Αφού μπαίνουμε σε περίοδο εξω-αγωνιστικής διατροφής για τους περισσότερους ας δούμε και μία σχετική επισκόπηση με συστάσεις για τη διατροφή αθλητών σωματοδόμησης κατά την εξω-αγωνιστική περίοδο.
Δεν βρήκα να την έχουμε παραθέσει παρότι κυκλοφορεί απο πέρυσι. Ειδικότερα πρόκειται για τη δημοσίευση στις 26 Ιουνίου 2019 του άρθρου "Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review" που μπορεί να αναγνωστεί εδώ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/
Η σύνοψη της αναφέρει ότι:
"Μια υπερθερμιδική διατροφή ( περίπου 10?20%) θα πρέπει να καταναλώνεται με στόχο την αύξηση κατά 0,25-0,5% του σωματικού βάρους ανά εβδομάδα για αρχάριους και ενδιάμεσους αθλητές σωματοδόμησης. Οι προχωρημένοι αθλητές σωματοδόμησης θα πρέπει να είναι πιο συντηρητικοί με το θερμιδικό πλεόνασμα και την εβδομαδιαία αύξηση του σωματικού βάρους. Επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης (1,6?2,2 g/kg/ημέρα) θα πρέπει να καταναλώνεται με ιδανικές ποσότητες περίπου 0,40?0,55 g/kg ανά γεύμα και να κατανέμεται ομοιόμορφα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας (3-6 γεύματα), συμπεριλαμβανομένων εντός 1-2 ωρών πριν και μετά την προπόνηση. Το λίπος πρέπει να καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες (0,5?1,5 g/kg/ημέρα). Οι υπόλοιπες θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες με έμφαση στην κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων (?3?5 g/kg/ημέρα) για την υποστήριξη ενεργειακών απαιτήσεων από την άσκηση με αντιστάσεις. Η μονοϋδρική κρεατίνη (3?5 g/ημέρα), η καφεΐνη (5?6 mg/kg), η βήτα-αλανίνη (3?5 g/ημέρα) και το μαλική κιτρουλίνη (8 g/ημέρα) μπορεί να αποφέρουν εργογόνα αποτελέσματα που μπορεί να είναι ευεργετικά για αθλητές σωματοδόμησης.".
Μεταξύ άλλων οφείλω να σχολιάσω και τα εξής:
1) Μετά τη λήξη της αγωνιστικής περιόδου προτείνεται η γρήγορη αύξηση βάρους ώστε να επανέλθει ο αθλητής υγιέστερο ψυχολογικό και φυσιολογικό επίπεδο. Άρα η πρόταση πολλών να προτείνουν πολύ αργή αύξηση θερμίδων δεν δείχνει να έχει επιστημονική βάση.
2) Για την παρακολούθηση της εξέλιξης του βάρους προτείνεται η σύγκριση μέσων όρων ζυγίσεων της εβδομάδας προς αποφυγή εσφαλμένων αποτελεσμάτων λόγω των ημερήσιων διακυμάνσεων.
3) Οι μέσες προτεινόμενες θερμίδες για διατροφή εξω-αγωνιστικής περιόδου είναι περίπου στις 42-48 ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ελπίζω να φανεί χρήσιμη
Bookmarks