Αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου (φρουκτόζη, άμυλο κλπ)

[Billy KilG13]

Ξέρουμε ότι μετά την προπόνηση χρειαζόμαστε απλούς υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι επιλέγουν κάποιο φρούτο όπως η μπανάνα η οποία έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα σε σχέση με το βάρος της. Όμως η πλειοψηφία των σακχάρων είναι η φρουκτόζη. Έχω διαβάσει/ακούσει ότι η φρουκτόζη δεν αναπληρώνει το μυϊκό γλυκογόνο αλλά το ηπατικό. Τελικά τα φρούτα είναι ιδανική επιλογή για αμέσως μετά την προπόνηση;

Η πατάτα (βρασμενη, χωρίς τη φλούδα) παρόλο που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα έχει υψηλότερο γλυκαιμικο δείκτη. Τελικά ποια τροφή είναι η πιο ιδανική; Να σημειώσω ότι δεν θα ήθελα προτάσεις δεξτρόζης η οποιουδήποτε άλλου υδατάνθρακα σε μορφή συμπληρώματος.

Μήπως τελικά ας είναι υδατάνθρακες και ας είναι ο,τι να ναι; Ή θα παίξει καθοριστικό ρόλο στην ταχύτερη αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου άρα και μυϊκή ανάπτυξη;

[FoteiniK]

Ρίξε μια ματιά σε αυτό το θέμα, είναι σχετικά με το μετα-προπονητικο γεύμα:

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25434

[ΜΕΜΟΣ]

Η αναπλήρωση μυικού γλυκογόνου εξαρτάται από τους υδατάνθρακες που θα καταναλωθούν μέχρι την επόμενη προπόνηση. Αν δεν κάνεις διπλές προπονήσεις δεν έχει ιδιαίτερη σημασία πότε θα καταναλώσεις τους υδατάνθρακες αν και κρίνεται σκόπιμο να καταναλώνονται υδατάνθρακες μετά την προπόνηση.
Ειδικότερα σύμφωνα με τις μελέτες τις επόμενες ώρες μετά την προπόνηση το ποσοστό αναπλήρωσης είναι μεγαλύτερο (ποσότητα 1,2γρ/κιλό/ώρα για περίπου 4 ώρες) και με προτεραιότητα σε υδατάνθρακες ψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Οι μελέτες όμως αυτές δεν μετρούν συνήθως το γλυκογόνο μετά από 24 ώρες αλλά μόνο στις 4 ώρες. Με διατροφή αρκετή σε υδατάνθρακες (>3γρ ανα κιλό) δεν νομίζω ότι υπάρχει θέμα ΜΗ αναπλήρωσης μέχρι την επόμενη προπόνηση.
Ως προς τις ποσότητες που απαιτούνται είναι σχετικό το θέμα και εξαρτάται από τον τύπο και τη διάρκεια της προπόνησης. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 130-150 γραμμάρια υδατάνθρακες για τη λειτουργία εγκεφάλου και οργάνων (αφήνουμε για την ώρα τις κετογονικές δίαιτες και το πως λειτουργούν). Σε μία προπόνηση με βάρη οι θερμίδες που καταναλώνονται επιπλέον είναι κάπου 200-300.
Περίπου το 65% προέρχεται από γλυκογόνο άρα συζητάμε για 30 με 50 γραμμάρια υδατάνθρακα που πρέπει να αναπληρωθούν μέχρι την επόμενη προπόνηση. Άρα οι προτάσεις για 1-2 γρ/κιλό προφανώς απευθύνονται σε αθλητές με μεγάλη κατανάλωση θερμίδων στην προπόνηση.
Για επιλογές τροφών η μπανάνα έχει το πρόσθετο στοιχείο του καλίου για τις κράμπες (άρα είναι καλή επιλογή μεταπροπονητικά). Στα επόμενα γεύματα βάλε πατάτα ή άσπρο ρύζι αν και δε νομίζω ότι θα δεις κάποια διαφορά αν έχεις αρκετούς υδατάνθρακες στη διατροφή σου.
Παρεμπιπτόντως οι υδατάνθρακες δεν συμβάλουν άμεσα στη μυϊκή ανάπτυξη όπως η πρωτεϊνη αλλά έμμεσα. Ειδικότερα μέσω της έντασης προπόνησης όταν το μυϊκό γλυκογόνο είναι σε επαρκή επίπεδα, μέσω της πρόκλησης έκρισης ινσουλίνης (οφέλιμα μεταπροπονητικά) και μέσω της προστασίας αζώτου (μείωση καταβολισμού πρωτεϊνης).
Συνοψίζοντας αν έχεις αρκετούς υδατάνθρακες στη διατροφή σου δεν νομίζω ότι θα παίξει μεγάλη διαφορά ο τύπος που καταναλώνεις αμέσως μετά την προπόνηση ενώ εύκολα μπορείς να επιλέξεις τροφές με υφηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

[ΜΕΜΟΣ]

Μπορείς να μελετήσεις περισσότερο εδώ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
Έχε μόνο κατά νου ότι οι εκεί αναφερόμενοι αθλητές δεν ταυτίζονται με κάποιον που γυμνάζεται με βάρη.
Γενικά γι'αυτούς που γυμνάζονται με βάρη οι συνολικοί προτεινόμενοι υδατάνθρακες είναι μεταξύ 3-6 γρ/κιλό.

[GEOZN8]

Ο καθένας θα σου πει την άποψη του αλλά έιναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνεις γρήγορα τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά μετά από μια σκληρή προπόνηση και οι υδατάνθρακες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο. Δεδομένου ότι το σώμα είναι έτοιμο να απορροφήσει υδατάνθρακες για να αναπληρώσει το μυικό γλυκογόνο μετά την άρση βαρών, είναι καλύτερο να επιλέξεις υδατάνθρακες «ταχείας δράσης» ή με «υψηλό GI». Αυτά θα εισέλθουν γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που θα αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης επιτρέποντας τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα με πολύ γρήγορο ρυθμό. Και φυσικά, οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση δεν θα σε βλάψουν.

Πολλοί είναι εκείνοι που πιστεύουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση παχαίνει, αλλά το πρώτο 30λεπτο μετά την προπόνηση είναι η χρονική περίοδος που μπορείς να είσαι σίγουρος ότι η ζάχαρη δεν θα μετατραπεί σε σωματικό λίπος.Εάν κάνεις δίαιτα για να απαλλαγείς από το σωματικό λίπος αλλά καταναλώνεις υδατάνθρακες στα γεύματά σου, το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να παραλείψεις τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση.Μπορείς να αφαιρέσεις τους υδατάνθρακες που καταναλώνεις σε κάποιο γεύμα αλλά όχι αυτούς που πρέπει να καταναλώσεις αμέσως μετά την προπόνηση.

Εάν καταναλώνεις υδατάνθρακες το όριο είναι 20 - 60 γραμμάρια δεξτρόζης και μαλτοδεξτρίνης ανάλογα με το σωματικό σου βάρος, τους στόχους, την ένταση και τον χρόνο προπόνησης μετά ακριβώς από το Gym αυτό κανω και εγώ αλλιώς πρωτεΐνη και ότι φρουτο θες πόνηση.

[Arisss1994]

Ξέρουμε ότι μετά την προπόνηση χρειαζόμαστε απλούς υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι επιλέγουν κάποιο φρούτο όπως η μπανάνα η οποία έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα σε σχέση με το βάρος της. Όμως η πλειοψηφία των σακχάρων είναι η φρουκτόζη. Έχω διαβάσει/ακούσει ότι η φρουκτόζη δεν αναπληρώνει το μυϊκό γλυκογόνο αλλά το ηπατικό. Τελικά τα φρούτα είναι ιδανική επιλογή για αμέσως μετά την προπόνηση;

Η πατάτα (βρασμενη, χωρίς τη φλούδα) παρόλο που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα έχει υψηλότερο γλυκαιμικο δείκτη. Τελικά ποια τροφή είναι η πιο ιδανική; Να σημειώσω ότι δεν θα ήθελα προτάσεις δεξτρόζης η οποιουδήποτε άλλου υδατάνθρακα σε μορφή συμπληρώματος.

Μήπως τελικά ας είναι υδατάνθρακες και ας είναι ο,τι να ναι; Ή θα παίξει καθοριστικό ρόλο στην ταχύτερη αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου άρα και μυϊκή ανάπτυξη;

Αρχικά να πούμε ότι το μεταπροπονητικό γεύμα είναι τρομερά συμαντικό ωστόσο παίζουν ρόλο και τα επόμενα γευματα που θα καταναλώσεις μετά την προπόνηση.

Γενικά είναι αλήθεια ότι μετά την προπόνηση το σώμα έχει ανάγκη από κάποια πηγη υδατάνθρακα και κάποια πηγή πρωτείνης,ωστόσο το κλασικό 30-45 λεπτά δεν αποτελεί στάνταρ.Ναι υπάρχει αναβολικό παράθυρο ωστόσο καλό είναι να ξεφύγουμε από το κλασικό αν δε φάω στα πρώτα 45 λεπτά χάθηκα.

Ναι έχω διαβάσει και εγώ κάποιες έρευνες που λένε ότι τρωφές όπως το μέλι και τα φρούτα λόγο φρουκτόζης δεν είναι οι ιδανικές.Όπως έχω διαβάσει και κάποιες εύρευνες που υποστιρίζουν ότι η λύψη ροφήματος πρωτείνης σε καλύπτει πλήρως μιας και ανεβάζει την ινσουλίνη.

Εγώ αυτό που κάνω είναι μετά την προπόνηση ένα ρόφημα πρωτείνης και μια πηγή απλού υδατάνθρακα.Θεωρειτικά είναι καλό ο υδατάνθρακας να είναι υψιλού γλυκεμικού δείκτη όμως μην στέκεσαι σε τόσες λεπτομέριες.Ιδανικά καλό είναι μετά την προπόνηση να αποφύγεις τα λιπαρά

Αν θες την γνώμη μου όταν τελειώσεις την προπόνηση πιες ένα ρόφημα πρωτείνης μαζί με κάποιο φρούτο.Εναλακτικα φάε μια πηγή γρήγορης πρωτείνης όπως ασραδια αυγου,κοτοπουλο φιλετο κλπ μαζί με άσρπο ρυζι,μακαρονια και και και.

[Musclemar]

Ο καθένας θα σου πει την άποψη του αλλά έιναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνεις γρήγορα τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά μετά από μια σκληρή προπόνηση και οι υδατάνθρακες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο. Δεδομένου ότι το σώμα είναι έτοιμο να απορροφήσει υδατάνθρακες για να αναπληρώσει το μυικό γλυκογόνο μετά την άρση βαρών, είναι καλύτερο να επιλέξεις υδατάνθρακες «ταχείας δράσης» ή με «υψηλό GI». Αυτά θα εισέλθουν γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που θα αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης επιτρέποντας τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα με πολύ γρήγορο ρυθμό. Και φυσικά, οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση δεν θα σε βλάψουν.

Πολλοί είναι εκείνοι που πιστεύουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση παχαίνει, αλλά το πρώτο 30λεπτο μετά την προπόνηση είναι η χρονική περίοδος που μπορείς να είσαι σίγουρος ότι η ζάχαρη δεν θα μετατραπεί σε σωματικό λίπος.Εάν κάνεις δίαιτα για να απαλλαγείς από το σωματικό λίπος αλλά καταναλώνεις υδατάνθρακες στα γεύματά σου, το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να παραλείψεις τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση.Μπορείς να αφαιρέσεις τους υδατάνθρακες που καταναλώνεις σε κάποιο γεύμα αλλά όχι αυτούς που πρέπει να καταναλώσεις αμέσως μετά την προπόνηση.

Εάν καταναλώνεις υδατάνθρακες το όριο είναι 20 - 60 γραμμάρια δεξτρόζης και μαλτοδεξτρίνης ανάλογα με το σωματικό σου βάρος, τους στόχους, την ένταση και τον χρόνο προπόνησης μετά ακριβώς από το Gym αυτό κανω και εγώ αλλιώς πρωτεΐνη και ότι φρουτο θες πόνηση.

Αυτα ειναι παραθεσεις απο παλαιοτερα αρθρα του διαδικτυου, σωστα?

Γενικα, τιποτα απο αυτα δεν ειναι αναγκαιο. Ναι μεν ισως βοηθησουν, αλλα δεν ειναι απαραιτητα/αναγκαια για να εχουμε σωστη αναπληρωση.

Αυτο δε:

το πρώτο 30λεπτο μετά την προπόνηση είναι η χρονική περίοδος που μπορείς να είσαι σίγουρος ότι η ζάχαρη δεν θα μετατραπεί σε σωματικό λίπος

Ειναι μια αποψη που επικρατουσε πριν 10 χρονια. Πλεον εχει καταριφθει παντελως.

[Arisss1994]

Ειναι μια αποψη που επικρατουσε πριν 10 χρονια. Πλεον εχει καταριφθει παντελως.

[GEOZN8]

Γιαυτό και η επιστήμη πάει μπροστά και μας βοηθάνε και οι έρευνες φυσικά. Ναι αρκετά έχουν αλλάξει αλλά δεν παύει το μεταπροπονητικο ρόφημα να είναι σημαντικό μετά από την προπόνηση που η εξάντληση και οι παλμοί εχουν δώσει ρέστα η αναπλήρωση είναι must. Τώρα θα είναι σε 10 λεπτά σε 30 ότι μπορεί ο καθένας και με ότι φαγητό ή ρόφημα θέλει. Εγώ την πρωτεΐνη μου με το μιξ 50-50 υδατανθράκρων δεν το αλλάζω προσωπικά είναι το αγαπημένο μου.

[Musclemar]

Γιαυτό και η επιστήμη πάει μπροστά και μας βοηθάνε και οι έρευνες φυσικά. Ναι αρκετά έχουν αλλάξει αλλά δεν παύει το μεταπροπονητικο ρόφημα να είναι σημαντικό μετά από την προπόνηση που η εξάντληση και οι παλμοί εχουν δώσει ρέστα η αναπλήρωση είναι must. Τώρα θα είναι σε 10 λεπτά σε 30 ότι μπορεί ο καθένας και με ότι φαγητό ή ρόφημα θέλει. Εγώ την πρωτεΐνη μου με το μιξ 50-50 υδατανθράκρων δεν το αλλάζω προσωπικά είναι το αγαπημένο μου.

Ναι εννοειται αυτο, νομιζω σχεδον ολοι μας θελουμε αναπληρωση ενεργειας μετα απο σκληρη προπονηση, ανεξαρτητως αθληματος.