Άργησα αλλά θα τα καταφερω!

[geosarog]

Καλησπέρα στην ομάδα.
Είμαι 45 και αποφάσισα εν μέσω καραντίνας κ περιστάσεων ότι τώρα είναι η ευκαιρία μου.
Έχω ύψος 1,88 και αρχές Μαΐου ξεκίνησε το ταξίδι με 94 κιλα.
Υστερα από πολύ ψάξιμο στο net για διατροφεσ macros Και αθληση εκτος γυμναστηρίου έχω πέσει στα 86 με 19% λίπος.
Τρέχω χαλαρα καθημερινά γύρω στα 4 χλμ, συν αλλά 3 περίπου περπατημα Και κάνω και ένα 20λεπτο hiit tabatha style ( pushups burbies squat, mount climb) 4 φορές την εβδομάδα μπορεί και 5.
Οι θερμίδες μου είναι 1800-1900 (μάλλον λίγες) Αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν νιώθω κ πολύ την ανάγκη για παραπάνω φαγητό.
Έχω δει μεγάλο αποτέλεσμα. Έχουν σφίξει χέρια πλάτη πόδια κορμός. Οι μύες σε αρκετά σημεία έχουν κάνει την εμφάνιση τους, αλλά αυτή η κοιλιά ρε γμτ. Όταν ήμουν 110 κάποτε ήταν μεγάλη αλλά πέτρα. Τώρα είναι σαν να έχω ένα ζελέ γύρω μου. Ενώ το κορμι είναι σφιχτό, η κοιλιά ενώ έχει πέσει, μου χαλαει όλη την αισθητική. Κάνω σανίδα κ την βλέπω που κρεμάει.
Θα ηθελα κάποιες συμβουλές παρακαλω γιατί αρχίζει κ με πιάνει στεναχώρια.
Σορρυ για το κατεβατό αλλά θέλω να ειμαι όσο πιο αναλυτικός γίνεται.
Ευχαριστώ

[Arisss1994]

Γεια σου φίλε μου!Το θέμα της κοιλιάς απασχολεί τους περισσότερους ωστόσο ο δρόμος είναι ένας,διατροφή και προπονηση.Γενικα το σώμα όπου έχει κυρίως λιποαποθηκες κρατά το λίπος και το διώχνει τελευταίο.Εννοειται ότι το λίπος χάνεται συνολικά πάντα από όλο σώμα αλλά όχι με τον ίδιο Ρυθμό σε όλα τα σημεία.Εγω θα σου πρότεινα το εξεις.
Η μέθοδος ταμπατα είναι καλή για να ανεβάσει τον μεταβολισμό σου και να κάψεις αρκετές θερμίδες αλλά όχι ιδανική για να χτίσεις μυικοτητα.Για εμένα κρατά την μέθοδο ταμπατα εφόσον σου αρέσει κιόλας σε συνδιασμό με αερόβιο και μια ισοθερμική διατροφή και παραληλα προσθέσει έστω δύο μέρες ένα πρόγραμμα full body στοχευμένο σε μυϊκή υπερτροφία.Ο λόγος είναι ότι τώρα που είσαι αρχάριος πρέπει να εκμεταλλευτείς ότι μπορείς να χάσεις λίπος και να βάλεις μυικοτητα με σχετική ευκολία.Ακομα οπτικά,θα δεις ότι αν μεγαλώσουν στήθος,πλάτη η κοιλιά δεν θα δείχνει έτσι όπως τώρα.

[ΜΕΜΟΣ]

Καλωσόρισες στην παρέα. Ποτέ δεν είναι αργά για να προσπαθήσεις να αλλάξεις.
Το πρόγραμμα που ακολουθείς δεν θεωρείται ιδανικό για ενδυνάμωση και αύξηση μυικής μάζας αλλά είναι καλλίτερο από το τίποτα. Όπως προτείνει ο Άρης θα μπορούσες να βάλεις κάποιες μέρες full body έστω και στο σπίτι (πχ πάρε και ένα μονόζυγο πόρτας και κάνε και έλξεις).
Το φαινόμενο που λες ότι η κοιλιά σου ήταν πέτρα ενώ τώρα χαλαρή είναι αποτέλεσμα της απώλειας και είναι λογικό. Εν μέρει οφείλεται σε χαλάρωση του δέρματος και εν μέρει σε κατακράτηση νερών. Για το δεύτερο εξηγώ ότι τα λιποκύταρρα έχουν συνήθως μικρό ποσοστό νερού αλλά όταν χάνουμε λίπος αναπληρώνεται ένα μέρος με νερό που ξαφνικά κάποια μέρα αποβάλλεται (δες για whoosh effect).
Οι θερμίδες που καταναλώνεις φαίνονται σχετικά λίγες για τα δεδομένα σου αλλά για το ποσοστό λίπους σου δεν θεωρώ υπερβολικό το έλλειμμα. Καλό θα ήταν να έχεις μία εκτίμηση των θερμίδων συντήρησης.
Για την ώρα δε θα προσέγγιζα της θερμίδες συντήρησης τουλάχιστον μέχρι να έπεφτα κάτω από 15%. Εφόσον λες ότι δεν έχεις πρόβλημα θα ακολουθούσα τις ίδιες θερμίδες με ενδεχομένως κάποια reffeed. Εννοείται βέβαια ότι σε θερμιδικό έλλειμμα δεν ευνοείται η αύξηση μυικότητας αλλά στην περίπτωσή σου έχεις το προσόν ότι είσαι αρχάριος και μπορείς να πάρεις κάποιους μύες και σε θερμιδικό έλλειμμα.
Σε κάθε περίπτωση θέλει χρόνο και υπομονή.

[GEOZN8]

Καλημέρα και από μένα. Μπράβο σου για όλη την προσπάθεια σου γιατί δεν είναι εύκολο. Όπως λέει και ο Άρης πρέπει να αρχίσεις να γυμνάζεσε με βάρη ώστε με την δίαιτα να κρατήσεις τους μύες σου και να χάνεις λίπος ταυτόχρονα. Όσο για την κοιλιά είναι το ποιο δύσκολο σημείο και εκεί θέλει ροκανισμα αρκετό.
Το TDEE σου είναι περίπου στο 2654kcal οπότε 850 κάτω είναι πολλές. Πρέπει να βελτιώσεις την διατροφή σου και αφού ξέρεις να μετράς θερμίδες μετά πρέπει να βελτιώσεις τα μακροστοιχεια σου επίσης. Διάβασε τον παρακάτω οδηγό και εδώ είμαστε.

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43953

[Musclemar]

Καλως ορισες στην παρεα μας!