Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 9 of 9
  1. #1
    New Member
    Join Date
    23-08-20
    Posts
    5

    Default Είναι οκ η διατροφή μου?

    Καλησπέρα. Ευχαριστούμε που μας μαθαίνει τόσα το forum - το βλέπω σαν σχολείο διατροφής/γυμναστικής/υγείας.

    Λοιπόν είμαι 33 χρονών 165cm 49kg. Κάνω εδώ κ 3 χρόνια ομαδικό functional training 4 φορές/βδομάδα αλλά φορτώνω βάρη ώστε να δυναμώνω.

    Βλέπω στασιμότητα στη μυϊκή μ ανάπτυξη και θέλω να μάθω αν φταίει η γυμναστική ή η διατροφή ή και τα 2.

    Πληροφορίες διατροφής μου:
    Μετράω τα macros μου Δευτέρα - Παρασκευή ενώ το Σάββατο έχω cheat day δλδ φαγητό έξω και ποτό (2 ποτήρια κρασί) και γλυκό και την Κυριακή γιαούρτι αρκετό για πρωτεΐνη και φρούτα/λαχανικά. Και για να ισορροπήσω το cheat day κ να χάσω και λίγο λίπος τοπικό στα πόδια τρώω γενικά τις καθημερινές -20%

    Άρα έχω
    BMR=1191
    BMR *1.55=1846 kcal
    -20%= 1480kcal /μέρα
    Macros υ50/π30/λ20 (185/111/33 gr)

    (παρεμπιπτόντως δεν τρώω κρέας)
    Ενδεικτικά τρώω:

    Πρωινό
    140gr Γάλα 1.5%+ 40gr bran sticks + 5gr αγλυκο κακαο + 1 βραστό αυγό

    12τιανο
    250gr γιαούρτι 2% + 5γρ ξηρ. Καρπούς (Λιναροσπορο/chia/Ηλιοσπορο) + 1 φρούτο

    Μεσημεριανό
    100γρ όσπρια ή 150γρ ψάρι ή 50γρ κιμά σόγιας + 30γρ ρύζι + σαλάτα + 1κσ λάδι

    Απογευματινό (μετά το gym)
    1 μπανάνα + 2 ρυζογκοφρέτες + 200γρ ασπράδι βρασμένο

    Βραδινό
    Τόνος ή cottage + ψητά λαχανικά (μπρόκολο + κουνουπίδι + μελιτζάνα +πιπεριές +κολοκυθάκια+μανιτάρια)

    1 ώρα πριν τον ύπνο
    100γρ γιαούρτι 2% + 5γρ αμύγδαλα/καρύδια

    Τι να αλλάξω? Τι είναι λάθος? Θέλω να πάρω λίγο όγκο κ να χάσω λίγο λίπος (μικρή γράμμωση θα έλεγα όχι όμως να στεγνωσω ούτε να φουσκωσω)

    Ευχαριστώ πολύ

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Καλώς όρισες!
    Τι ακριβώς σημαίνει το factional training; Τι ασκησιολόγιο δουλεύεις;
    Αντί να τρως 2 μέρες ελεύθερα, περιόρισε το σε 1 με 2 ελεγχόμενα ελεύθερα γεύματα και όχι χύμα στο κύμα και μετά να κόβεις ράβεις τις άλλες μέρες . Αυτομάτως πάει χαμένος ο κόπος αφού ότι θερμίδες γλιτώνεις τις τρως. Αν θες να χάσεις λίπος δεν πρόκειται να το καταφέρεις με αυτό το σκεπτικό.
    Να φουσκώσεις μην αγχώνεσαι.. δεν πρόκειται. Να χτίσεις ένα όμορφο θυλυκο σώμα, ναι.

    Θα ανέβαζα την πρωτεΐνη και θα μείωνα λίγο τον υδατάνθρακα σε πρώτη φάση. Αλλά το πρώτο που πρέπει να κανείς είναι να κοπούν οι ελευθερες μέρες. Αλλιώς δεν θα ξέρεις αν αυτό που κάνεις δουλεύει.

  3. #3
    New Member
    Join Date
    23-08-20
    Posts
    5

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Καλώς όρισες!
    Τι ακριβώς σημαίνει το factional training; Τι ασκησιολόγιο δουλεύεις;
    Αντί να τρως 2 μέρες ελεύθερα, περιόρισε το σε 1 με 2 ελεγχόμενα ελεύθερα γεύματα και όχι χύμα στο κύμα και μετά να κόβεις ράβεις τις άλλες μέρες . Αυτομάτως πάει χαμένος ο κόπος αφού ότι θερμίδες γλιτώνεις τις τρως. Αν θες να χάσεις λίπος δεν πρόκειται να το καταφέρεις με αυτό το σκεπτικό.
    Να φουσκώσεις μην αγχώνεσαι.. δεν πρόκειται. Να χτίσεις ένα όμορφο θυλυκο σώμα, ναι.

    Θα ανέβαζα την πρωτεΐνη και θα μείωνα λίγο τον υδατάνθρακα σε πρώτη φάση. Αλλά το πρώτο που πρέπει να κανείς είναι να κοπούν οι ελευθερες μέρες. Αλλιώς δεν θα ξέρεις αν αυτό που κάνεις δουλεύει.
    Kardoula σε ευχαριστώ πολύ.. ΠΑΡΑ ΠΟΛΎ για τη βοήθεια...

    functional training είναι πρόγραμμα με burpees, push ups, dips, jumping jack, jump lunges, situps, Plank, mountain climbers, swing με kettlebell και χρήση μπάρας για Deadlift, hip thrust, chest press, bent over, squat, push press, γαλλικές πιέσεις κοπηλατικη κτλ κάθε φορά κάνουμε ρουτίνες που περιλαμβάνουν κάποιες από αυτές για συγκεκριμένες επαναλήψεις και κύκλους ή πρέπει να βγάζουμε όσο πιο πολλούς κύκλους μπορούμε σε συγκεκριμένο χρόνο.

    Ελεύθερη έχω ουσιαστικά μόνο το Σάββατο αλλά τι εννοείς 2 ελεγχόμενα γευματα? Να παραμένω στις θερμίδες που παίρνω κάθε μέρα... Εγώ υπολογίζω ότι την cheat day παίρνω περίπου 1000-1500kcal παραπάνω από το κανονικό μου.
    Επίσης πωςνα αυξήσω πρωτεΐνη?Να το κάνω 40/40/20? Τις θερμίδες να τις αφήσω έτσι με το - 20% για τις καθημερινές?
    Last edited by Gled; 23-08-20 at 20:13.

  4. #4
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,612

    Default

    Καλησπέρα και από μένα. Πόσο καιρό είσαι σε θερμιδικό έλλειμμα?? Αν έχεις στασιμότητα εγώ θα προτείνω ναι αύξησε λίγο πρωτεΐνη, εγώ παίζω 40/40/20 και κάποιες ημέρες 35/40/25 η και 30/45/25. Καλό ειναι να δίνεις νέα ερεθίσματα στον οργανισμό σου με εναλλάξ ημέρες υδατάνθρακα.

    Ετσι θα είναι συνεχώς ψηλά ο μεταβολισμός σου ειδικά αν είσαι είδη μεγάλο διάστημα σε ένα συγκεκριμένο πλάνο. Όσο για το chet περίπου 1500 παραπάνω είναι πάρα πολλές.. Αντε θα έλεγα να φθάσεις κοντά στης θερμίδες συντήρησης σου όχι παραπάνω η αν θες παραπάνω αντε μια φορά στης 15 μέρες όχι περισσότερο γιατί πάει χαμένος ο κόπος σου.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  5. #5
    New Member
    Join Date
    23-08-20
    Posts
    5

    Default

    Quote Originally Posted by GEOZN8 View Post
    Καλησπέρα και από μένα. Πόσο καιρό είσαι σε θερμιδικό έλλειμμα?? Αν έχεις στασιμότητα εγώ θα προτείνω ναι αύξησε λίγο πρωτεΐνη, εγώ παίζω 40/40/20 και κάποιες ημέρες 35/40/25 η και 30/45/25. Καλό ειναι να δίνεις νέα ερεθίσματα στον οργανισμό σου με εναλλάξ ημέρες υδατάνθρακα.

