Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 4 of 4
  1. #1

    Default Πρόγραμμα γυμναστικής όγκου και γράμμωσης..?

    Καλησπέρα σας αγαπημένοι μου διαδικτυακοί φίλοι...έχω την εξής απορία,την γράμμωση η τον όγκο θα τον πετύχεις με την διατροφή καθαρά η την προπόνηση..?έχω θέλω για μυϊκό όγκο αλλά ταυτόχρονα χωρίς και λίπος σωματικό..

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    H διατροφή είναι αυτή που θα σε κάνει να χάσεις λίπος και να φαίνονται οι μυικές γραμμές (γράμμωση), η διατροφή είναι αυτή που θα σου δώσει καύσιμο να κάνεις δυνατές προπονήσεις για να βάλεις μυς,.
    Στο γυμναστήριο ο σκοπός είναι πάντα να ανεβάσουμε μυική μάζα ή (σε περίπτωση δίαιτας) να τους διατηρήσουμε.
    Αυτό που θες εσύ στην ουσία είναι ανασύσταση. Άρα πειραματίζεσαι με τη διατροφή σου και θέλει υπομονή και χρόνο. Αυτό πολύ γενικά γιατί δεν ξέρω ούτε το σώμα σου, ούτε τι τρως και τι κάνεις στο γυμναστήριο.

  3. #3
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Συμφωνώ απόλυτα με την Kardoula.
    Το μόνο που εφιστώ προσοχή ειναι ότι η διατροφή (υποθερμιδική ή υπερθερμιδική) επηρεάζει τον όγκο προπόνησης που μπορούμε να αντέξουμε.
    Rome wasn't built in a day

  4. #4

    Default

    Day 1 ? στήθος και πήχεις

     

    Πιέσεις στον παγκο ? 3 σετ 12 -15 επαναλήψεις

    Πιέσεις σε επικλινή ? 3 σετ 12-15 επαναλήψεις

    Πιέσεις σε κατακλινη ? 3 σετ, 12-15 επαναλήψεις


    pullover με αλτήρα ? 3 σετ, 12 -15επαναληψεις

    Ανοίγματα στην τροχαλια ? 3 σετ, 12-15επαναληψεις

    Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή 3σετ 12-15 επαναλήψεις

    Κάμψεις πήχεις ανάποδα ? 3 σετ, 12 -15επαναληψεις

    Κάμψεις πήχεις? 3 σετ 12 -15 επαναλήψεις

     

    Μερα 2 ? πλατη

     


     

    Έλξεις μονόζυγο

    Έλξεις μονόζυγο με κλειστή λαβή

    Κωπηλατική στον πάγκο κλειστή λαβή

    Άρσης θανάτου

    Κωπηλατική με αλτήρες

     πουλ οβερ

    Day 3 ? Off

     

    Day 4 ? Shoulders

     

    Πιέσεις Smith

    Arnold πιέσεις

    Εκτάσεις σκιφτος στον πάγκο με αλτήρες

    Κωπηλατική με όρθιο ς με στραβομπαρα

    Προτάσεις αλτήρα

    Εκτάσεις αλτηρα

     

    Μερα5 ? ποδια

     

    Καθίσματα με αλτήρες

    Βηματακια

    Καθίσματα με έναν αλτήρα

    Πρέσα

    Τετρακέφαλους

    Κάμψεις δικέφαλων πόδια

    Γαμπες

     

    Μέρα 6 χερια

     

    Στραβομπαρα στον παγκο

    Πίεσης με κλειστή λαβή στον παγκο

    Πιέσεις τρικέφαλους

    Πιέσεις τρικέφαλων πίσω από το κεφάλι με αλτήρες

    Κάμψεις δικέφαλων με μπάρα όρθιος.

    Κάμψεις δικέφαλων με στραβομπαρα

    Κάμψεις δικέφαλων στον παγκο

    Κάμψεις δικέφαλων μπρούμυτα στον παγκο , το πρόγραμμα βγήκε βαπο τον γυμναστή με 4-12 reps με φορτίο overload όσα βγαίνει και κοιλιακούς 2 φορές την εβδομάδα από δύο άσκησης,,οι διατροφή που βγάλαμε είναι γεύμα 1:7αυγα 2κροκους, βρώμη 80γρ 1μηλο 1κουταλια φυστικοβουτερο 200μλ γάλα 2γευμα: κοτόπουλο 120γρ και 200 γρ μακαρονάδα ολικης με ένα αγγούρι 3γευμα : ψαρονέφρι 180 γρ ψημένο με 250γρ ρύζι και σαλάτα μαρούλι 120γρ με 10μλ ελαιόλαδο 4 γεύμα ως και pre workout ρύζι 200γρ με 120 γρ κοτόπουλο ,στην γυμναστική περνώ και αμινοξέα ταυτόχρονα 45,60λεπτα προπόνηση, μετά post workout 1 μεγάλη μπανανα μ ε πρωτεΐνη και μετά αμέσως 45_60 λεπτά 5 γεύμα γλυκοπατάτα 200γρ με κοτόπουλο 120 γρ και σαλάτα μαρούλι με μια κουταλιά ελαιόλαδο και τέλος πριν τον ύπνο κοτατζ με γιαούρτι και αμύγδαλα με 10 γρ πρωτεΐνης οι θερμίδες βγαίνουν στις 3000 το ύψος και το βάρος μου είναι 180 με 72 κιλά σχετικά έχω αρκετά μυϊκό ιστό και πολύ ελάχιστα λίπος...


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Προγραμμα ογκου/γραμμωσης
    By Giorgoss13 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 11-05-17, 11:41
  2. Πρόγραμμα Γυμναστικής Όγκου Για Έφηβους
    By trousas in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 7
    Last Post: 20-10-16, 10:30
  3. Πρόγραμμα Γράμμωσης - Όγκου
    By dimitris flwrina in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 28-08-16, 19:40
  4. Πρόγραμμα Γυμναστικής Σε Φάση Όγκου
    By Rigel in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 12
    Last Post: 07-03-14, 22:11
  5. Πρόγραμμα όγκου και γράμμωσης
    By tsartsanezos in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 16-12-13, 21:14

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •