάνθρακες και μάλιστα σε υψηλά ποσοστά και κάποιοι όχι. Πειραματίσου και δες τι έχει αποτέλεσμα σε εσένα ή τι σε βολεύει προκειμένου να διατηρήσεις τη διατροφή σου.
Για τα μικροθρεπτικά δεν ξέρω αν μπορείς να υπολογίσεις τη σύσταση της διατροφής σου ώστε να δεις αν έχεις ελλείψεις ή όχι. Αν μπορούσες θα σου έλεγα ότι είναι καλό καταρχήν να καλύπτονται οι συνιστώμενες δώσεις βιταμινών και ιχνοστοχείων που ισχύουν για όλους. Μια πολυβιταμίνη ενδεχομένως βοηθάει κυρίως σε υποθερμιδική διατροφή
Μπορείς να δεις εδώ για τις προτεινόμενες δόσεις .
Για το τελευταίο ερώτημα σου περί μεγάλου cheat meal. Καταρχήν δεν ξέρω τι σημαίνει αφήνω 1000 θερμίδες κενές. Δεν εξηγείς γιατί κάνεις το cheat meal αλλά αν θεωρείς ότι σε βοηθάει σε κάτι είναι επιλογή σου. Έχε βέβαια υπόψη σου ότι σε πάει λίγο πίσω στην προσπάθειά σου.
Οι 1000 επιπλέον θερμίδες που αναφέρεις και γενικά οι θερμίδες δεν αφοδεύονται. Ένα ποσοστό αυτών (περίπου 10% που αντιστοιχεί στο TEF) δεν θα απορροφηθούν αλλά θα αναλωθούν κατά τη μετατροπή του φαγητού. Επιπροσθέτως κάποιο μέρος αυτών θα αποθηκευτεί ως μυικό γλυκογόνο ειδικά αν οι καθημερινοί υδατάνθρακές σου είναι σχετικά μειωμένοι. Σε μελέτες με υπερφαγία περίπου 1000 θερμίδων για 3 ημέρες βρήκαν ότι ουσιαστικά μεταβολή του βάρους υπήρξε μόνο λόγο μεταβολής των νερών του σώματος.
Παράλληλα επέρχεται και μία αύξηση του μεταβολισμού που οδηγεί σε κάποιες επιπλέον θερμίδες να μην αποθηκεύονται. Πάντως είναι προτιμότερο αν θες να κάνεις cheat να μην υπερβαίνεις πολύ τις θερμίδες συντήρησής σου.

Θέλω να πιστεύω ότι θα βρεις τα παραπάνω χρήσιμα.

Kαλησπέρα σας,
ευχαριστώ πολύ για την απάντηση!
το γνωρίζω οτι δε θα φανει κατι, απλα πιστευω οτι θα ειναι καλυτερα να αρχισω καθαρο ογκο απο 15% ποσοστο λιπους πχ, απο το να αρχισω στα 17 που ειμαι τωρα..
η τωρινη προσληψη πρωτεινης μου βαση της εφαρμογης που χρισημοποιω που ονομαζετε YAZIO ειναι 176, προσπαθω ΚΑΜΙΑ μερα να μην το αφηνω κατω απο 176.

''Για το τελευταίο ερώτημα σου περί μεγάλου cheat meal. Καταρχήν δεν ξέρω τι σημαίνει αφήνω 1000 θερμίδες κενές. Δεν εξηγείς γιατί κάνεις το cheat meal αλλά αν θεωρείς ότι σε βοηθάει σε κάτι είναι επιλογή σου. Έχε βέβαια υπόψη σου ότι σε πάει λίγο πίσω στην προσπάθειά σου.''
κρατάω σε σχετικά χαμηλά επίπεδα τον υδατάνθρακα μου, για την ακριβεια 160-170 γραμμάρια την ημέρα, που έρχονται μονο απο βρώμη ριζογκοφρέτα ολικής,και λαχανικά, δεν εχω καθόλου ζάχαρη, τουλαχιστων οχι ''χημική'' ζαχαρη, και εχω χαμηλα κορεσμένα λιπαρά, με αποτέλεσμα κάθε τέλος της εβδομάδας να νιώθω χώμα, απο τις δυνατές προπονήσεις, καθώς και απο την έλειψη των συστατικών που προανέφερα.
ο λόγος που κάνω το cheat meal εκτός απο ''εκτόνωση'' μου δίνει και περισσότερη δύναμη, τρώω cheat meal καθε παρασκευη,και καθε Σαββατο κανω αρσεις,και μου δινει μια μικρή οθηση σχεδον κάθε εβδομαδα,παραμένωντας την υπόλοιπη εβδομάδσα σχετικα υποθερμιδικα και ''πεφτω'' 250-450 γραμμάρια στη ζυγαριά.

οπότε ξανα-διαβάζοντας αυτά που γράψατε, είναι προτιμότερο να έχω περιορισμένο cheat meal και να το μετράω ακόμη και αυτό ''ακριβώς'' είτε στο περίπου, και να μην τρωω απλα για να τρώω, σωστά;
κάπου διαβασα αν θυμαμα καλα στο tnation οτι το cheat meal βοηθάει τον μεταβολισμό να δουλέψει καλύτερα, αρκεί να γίνετε με μέτρο..δεν ξερω κατα ποσο ισχύει;

τέλος εχω θεσει στην εφαρμογη που και προσπαθω να τηρήσω το εξης πλανο:
υδατανθρακες 30% πρωτεινη 30% λιπαρα 40%
είναι αποδεκτό εφόσον είπατε οτι αν τηρώ το 30% της πρωτείνης και τουλαχιστον το 20% στα λιπαρά μου σωστά;

[vasterD]

Θα ξεκινησω απο το 25/35/40 για μακροθρεπτικα που αναφερεις πιο πανω, το οποιο σου δινει παρα πολλα λιπαρα.

Αφου υπολογισεις τις θερμιδες σου με βαση το BMR και την καθημερινη σου δραστηριοτητα, θα ξεκινησεις με θερμιδες συντηρησης και οχι υποθερμιδικα.

Ναι μεν εισαι οπως λες skinny-fat, αλλα απαξ και κανεις τις προπονησεις που λες με σωστο τροπο το σωμα σου θα χρειαστει θερμιδες, πραγμα που δεν γινεται αν εισαι υποθερμιδικα.

Θα παρεις τις θερμιδες συντηρησης σου λοιπον και θα τις εφαρμοσεις σε αυτο εδω:

Μη σε απασχολουν τοσο πολυ τα ποσοστα π/υ/λ σε αυτη τη φαση.

Για τις βιταμινες, μεταλλα, ινες κλπ που ρωτας επισης, απαξ και τρως φρουτα, λαχανικα, σαλατες και γενικα τροφες που εχουν υψηλη διατροφικη αξια, εισαι μια χαρα.

Παιρνεις και μια πολυβιταμινη για ατομα που αθλουνται, και εισαι υπερκαλυμμενος.

για να μην έχω άσχημα αποτελέσματα με την απότομη αυξηση των θερμίδων, πως θα προτείνατε να ξεκινήσω να βάζω θερμίδες; δηλαδή, τώρα εχω υποθερμιδικά 2400, ισοθερμιδικά μου βγάζει 2775, αν ξαφνικά απο αυριο αρχίσω και τρώω 2775, δεν θα αυξηθεί απότομα το λίπος μου;
επίσης, δε θα προτίνατε να πεσω πρωτα σε 15% λιπος και μετα να παω σε ισοθερμιδικη; να παω κατευθειαν απο τωρα;
και αλλη μια ερώτηση, τις μέρες που δεν κανω προπόνηση, τρώω ιδιες θερμίδες; ή πρεπει να κόβω μερικές;
ευχαριστώ εκ των προτέρων και συγνώμη αν σας ζαλησα, θελω ειλικρινα να αλλαξω το σώμα μου και χρειαζομαι σωστες βασεις,γυμναζομαι χρόνια αλλα με διατροφη δεν ασχοληθηκα ιδιαιτερα, είχα καλο όγκο το 2017 αλλα ηταν λογο του φαγητου, έτρωγα οτι εβρισκα μπροστα μου και επαιρνα λιπος και μυς. τωρα θελω ενα καθαρο αποτελεσμα

[ΜΕΜΟΣ]

Φίλε VasterD, αν οι θερμίδες συντήρησής σου είναι 2775 και έτρωγες 1000 παραπάνω θερμίδες ουσιαστικά ακύρωνες 3-4 μέρες διατροφής. Για τα κιλά σου και 5-6 φορές την εβδομάδα γυμναστική φαίνονται λίγες οι 2775 θερμίδες.Το έχουμε πει πολλές φορές ότι οι τύπου που χρησιμοποιούμαι είναι μια "εκτίμηση", δοκιμάζουμε τη διατροφή και βλέπουμε στην πράξη αν παίρνουμε ή χάνουμε κιλά.
Το να ανέβεις από τις 2400 στις 2775 θερμίδες δεν είναι μεγάλο ανέβασμα για να λιπώσεις ειδικά αν οι 2775 είναι θερμίδες συντήρησης.
Ο μόνος λόγος που γνωρίζω ότι προτείνεται το σταδιακό ανέβασμα είναι ότι μετά από δίαιτα μπορεί να έχουν μειωθεί οι θερμίδες συντήρησης και για το λόγο αυτό δεν ανεβαίνουμε κατευθείαν στις θερμίδες (που νομίζουμε ότι είναι) συντήρησης. Δεν ξέρω κανένα άλλο λόγο παρ'ότι πολλοί προτείνουν - δεν ξέρω γιατί - λίγες - λίγες θερμίδες αν εβδομάδα.
Για τις θερμίδες τις μέρες χωρίς προπόνηση άλλοι έχουν τον ίδιο αριθμό άλλοι τις μειώνουν (λ.χ. αν θες να έχεις σταθερό θερμιδικό έλλειμμα τις ημέρες γυμναστικής και τις ημέρες off).
To cheat ως cheat (με την έννοια της κακής ποιότητας θερμίδων) δεν βοηθάει ιδιαίτερα το μεταβολισμό - τον βοηθάει ως refeed (με την έννοια παραπάνω θερμίδων) για το μεταβολισμό. To refeed όμως εξαρτάται και από το είδος των μακροθρεπτικών που περιέχει και συνήθως προτείνεται υψηλός υδατάνθρακας για αναπλήρωση γλυκογόνου και όχι υψηλά λιπαρά. Βέβαια τα refeed έχουν νόημα σε διατροφές με μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα ενώ σε διατροφές με μικρό έλλειμμα όπως αυτή που αναφέρεις μάλλον σε πάνω πίσω στην προσπάθεια παρά συνεισφέρουν ουσιαστικά σε κάτι εκτός από το ψυχολογικό κομάτι.

[Musclemar]

Με βαση φωτογραφιες που ειχες ανεβασει παλαιοτερα, εισαι αρκετα μυωδης, απλα εχεις λιπος στην κοιλια, πραγμα που δε σε καθιστα skinny-fat.

Το σωμα σου θελει περισσοτερες θερμιδες, οχι μειωση.

Μπορεις να ανεβαζεις 50 θερμιδες την εβδομαδα αν δε απασχολει, αλλα μιλαμε για μικρη αυξηση απο 2400 σε 2775, που ειναι ουσιαστικα μονο αλλο ενα γευμα.

Τις μερες που δεν κανεις προπονηση θα εχεις ακριβως τις ιδιες θερμιδες.

[vasterD]

Με βαση φωτογραφιες που ειχες ανεβασει παλαιοτερα, εισαι αρκετα μυωδης, απλα εχεις λιπος στην κοιλια, πραγμα που δε σε καθιστα skinny-fat.

Το σωμα σου θελει περισσοτερες θερμιδες, οχι μειωση.

Μπορεις να ανεβαζεις 50 θερμιδες την εβδομαδα αν δε απασχολει, αλλα μιλαμε για μικρη αυξηση απο 2400 σε 2775, που ειναι ουσιαστικα μονο αλλο ενα γευμα.

Τις μερες που δεν κανεις προπονηση θα εχεις ακριβως τις ιδιες θερμιδες.

επειδη δεν μου επιτρέπει να ανεβάσω λινκ,θα ποστάρω εδώ μια φώτο μου σημερινη με γεμάτο στομάχι για να δείτε τι εννοώ.

έχω προδιαβίτη και μεγάλο πρόβλημα με την ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να πρέπει να χωρέσω ολες τις θερμιδες μου σε 2 το πολυ 3 γευματα τη μερα. εχει εδω και 3 μερες που τα χωραω σε 3 γευματα,την πρωτη μερα ενιωθα πρισμενος, σημερα ομως ενιωθα απλα τελεια, νομιζω οτι το σωμα μου ανταποκρινετε καλυτερα σε αυτο το ρυθμο. ισως κανω και λαθος, θα πειραματιστω λιγες μερες ακομη στο 3γευματα/μερα, αν και ετσι μου ειναι πολυ πιο ευκολο να υπολογιζω και τις θερμιδες, ειτε υποθερμιδικα ειτε ισοθερμιδικα.
εσεις τι γνώμη έχετε;

οι 2 πρώτες φωτο είναι απο 14 του μήνα με άδειο στομάχι ενώ η τελευταία που εχω σηκωμένο το χέρι με δικέφαλο ειναι σημερινή, με γεμάτο στομάχι

το λίπος στην κοιλιά είναι το βασικό μου ζήτημα και αυτό πρέπει να διορθώσω με κάποιο τρόπο και δε ξερω πως....εκει τα χάνω και δε ξερω τι να κανω με θερμιδες κλπ

[vasterD]

Με βαση φωτογραφιες που ειχες ανεβασει παλαιοτερα, εισαι αρκετα μυωδης, απλα εχεις λιπος στην κοιλια, πραγμα που δε σε καθιστα skinny-fat.

Το σωμα σου θελει περισσοτερες θερμιδες, οχι μειωση.

Μπορεις να ανεβαζεις 50 θερμιδες την εβδομαδα αν δε απασχολει, αλλα μιλαμε για μικρη αυξηση απο 2400 σε 2775, που ειναι ουσιαστικα μονο αλλο ενα γευμα.

Τις μερες που δεν κανεις προπονηση θα εχεις ακριβως τις ιδιες θερμιδες.

συμφωνα με τις φωτογραφιες που σας ανεβασα, δε με θεωρειτε σκινι φατ; δε ξερω καν σε τι σωματοτυπο κατατασομαι.. εκτοενδόμορφος;

[Musclemar]

συμφωνα με τις φωτογραφιες που σας ανεβασα, δε με θεωρειτε σκινι φατ; δε ξερω καν σε τι σωματοτυπο κατατασομαι.. εκτοενδόμορφος;

Οχι ρε συ τι skinny-fat, εχεις αρκετη μυικη μαζα πανω σου για να μη θεωρεισαι σε αυτη την κατηγορια (οριακα).

Εχεις παραπανω λιπος στην κοιλια οπως ολοι οι αντρες και καποια σημεια (π.χ. στηθος) θελουν περισσοτερη δουλεια.

Αν εχεις προδιαβητη ομως, η διατροφη σου θα πρεπει να ελεγχεται απο ειδικο διατροφολογο ή/και γιατρο (κατι που δεν ειναι κανεις μας)!!

[vasterD]

Οχι ρε συ τι skinny-fat, εχεις αρκετη μυικη μαζα πανω σου για να μη θεωρεισαι σε αυτη την κατηγορια (οριακα).

Εχεις παραπανω λιπος στην κοιλια οπως ολοι οι αντρες και καποια σημεια (π.χ. στηθος) θελουν περισσοτερη δουλεια.

Αν εχεις προδιαβητη ομως, η διατροφη σου θα πρεπει να ελεγχεται απο ειδικο διατροφολογο ή/και γιατρο (κατι που δεν ειναι κανεις μας)!!

o προ-διαβήτης είναι καθαρα κληρονομικός και δεν με επιρεάζει ιδιαίτερα, ειδικά σε αυτή την ηλικία ότι και να φάω.. το βασικό είναι πχ οτι αν φαω μεγαλη ποσοτητα ζαχαρης σε ενα γευμα χωρις να φαω καθολου λιπαρα ή μικρη ποσοτητα σε λιπαρα και πρωτεινη, πεφτει πολυ αποτομα το ζακχαρο στο αιμα με αποτελεσμα να αισθανομαι χαλια μετα και πεσμενος αλλα και να ποναει το στομαχι μου απο ''πεινα'' η οποια δημιουργείτε απο τη ζαχαρη..

επίσης, εκτος των αλλων, εχω και σιδηροπενική αναιμία , ολα τα στραβα σε εμενα. παρολα αυτα το εχω βαλει σκοπο να φτιαξω το σώμα μου και για αυτο γράφω εδω για να ξερω αν κανω κατι λαθος ή όχι για να με διορθώσετε, και ευχαριστώ πολυ για τα σχόλια, το εκτιμώ!

[Kardoula]

Ισοθερμιδική διατροφή και πολύ πόνο στα βάρη.
Skinny fat όχι δεν είσαι, αλλά το να κανεις διαιτα δεν θα σε ωφελησει κατα τη γνώμη μου.
Χρεάζεται υπομονή να αλλάξεις τη σύσταση του σώματος σου. Δεν σε βιάζει κανένας να χάσεις το λίγο λίπος που χεις στην κοιλιά. Αυτό είναι εύκολο. Το δύσκολο είναι να ανεβάσεις μυικό ιστό.

[GEOZN8]

Απο διατροφη καλο ειναι που ξερεις και μετρας. Εγω το κάνω κάθε μέρα με το MyFitneesPal για να μην ξεφευγω. Αφου συμβουλευθεις γιατρο για τα θέματα που έχεις και που μπορει να σε επειρεαζουν στην καθημερινοτητα και τι τρωφες κανουν η όχι
μετα κοίταξε το θέμα διατροφης διαιτας κλπ πανω απολλα η υγεια. Εσυ διαλέγεις τι θες να κάνεις με τον ευαυτο σου. Ναι μεν εισια κατω 5 κιλα απο το υψος σου αλλα εχεις και 17% λίπος ..Εγω στην θέση σου θα εβαζα ίσως καποια κιλα μυικα όμως αρα
χωρις υποθερμιδική, ισως αρχικα με ισοθερμιδικη (και εκει μπορει να χάνεις λίπος) να δω πως αντιδραει το σωμα και αφου φτασεις στα 96 καλα μυικα κιλα τότε θα έκανα ίσως διατροφη χασιμου λίπους..
Εννοειτε οτι μπορεις να πας πρωτα σε 15% και μετα να παρεις.. Εξαρτάται το τι θές εσυ..

[Musclemar]

Γενικα το ζαχαρο μας, ειτε εχουμε θεμα, ειτε οχι, καλο ειναι να μενει σταθερο και να μην κανει αποτομες καμπυλες μεσα στη μερα γιατι μετα πεφτει αποτομα και αισθανομαστε χαλια, οπως λες και εσυ.

Οποτε εγω θα ελεγα οτι μαλλον χρειαζεσαι περισσοτερα και πιο μικρα γευματα μεσα στη μερα, και οχι 2-3 που κανεις.

Περα απο αυτο, οι υδατανθρακες καλο ειναι να ειναι χαμηλου γλυκαιμικου δεικτη και παντα να τους συνδυαζεις με πρωτεινη.

Πρεπει ομως να συμβουλευτεις και κλινικο διατροφολογο για να σου δωσει διατροφικες συμβουλες πανω στα 2 θεματα που εχεις.

Το ξαναλεω οτι δεν ειμαι διατροφολογος ή γιατρος. :)

[Greg0ry]

Συμφωνω με τον Κωστα σε οτι ειπε γενικα καλο θα ηταν να εισαι προσεκτικος

Οπως πολυ σωστα ειπε ο Κωστας καλο θα ηταν να κανεις πιο πολλα και μικρα γευματα και να τρως περιπου ανα 3-4 ωρες αν γινεται

Επιλεγεις κατα βαση τροφες χαμηλου γλυκαιμικου δεικτη σε συνδυασμο με πρωτεινη και φυτικες ινες διοτι ετσι καθυστερεις την διοχετευση της γλυκοζης στο αιμα

προτιμησε καλυτερα επισης τα φρουτα που τρως να ειναι πιο αγουρα και απο λαχανικα κυριως ωμα θα ηταν μια καλυτερη επιλογη!
Αρκετο νερο , ασκηση και ολα καλα!

[Arisss1994]

o προ-διαβήτης είναι καθαρα κληρονομικός και δεν με επιρεάζει ιδιαίτερα, ειδικά σε αυτή την ηλικία ότι και να φάω.. το βασικό είναι πχ οτι αν φαω μεγαλη ποσοτητα ζαχαρης σε ενα γευμα χωρις να φαω καθολου λιπαρα ή μικρη ποσοτητα σε λιπαρα και πρωτεινη, πεφτει πολυ αποτομα το ζακχαρο στο αιμα με αποτελεσμα να αισθανομαι χαλια μετα και πεσμενος αλλα και να ποναει το στομαχι μου απο ''πεινα'' η οποια δημιουργείτε απο τη ζαχαρη..

επίσης, εκτος των αλλων, εχω και σιδηροπενική αναιμία , ολα τα στραβα σε εμενα. παρολα αυτα το εχω βαλει σκοπο να φτιαξω το σώμα μου και για αυτο γράφω εδω για να ξερω αν κανω κατι λαθος ή όχι για να με διορθώσετε, και ευχαριστώ πολυ για τα σχόλια, το εκτιμώ!

1)Όπως είπαν και οι από πάνω,προσπάθησε να έχεις μικρά γεύματα πάντα συνοδευόμενα με φυτικές ίννες ώστε να εμποδίσεις τα σκαμπανευάσματα ινσουλίνης.Ακόμα τα καλά λιπαρά θα σε βοηθήσουν στο θέμα αυτό,προσπάθησε σε κάθε γεύμα πέρα ίσως από το μεταπροπονητικό να έχεις μια μικρή ποσότητα.Επιπλέον να προτιμάς γενικά προιόντα ολικής άλεσης,καστανό ρύζι κλπ από λευκό διωτί λόγο φυτικών ιννών για την δική σου περίπτωση μπορούν να βοηθήσουν.
Ακόμα προσοχή με τα φρούτα όπως είπε και ο Gregory,μπορείς να εστιάσεις είτε σε ποιο άγουρα διαφορετικά να προτιμάς μερικά όπως ξυνόμιλο που έχει από μόνο του ποιο χαμηλό γλυκεμικό δείκτη.
Επιπλέον κάτι ακόμα που επειρεάζει τον γλυκεμικό δείκτη και κατ επέκταση την ινσουλίνη είναι ο χρόνος μαγιρέματος.Όσο περισότερο μαγιρεύεται ένα τρόφιμο τόσο ανεβαίνει ο γλυκεμικός δείκτης.
Ακόμα ορισμένες εύρευνες έχουν δείξει ότι η οξύτητα όπως πχ ο χυμός λεμονιού μπορεί να μειώσει τον γλυκεμικό δείκτη,οπότε θα μπορούσες να το χρησιμοποιήσεις ως εργαλείο.
2)Όσο για την σιδηροπενικη αναιμία αυτή έχει επιπτώσεις στην καθημερινότητα σου?για παράδειγμα εσθάνεσαι ζαλάζες κλπ κλπ?Γενικά καλό είναι αυτά τα θέματα να τα μιλάς και με τους ειδικούς.Για παραδειγμα σε ορισμένα άτομα η σιδηροενική αναιμία επειρεάζει αυτόματα και την αντοχή τους,συνεπώς και τις προπονήσεις τους.Άρα το ιδανικο θα ήταν γενικά να μιλήσεις με έναν ειδικό ώστε να ξες τόσο την ένταση που πρέπει να εχεις στις προπονήσεις σου όπως και πολλά άλλα.

[vasterD]

Σας ευχαριστώ όλους για τα σχόλια παιδιά!
Θα ανεβαίνω 50-100 θερμίδες τη βδομάδα (προστηθενες σε κάθε ημέρα) μέχρι να φτάσω τις θερμίδες συντήρησης. Αναφορικά με τα μικρά γεύματα, λόγω του προδιαβητη,δε μπορώ να το κάνω αυτό με τα μικρά γεύματα συχνά καθώς ακόμη και με χαμηλό gi οι τροφές δε μου κρατάνε σταθερό το ζάχαρο,σε αντίθεση με ενα μεγάλο γεύμα.. οπότε θα μείνω στα 3 γεύματα χωρίς σνακ.

Musclemar φυσικά δεν είσαι γιατρός,και σε ευχαριστώ για το χρόνο σου!

[vasterD]

1)Όπως είπαν και οι από πάνω,προσπάθησε να έχεις μικρά γεύματα πάντα συνοδευόμενα με φυτικές ίννες ώστε να εμποδίσεις τα σκαμπανευάσματα ινσουλίνης.Ακόμα τα καλά λιπαρά θα σε βοηθήσουν στο θέμα αυτό,προσπάθησε σε κάθε γεύμα πέρα ίσως από το μεταπροπονητικό να έχεις μια μικρή ποσότητα.Επιπλέον να προτιμάς γενικά προιόντα ολικής άλεσης,καστανό ρύζι κλπ από λευκό διωτί λόγο φυτικών ιννών για την δική σου περίπτωση μπορούν να βοηθήσουν.
Ακόμα προσοχή με τα φρούτα όπως είπε και ο Gregory,μπορείς να εστιάσεις είτε σε ποιο άγουρα διαφορετικά να προτιμάς μερικά όπως ξυνόμιλο που έχει από μόνο του ποιο χαμηλό γλυκεμικό δείκτη.
Επιπλέον κάτι ακόμα που επειρεάζει τον γλυκεμικό δείκτη και κατ επέκταση την ινσουλίνη είναι ο χρόνος μαγιρέματος.Όσο περισότερο μαγιρεύεται ένα τρόφιμο τόσο ανεβαίνει ο γλυκεμικός δείκτης.
Ακόμα ορισμένες εύρευνες έχουν δείξει ότι η οξύτητα όπως πχ ο χυμός λεμονιού μπορεί να μειώσει τον γλυκεμικό δείκτη,οπότε θα μπορούσες να το χρησιμοποιήσεις ως εργαλείο.
2)Όσο για την σιδηροπενικη αναιμία αυτή έχει επιπτώσεις στην καθημερινότητα σου?για παράδειγμα εσθάνεσαι ζαλάζες κλπ κλπ?Γενικά καλό είναι αυτά τα θέματα να τα μιλάς και με τους ειδικούς.Για παραδειγμα σε ορισμένα άτομα η σιδηροενική αναιμία επειρεάζει αυτόματα και την αντοχή τους,συνεπώς και τις προπονήσεις τους.Άρα το ιδανικο θα ήταν γενικά να μιλήσεις με έναν ειδικό ώστε να ξες τόσο την ένταση που πρέπει να εχεις στις προπονήσεις σου όπως και πολλά άλλα.

Έχω παρατηρήσει ότι όντως ξύδι και λεμόνι με βοηθάνε πολλές φορές, αυτό για το μαγείρεμα δε το γνώριζα σε ευχαριστώ πολύ! Αναφορικά με τα μικρά γεύματα δυστυχώς δε δουλεύει σε εμένα εκτός από το ότι πεινάω πολύ γρήγορα νιώθω κάτι να μη πηγαίνει καλά με το σάκχαρο.. ευχαριστω για τον χρόνο σου πάντως

Η αναιμία μερικές φορές με κάνει να νιώθω πεσμένος, ζαλάδες πολύ πολύ σπάνια και ποτέ στις προπονήσεις μου. Ίσως το πρωί που ξυπνάω,αλλά το ελέγχω με συμπληρώματα σιδήρου

[ΜΕΜΟΣ]

Αν επιτρέπετε να ρωτήσω το ζάχαρο το μετράς;

[vasterD]

Αν επιτρέπετε να ρωτήσω το ζάχαρο το μετράς;

Δεν έχω κολλήματα φίλε Ρώτα ότι θέλεις, όχι δεν το μετράω παρά μόνο όταν κάνω αιματολογικές

[ΜΕΜΟΣ]

Ίσως θα ήταν χρήσιμο να το μετράς για να δεις πως αντιδρά το σώμα σου στα διαφορετικά γεύματα μήπως και καταφέρεις να κατανοήσεις τον οργανισμό σου. Είμαι διαβητικός τύπου 1 και αναγνωρίζω την αξία των μετρήσεων και της μελέτης τους.

[vasterD]

Ίσως θα ήταν χρήσιμο να το μετράς για να δεις πως αντιδρά το σώμα σου στα διαφορετικά γεύματα μήπως και καταφέρεις να κατανοήσεις τον οργανισμό σου. Είμαι διαβητικός τύπου 1 και αναγνωρίζω την αξία των μετρήσεων και της μελέτης τους.

Σου έστειλα μήνυμα φίλε μη σπαμαρουμε εδώ ευχαριστώ