    Ετσι θα είναι συνεχώς ψηλά ο μεταβολισμός σου ειδικά αν είσαι είδη μεγάλο διάστημα σε ένα συγκεκριμένο πλάνο. Όσο για το chet περίπου 1500 παραπάνω είναι πάρα πολλές.. Αντε θα έλεγα να φθάσεις κοντά στης θερμίδες συντήρησης σου όχι παραπάνω η αν θες παραπάνω αντε μια φορά στης 15 μέρες όχι περισσότερο γιατί πάει χαμένος ο κόπος σου.
    Σε ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές...
    Σε θερμιδικο έλλειμμα είμαι 1 χρόνο δλδ όσο καιρό μετράω macros και γραμμάρια. Πιο πριν έτρωγα καθαρό φαγητό αλλά δεν ξέρω θερμίδες..
    Αν δεν ξεφεύγω τόσο στο cheat day, να βγάλω το - 20? Να πάω σε - 10% έλλειμμα για να πάρω λίγο μυϊκή μάζα?

  6. #6
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Gled καλώς ήρθες.
    Αν είσαι τόσο καιρό σε έλλειμμα ίσως θα έπρεπε για κάποιο διάστημα να επιστρέψεις σε θερμίδες συντήρησης ή και λίγο αυξημένες εφόσον έχεις ως στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας.
    Επίσης ίσως χρειάζεται κάποια τροποποίηση στις παραμέτρους εκγύμνασης (βάρος, επαναλήψεις, συνολικά σετ κ.α).
    Rome wasn't built in a day

  7. #7
    New Member
    Join Date
    23-08-20
    Posts
    5

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Gled καλώς ήρθες.
    Αν είσαι τόσο καιρό σε έλλειμμα ίσως θα έπρεπε για κάποιο διάστημα να επιστρέψεις σε θερμίδες συντήρησης ή και λίγο αυξημένες εφόσον έχεις ως στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας.
    Επίσης ίσως χρειάζεται κάποια τροποποίηση στις παραμέτρους εκγύμνασης (βάρος, επαναλήψεις, συνολικά σετ κ.α).
    Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση

  8. #8
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Quote Originally Posted by Gled View Post
    Kardoula σε ευχαριστώ πολύ.. ΠΑΡΑ ΠΟΛΎ για τη βοήθεια...

    functional training είναι πρόγραμμα με burpees, push ups, dips, jumping jack, jump lunges, situps, Plank, mountain climbers, swing με kettlebell και χρήση μπάρας για Deadlift, hip thrust, chest press, bent over, squat, push press, γαλλικές πιέσεις κοπηλατικη κτλ κάθε φορά κάνουμε ρουτίνες που περιλαμβάνουν κάποιες από αυτές για συγκεκριμένες επαναλήψεις και κύκλους ή πρέπει να βγάζουμε όσο πιο πολλούς κύκλους μπορούμε σε συγκεκριμένο χρόνο.

    Ελεύθερη έχω ουσιαστικά μόνο το Σάββατο αλλά τι εννοείς 2 ελεγχόμενα γευματα? Να παραμένω στις θερμίδες που παίρνω κάθε μέρα... Εγώ υπολογίζω ότι την cheat day παίρνω περίπου 1000-1500kcal παραπάνω από το κανονικό μου.
    Επίσης πωςνα αυξήσω πρωτεΐνη?Να το κάνω 40/40/20? Τις θερμίδες να τις αφήσω έτσι με το - 20% για τις καθημερινές?


