Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 6 of 6
  1. #1
    New Member
    Join Date
    05-05-08
    Location
    .
    Posts
    34

    Default Τι εννοούμε "εύρος επαναλήψεων" και πώς το εφαρμόζουμε?

    Παιδιά καλησπέρα....θα κάνω μια αρκετά χαζή ερώτηση σχετικά με εύρος επαναλήψεων και μέθοδο σταδιακής υπερφόρτωσης οπότε μην γελάσετε....

    Όταν σε ένα πρόγραμμα όγκου συστήνεται να κάνουμε 3 σετ μένωντας στο εύρος των 6-8 επαναλήψεων...(όπως διαβάζω σε πολλά ποστ και θα ακολουθήσω και εγώ μόλις ολοκληρώσω 3μηνο πρόγραμμα δύναμης που κάνω τώρα).....Αυτό το "εύρος 6-8 επαναλήψεων" τι σημαίνει όταν εφαρμόζεται στην πράξη και όταν θέλουμε να χουμε και σταδιακή αύξηση βάρους με τον καιρό?

    α) πως ξεκινάω επιλέγοντας εγώ έναν αριθμό επαναλήψεων μέσα σε αυτό το εύρος των 6-8 (πχ επιλέγω τις 8 επαναλήψεις) και τις παίζω σταθερά με ένα σταθερό βάρος ώστε να αντέχω να βγαίνουν 3 ίδια σταθερά σετ 8+8+8? Εάν εννοούμε αυτό, πότε και με ποιο μπούσουλα αυξάνω με τον καιρό το βάρος? πχ σε κάθε επόμενη προπόνηση ανεβάζω λίγο τα κιλά και ξανακάνω 8+8+8 με το μεγαλύτερο βάρος (όπως ακριβώς κάνω στο 3χ5 πρόγραμμα δύναμης που κάνω τώρα δηλαδή?)

    β) πως ξεκινάω με το απόλυτο μέγιστο βάρος που μπορώ για 8 επαναλήψεις (άνω όριο συνιστώμενου εύρους), μετά με το ίδιο βάρος απλά πέφτω σε επαναλήψεις στα επόμενα δύο σετ λόγω κούρασης (οπότε αναπόφεκτα βγαίνει κάτι του στιλ 8+7+6) και μετά αυξάνω το βάρος όποτε φτάσω να κάνω 8+8+8 με το αρχικό βάρος?

    γ) πως ξεκινάω με το απόλυτο μέγιστο βάρος που μπορώ για 6 επαναλήψεις και στα 3 σετ (κάτω όριο συνιστώμενου εύρους), κάνωντας σταθερά 6+6+6...μέχρι με τον καιρό να καταφέρω να κάνω 8+8+8 με αυτό το βάρος ώστε μετά να αυξήσω βάρος και να ξαναπέσω στις 6+6+6?


    Ποιο από τα τρία εννοούμε και εφαρμόζουμε?....Συγγνώμη για το χαζό της ερώτησεις αλλά πάντα το είχα απορία αυτό και ακόμα με μπερδέυει...Στο πρόγραμμα δύναμης ας πούμε που κάνω τώρα μου είναι πολύ ξεκάθαρο, καθώς παίζω σταθερά 3 σετ των 5 επαναλήψεων κάθε πολυαρθρική και απλά αυξάνω βάρος σε κάθε προπόνηση...δεν έχει "εύρος επαναλήψεων εδώ...όλα τα σετ 5άρια και τέλος.

    Ευχαριστώ
    Last edited by skiron; 15-09-20 at 16:00.

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Υπαρχουν διαφοροι τροποι να το εφαρμοσεις στην πραξη.

    Πχ εστω κανεις παγκο 80kg και θες να κανεις 3x8.

    1) Kανεις:
    1x8
    1x7
    1x6

    Μπορεις να μεινεις στα 80kg μεχρι να βγαλεις και τα 3x8 και να ανεβασεις στα 82.5kg την αλλη φορα, οπως στο 3x5 που κανεις. Απλα σε υψηλοτερες reps η προοδος ειναι πιο αργη.

    2) Kανεις:
    1x8 80kg
    2x8 75kg

    Tην επομενη φορα
    2x8 80kg
    1x8 75kg

    Μεχρι να βγαλεις τα 3x8

    3) Κανεις:
    3x8 80kg

    Την επομενη φορα μενεις σε αυτα τα κιλα και επαναληψεις αλλα βαζεις μεγαλυτερο χρονο στην εκκεντρη κινηση, πχ κανεις τεμπο 5'' στο 1ο σετ, μεχρι να κανεις 3x8 80 με τεμπο 5΄' και μετα ανεβαζεις, κοκ.

    4) Κανεις 3x6 και ανεβαζεις καθε βδομαδα, οταν κολλησεις, ριχνεις κιλα και κανεις 3x7, και ανεβαζεις καθε βδομαδα οταν κολλησεις ριχνεις κιλα και κανεις 3x8 ανεβαζοντας κιλα, οταν κολλησεις επιστρεφεις στο παλιο σου 3x6 και ξανανεβαζεις κιλα, κοκ.

    Ολα δουλευουν, ο,τι θες κανεις. Αυτο που θες ειναι καθε βδομαδα κανεις κατι περισσοτερο απο την προηγουμενη.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  3. #3
    New Member
    Join Date
    05-05-08
    Location
    .
    Posts
    34

    Default

    Αχιλλέα σ ευχαριστώ πολύ...!

    Δεδομένου ότι (μετά από καλό ζέσταμα εννοείται) θα ξεκινάω το πρώτο μου σετ κατευθείαν βαριά με βάρος που να βγάζω οριακά το πρώτο σετ, νομίζω πως η 1η επιλογή που θα βγαίνει πχ 8-7-6 μου κάθεται καλύτερα... μιας και αναπόφεκτα δεύτερο και τρίτο σετ θα πέσουν σε επανάλήψεις λόγω κούρασης και μικρότερου διαλείματος απ΄ότι σε πρόγραμμα δύναμης...Και επιπλέον θα μου ναι και πιο ξεκάθαρο στο μυαλό το πότε να αυξήσω βάρος, μιας και απλώς θα περιμένω να μπορέσω να βγάλω με αυτό το βάρος και τα 3 σετ με 8 (8+8+8) πριν αυξήσω βαρος και ξαναπέσω αναπόφεκτα σε 8-7-6...

    (υγ. κλικ μου κάνει πολύ και η τέταρτη επιλογή που έγραψες που λογικά θα ανεβαίνω πι γρήγορα σε δύναμη (να ξεκινάω με 3χ6 δηλαδή με σταδιακή αύξηση βάρους μέχρι να κολλήσω και μετά να ανεβάζω επαναλήψεις με μικρότερο βάρος κλπ), αλλά η πρώτη επιλογή μου φαίνεται πολύ πιο εύκολη στην εφαρμογή και παρακολούθησή της....Απλά αν το καταλαβαίνω σωστά, στην τέταρτη επιλογή θα ειχα γρηγορότερη πρόοδο στην αύξηση δύναμης σε σχεση με την πρώτη μιας κ θα ξεκίναγα με 6άρες...εφόσον ομως θέλω να δώσω βαρύτητα στην υπερτροφία νομίζω θα ακολουθήσω το πρώτο.)

    Σε ευχαριστώ πολύ φίλε, μου ναι πολύ πιο ξεκάθαρο τώρα!

    Υγ. κάτι τελευταίο...όταν μπω στο πρόγραμμα όγκου και κάποια στιγμή κολλήσω στα κιλά και δεν ανεβάζω άλλο....έχει νόημα να ξαναγυρίσω για κανα 3μηνο στο 3χ5 με πολυαρθρικές που κάνω τώρα για να ξεκολλήσω και μετά να ξαναμπώ στον όγκο?
    Last edited by skiron; 15-09-20 at 16:30.

  4. #4
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by skiron View Post
    Αχιλλέα σ ευχαριστώ πολύ...!

    Δεδομένου ότι (μετά από καλό ζέσταμα εννοείται) θα ξεκινάω το πρώτο μου σετ κατευθείαν βαριά με βάρος που να βγάζω οριακά το πρώτο σετ, νομίζω πως η 1η επιλογή που θα βγαίνει πχ 8-7-6 μου κάθεται καλύτερα... μιας και αναπόφεκτα δεύτερο και τρίτο σετ θα πέσουν σε επανάλήψεις λόγω κούρασης και μικρότερου διαλείματος απ΄ότι σε πρόγραμμα δύναμης...Και επιπλέον θα μου ναι και πιο ξεκάθαρο στο μυαλό το πότε να αυξήσω βάρος, μιας και απλώς θα περιμένω να μπορέσω να βγάλω με αυτό το βάρος και τα 3 σετ με 8 (8+8+8) πριν αυξήσω βαρος και ξαναπέσω αναπόφεκτα σε 8-7-6...
    Πως κανεις το ζεσταμα; Θα ελεγα σαν κομματι του ζεσταματος να κανεις και 3-4 warmup sets μεχρι να φτασεις την βαρια σου 8αρα. Ναι κι εμενα το 1ο μου αρεσει περισσοτερο, πιο απλο και ξεκαθαρο το πως ανεβαινεις!


    Quote Originally Posted by skiron View Post
    (υγ. κλικ μου κάνει πολύ και η τέταρτη επιλογή που έγραψες που λογικά θα ανεβαίνω πι γρήγορα σε δύναμη (να ξεκινάω με 3χ6 δηλαδή με σταδιακή αύξηση βάρους μέχρι να κολλήσω και μετά να ανεβάζω επαναλήψεις με μικρότερο βάρος κλπ), αλλά η πρώτη επιλογή μου φαίνεται πολύ πιο εύκολη στην εφαρμογή και παρακολούθησή της....Απλά αν το καταλαβαίνω σωστά, στην τέταρτη επιλογή θα ειχα γρηγορότερη πρόοδο στην αύξηση δύναμης σε σχεση με την πρώτη μιας κ θα ξεκίναγα με 6άρες...εφόσον ομως θέλω να δώσω βαρύτητα στην υπερτροφία νομίζω θα ακολουθήσω το πρώτο.)
    Αυτο το στιλ το εχω δει και σε 6x6, 7x7, 8x8, 9x9, 10x10, δηλαδη απο 6-10 reps και ταυτοχρονα να ανεβαζεις και σετ.

    Μπορεις να τις κανεις εναλλαξ καθε 12 βδομαδες, δεν ειναι απαραιτητο να μεινεις μονο σε 1 στιλ. Ή οταν κολλήσει το ένα, γυρνα στο αλλο, κοκ. Και αν κολλησεις εντελως με τα κιλα ή τις επαναλήψεις, τοτε βαλε κανενα τεμπο για λιγο καιρο.

    Παντως εκτος αν εισαι ηδη σε ενα αρκετα υψηλο επιπεδο, δεν ειναι απαραιτητα και παρα πολυ μακρια η υπερτροφια με τη δυναμη. Και τα δυο αυξανονται αν σταδιακα αυξανεις το τι κανεις στο gym.

    Quote Originally Posted by skiron View Post
    Σε ευχαριστώ πολύ φίλε, μου ναι πολύ πιο ξεκάθαρο τώρα!

    Υγ. κάτι τελευταίο...όταν μπω στο πρόγραμμα όγκου και κάποια στιγμή κολλήσω στα κιλά και δεν ανεβάζω άλλο....έχει νόημα να ξαναγυρίσω για κανα 3μηνο στο 3χ5 με πολυαρθρικές που κάνω τώρα για να ξεκολλήσω και μετά να ξαναμπώ στον όγκο?
    Τιποτα αγορινα, καλες προπονησεις.

    Η γνωμη μου ειναι οτι δυναμη και υπερτροφια πανε χερι χερι για τον μεσο αθλουμενο. Δουλευε και 6αρες δουλευε και 8αρες δουλευε και 20αρες, και προσπαθησε να ανεβαινεις σε ολα. Απλα σε ενα προγραμμα υπερτροφιας ανεβαινεις σε δυναμη λιγο πιο αργα. Μπορεις μια περιοδο να κρατας τον ογκο προπονησης λιγο πιο χαμηλο και να ξεζουμιζεις πχ 5x5 ή 6x6 σε οριζοντιο/επικλινη/πιεσεις ωμων κλπ, και μια αλλη περιοδο να δουλευεις 1-2 σετ πιο βαρια και τα υπολοιπα 10αρες και πανω. Οσο παντως ανεβαζεις την 6αρα και την 8αρα σου ενω κρατας τα υπολοιπα σταθερα, και τρως σωστα, σιγουρα βαζεις μαζα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  5. #5
    New Member
    Join Date
    05-05-08
    Location
    .
    Posts
    34

    Default

    Αχιλλέα σ ευχαριστώ πολύ

    Σε ότι αφορά στο ζέσταμα, μέχρι στιγμής στις πολυαρθρικές (μ' αυτές ξεκινάω πάντα) κάνω συνήθως 2 σετάκια με σκέτη μπάρα, και άλλα 2 με μέτριο βάρος πριν μπω στα 3 λειτουργικά μου....(όταν παίζω πλάτη προσθέτω στην αρχή και 3 σετάκια ραχιαίους πριν ξεκινήσω το ζέσταμα με μπάρα...πριν απ τις άρσεις πχ)

    Σχετικά με το αρχικό ερώτημά μου, ναι...κ εμένα η πρώτη επιλογή που είπες μου φαίνεται πιο απλή απ όλες στην εφαρμογή της οπότε θα παιξω μ αυτή που παρακολουθώ και πρόοδο ευκολότερα:) Σε καμία περίπτωση δεν είμαι σε καλό επίπεδο και έχω άπειρο δρόμο μπροστά μου, ήθελα όμως να σιγουρευτώ πως το σκέφτομαι σωστά σχετικά με την σταδιακή υπερφόρτωση και τα σετ, οπότε με κάλυψες απόλυτα!

    Κ πάλι σ ευχαριστώ για την βοήθεια φίλε!

  6. #6
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Ωραια κανε σετακια με αυξανωμενο βαρος, λιγες 3αρες-5αρες πχ μεχρι και στο 80% του λειτουργικου σου σετ. Οσα χρειαζεται για να νιωσεις ετοιμος. Μια μερα μπορει με 2-3 σετ να εισαι οκ, μια μερα μπορει να κανεις ζεσταμα 10 σετ μεχρι να νιωσεις το σωμα ετοιμο να παρει το βαρος που θες. Εμενα με εχει βολεψει πολυ και το wenning warmup, αλλα αν το γυρισεις σε πιο πολλη υπερτροφια χανει λιγο την αξια του και σου τρωει ενεργεια απο πιο σημαντικα πραγματα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Εύρος Επαναλήψεων
    By Xristos1996 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 13
    Last Post: 20-06-16, 18:51
  2. Εύρος Επαναλήψεων Σε Ασκήσεις
    By Mikesk96 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 5
    Last Post: 18-10-14, 14:19
  3. Εύρος Επαναλήψεων Για Όγκο;
    By kostas581 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 10
    Last Post: 12-12-13, 21:55
  4. Εύρος Επαναλήψεων & Μυική Ανάπτυξη
    By Kardoula in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 12
    Last Post: 05-08-11, 19:24
  5. Περισσότερο Μονόζυγο Για Εύρος;
    By gate793 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 15-04-11, 23:09

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •