Καλησπέρα. Ευχαριστούμε που μας μαθαίνει τόσα το forum - το βλέπω σαν σχολείο διατροφής/γυμναστικής/υγείας.
Λοιπόν είμαι 33 χρονών 165cm 49kg. Κάνω εδώ κ 3 χρόνια ομαδικό functional training 4 φορές/βδομάδα αλλά φορτώνω βάρη ώστε να δυναμώνω.
Βλέπω στασιμότητα στη μυϊκή μ ανάπτυξη και θέλω να μάθω αν φταίει η γυμναστική ή η διατροφή ή και τα 2.
Πληροφορίες διατροφής μου:
Μετράω τα macros μου Δευτέρα - Παρασκευή ενώ το Σάββατο έχω cheat day δλδ φαγητό έξω και ποτό (2 ποτήρια κρασί) και γλυκό και την Κυριακή γιαούρτι αρκετό για πρωτεΐνη και φρούτα/λαχανικά. Και για να ισορροπήσω το cheat day κ να χάσω και λίγο λίπος τοπικό στα πόδια τρώω γενικά τις καθημερινές -20%
Άρα έχω
BMR=1191
BMR *1.55=1846 kcal
-20%= 1480kcal /μέρα
Macros υ50/π30/λ20 (185/111/33 gr)
(παρεμπιπτόντως δεν τρώω κρέας)
Ενδεικτικά τρώω:
Πρωινό
140gr Γάλα 1.5%+ 40gr bran sticks + 5gr αγλυκο κακαο + 1 βραστό αυγό
12τιανο
250gr γιαούρτι 2% + 5γρ ξηρ. Καρπούς (Λιναροσπορο/chia/Ηλιοσπορο) + 1 φρούτο
Μεσημεριανό
100γρ όσπρια ή 150γρ ψάρι ή 50γρ κιμά σόγιας + 30γρ ρύζι + σαλάτα + 1κσ λάδι
Απογευματινό (μετά το gym)
1 μπανάνα + 2 ρυζογκοφρέτες + 200γρ ασπράδι βρασμένο
Βραδινό
Τόνος ή cottage + ψητά λαχανικά (μπρόκολο + κουνουπίδι + μελιτζάνα +πιπεριές +κολοκυθάκια+μανιτάρια)
1 ώρα πριν τον ύπνο
100γρ γιαούρτι 2% + 5γρ αμύγδαλα/καρύδια
Τι να αλλάξω? Τι είναι λάθος? Θέλω να πάρω λίγο όγκο κ να χάσω λίγο λίπος (μικρή γράμμωση θα έλεγα όχι όμως να στεγνωσω ούτε να φουσκωσω)
Ευχαριστώ πολύ
Bookmarks