Πρόγραμμα Προπόνησης Όγκου Για Προχωρημένο

[GiorgosSr]

Καλησπέρα παιδιά θέλω βοήθεια με το πρόγραμμα όγκου μου ειμαι 1.83 80 κιλά και κάνω γυμναστική εδώ και τρία χρόνια

Δευτέρα Στήθος-Ωμοι

Πιέσεις με αλτήρες 4*10
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 4*10
Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή+μηχανή στήθους superset 4*12/10/10/8
Βυθίσεις στο δίζυγο 4*max
Πιέσεις ώμων στο μηχανημα 4*10
Πιέσεις με αλτήρες ουδέτερη λαβή + προτάσεις με μπάρα superset 4*10
Πλάγιες εκτάσεις καθιστός 4*10

Τρίτη Πλάτη-Ωμοι

Μονόζυγο 4*max
Σκυφτή κωπηλατική στη τροχαλία με το ένα χέρι 4*12/10/10/8
Εμπροσθολαιμιες έλξεις στη τροχαλία κλειστή λαβή+ξαπλωτη κωπηλατική με αλτήρες στον επικλινή 4*10
Χαμηλή κωπηλατική ανοιχτή λαβή 4*12/10/10/8
Facepulls 4*12/10/10/8

Τετάρτη πόδια
Καθίσματα
Άρσεις θανάτου τεντωμένα πόδια
Πρεσσα
Προβολές
Κάμψεις δικέφαλων
Εκτάσεις τετρακέφαλων
Γαμπες όρθιος 4*16/14/14/12
Όλες οι ασκήσεις ποδιών 4*10

Πέμπτη χέρια
κάμψεις δικέφαλων στον επικλινή 4*10
Preacher curls+ κάμψεις στραβομπαρα super set 4*10
Κάμψεις αλτήρων ανάποδη λαβή 4*10
Γαλλικές πιέσεις 4*10
Kick backs + diamond push ups 4*10
Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα 4*10
Κάμψεις για πήχεις 2*10

Παρασκευή στήθος πλάτη ώμοι
Πιέσεις με αλτήρες 4*10
Μονόζυγο 4* max
Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή+μηχανή στήθους superset 4*12/10/10/8
Εμπροσθολαιμιες έλξεις στη τροχαλία κλειστή λαβή+ξαπλωτη κωπηλατική με αλτήρες στον επικλινή 4*10
Χαμηλή κωπηλατική ανοιχτή λαβή 4*12/10/10/8
Βυθίσεις στο δίζυγο 4*max
Πιέσεις ώμων στο μηχανημα 4*10
Πιέσεις με αλτήρες ουδέτερη λαβή + προτάσεις με μπάρα superset 4*10
Πλάγιες εκτάσεις καθιστός 4*10

[Musclemar]

Καλησπερα, τι βοηθεια θελεις ακριβως πανω στο προγραμμα?

[ΜΕΜΟΣ]

Ο όγκος προπόνησης μου φαίνεται λίγο υπερβολικός. Εκτός αυτού έχεις μέρες που κάνεις 16 σετ και άλλες που κάνεις 36 σετ χωρίς να μετρήσω διπλά τα σούπερ σετ. Επιπλέον τα χέρια γυμνάζονται άμεσα ή έμμεσα 4 ημέρες την εβδομάδα και οι ώμοι ουσιαστικά επίσης 4 φορές. Δεν ξέρω κατά πόσο αυτό θεωρείται ιδανικό παρότι εντάσσεται σε κλασικό σπλιτ. Προσωπικά προτιμώ προγράμματα upper/lower ή P/P/L/ αλλά αυτά είναι επιλογές. Από περιέργεια πόσες ώρες σου παίρνει το πρόγραμμα της Παρασκευής και τί διάλειμμα μεταξύ των σετ χρησιμοποιείς;

[GiorgosSr]

Καλημερα η βοήθεια που θέλω είναι αν είναι καλό σαν πρόγραμμα αν υπάρχουν ελλείψεις αν είναι υπερβολικό...Πλάτη και στήθος είναι 20 σετ στην ημέρα του στήθους οι υπόλοιπες ασκήσεις είναι για ώμους που επίσης δεν ξεπερνούν τα 20 σετ...οι δικέφαλοι μου προπονούνται μια φορά την ημέρα στα χέρια και άλλες δύο όταν είναι με πλάτη όπως και τα τρικέφαλα...το πρόγραμμα της Παρασκευής μου παίρνει 75 λεπτά

[Achillezzz]

Νομιζω ειναι καλυτερα να ξεκινησεις με λιγοτερο ογκο προπονησης (λιγοτερα σετ) και υψηλη ενταση (kg) και να αυξησεις σταδιακα τα σετ μεχρι τα ορια σου, μεσα σε 12 βδομαδες. Αλλιως ειναι δυσκολο σαν προχωρημενος να αυξησεις προοδευτικα τον ογκο της προπονησης ετσι.

Μη κανεις μονο 10αρες, θα μπορουσες να δουλεψεις ενα ευρος 5-30 επαναληψεις αναλογα την ασκηση και μυικη ομαδα. Επισης αυτο το 4x10 πολυ μονοτονο. Μπορεις να κανεις απο 2 μεχρι 10 σετ αν θες σε καποια ασκηση, αναλογα τι θες να εστιασεις.

Πηχεις αν ειναι να βαλεις, μη βαζεις μονο 4 σετ, γνωμη μου. Βαλε πχ 1-2 ασκησεις στο τελος καθε προπονησης. για να μαζεψεις 12-16 σετ μεσα στη βδομαδα.

Προσωπικα θα προτιμουσα καποιο split που θα σε αφηνε να κανεις και 2 φορες τη βδομαδα ποδια. πχ 1η με εμφαση στο καθισμα 2η με εμφαση στις αρσεις. Επισης γαμπες 4 σετ τη βδομαδα ειναι πολυ λιγο για να δεις σοβαρο αποτελεσμα, εκτος αν εχεις τα genetics. Θα ελεγα τουλαχιστον τα διπλασια.

Χωρις να σε εχω δει, νομιζω οτι στους ωμους οι προτασεις ειναι περιττες. Εχεις μπολικο επικλινη & οριζοντιο παγκο, μπολικες πιεσεις πανω απο το κεφαλι και dips, το να στοχευσεις κιαλλο front delt νομιζω δε χρειαζεται. Καλυτερα κιαλλο volume σε πλαγιο/πισω δελτοειδη. Επισης μιας και κανεις ωμους 2 φορες τη βδομαδα, μπορεις μια φορα πιεσεις με αλτηρες μια με μπαρα.

Αν εισαι σε προχωρημενο σταδιο, θα πρεπει να αρχισεις να σκεφτεσαι και αλλους τροπους για να αυξησεις την ενταση περαν των superset. πχ drop sets, rest-pause, κλπ. Για παραδειγμα αντι για 4x max στο μονοζυγο, στη θεση σου θα ειχα rest pause και καθε βδομαδα θα αυξανα το συνολικο αριθμο επαναληψεων.

Επειδη δεν εχεις βαρια deadlifts και κωπηλατικες με μπαρα, και επειδη εισαι προχωρημενος, ισως να εχει νοημα να βαλεις και λιγο παραπανω τραπεζοειδη. Αλλα θα μπορουσες να βαλεις rack pulls ή κανενα deadlift απο το πατωμα.

[Kardoula]

Καλημερα η βοήθεια που θέλω είναι αν είναι καλό σαν πρόγραμμα αν υπάρχουν ελλείψεις αν είναι υπερβολικό...Πλάτη και στήθος είναι 20 σετ στην ημέρα του στήθους οι υπόλοιπες ασκήσεις είναι για ώμους που επίσης δεν ξεπερνούν τα 20 σετ...οι δικέφαλοι μου προπονούνται μια φορά την ημέρα στα χέρια και άλλες δύο όταν είναι με πλάτη όπως και τα τρικέφαλα...το πρόγραμμα της Παρασκευής μου παίρνει 75 λεπτά

Την απάντηση θα στη δώσει το σώμα σου.
Με αυτά που κάνεις, βλέπεις αλλαγές πάνω σου;

Αν αισθάνεσαι πως κάνεις μαραθώνιες προπονήσεις, ναι μείωσε τον όγκο. Είναι τσιμπημένος.

[GiorgosSr]

Να πάω σε ένα πρόγραμμα p/p/l/upper/lower;
20 σετ για στήθος/πλάτη/ώμοι σε κάθε προπόνηση p/p/l είναι καλά σαν όγκος ή είναι υπερβολικός; Γτ με βάσει αυτήν την λογική βγάζω τα προγράμματα μου όπως είχα δει κάτι τέτοιο έλεγε και σε ένα βιβλίο του ο Arnold Schwarzenegger ότι ένας χαμηλός όγκος είναι από 16-20 σετ σε στήθος πλάτη ώμοι και 20-24 ένας μεγάλος όγκος απλά δεν ξέρω αν είναι σε σύνολο εβδομάδας η σε σύνολο προπόνησης

[ΜΕΜΟΣ]

Φίλε Γιώργο καλησπέρα.
Ο όγκος προπόνησης συνήθως υπολογίζεται σε εβδομαδιαία βάση και η μέση πρόταση είναι μεταξύ 10-20 σετ ανά μυική ομάδα.
Σε επίπεδο ημερήσιου όγκου προτείνεται το 6-8 σετ ανά ομάδα (οι περισσότεροι μελετητές συγκλίνουν σε αυτό) και για το λόγο αυτό πολύ προτείνουν και προτιμούν τα σπλιτ με μεγαλύτερη συχνότητα. Ξέρω ότι αυτό δεν είναι συμβατό με τα κλασικά boduilding split όπως αυτό που ανέφερες.
Όγκος πάνω από 20 σετ συνήθως είναι στα πλαίσια υπερφόρτωσης για λίγο διάστημα και όχι ως ο μέσος όγκος προπόνησης.
Σχετικές αναλύσεις του όγκου προπόνησης (που είσαι Κωνσταντίνα;) κάνει ο Mike Israetel (ρίξε μια ματιά εδώ https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/in-defense-of-set-increases-within-the-hypertrophy-mesocycle).
Το τι έλεγε ο Arnold ας το γιατί δεν έχει καμία σχέση με τους φυσικούς αθλητές ούτε είχε μελετηθεί τόσο εκείνη την εποχή η προπόνηση υπερτροφίας (για την οποία ακόμη υπάρχουν αμφισβητούμενες παράμετροι). Ρώτησα στο προηγούμενο πόστ για το διάλειμμα που χρησιμοποιείς αλλά δεν είδα αν το απάντησες κάπου. Από το χρόνο που αναφέρεις ότι σου παίρνει εκτιμώ ότι χρησιμοποιείς χρόνους κάτω από 90'' πλέον όμως ακόμη και για υπερτροφία υποστηρίζονται διαλείμματα πάνω από 2'.
Ως προς την επιλογή σπλιτ θα σου θέσω μόνο μία ερώτηση. Πότε θεωρείς ότι θα είχες μεγαλύτερο όγκο προπόνησης [load x reps x set] (αυτό θεωρείται ότι είναι ο κύριος καταλύτης για υπερτροφία) αν κάνεις 20 σετ για μία μυική ομάδα σε μία μέρα ή αν κάνεις 10 σετ τη μία μέρα και 10 σετ μια δεύτερη;

[GiorgosSr]

Πολύ καλό άρθρο με βοήθησε πάρα πολύ για να αναθεωρήσω όλο μου το πρόγραμμα σε ευχαριστώ πολύ...Σ αυτό που μου είχες ρωτήσει ναι 1.30 κάνω διάλειμμα μεταξύ των σετ

[GiorgosSr]

Καλησπέρα παιδιά για να μην ανοίγω νέο θέμα γράφω πάλι σ αυτό κατέληξα σε πρόγραμμα upper lower και αν μπορείτε θέλω να μου προτείνετε διορθώσεις

A upper workout strength

Πιέσεις με αλτήρες
Πιέσεις με αλτήρες επικλινή
Μονόζυγο με βάρος
Κωπηλατική με μπάρα
Πιέσεις ώμων με μπάρα
Πλάγιες εκτάσεις ώμων
Στραβομπαρα
Γαλλικές πιέσεις

Όλες οι ασκήσεις είναι από 4 σετ σε ένα εύρος 5-8 επαναλήψεις


A woekout lower strength

1. Κλασικό σκουώτ: 4 σετ x 5 - 8 επαναλήψεις
2. Bulgarian split squat: 3 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
3. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου: 4 σετ x 5 - 8 επαναλήψεις
4. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (leg curl): 3 σετ x 8 - 10 επαναλήψεις
5. Άρσεις κνημών από όρθια θέση: 4 σετ x 6 - 10 επαναλήψεις


B workout upper hypertrophy

Μηχανή στήθους
Flies σε επικλινή
Έλξεις στη τροχαλία κλειστή λαβή
Χαμηλή κωπηλατική ανοιχτή λαβή
Προτάσεις στη τροχαλία
Πλάγιες εκτάσεις ώμων
Preacher curls
Triceps pushdown

Όλες οι ασκήσεις είναι από τέσσερα σετ με εύρος 8-12 επαναλήψεις

B workout lower hypertrophy

1. Εμπρόσθιο σκουώτ: 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
2. Πρέσα ποδιών: 3 σετ x 10 - 15 επαναλήψεις
3. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (leg curl): 4 σετ x 8 - 12 επαναλήψεις
4. Υπερεκτάσεις μέσης: 3 σετ x 10 - 15 επαναλήψεις
5. Άρσεις κνημών από καθιστή θέση: 4 σετ x 12 - 15 επαναλήψεις



Μπορώ να το κάνω το upper lower και πέντε φορές την εβδομάδα η αυξάνεται αρκετά ο όγκος προπόνησης;

[ΜΕΜΟΣ]

Γιώργο καλησπέρα.
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα, όπως και γενικά το upper/lower το θεωρώ καλλίτερο από αυτό που είχες.
Μια προσωπική μου επιλογή είναι ότι εναλλάσσω τις ασκήσεις των μυικών ομάδων. Δηλαδή αντί να κάνω και τις δύο ασκήσεις στήθους και μετά δύο πλάτη εναλλάσσω μία πίεση μία έλξη. Λ.χ.
Παράδειγμα την πρώτη μέρα θα την είχα έτσι:

Πιέσεις με αλτήρες
Μονόζυγο με βάρος
Πιέσεις ώμων με μπάρα
Κωπηλατική με μπάρα
Πιέσεις με αλτήρες επικλινή
Πλάγιες εκτάσεις ώμων
...................
Θα μπορούσες σε μία από της δύο Lower να έχεις και DL. Εγώ έχω 1 μέρα SQUAT + RDL DL+ Bulgarian Split Squat.

Για τα διαλείμματα και εγώ παραδοσιακά έκανα 60'' αλλά μετά από αυτά που διάβασα τελευταία πειραματίζομαι με 120''.
Κάποιες μόνο ιδέες. Κατά άλλα σου είπα ότι το θεωρώ πολύ καλό πρόγραμμα.

[GiorgosSr]

Αυτό με τις εναλλαγές ασκήσεων θα το δοκιμάσω να δω ποιο μου φαίνεται πιο βολικό είναι όντως καλή ιδεα...σχετικά με γα διαλείμματα στις ημέρες δύναμης έχω και δύο λεπτά ενώ στις ημέρες υπερτροφίας έχω ένα μισή λεπτό διάλειμμα...Μια τελευταία διευκρίνιση αν κάνω τρεις φορές την εβδομάδα upper workout και δύο φορές lower είναι καλά σαν όγκος η θεωρείται αυξημένος;