Καλησπέρα παιδιά θέλω βοήθεια με το πρόγραμμα όγκου μου ειμαι 1.83 80 κιλά και κάνω γυμναστική εδώ και τρία χρόνια
Δευτέρα Στήθος-Ωμοι
Πιέσεις με αλτήρες 4*10
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 4*10
Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή+μηχανή στήθους superset 4*12/10/10/8
Βυθίσεις στο δίζυγο 4*max
Πιέσεις ώμων στο μηχανημα 4*10
Πιέσεις με αλτήρες ουδέτερη λαβή + προτάσεις με μπάρα superset 4*10
Πλάγιες εκτάσεις καθιστός 4*10
Τρίτη Πλάτη-Ωμοι
Μονόζυγο 4*max
Σκυφτή κωπηλατική στη τροχαλία με το ένα χέρι 4*12/10/10/8
Εμπροσθολαιμιες έλξεις στη τροχαλία κλειστή λαβή+ξαπλωτη κωπηλατική με αλτήρες στον επικλινή 4*10
Χαμηλή κωπηλατική ανοιχτή λαβή 4*12/10/10/8
Facepulls 4*12/10/10/8
Τετάρτη πόδια
Καθίσματα
Άρσεις θανάτου τεντωμένα πόδια
Πρεσσα
Προβολές
Κάμψεις δικέφαλων
Εκτάσεις τετρακέφαλων
Γαμπες όρθιος 4*16/14/14/12
Όλες οι ασκήσεις ποδιών 4*10
Πέμπτη χέρια
κάμψεις δικέφαλων στον επικλινή 4*10
Preacher curls+ κάμψεις στραβομπαρα super set 4*10
Κάμψεις αλτήρων ανάποδη λαβή 4*10
Γαλλικές πιέσεις 4*10
Kick backs + diamond push ups 4*10
Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα 4*10
Κάμψεις για πήχεις 2*10
Παρασκευή στήθος πλάτη ώμοι
Πιέσεις με αλτήρες 4*10
Μονόζυγο 4* max
Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή+μηχανή στήθους superset 4*12/10/10/8
Εμπροσθολαιμιες έλξεις στη τροχαλία κλειστή λαβή+ξαπλωτη κωπηλατική με αλτήρες στον επικλινή 4*10
Χαμηλή κωπηλατική ανοιχτή λαβή 4*12/10/10/8
Βυθίσεις στο δίζυγο 4*max
Πιέσεις ώμων στο μηχανημα 4*10
Πιέσεις με αλτήρες ουδέτερη λαβή + προτάσεις με μπάρα superset 4*10
Πλάγιες εκτάσεις καθιστός 4*10
Bookmarks