Έχει η Αλλαγή Τοποθέτησης Ποδιών Διαφορά Στην Υπερτροφία Κνημών;

Ενα ερωτημα το οποιο εχει δημιουργηθει εδω και αρκετο καιρο, ειναι αν μπορουμε να βελτιωσουμε συγκεκριμενα τμηματα μυικων ομαδων με αλλαγη στη γωνια της ασκησης.

Αυτο το ερωτημα εφαρμοζεται παρα πολυ καλα στην προπονηση για γαμπες, οπου πολλες φορες τις προπονουμε με αρσεις, ειτε καθιστες ειτε ορθιες, με τις μυτες των ποδιων προς τα εξω ή προς τα μεσα.

Ο σκοπος αυτης της τεχνικης bodybuilding, δηλαδη αρσεις με μυτες ποδιων εξω ή μεσα, ειναι να στοχευσει το μεσα ή το εξω κομματι του γαστροκνημιου μυ.

Ο γαστροκνημιος εχει 2 κεφαλες, την εσω και την εξω:



Ο στοχος λοιπον αυτης της μελετης, η οποια δημοσιευτηκε στο Journal of Strength & Conditioning Research, ηταν να συγκρινει τις αλλαγες στο παχος των μυων του γαστροκνημιου μεταξυ διαφορετικων θεσεων, οπως:

1. Οι μυτες των ποδιων ισια μπροστα.
2. Οι μυτες των ποδιων στραμμενες προς τα μεσα.
3. Οι μυτες των ποδιων στραμμενες προς τα εξω.

20 νεαροι ανδρες συμμετειχαν στη μελετη αι εκαναν προγραμμα προπονησης με αντιστασεις σε ολο το σωμα για 3 φορες την εβδομαδα, για 9 εβδομαδες, με διαφορες στην ασκηση συγκεκριμενα για γαμπες.

Η ασκηση της αρσης πραγματοποιηθηκε για καθε ποδι ξεχωριστα, σε οριζοντιο μηχανημα leg press με επιλογη βαρους, με 3 σετ των 20-25 επαναληψεων για τις πρωτες 3 εβδομαδες και 4 σετ για τις υπολοιπες 6.

Το καθε ποδι συμμετεχοντα εκχωρηθηκε τυχαια σε μια απο τις 3 ομαδες με τις διαφορετικες θεσεις ποδιου, δηλαδη: ποδι προς τα εξω, ποδι προς τα μεσα, και ποδι ισιο ευθεια μπροστα.

Εγιναν μετρησεις με υπερηχογραφημα, για την αξιολογηση των μεταβολων στη μυικη πυκνοτητα της εσω και της εξω κεφαλης του γαστροκνημιου.

Μετα την προπονητικη περιοδο, παρατηρηθηκαν αυξησεις στη μυικη πυκνοτητα και των 2 κεφαλων, αλλα παρατηρηθηκαν επισης σημαντικες διαφορες για το μεγεθος των κερδων μεταξυ των θεσεων ποδιων προς τα εξω και μεσα.

Το συμπερασμα ηταν οτι η τοποθετηση των ποδιων με τις μυτες προς τα εξω ενισχυσε τα μυικα κερδη στην εσω κεφαλη του γαστροκνημιου, ανω η τοποθετηση ποδιων με τις μυτες προς τα μεσα προσεφερε μεγαλυτερα κερδη για την εξω κεφαλη.

Αυτο τι σημαινει για εμας τους αθλουμενους που ασχολουμαστε με bodybuilding & fitness;

Μπορουμε να επιλεξουμε διαφορετικες θεσεις ποδιων, μεσα ή εξω, εαν ο στοχος μας ειναι να επιφερουμε υπερτροφια σε διαφορετικα τμηματα του γαστροκνημιου μυ επιλεκτικα.

Με βαση τη μελετη, η ευθεια θεση ποδιου ειναι προφανως η πιο ιδεωδης επιλογη μιας και θα επιφερει συμμετρικη βελτιωση του γαστροκνημιου μυ.

Τοποθετοντας τα ποδια μας με τις μυτες μεσα ή εξω, μπορουμε ομως να προκαλεσουμε επιλεκτικη μυικη αναπτυξη στην εξω ή μεσα κεφαλη, και ως αποτελεσμα μπορουμε να διορθωσουμε μυικες ασυμμετριες αλλα και να βελτιωσουμε το σχημα και την αισθητικη εικονα της γαμπας.

Γι'αυτο να αλλαζετε θεση στις μυτες των ποδιων σας κατα τη διαρκεια της προπονησης σας για γαμπες. Για παραδειγμα μπορειτε να κανετε 3 σετ με τα ποδια ισια και αλλα 2-3 σετ της ιδιας ασκησης με τις μυτες στραμμενες εξω ή μεσα.

Μια αλλη, λιγο πιο ανεπτυγμενη μεθοδος προπονησης, που μου αρεσει πολυ προσωπικα, ειναι η τεχνικη "21" οπου κανουμε 7 επαναληψεις με τις μυτες προς τα εξω, αλλαζουμε θεση ποδιων και χωρις ξεκουραση κανουμε αλλες 7 επαναληψεις με τα ποδια προς τα μεσα, και τελος, παλι χωρις ξεκουραση, φερνουμε τα ποδια σε ευθεια θεση και τελιωνουμε το σετ με 7 αρκετα δυσκολες και επιπονες επαναληψεις για ολο το γαστροκνημιο, μιας και οι 2 κεφαλες του μυ εχουν ηδη υποστει προ-κοπωση απο τις διαφορετικες θεσεις.

Η μελετη: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32735428/

και επισης: https://www.researchgate.net/publica...le_Hypertrophy

Κωστας.