    Ως ασκησιολογιο είναι μια χαρά. Από κει και πέρα όμως, κάθε σώμα έχει διαφορετικές ανάγκες. Αν είστε γκρουπ και κάνετε όλοι τα ίδια, τότε λογικό είναι να πιάσεις ταβάνι.
    Η στοχευμένη προπόνηση με βάρη θα δώσει συγκεκριμένο αποτέλεσμα πάνω σου.


    Αν παίρνεις 1500 θερμίδες παραπάνω , τότε πάει το θερμιδικό έλλειμμα.. Στην ουσία το έχεις καλύψει..
    1500 είναι θερμίδες που κάποια άλλη κοπέλα τις τρώει συνολικά μέσα στη μέρα.. δηλαδή μιλάμε για αρκετές, όχι αστεία.

    Εγώ θα άλλαζα σε 40/40/20 με ελαφρύ έλλειμμα όπως το χεις 20% είναι καλά. Και θα έβγαζα τα ελεύθερα των 1500 θερμίδων, να δω αυτό που κάνω πως δουλεύει πάνω μου. Κρατά το 2-3 βδομαδες και κάνε αξιολόγηση.

    Φυσικά και μπορείς να ανεβάσεις μυϊκή μάζα ακόμα και ελαφρά υποθερμιδικα, αρκεί να λαμβάνεις την απαραίτητη πρωτεΐνη και να κανείς σωστές προπονήσεις.
    Όταν χάσεις το λιπακι που θες, το γυρίζεις σε ίσο θερμιδικό .

    Αυτά βέβαια πάντα στηριζόμενη σε αυτά που γράφεις, δεν γνωρίζω λεπτομέρειες ούτε σε έχω δει σωματικά.
    Last edited by Kardoula; 24-08-20 at 12:40.

  9. #9
    New Member
    Join Date
    23-08-20
    Posts
    5

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Ως ασκησιολογιο είναι μια χαρά. Από κει και πέρα όμως, κάθε σώμα έχει διαφορετικές ανάγκες. Αν είστε γκρουπ και κάνετε όλοι τα ίδια, τότε λογικό είναι να πιάσεις ταβάνι.
    Η στοχευμένη προπόνηση με βάρη θα δώσει συγκεκριμένο αποτέλεσμα πάνω σου.


    Αν παίρνεις 1500 θερμίδες παραπάνω , τότε πάει το θερμιδικό έλλειμμα.. Στην ουσία το έχεις καλύψει..
    1500 είναι θερμίδες που κάποια άλλη κοπέλα τις τρώει συνολικά μέσα στη μέρα.. δηλαδή μιλάμε για αρκετές, όχι αστεία.

    Εγώ θα άλλαζα σε 40/40/20 με ελαφρύ έλλειμμα όπως το χεις 20% είναι καλά. Και θα έβγαζα τα ελεύθερα των 1500 θερμίδων, να δω αυτό που κάνω πως δουλεύει πάνω μου. Κρατά το 2-3 βδομαδες και κάνε αξιολόγηση.

    Φυσικά και μπορείς να ανεβάσεις μυϊκή μάζα ακόμα και ελαφρά υποθερμιδικα, αρκεί να λαμβάνεις την απαραίτητη πρωτεΐνη και να κανείς σωστές προπονήσεις.
    Όταν χάσεις το λιπακι που θες, το γυρίζεις σε ίσο θερμιδικό .

    Αυτά βέβαια πάντα στηριζόμενη σε αυτά που γράφεις, δεν γνωρίζω λεπτομέρειες ούτε σε έχω δει σωματικά.
    Παιδιά όλους σας υπέρ - ευχαριστώ για τις συμβουλές και το χρόνο σας
    Τι εκτιμώ πολύ..


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πως Είναι Η Διατροφή Μου;
    By xristos-1995 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 8
    Last Post: 20-02-14, 19:03
  2. Γνώμη Για Τη Διατροφή Μου - Είναι Οκ?
    By Thodoris21 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 24
    Last Post: 02-05-13, 14:33
  3. HELP!Ειναι σωστή η διατροφή μου??
    By kika in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 13-05-06, 13:20

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •