Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 3 of 3
  1. #1
    Advanced Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,026

    Default Είναι η Ανασύσταση Σώματος Εφικτή Σε Προπονημένα Άτομα;

    Πρόσφατο άρθρο που δημοσιεύθηκε στο Strength and conditioning journal τον Αύγουστο 2020 με τίτλο "Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?" και μπορεί να αναγνωσθεί εδώ:

    https://www.researchgate.net/publica..._the_Same_Time

    Καταλήγει ότι είναι εφικτή η ανασύσταση σώματος (το γνωστό Recomposition) όχι μόνο σε αρχάριους ή υπέρβαρους αλλά και σε προπονημένα άτομα. Παράλληλα παρέχει σχετικές πρακτικές συμβουλές.

    Το συμπέρασμα αναφέρει τα εξής:

    "Παρά την κοινή πεποίθηση ότι το χτίσιμο μυών και η απώλεια λίπους την ίδια στιγμή είναι εφικτή μόνο σε αρχάριους / παχύσαρκα άτομα, η βιβλιογραφία που παρέχεται υποστηρίζει ότι και τα προπονημένα άτομα μπορούν επίσης να βιώσουν την ανασύσταση του σώματος. Το προπονητικό επίπεδο των ατόμων, οι παρεμβάσεις άσκησης, και η αρχική σωματική σύσταση μπορούν να επηρεάσουν το βαθμό αύξησης των μυών και απώλειας λίπους. Η εκγύμναση με αντιστάσεις σε συνδυασμό με διατροφικές στρατηγικές έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει αυτό το φαινόμενο.

    Επιπλέον, φαίνεται να υπάρχουν παρεμβαλλόμενοι άσχετοι με τη γυμναστική και τη διατροφή παράγοντες όπως ο ύπνος, οι ορμόνες και ο μεταβολισμός που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά αυτές τις προσαρμογές. Έτσι, οι προπονητές και οι επαγγελματίες πρέπει να αυτό-ελέγχουν την τρέχουσα προσέγγισή τους, να καθορίσουν πώς μπορούν να βελτιώσουν την εκγύμναση και το διατροφικό τους πλάνο σε εξατομικευμένη βάση και να εφαρμόσουν επιστημονικά τεκμηριωμένες στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση της ανασύστασης του σώματος.

    ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

    Η βιβλιογραφία που δείχνει ανασύσταση σώματος αποτελείται από ένα εξαιρετικά ετερογενή σύνολο σχεδίων, μεθόδων και αποτελεσμάτων. Αυτές οι διαφοροποιήσεις στη μεθοδολογία καθιστούν δύσκολη τη σύνοψη συγκεκριμένων κατευθυντήριων γραμμών για τη βελτιστοποίηση της ανασύστασης σώματος. Ωστόσο, οι ακόλουθες συστάσεις μπορούν να συναχθούν από τις μεθόδους που χρησιμοποιήθηκαν και τα αποτελέσματα που αναφέρονται στις μελέτες που εξετάζονται στην παρούσα επισκόπηση. Εφαρμόστε ένα προοδευτικό σχήμα γυμναστικής με αντιστάσεις τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

    Η παρακολούθηση του ρυθμού προόδου και η προσοχή στην απόδοση και την αποκατάσταση μπορεί να είναι σημαντικά εργαλεία για την κατάλληλη προσαρμογή της γυμναστικής με την πάροδο του χρόνου. Η κατανάλωση 2,6-3,5 g/kg FFM [προφανώς εννοεί πρωτείνης] μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα ή το μέγεθος της ανασύστασης.

    Συμπληρώματα πρωτεΐνης (π.χ., ορός γάλακτος και καζεΐνη) μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέσο για την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης διατροφικών πρωτεϊνών, καθώς και ως εργαλείο για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών.

    Αυτό μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία μεταπροπονητικά ως μέσο για τη μεγιστοποίηση της ανασύστασης. Η παροχή προτεραιότητας στην ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου μπορεί να είναι μια πρόσθετη μεταβλητή που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις αλλαγές στην απόδοση, την αποκατάσταση και τη σύσταση του σώματος."


    Η μετάφραση έγινε από εμένα.
    Rome wasn't built in a day

  2. #2

    Default

    Παρα πολυ καλη η αναλυση του αρθρου, εμμενω στο γεγονος οτι αναφερει πως ο ακριβης μηχανισμος που το επιτρεπει αυτο δεν ειναι εξακριβωμενος ακομη, και ισως εχει να κανει με το ποσες θερμιδες χρειαζεται το μυικο συστημα για υπερτροφια.

    Επισης, πολυ σημαντικο ειναι το κομματι που μιλανε για τη διατροφη, δηλαδη 3+ γρ πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους, και η μελετη η οποια αναφερει ειναι αυτη εδω:

    Καλύτερη Σωματική Ανασύσταση Με 3.4γρ Πρωτεϊνης Ανά Κιλό Βάρους

    Μιλα επισης για τη σημασια της μετα-προπονητικης διατροφης, οτι ισως να παιζει ενα σημαντικο ρολο στο ολο θεμα, ειδικα με συμπληρωμα ορου γαλακτος (whey).

    Και αναφερεται στο οτι το επιπεδο σωματικου λιπους μαλλον παιζει ρολο στην τροφοδοτηση ενεργειας στους μυς, με βαση αυτη εδω τη μελετη:

    Είναι Το Θερμιδικό Πλεόνασμα Απαραίτητο Για Μεγιστοποίηση Υπερτροφίας;
    Προσφορές Συμπληρωμάτων Διατροφής: Εκπτώσεις MyProtein <== Κλικ Εδώ

    "Bodybuilding isn't the thing. It's the thing that gets us to the thing." ~ K.M.

    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  3. #3
    Advanced Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,171

    Default

    Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης στον οργανισμό τόσο σε αρχάριους αλλά και ειδικά από ένα σημείο και μετά σε προχωρημένους αθλητές κάνει την διαφορά.. Εγώ το είδα στο σώμα μου και στα 3 dexa που έκανα έχασα κιλά και λίπος αλλά αντίθετα ανέβηκα σε μύες.. Συμφωνώ και επαυξάνω λοιπόν!!
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ανασύσταση Σώματος
    By Sofia_7_ in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 9
    Last Post: 06-04-17, 21:10
  2. Ερώτηση Της Ανίδεης για Ανασύσταση Σώματος
    By ΜαριαΚυπ in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 4
    Last Post: 20-02-16, 10:57
  3. Ανασύσταση Σώματος
    By akuros in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 01-05-15, 15:22
  4. Ανασύσταση Σώματος (Body Recomposition)
    By eva_pap in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 21
    Last Post: 29-05-13, 23:14
  5. Υπερβιταμίνωση - Κατά πόσο είναι εφικτή;
    By muaythaispirit in forum Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 15-11-10, 19:47

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •