Συστάσεις Διατροφής Για Αθλητές Σωματοδόμησης Σε Εξωαγωνιστική Περίοδο

[ΜΕΜΟΣ]

Αφού μπαίνουμε σε περίοδο εξω-αγωνιστικής διατροφής για τους περισσότερους ας δούμε και μία σχετική επισκόπηση με συστάσεις για τη διατροφή αθλητών σωματοδόμησης κατά την εξω-αγωνιστική περίοδο.
Δεν βρήκα να την έχουμε παραθέσει παρότι κυκλοφορεί απο πέρυσι. Ειδικότερα πρόκειται για τη δημοσίευση στις 26 Ιουνίου 2019 του άρθρου "Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review" που μπορεί να αναγνωστεί εδώ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/
Η σύνοψη της αναφέρει ότι:

"Μια υπερθερμιδική διατροφή ( περίπου 10?20%) θα πρέπει να καταναλώνεται με στόχο την αύξηση κατά 0,25-0,5% του σωματικού βάρους ανά εβδομάδα για αρχάριους και ενδιάμεσους αθλητές σωματοδόμησης. Οι προχωρημένοι αθλητές σωματοδόμησης θα πρέπει να είναι πιο συντηρητικοί με το θερμιδικό πλεόνασμα και την εβδομαδιαία αύξηση του σωματικού βάρους. Επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης (1,6?2,2 g/kg/ημέρα) θα πρέπει να καταναλώνεται με ιδανικές ποσότητες περίπου 0,40?0,55 g/kg ανά γεύμα και να κατανέμεται ομοιόμορφα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας (3-6 γεύματα), συμπεριλαμβανομένων εντός 1-2 ωρών πριν και μετά την προπόνηση. Το λίπος πρέπει να καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες (0,5?1,5 g/kg/ημέρα). Οι υπόλοιπες θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες με έμφαση στην κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων (?3?5 g/kg/ημέρα) για την υποστήριξη ενεργειακών απαιτήσεων από την άσκηση με αντιστάσεις. Η μονοϋδρική κρεατίνη (3?5 g/ημέρα), η καφεΐνη (5?6 mg/kg), η βήτα-αλανίνη (3?5 g/ημέρα) και το μαλική κιτρουλίνη (8 g/ημέρα) μπορεί να αποφέρουν εργογόνα αποτελέσματα που μπορεί να είναι ευεργετικά για αθλητές σωματοδόμησης.".

Μεταξύ άλλων οφείλω να σχολιάσω και τα εξής:

1) Μετά τη λήξη της αγωνιστικής περιόδου προτείνεται η γρήγορη αύξηση βάρους ώστε να επανέλθει ο αθλητής υγιέστερο ψυχολογικό και φυσιολογικό επίπεδο. Άρα η πρόταση πολλών να προτείνουν πολύ αργή αύξηση θερμίδων δεν δείχνει να έχει επιστημονική βάση.
2) Για την παρακολούθηση της εξέλιξης του βάρους προτείνεται η σύγκριση μέσων όρων ζυγίσεων της εβδομάδας προς αποφυγή εσφαλμένων αποτελεσμάτων λόγω των ημερήσιων διακυμάνσεων.
3) Οι μέσες προτεινόμενες θερμίδες για διατροφή εξω-αγωνιστικής περιόδου είναι περίπου στις 42-48 ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ελπίζω να φανεί χρήσιμη

[Musclemar]

Μετά τη λήξη της αγωνιστικής περιόδου προτείνεται η γρήγορη αύξηση βάρους ώστε να επανέλθει ο αθλητής υγιέστερο ψυχολογικό και φυσιολογικό επίπεδο. Άρα η πρόταση πολλών να προτείνουν πολύ αργή αύξηση θερμίδων δεν δείχνει να έχει επιστημονική βάση.

Απο ψυχολογικης πλευρας αυτο ακουγεται πρεπον, αλλα πρακτικα δεν ειναι ευκολο. Η αποτομη-γρηγορη μεταβολη στο βαρος συνεπαγεται με αυξηση λιπους, πραγμα που δεν ειναι και οτι καλυτερο, ειδικα οταν οι περισσοτεροι αθλητες κανουν και παυση απο τις σκληρες προπονησεις μετα το περας των αγωνων.

Μια πιο πρακτικη συμβουλη θα ηταν η σταδιακη επανενταξη περισσοτερων υδατανθρακων και λιπαρων, με μικρη προς μεση μειωση των πρωτεινων, παντα κρατοντας τις θερμιδες σε λογικα επιπεδα, χωρις αποτομες αυξησεις.

[ΜΕΜΟΣ]

Πολλοί πάντως προτείνουν άμεση επάνοδο θερμίδων λίγο κάτω από την εκτιμώμενη συντήρηση.
Μελέτη όμως για αυτό το θέμα δεν έχω δει (που να συγκρίνει απότομη με σταδιακή επάνοδο θερμίδων).

[Musclemar]

Πολλοί πάντως προτείνουν άμεση επάνοδο θερμίδων λίγο κάτω από την εκτιμώμενη συντήρηση.
Μελέτη όμως για αυτό το θέμα δεν έχω δει (που να συγκρίνει απότομη με σταδιακή επάνοδο θερμίδων).

Αυτο ειναι αλλο ομως, δεν ειναι "προτείνεται η γρήγορη αύξηση βάρους" που ανεφερες πιο πανω.

Διατροφη για γρηγορη αυξηση βαρους σε συγκριση με διατροφη θερμιδων συντηρησης ειναι 2 εντελως διαφορετικες προσεγγισεις.

Η γρηγορη αυξηση βαρους δεν ειναι κατι που μπορει να γινει ορθα και οδηγει σε σαβουριασματα που διαρκουν εβδομαδες!!

Εν τελη, μετα το περας των αγωνων, προεχει η υγεια πανω απ'ολα, και γι'αυτο προσεχουμε να γινεται σταδιακη αυξηση θερμιδων προς αποφυγη γαστρεντερικων προβληματων.

[ΜΕΜΟΣ]

Αυτο ειναι αλλο ομως, δεν ειναι "προτείνεται η γρήγορη αύξηση βάρους" που ανεφερες πιο πανω.

Διατροφη για γρηγορη αυξηση βαρους σε συγκριση με διατροφη θερμιδων συντηρησης ειναι 2 εντελως διαφορετικες προσεγγισεις.

Η γρηγορη αυξηση βαρους δεν ειναι κατι που μπορει να γινει ορθα και οδηγει σε σαβουριασματα που διαρκουν εβδομαδες!!

Εν τελη, μετα το περας των αγωνων, προεχει η υγεια πανω απ'ολα, και γι'αυτο προσεχουμε να γινεται σταδιακη αυξηση θερμιδων προς αποφυγη γαστρεντερικων προβληματων.

Δεν πρότεινα εγώ γρήγορη αύξηση βάρους. Η μελέτη το αναφέρει. I quote "However, initially post competition, a faster weight gain to help restore a competitor to a healthy status both psychologically and physiologically might be beneficial before the rate of weight gain is slowed to limit excessive accumulation of adipose tissue".

Περαιτέρω, η διατροφή συντήρησης είναι συνήθως αρκετά πάνω από τη διατροφή κατά τη λήξη της αγωνιστικής περιόδου. Θερμίδες συντήρησης δεν είναι επιπλέον 50-100 θερμίδες.
Το γιατί θα πρέπει κάποιος να ανεβαίνει 50-100 θερμίδες ανά εβδομάδα και όχι να πάει κατευθείαν κοντά στις εκτιμώμενες θερμίδες συντήρησης δεν δικαιολογείται από κάτι. Το μόνο που είναι προς συζήτηση είναι η εκτίμηση των "νέων θερμίδων συντήρησης".
Ούτε η μελέτη ούτε εγώ ανέφερα κάτι για σαβούριασμα.
Σταδιακή αύξηση θερμίδων είναι και οι 50-100 είναι και οι 300-500. Αν κάποιος λάμβανε 750 θερμίδες κάτω από τη συντήρηση με τη πρώτη κλίμακα θέλει περίπου 7 με 10 εβδομάδες (δεν νομίζω ότι έχει κάποιο θετικό αποτέλεσμα τέτοια διάρκεια) για να φτάσει τις θερμίδες συντήρησης και με τη δεύτερη δύο (νομίζω προτιμότερο)!
Δηλαδή με τις επιπλέον 300-500 θερμίδες θα είχε κάποιος που έχει συντήρηση περίπου 3.000 θερμίδες στομαχικές διαταραχές;

[AnonymousX]

Πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη.

Και εγώ αυξάνω περίπου 100 θερμίδες ανα 2 εβδομάδες αλλά έχω και ως στόχο το recomp μέχρι την συντήρηση και μετά να μπω σε πλεόνασμα καθώς έρχομαι από μια μεγάλη μείωση του σωματικού μου βάρους.

Ισως για αθλητές που είναι σε ένα «αποδεκτό» σωματικό λίπος να μπορεί να εφαρμοστεί.

[Musclemar]

Δεν πρότεινα εγώ γρήγορη αύξηση βάρους. Η μελέτη το αναφέρει. I quote "However, initially post competition, a faster weight gain to help restore a competitor to a healthy status both psychologically and physiologically might be beneficial before the rate of weight gain is slowed to limit excessive accumulation of adipose tissue".

Ειπα οτι ανεφερες, οχι οτι προτεινες εσυ κατι.

Το γιατί θα πρέπει κάποιος να ανεβαίνει 50-100 θερμίδες ανά εβδομάδα και όχι να πάει κατευθείαν κοντά στις εκτιμώμενες θερμίδες συντήρησης δεν δικαιολογείται από κάτι.

Εγω ειπα οτι ειναι πολυ καλυτερα να γινει σταδιακη επανενταξη υδατανθρακων στη διατροφη, εννοοντας οχι αποτομη. Οσοι εχουμε κανει διατροφες χαμηλες σε υδατανθρακες, γνωριζουμε οτι με την αποτομη επανενταξη τους τις μερες μετα τον αγωνα, α) οδηγει σε στομαχικα προβληματα, και β) αποτομη αυξηση βαρους. Εχω δει ατομα να βαζουν και 5 και 10 κιλα μετα απο αγωνες ακριβως επειδη δεν προσεξαν την σταδιακη επανενταξη τους στην "κανονικη" διατροφη.

Το "σταδιακο" ειναι διαφορετικο για τον καθενα. Για εμενα τουλαχιστον, αυτη η προσεγγιση ειναι πιο ορθη. Γενικα στην μετα-αγωνιστικη περιοδο οι μεταβλητες και οι ιδιαιτεροτητες του καθε σωματος ειναι δεκαδες. Δεν γινεται να τις ελεγξεις μεσω μιας μελετης/αρθρου. Η εμπειρια πανω στο θεμα αυτο, με γνωμονα παντα την προσοχη στην υγεια του αθλητη, ειναι αυτη που μετραει κατα κυριο λογο.