Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 4 of 4
  1. #1

    Default Έχει η Αλλαγή Τοποθέτησης Ποδιών Διαφορά Στην Υπερτροφία Κνημών;

    Έχει η Αλλαγή Τοποθέτησης Ποδιών Διαφορά Στην Υπερτροφία Κνημών;

    Ενα ερωτημα το οποιο εχει δημιουργηθει εδω και αρκετο καιρο, ειναι αν μπορουμε να βελτιωσουμε συγκεκριμενα τμηματα μυικων ομαδων με αλλαγη στη γωνια της ασκησης.

    Αυτο το ερωτημα εφαρμοζεται παρα πολυ καλα στην προπονηση για γαμπες, οπου πολλες φορες τις προπονουμε με αρσεις, ειτε καθιστες ειτε ορθιες, με τις μυτες των ποδιων προς τα εξω ή προς τα μεσα.

    Ο σκοπος αυτης της τεχνικης bodybuilding, δηλαδη αρσεις με μυτες ποδιων εξω ή μεσα, ειναι να στοχευσει το μεσα ή το εξω κομματι του γαστροκνημιου μυ.

    Ο γαστροκνημιος εχει 2 κεφαλες, την εσω και την εξω:



    Ο στοχος λοιπον αυτης της μελετης, η οποια δημοσιευτηκε στο Journal of Strength & Conditioning Research, ηταν να συγκρινει τις αλλαγες στο παχος των μυων του γαστροκνημιου μεταξυ διαφορετικων θεσεων, οπως:

    1. Οι μυτες των ποδιων ισια μπροστα.
    2. Οι μυτες των ποδιων στραμμενες προς τα μεσα.
    3. Οι μυτες των ποδιων στραμμενες προς τα εξω.

    20 νεαροι ανδρες συμμετειχαν στη μελετη αι εκαναν προγραμμα προπονησης με αντιστασεις σε ολο το σωμα για 3 φορες την εβδομαδα, για 9 εβδομαδες, με διαφορες στην ασκηση συγκεκριμενα για γαμπες.

    Η ασκηση της αρσης πραγματοποιηθηκε για καθε ποδι ξεχωριστα, σε οριζοντιο μηχανημα leg press με επιλογη βαρους, με 3 σετ των 20-25 επαναληψεων για τις πρωτες 3 εβδομαδες και 4 σετ για τις υπολοιπες 6.

    Το καθε ποδι συμμετεχοντα εκχωρηθηκε τυχαια σε μια απο τις 3 ομαδες με τις διαφορετικες θεσεις ποδιου, δηλαδη: ποδι προς τα εξω, ποδι προς τα μεσα, και ποδι ισιο ευθεια μπροστα.

    Εγιναν μετρησεις με υπερηχογραφημα, για την αξιολογηση των μεταβολων στη μυικη πυκνοτητα της εσω και της εξω κεφαλης του γαστροκνημιου.

    Μετα την προπονητικη περιοδο, παρατηρηθηκαν αυξησεις στη μυικη πυκνοτητα και των 2 κεφαλων, αλλα παρατηρηθηκαν επισης σημαντικες διαφορες για το μεγεθος των κερδων μεταξυ των θεσεων ποδιων προς τα εξω και μεσα.

    Το συμπερασμα ηταν οτι η τοποθετηση των ποδιων με τις μυτες προς τα εξω ενισχυσε τα μυικα κερδη στην εσω κεφαλη του γαστροκνημιου, ανω η τοποθετηση ποδιων με τις μυτες προς τα μεσα προσεφερε μεγαλυτερα κερδη για την εξω κεφαλη.

    Αυτο τι σημαινει για εμας τους αθλουμενους που ασχολουμαστε με bodybuilding & fitness;

    Μπορουμε να επιλεξουμε διαφορετικες θεσεις ποδιων, μεσα ή εξω, εαν ο στοχος μας ειναι να επιφερουμε υπερτροφια σε διαφορετικα τμηματα του γαστροκνημιου μυ επιλεκτικα.

    Με βαση τη μελετη, η ευθεια θεση ποδιου ειναι προφανως η πιο ιδεωδης επιλογη μιας και θα επιφερει συμμετρικη βελτιωση του γαστροκνημιου μυ.

    Τοποθετοντας τα ποδια μας με τις μυτες μεσα ή εξω, μπορουμε ομως να προκαλεσουμε επιλεκτικη μυικη αναπτυξη στην εξω ή μεσα κεφαλη, και ως αποτελεσμα μπορουμε να διορθωσουμε μυικες ασυμμετριες αλλα και να βελτιωσουμε το σχημα και την αισθητικη εικονα της γαμπας.

    Γι'αυτο να αλλαζετε θεση στις μυτες των ποδιων σας κατα τη διαρκεια της προπονησης σας για γαμπες. Για παραδειγμα μπορειτε να κανετε 3 σετ με τα ποδια ισια και αλλα 2-3 σετ της ιδιας ασκησης με τις μυτες στραμμενες εξω ή μεσα.

    Μια αλλη, λιγο πιο ανεπτυγμενη μεθοδος προπονησης, που μου αρεσει πολυ προσωπικα, ειναι η τεχνικη "21" οπου κανουμε 7 επαναληψεις με τις μυτες προς τα εξω, αλλαζουμε θεση ποδιων και χωρις ξεκουραση κανουμε αλλες 7 επαναληψεις με τα ποδια προς τα μεσα, και τελος, παλι χωρις ξεκουραση, φερνουμε τα ποδια σε ευθεια θεση και τελιωνουμε το σετ με 7 αρκετα δυσκολες και επιπονες επαναληψεις για ολο το γαστροκνημιο, μιας και οι 2 κεφαλες του μυ εχουν ηδη υποστει προ-κοπωση απο τις διαφορετικες θεσεις.

    Η μελετη: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32735428/

    και επισης: https://www.researchgate.net/publica...le_Hypertrophy

    Κωστας.
    Για τις καλύτερες προσφορές συμπληρωμάτων διατροφής πατήστε εδώ: Εκπτώσεις & Κουπόνια MyProtein !!

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  2. #2
    Senior Bodybuilder giannis_84's Avatar
    Join Date
    05-10-09
    Location
    Greek bb Mecca
    Posts
    1,692

    Default

    Σούπερ!!
    Άντε, να μαζεύουμε γνώσεις σιγά-σιγά κι εμείς που σταματήσαμε το τζιμ απ' τις 11 Μαρτίου, για να τις εφαρμόσουμε όταν τα πράγματα γίνουν όπως παλιά..
    Ευχαριστούμε Κώστα για την έρευνα.
    "Don't bitch at me when your results aren't there, don't tell me your program sucks... Your program's just fine, YOU suck!"
    Μερα χωρις γυμναστηριο, ποσο χαμενη πηγε..!
    ...Albums are on!

  3. #3

    Default

    Ωραιο Κωστα και εξαιρετικά χρήσιμο. Ευχαριστούμε

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,406

    Default

    Αυτά που κάναμε μέχρι τώρα εμπειρικά από τους bbers τώρα έρχεται η επιστήμη να τα επιβεβαιώσει
    Great Things Never Came From Comfort Zones

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Αλλαγη προγραμματος, υπερτροφια
    By Efstra in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 02-05-18, 22:38
  2. Τι Διαφορά Έχει Το Πίτουρο Βρώμης Με Τη Βρώμη Κουάκερ;
    By Zyzz the king in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 7
    Last Post: 23-07-16, 14:53
  3. Διαφορά Περιφέρειας Ποδιών
    By blaster98 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 19-01-16, 22:09

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 11:46.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding