Πως Να Οργανώσω Την Προπόνηση Ποδιών - Γλουτών;

**Mina_** · 10-09-20, 17:55

Καλησπέρα στην παρέα !!! :)

Θέλω την άποψη των πιο έμπειρων . Γυμνάζω το κάτω μέρος τρεις φορές την εβδομάδα συνήθως . Πως είναι καλύτερα να οργανώσω το πρόγραμμα μου αυτό. Να δουλεύω στην κάθε προπόνηση διαφορετικά κομμάτια ή να κάνω τρεις φορές τη βδομάδα το ίδιο πρόγραμμα ακριβώς ?

**Arisss1994** · 10-09-20, 20:38

Αρχικά για να γυμνάζεις το κάτω μέρος 3 φορές κανεις φανταζομαι full body.Για μένα βασικές ασκησεις όπως squats μπορείς να τις έχεις 2 φορές την εβδομάδα.εννοείται μπορείς 1 από τις δυο φορές να εχεις παραλλαγες οπως front,hack κλπ.Όσον αφορά τις άλλες καλό είναι να χτυπάς διαφορετικά σημεία ωστόσο δεν υπάρχει λόγος να εχεις 40.000 ασκησεις διαφορετικες σε καθε μερα.Εννοειται οι αλλαγες σου μπορεί να μην ειναι σε ασκησεις αλλά παραλαγες της ιδιας ασκησεις.πχ δευτερα πρεσα με κανονικό ανοιιγμα ποδιών,πεμπτη πρεσα sumo.

**GEOZN8** · 10-09-20, 23:03

Έτσι είναι όπως τα λέει ο Άρης.. Εναλλαγές για να μην συνηθίζεις και εσύ αλλά και το σώμα. Η ανά βδομάδα μια τα ίδια μια εναλλάξ.

**Kardoula** · 10-09-20, 23:58

Αν κάνεις 3 φορές πόδια, θα βάλεις διαφορετικό ασκησιολόγιο.
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές όλων των ασκήσεων. Αν μας γράψεις τι κάνεις τώρα, θα σε βοηθήσουμε να το οργανώσεις.
Όρεξη να χεις και από ασκησιολόγια άλλο τίποτα..

**Mina_** · 11-09-20, 13:26

Σας ευχαριστώ για τις απαντήσεις αρχικά.
Λοιπόν μετα το λοκνταουν που έκανα άλλο πρόγραμμα σπίτι δεν έχω φτιάξει ακόμη τη ρουτίνα του γυμναστηρίου (καλοκαιρι, διακοπές κτλ κτλ)
μέρα 1: τετρακέφαλους(κλασικο μηχανημα) /πρεσα/μπροστα σκοτ/ προβολες/ γεφυρες/δικεφαλους(κλασικο μηχανημα)/γαμπες
μέρα 2 : σκοτ/ προβολες στο σμιθ πλαγια πισω/ sumo deadlift/ stance staggers deadlift/ προβολες στατικες με πόδι σε box/ kickbacks γλουτοι τροχαλία
μέρα 3 : κάνω ή την δυο ή άλλες ασκήσεις καμια φορά για να μην βαριέμαι

**Arisss1994** · 11-09-20, 20:16

ερώτηση...
αναρώνεις μετά από τοσα σετ 3 φορές την εβδομάδα?πόσα σετ κανεις σε καθε άσκηση?τα ποδια ειναι μια μεγαλη μυικη ομαδα,θέλει οντως αρκετό ογκο προπόνησης αλλά εδώ μιλάμε για 40+ σετ σε μια βδομάδα.

**Mina_** · 12-09-20, 00:10

κάνω 3-4 σετ αναλόγως την άσκηση . υπάρχουν εβδομάδες π κάνω δυο φορές τη βδομάδα πόδια λόγω προγράμματος. Νιώθω οτι αναρρώνω δεν έχω πρόβλημα μέχρι τώρα

**Kardoula** · 12-09-20, 16:26

Εμείς οι γυναίκες αναρρώνουμε λίγο πιο γρήγορα σε σχέση με τους Άντρες.

Μίνα, αν κάνεις 3 φορές πόδια μπορείς να κάνεις το εξής (δίνοντας έμφαση στον γλουτό που πιστεύω αυτό θες κι εσύ να δώσεις περισσότερη βαρύτητα)

1η προπόνηση πόδια με έμφαση τετρακέφαλα + γλουτό

2η προπόνηση πόδια με έμφαση μηριαία + γλουτό

3η προπόνηση καθαρά γλουτό

Από κει και πέρα το χτίζεις με ασκησιολόγιο ανάλογο (δόξα το Θεό υπάρχουν άπειρες ασκήσεις). Αν θες να πάρεις ιδέες πες μας ή γράψε μας πρώτα πως το σκέφτεσαι.

**Musclemar** · 12-09-20, 23:52

Εξαρταται επισης και απο το ποσο καιρο κανεις προπονησεις με βαρη. Αν ξεκινησες προσφατα, εισαι ενταξει και με 2 προπονησεις, δε χρειαζονται 3.

**Mina_** · 13-09-20, 21:12

όχι δεν ξεκίνησα τώρα. προπόνηση με βάρη κάνω τα τελευταία 5 χρόνια + :)
Kardoula εννοειται η έμφαση στον γλουτό

με τον οποίο δεν ξέρω τι κάνω λάθος έχει μείνει στάσιμος δεν φουσκώνει ο ρημάδης

**FoteiniK** · 14-09-20, 09:57

Originally Posted by Mina_

όχι δεν ξεκίνησα τώρα. προπόνηση με βάρη κάνω τα τελευταία 5 χρόνια + :)
Kardoula εννοειται η έμφαση στον γλουτό

με τον οποίο δεν ξέρω τι κάνω λάθος έχει μείνει στάσιμος δεν φουσκώνει ο ρημάδης

Ίσως είναι θέμα διατροφής, καθώς και γονιδιακό! Τι διατροφή κάνεις; Τρως υπερθερμιδικά;

**Mina_** · 14-09-20, 11:36

Δεν τρώω μάλλον πολύ καλά. το ειχα διορθωσει κάποια στιγμή μετά πάλι το παράτησα. Δεν τρωω υποθερμιδικά αλλά δεν τρώω μάλλον σωστά σε αναλογία πρωτεινης-υδατανδρακων-λιπαρών
Γονιδιακό δεν νομίζω να ειναι έχω καλό "καλουπι" ηλικιακό ποιο πιθανο μου φαινεται

ή πρέπει να αλλάξω το ασκησιολόγιο μου

**Kardoula** · 14-09-20, 20:10

Θα κάτσεις να οργανώσεις πάλι την προπόνησή σου. Σκέψου τι μπορείς να βελτιώσεις.. Σίγουρα υπάρχουν περιθώρια.
Μπορεί να κάνεις ακόμα καλύτερη εκτέλεση, μπορεί μέχρι τώρα να τα κάνεις μηχανικά. Μπορεί να βάζεις υπερβολικό βάρος , μπορεί να βάζεις λιγότερο απ ότι πρέπει..
Ο γλουτός θέλει να έχεις πολύ υπομονή και μέθοδο.
Δεν σου λέω πως μπορείς να τον μεταμορφώσεις σε βραζιλιάνικο, αλλά ανάλογα το δικό σου καλούπι να τον κάνεις στο μαξ των δυνατοτήτων.

Κάνε την αυτοκριτική σου, είμαι σίγουρη θα βρεις πράγματα που μπορείς να αλλάξεις προς το καλύτερο.

Γράψε πως σκέφτεσαι να το ανανεώσεις και θα βάλουμε και νέες ασκησούλες που ίσως δεν έχεις κάνει μέχρι τώρα.

**Mina_** · 14-09-20, 23:58

Kardoula πραγματικά δεν μπορώ να σκεφτώ τι κάνω λάθος γιατί αν το ήξερα θα το είχα ήδη διορθώσει. Λίγα κιλα δεν βαζω ζοριζομαι στις επανάληψεις. Συνήθως κάνω 8-10 επανάληψεις 3-4 σετ ανάλογα. Πρέπει να παίξω με αρνητικές περισσότερο? Με dropset ή superset?

**Musclemar** · 15-09-20, 00:50

Για να βελτιωσεις τους γλουτους σε σημαντικο βαθμο, θα πρεπει να εχεις εστω ενα ελαφρυ θερμιδικο πλεονασμα. Ειναι αρκετα δυσκολο να γινουν βελτιωσεις σε εναν τοσο μεγαλο μυ οσο βρισκομαστε χαμηλοτερα σε θερμιδες. Οποτε εγω εκει πιστευω οτι πρεπει να δωσεις εμφαση, κυριως στη διατροφη, να δωσεις στο σωμα αυτο που χρειαζεται για να χτισει μυς. Οτι ισχυει δηλαδη και για τις υπολοιπες μυικες ομαδες.

**Mina_** · 15-09-20, 11:40

Από συμπληρώματα παίρνω bcaa αμινοξεα πριν την προπόνηση κ ένα σκούπ πρωτεΐνης αμέσως μετά. Να αύξησω κάτι? Επίσης έχω μια κρεατινη σπίτι που δεν άνοιξα ποτε. Είναι σκόπιμο να την πάρω?

**FoteiniK** · 15-09-20, 11:51

Originally Posted by Mina_

Από συμπληρώματα παίρνω bcaa αμινοξεα πριν την προπόνηση κ ένα σκούπ πρωτεΐνης αμέσως μετά. Να αύξησω κάτι? Επίσης έχω μια κρεατινη σπίτι που δεν άνοιξα ποτε. Είναι σκόπιμο να την πάρω?

Αρχικά ξεκίνα να καταγράφεις τα γεύματα σου και να υπολογίσεις πόσες θερμιδες και μακροθρεπτικά χρειάζεσαι για ελαφρυ θερμιδικό πλεόνασμα.

Δες αυτά εδώ τα τόπικ για τον υπολογισμό θερμίδων:

Βασικοί Τρόποι Υπολογισμού Θερμίδων Και Μακροστοιχείων Για Διατροφές Bodybuilding!

Πρόγραμμα Για Υπολογισμό Θερμίδων και Μακροθρεπτικών

Οδηγός Χρήσης Για Το MyFitnessPal

**Mina_** · 15-09-20, 13:26

2010 βγαίνουν οι θερμίδες συντήρησης. Το πρόγραμμα για τα μακροθρεπτικα δεν μπόρεσα να το κατεβάσω από το κινητό. Σ αυτή τη φάση δεν μπορώ να ακολουθήσω ένα πρόγραμμα αυστηρό διατροφής λόγω χρόνου κ υποχρεωσεων αλλά σε γενικές γραμμές μπορώ να το προσπαθήσω.
Θέλω όμως σίγουρα να βελτίωσω ταυτόχρονα το ασκησιολογιο μου

**Achillezzz** · 15-09-20, 16:28

Originally Posted by Mina_

Kardoula πραγματικά δεν μπορώ να σκεφτώ τι κάνω λάθος γιατί αν το ήξερα θα το είχα ήδη διορθώσει. Λίγα κιλα δεν βαζω ζοριζομαι στις επανάληψεις. Συνήθως κάνω 8-10 επανάληψεις 3-4 σετ ανάλογα. Πρέπει να παίξω με αρνητικές περισσότερο? Με dropset ή superset?

Μια ιδεα ειναι να δουλεψεις περισσοτερα ευρη επαναληψεων, πχ καποια sumo deadlifts και squats σε χαμηλα ευρη, 6-8 επαναληψεις (ο γλουτος ειναι παρα πολυ δυνατος μυς και οφελειται πολυ απο χαμηλες επαναληψεις), και πιο "μικρες" ασκησεις με αλτηρες οπως frog pumps, walking lunges, glute bridges, κλπ σε ευρος 12-20 επαναληψεων.

Επισης ειναι σημαντικο, αν δεν το κανεις ηδη, να προσπαθεις να αυξησεις το volume που κανεις με τον καιρο, πχ καθε βδομαδα να αυξανεις λιγο το βαρος ή τις επαναληψεις. Επειδη ο γλουτος ειναι δυνατος μυς, αυτο ειναι κατι που στα deadlifts και τα squat μπορεις να το κανεις σε συστηματικη βαση, για πολλα χρονια, πχ καθε βδομαδα, καθε 2-3 βδομαδες να αυξανεις +2.5kg τα κιλα, ή να προσθέτεις επαναληψεις.

2-3 φορες τη βδομαδα ειναι παρα πολυ καλη συχνοτητα και σιγουρα θελει φαγητο.

Εγω θα σε συμβουλευα να μετρας τι volume κανεις καθε φορα (πχ σε ενα τετραδιο), να ξερεις δηλαδη ποσα σετ, ποσες επαναληψεις και με τι κιλα εκανες, και σταδιακα αυτο να το ανεβαζεις.

**Mina_** · 15-09-20, 17:28

Achillez σε ευχαριστώ θα το κάνω αυτό με τις σημειώσεις σίγουρα! Η άληθεια είναι ότι δεν ανεβάζω κιλά με πρόγραμμα κ δεν ανεβάζω ποτέ επανάληψεις.

**Achillezzz** · 15-09-20, 17:44

Originally Posted by Mina_

Achillez σε ευχαριστώ θα το κάνω αυτό με τις σημειώσεις σίγουρα! Η άληθεια είναι ότι δεν ανεβάζω κιλά με πρόγραμμα κ δεν ανεβάζω ποτέ επανάληψεις.

Aν δεν το εχεις κανει ποτε σου, εγω θα σε συμβουλευα να το κανεις μια περιοδο και να δεις πως θα σε παει. Παντα εννοειται με σωστη τεχνικη και πληρες ευρος κινησηw.

**Mina_** · 15-09-20, 17:56

Να εστίασω να ανεβαίνουν τα κιλά ή οι επανάληψεις ανά βδομάδα?

**Kardoula** · 15-09-20, 17:58

Originally Posted by Mina_

2010 βγαίνουν οι θερμίδες συντήρησης. Το πρόγραμμα για τα μακροθρεπτικα δεν μπόρεσα να το κατεβάσω από το κινητό. Σ αυτή τη φάση δεν μπορώ να ακολουθήσω ένα πρόγραμμα αυστηρό διατροφής λόγω χρόνου κ υποχρεωσεων αλλά σε γενικές γραμμές μπορώ να το προσπαθήσω.
Θέλω όμως σίγουρα να βελτίωσω ταυτόχρονα το ασκησιολογιο μου

Με σωστό προγραμματισμό μπορείς να το κάνεις.
Η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο σε αυτό που θες να πετύχεις.
Υποχρεώσεις και έλλειψη χρόνου όλοι έχουμε, είμαι σίγουρη μπορείς να τα καταφέρεις. Δεν είναι δα κάτι το ακατόρθωτο. Μπορείς να προετοιμάζεις τα γεύματα από το βράδυ και να τα παίρνεις μαζί σου. Εύκολα σνακ, χωρίς να χρειάζονται ψυγείο, 3 βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό., βραδινό) και είσαι έτοιμη.
Όλα γίνονται.

**Achillezzz** · 15-09-20, 18:00

Originally Posted by Mina_

Να εστίασω να ανεβαίνουν τα κιλά ή οι επανάληψεις ανά βδομάδα?

Ο,τι θες, αρκει να προοδευεις. Και τα δυο. Ξεκινα πχ με επαναληψεις, και αν φτασεις την 8αρα σου να την κανεις 10αρα, ανεβασε και κιλα. Αλλα να βλεπεις προοδο μετρησιμη, απο βδομαδα σε βδομαδα, αυτο ειναι το σημαντικοτερο.

**Mina_** · 15-09-20, 18:12

Σας ευχαριστώ πάρα πολύ πραγματικά με βοηθάτε

θα προσπαθήσω να το φτιάξω άμεσα

**Mina_** · 16-09-20, 09:44

Καλημέρα!!!
Σας γράφω το πρόγραμμα μου να μου πείτε απόψεις :)
1 μερα: Μηχανημα τετρακεφαλων/toes squat/ προβολες πισω/ hip thrust s.l./ kickbacks τροχαλια/ απαγωγούς τροχαλία
2 μερα : Μηχανημα δικεφαλα μηριαια / Μια ασκηση με μπαλα για μηριαια / staggers deadlift/ προβολες πλαγια πισω/ πιεσεις γλουτών σε smith / front squat/ γαμπες
3 μερα : glute bridges/ kickbacks τροχαλια/ προβολες στατικες με ποδι σε Box/ sumo deadlifts/ squat/ απαγωγούς - προσαγωγους κλασσικο μηχανημα

**Kardoula** · 16-09-20, 15:09

Μπορείς να το κάνεις ως εξής

1η μέρα
εκτάσεις τετρακέφαλων
μπροστινό σκουώτ
πρέσσα με τα πόδια κολλημένα στο μέσον της πλατφόρμας
περπατητές προβολές
γέφυρα γλουτών
κικμπακς

2η μέρα
κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα
σκουώτ
ρουμάνικες άρσεις με αλτήρες ή μπάρα
υπερεκτάσεις στο μηχάνημα κρατώντας δίσκο
προβολές πλάγια πίσω
πρέσσα με τα πόδια ψηλά και ανοιχτά προς τα έξω

3η μέρα
γέφυρα γλουτών κάθε πόδι μόνο του
ανάποδες υπερεκτάσεις σε παγκο
σουμο άρσεις
πρέσσα κάθε ποδο μόνο του γυρισμένο στο πλάι
απαγωγοί στο μηχάνημα

Οι συνδιασμοί πολλοί, κατέληξε και δώσε πόνο.

**Achillezzz** · 16-09-20, 15:35

Το ασκησιολογιο της Ειρηνης ειναι πολυ καλο. Η μονη παραπανω συμβουλη που θα ελεγα, ειναι να μετρας τι σετ τι κιλα και τι επαναληψεις κανεις, και να προσπαθεις να αυξανεις καθε βδομαδα 1) επαναληψεις 2) κιλα και πιο αραια 3) σετ.

**Mina_** · 16-09-20, 16:50

ειρήνη σε ευχαριστώ πάρα πολύ !!!!!! Δεν κατάλαβα μόνο ποιες ασκήσεις είναι στη μερα 2 κ 3 με τις υπερεκτάσεις ποδιών . στη 2 είναι στον πάγκο π κανουμε κ ραχιαίους ?

**Kardoula** · 16-09-20, 20:35

Οι ανάποδες υπερεκτάσεις (για την ακρίβεια θα σου βάλω μια παραλλαγή που δουλεύει πολύ καλά γλουτό) είναι αυτές

Οι υπερεκτάσεις με δίσκο είναι αυτές

Δώσε βάση και σε συτό είπε ο Αχιλλέας. Να οργανώνεις τις προπονήσεις, εγώ παλιά έπαιρνα τετραδιάκι μαζί μου στο τζιμ και σημείωνα σετ, κιλά , επαναλήψεις.