Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 36
  1. #1
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default Πως Να Οργανώσω Την Προπόνηση Ποδιών - Γλουτών;

    Καλησπέρα στην παρέα !!! :)

    Θέλω την άποψη των πιο έμπειρων . Γυμνάζω το κάτω μέρος τρεις φορές την εβδομάδα συνήθως . Πως είναι καλύτερα να οργανώσω το πρόγραμμα μου αυτό. Να δουλεύω στην κάθε προπόνηση διαφορετικά κομμάτια ή να κάνω τρεις φορές τη βδομάδα το ίδιο πρόγραμμα ακριβώς ?


  2. #2
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    10-03-20
    Posts
    158

    Default

    Αρχικά για να γυμνάζεις το κάτω μέρος 3 φορές κανεις φανταζομαι full body.Για μένα βασικές ασκησεις όπως squats μπορείς να τις έχεις 2 φορές την εβδομάδα.εννοείται μπορείς 1 από τις δυο φορές να εχεις παραλλαγες οπως front,hack κλπ.Όσον αφορά τις άλλες καλό είναι να χτυπάς διαφορετικά σημεία ωστόσο δεν υπάρχει λόγος να εχεις 40.000 ασκησεις διαφορετικες σε καθε μερα.Εννοειται οι αλλαγες σου μπορεί να μην ειναι σε ασκησεις αλλά παραλαγες της ιδιας ασκησεις.πχ δευτερα πρεσα με κανονικό ανοιιγμα ποδιών,πεμπτη πρεσα sumo.
    Last edited by Arisss1994; 10-09-20 at 19:40.

  3. #3
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,612

    Default

    Έτσι είναι όπως τα λέει ο Άρης.. Εναλλαγές για να μην συνηθίζεις και εσύ αλλά και το σώμα. Η ανά βδομάδα μια τα ίδια μια εναλλάξ.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Αν κάνεις 3 φορές πόδια, θα βάλεις διαφορετικό ασκησιολόγιο.
    Υπάρχουν πολλές παραλλαγές όλων των ασκήσεων. Αν μας γράψεις τι κάνεις τώρα, θα σε βοηθήσουμε να το οργανώσεις.
    Όρεξη να χεις και από ασκησιολόγια άλλο τίποτα..

  5. #5
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default

    Σας ευχαριστώ για τις απαντήσεις αρχικά.
    Λοιπόν μετα το λοκνταουν που έκανα άλλο πρόγραμμα σπίτι δεν έχω φτιάξει ακόμη τη ρουτίνα του γυμναστηρίου (καλοκαιρι, διακοπές κτλ κτλ)
    μέρα 1: τετρακέφαλους(κλασικο μηχανημα) /πρεσα/μπροστα σκοτ/ προβολες/ γεφυρες/δικεφαλους(κλασικο μηχανημα)/γαμπες
    μέρα 2 : σκοτ/ προβολες στο σμιθ πλαγια πισω/ sumo deadlift/ stance staggers deadlift/ προβολες στατικες με πόδι σε box/ kickbacks γλουτοι τροχαλία
    μέρα 3 : κάνω ή την δυο ή άλλες ασκήσεις καμια φορά για να μην βαριέμαι

  6. #6
    Junior Bodybuilder Arisss1994's Avatar
    Join Date
    10-03-20
    Posts
    158

    Default

    ερώτηση...
    αναρώνεις μετά από τοσα σετ 3 φορές την εβδομάδα?πόσα σετ κανεις σε καθε άσκηση?τα ποδια ειναι μια μεγαλη μυικη ομαδα,θέλει οντως αρκετό ογκο προπόνησης αλλά εδώ μιλάμε για 40+ σετ σε μια βδομάδα.

  7. #7
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default

    κάνω 3-4 σετ αναλόγως την άσκηση . υπάρχουν εβδομάδες π κάνω δυο φορές τη βδομάδα πόδια λόγω προγράμματος. Νιώθω οτι αναρρώνω δεν έχω πρόβλημα μέχρι τώρα

  8. #8
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Εμείς οι γυναίκες αναρρώνουμε λίγο πιο γρήγορα σε σχέση με τους Άντρες.

    Μίνα, αν κάνεις 3 φορές πόδια μπορείς να κάνεις το εξής (δίνοντας έμφαση στον γλουτό που πιστεύω αυτό θες κι εσύ να δώσεις περισσότερη βαρύτητα)

    1η προπόνηση πόδια με έμφαση τετρακέφαλα + γλουτό

    2η προπόνηση πόδια με έμφαση μηριαία + γλουτό

    3η προπόνηση καθαρά γλουτό


    Από κει και πέρα το χτίζεις με ασκησιολόγιο ανάλογο (δόξα το Θεό υπάρχουν άπειρες ασκήσεις). Αν θες να πάρεις ιδέες πες μας ή γράψε μας πρώτα πως το σκέφτεσαι.

  9. #9

    Default

    Εξαρταται επισης και απο το ποσο καιρο κανεις προπονησεις με βαρη. Αν ξεκινησες προσφατα, εισαι ενταξει και με 2 προπονησεις, δε χρειαζονται 3.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  10. #10
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default

    όχι δεν ξεκίνησα τώρα. προπόνηση με βάρη κάνω τα τελευταία 5 χρόνια + :)
    Kardoula εννοειται η έμφαση στον γλουτό με τον οποίο δεν ξέρω τι κάνω λάθος έχει μείνει στάσιμος δεν φουσκώνει ο ρημάδης

  11. #11
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,433

    Default

    Quote Originally Posted by Mina_ View Post
    όχι δεν ξεκίνησα τώρα. προπόνηση με βάρη κάνω τα τελευταία 5 χρόνια + :)
    Kardoula εννοειται η έμφαση στον γλουτό με τον οποίο δεν ξέρω τι κάνω λάθος έχει μείνει στάσιμος δεν φουσκώνει ο ρημάδης
    Ίσως είναι θέμα διατροφής, καθώς και γονιδιακό! Τι διατροφή κάνεις; Τρως υπερθερμιδικά;
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥
    TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
    Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini

  12. #12
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default

    Δεν τρώω μάλλον πολύ καλά. το ειχα διορθωσει κάποια στιγμή μετά πάλι το παράτησα. Δεν τρωω υποθερμιδικά αλλά δεν τρώω μάλλον σωστά σε αναλογία πρωτεινης-υδατανδρακων-λιπαρών
    Γονιδιακό δεν νομίζω να ειναι έχω καλό "καλουπι" ηλικιακό ποιο πιθανο μου φαινεται ή πρέπει να αλλάξω το ασκησιολόγιο μου

  13. #13
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Θα κάτσεις να οργανώσεις πάλι την προπόνησή σου. Σκέψου τι μπορείς να βελτιώσεις.. Σίγουρα υπάρχουν περιθώρια.
    Μπορεί να κάνεις ακόμα καλύτερη εκτέλεση, μπορεί μέχρι τώρα να τα κάνεις μηχανικά. Μπορεί να βάζεις υπερβολικό βάρος , μπορεί να βάζεις λιγότερο απ ότι πρέπει..
    Ο γλουτός θέλει να έχεις πολύ υπομονή και μέθοδο.
    Δεν σου λέω πως μπορείς να τον μεταμορφώσεις σε βραζιλιάνικο, αλλά ανάλογα το δικό σου καλούπι να τον κάνεις στο μαξ των δυνατοτήτων.

    Κάνε την αυτοκριτική σου, είμαι σίγουρη θα βρεις πράγματα που μπορείς να αλλάξεις προς το καλύτερο.


    Γράψε πως σκέφτεσαι να το ανανεώσεις και θα βάλουμε και νέες ασκησούλες που ίσως δεν έχεις κάνει μέχρι τώρα.
    Last edited by Kardoula; 14-09-20 at 19:11.

  14. #14
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default

    Kardoula πραγματικά δεν μπορώ να σκεφτώ τι κάνω λάθος γιατί αν το ήξερα θα το είχα ήδη διορθώσει. Λίγα κιλα δεν βαζω ζοριζομαι στις επανάληψεις. Συνήθως κάνω 8-10 επανάληψεις 3-4 σετ ανάλογα. Πρέπει να παίξω με αρνητικές περισσότερο? Με dropset ή superset?

  15. #15

    Default

    Για να βελτιωσεις τους γλουτους σε σημαντικο βαθμο, θα πρεπει να εχεις εστω ενα ελαφρυ θερμιδικο πλεονασμα. Ειναι αρκετα δυσκολο να γινουν βελτιωσεις σε εναν τοσο μεγαλο μυ οσο βρισκομαστε χαμηλοτερα σε θερμιδες. Οποτε εγω εκει πιστευω οτι πρεπει να δωσεις εμφαση, κυριως στη διατροφη, να δωσεις στο σωμα αυτο που χρειαζεται για να χτισει μυς. Οτι ισχυει δηλαδη και για τις υπολοιπες μυικες ομαδες.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  16. #16
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default

    Από συμπληρώματα παίρνω bcaa αμινοξεα πριν την προπόνηση κ ένα σκούπ πρωτεΐνης αμέσως μετά. Να αύξησω κάτι? Επίσης έχω μια κρεατινη σπίτι που δεν άνοιξα ποτε. Είναι σκόπιμο να την πάρω?

  17. #17
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,433

    Default

    Quote Originally Posted by Mina_ View Post
    Από συμπληρώματα παίρνω bcaa αμινοξεα πριν την προπόνηση κ ένα σκούπ πρωτεΐνης αμέσως μετά. Να αύξησω κάτι? Επίσης έχω μια κρεατινη σπίτι που δεν άνοιξα ποτε. Είναι σκόπιμο να την πάρω?

    Αρχικά ξεκίνα να καταγράφεις τα γεύματα σου και να υπολογίσεις πόσες θερμιδες και μακροθρεπτικά χρειάζεσαι για ελαφρυ θερμιδικό πλεόνασμα.

    Δες αυτά εδώ τα τόπικ για τον υπολογισμό θερμίδων:


    Βασικοί Τρόποι Υπολογισμού Θερμίδων Και Μακροστοιχείων Για Διατροφές Bodybuilding!

    Πρόγραμμα Για Υπολογισμό Θερμίδων και Μακροθρεπτικών

    Οδηγός Χρήσης Για Το MyFitnessPal
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥
    TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
    Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini

  18. #18
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default

    2010 βγαίνουν οι θερμίδες συντήρησης. Το πρόγραμμα για τα μακροθρεπτικα δεν μπόρεσα να το κατεβάσω από το κινητό. Σ αυτή τη φάση δεν μπορώ να ακολουθήσω ένα πρόγραμμα αυστηρό διατροφής λόγω χρόνου κ υποχρεωσεων αλλά σε γενικές γραμμές μπορώ να το προσπαθήσω.
    Θέλω όμως σίγουρα να βελτίωσω ταυτόχρονα το ασκησιολογιο μου

  19. #19
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Mina_ View Post
    Kardoula πραγματικά δεν μπορώ να σκεφτώ τι κάνω λάθος γιατί αν το ήξερα θα το είχα ήδη διορθώσει. Λίγα κιλα δεν βαζω ζοριζομαι στις επανάληψεις. Συνήθως κάνω 8-10 επανάληψεις 3-4 σετ ανάλογα. Πρέπει να παίξω με αρνητικές περισσότερο? Με dropset ή superset?
    Μια ιδεα ειναι να δουλεψεις περισσοτερα ευρη επαναληψεων, πχ καποια sumo deadlifts και squats σε χαμηλα ευρη, 6-8 επαναληψεις (ο γλουτος ειναι παρα πολυ δυνατος μυς και οφελειται πολυ απο χαμηλες επαναληψεις), και πιο "μικρες" ασκησεις με αλτηρες οπως frog pumps, walking lunges, glute bridges, κλπ σε ευρος 12-20 επαναληψεων.

    Επισης ειναι σημαντικο, αν δεν το κανεις ηδη, να προσπαθεις να αυξησεις το volume που κανεις με τον καιρο, πχ καθε βδομαδα να αυξανεις λιγο το βαρος ή τις επαναληψεις. Επειδη ο γλουτος ειναι δυνατος μυς, αυτο ειναι κατι που στα deadlifts και τα squat μπορεις να το κανεις σε συστηματικη βαση, για πολλα χρονια, πχ καθε βδομαδα, καθε 2-3 βδομαδες να αυξανεις +2.5kg τα κιλα, ή να προσθέτεις επαναληψεις.

    2-3 φορες τη βδομαδα ειναι παρα πολυ καλη συχνοτητα και σιγουρα θελει φαγητο.

    Εγω θα σε συμβουλευα να μετρας τι volume κανεις καθε φορα (πχ σε ενα τετραδιο), να ξερεις δηλαδη ποσα σετ, ποσες επαναληψεις και με τι κιλα εκανες, και σταδιακα αυτο να το ανεβαζεις.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  20. #20
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default

    Achillez σε ευχαριστώ θα το κάνω αυτό με τις σημειώσεις σίγουρα! Η άληθεια είναι ότι δεν ανεβάζω κιλά με πρόγραμμα κ δεν ανεβάζω ποτέ επανάληψεις.

  21. #21
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Mina_ View Post
    Achillez σε ευχαριστώ θα το κάνω αυτό με τις σημειώσεις σίγουρα! Η άληθεια είναι ότι δεν ανεβάζω κιλά με πρόγραμμα κ δεν ανεβάζω ποτέ επανάληψεις.
    Aν δεν το εχεις κανει ποτε σου, εγω θα σε συμβουλευα να το κανεις μια περιοδο και να δεις πως θα σε παει. Παντα εννοειται με σωστη τεχνικη και πληρες ευρος κινησηw.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  22. #22
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default

    Να εστίασω να ανεβαίνουν τα κιλά ή οι επανάληψεις ανά βδομάδα?

  23. #23
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Quote Originally Posted by Mina_ View Post
    2010 βγαίνουν οι θερμίδες συντήρησης. Το πρόγραμμα για τα μακροθρεπτικα δεν μπόρεσα να το κατεβάσω από το κινητό. Σ αυτή τη φάση δεν μπορώ να ακολουθήσω ένα πρόγραμμα αυστηρό διατροφής λόγω χρόνου κ υποχρεωσεων αλλά σε γενικές γραμμές μπορώ να το προσπαθήσω.
    Θέλω όμως σίγουρα να βελτίωσω ταυτόχρονα το ασκησιολογιο μου

    Με σωστό προγραμματισμό μπορείς να το κάνεις.
    Η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο σε αυτό που θες να πετύχεις.
    Υποχρεώσεις και έλλειψη χρόνου όλοι έχουμε, είμαι σίγουρη μπορείς να τα καταφέρεις. Δεν είναι δα κάτι το ακατόρθωτο. Μπορείς να προετοιμάζεις τα γεύματα από το βράδυ και να τα παίρνεις μαζί σου. Εύκολα σνακ, χωρίς να χρειάζονται ψυγείο, 3 βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό., βραδινό) και είσαι έτοιμη.
    Όλα γίνονται.

  24. #24
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Mina_ View Post
    Να εστίασω να ανεβαίνουν τα κιλά ή οι επανάληψεις ανά βδομάδα?
    Ο,τι θες, αρκει να προοδευεις. Και τα δυο. Ξεκινα πχ με επαναληψεις, και αν φτασεις την 8αρα σου να την κανεις 10αρα, ανεβασε και κιλα. Αλλα να βλεπεις προοδο μετρησιμη, απο βδομαδα σε βδομαδα, αυτο ειναι το σημαντικοτερο.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  25. #25
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default

    Σας ευχαριστώ πάρα πολύ πραγματικά με βοηθάτε θα προσπαθήσω να το φτιάξω άμεσα

  26. #26
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default

    Καλημέρα!!!
    Σας γράφω το πρόγραμμα μου να μου πείτε απόψεις :)
    1 μερα: Μηχανημα τετρακεφαλων/toes squat/ προβολες πισω/ hip thrust s.l./ kickbacks τροχαλια/ απαγωγούς τροχαλία
    2 μερα : Μηχανημα δικεφαλα μηριαια / Μια ασκηση με μπαλα για μηριαια / staggers deadlift/ προβολες πλαγια πισω/ πιεσεις γλουτών σε smith / front squat/ γαμπες
    3 μερα : glute bridges/ kickbacks τροχαλια/ προβολες στατικες με ποδι σε Box/ sumo deadlifts/ squat/ απαγωγούς - προσαγωγους κλασσικο μηχανημα

  27. #27
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Μπορείς να το κάνεις ως εξής


    1η μέρα
    εκτάσεις τετρακέφαλων
    μπροστινό σκουώτ
    πρέσσα με τα πόδια κολλημένα στο μέσον της πλατφόρμας
    περπατητές προβολές
    γέφυρα γλουτών
    κικμπακς


    2η μέρα
    κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα
    σκουώτ
    ρουμάνικες άρσεις με αλτήρες ή μπάρα
    υπερεκτάσεις στο μηχάνημα κρατώντας δίσκο
    προβολές πλάγια πίσω
    πρέσσα με τα πόδια ψηλά και ανοιχτά προς τα έξω


    3η μέρα
    γέφυρα γλουτών κάθε πόδι μόνο του
    ανάποδες υπερεκτάσεις σε παγκο
    σουμο άρσεις
    πρέσσα κάθε ποδο μόνο του γυρισμένο στο πλάι
    απαγωγοί στο μηχάνημα


    Οι συνδιασμοί πολλοί, κατέληξε και δώσε πόνο.

  28. #28
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Το ασκησιολογιο της Ειρηνης ειναι πολυ καλο. Η μονη παραπανω συμβουλη που θα ελεγα, ειναι να μετρας τι σετ τι κιλα και τι επαναληψεις κανεις, και να προσπαθεις να αυξανεις καθε βδομαδα 1) επαναληψεις 2) κιλα και πιο αραια 3) σετ.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  29. #29
    New Member
    Join Date
    27-02-19
    Posts
    27

    Default

    ειρήνη σε ευχαριστώ πάρα πολύ !!!!!! Δεν κατάλαβα μόνο ποιες ασκήσεις είναι στη μερα 2 κ 3 με τις υπερεκτάσεις ποδιών . στη 2 είναι στον πάγκο π κανουμε κ ραχιαίους ?

  30. #30
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Οι ανάποδες υπερεκτάσεις (για την ακρίβεια θα σου βάλω μια παραλλαγή που δουλεύει πολύ καλά γλουτό) είναι αυτές








    Οι υπερεκτάσεις με δίσκο είναι αυτές




    Δώσε βάση και σε συτό είπε ο Αχιλλέας. Να οργανώνεις τις προπονήσεις, εγώ παλιά έπαιρνα τετραδιάκι μαζί μου στο τζιμ και σημείωνα σετ, κιλά , επαναλήψεις.


 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Προπόνηση Γλουτών - Βάρος Και Επαναλήψεις Ασκήσεων
    By Depi in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 6
    Last Post: 11-12-18, 19:25
  2. Γνώμη για πρόγραμμα εκγυμνασης ποδιων και γλουτων
    By kyv in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 6
    Last Post: 09-02-18, 14:29
  3. Προπόνηση Ποδιών
    By kostas796 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 01-12-14, 23:21
  4. Προπόνηση Γλουτών
    By greece in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 5
    Last Post: 09-06-09, 23:09

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •