Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 10 of 10
  1. #1

    Default Διατροφη για χασιμο λιπους, στοχος 10 κιλα.. να ερθουμε στα καλα μας!

    Hello everybody..!
    Εφτιαξα και εγω λοιπον μια διατροφη γραμμωσης για να χασω τα σεισορευμενα περιτα κιλα απο καθισια, κορονοιους κλπ.


    Να προσθεσω οτι εχω ενα κολυμβιτικο υποβαθρο 12 χρονων βεβαια δεν ξερω σε την κατασταση βρισκετε ο μεταβολισμος μου πλεον... καθος παλια οτι και να εκανα δεν επερνα fat... τωρα κοντα στα 30, εκοψα και το καπνισμα μου εχει ανοιξει η ορεξη!!


    Αν μπορειτε να κρινετε το προγραμα γραμμωσης που εφτιαξα και να μου πειτε για τυχον λαθοι θα ημουν πολυ ευγνωμον ρε παιδια....
    τα γραμμαρια για τα φαγητα δεν τα εχω βαλει γιατι δεν ειναι ευκολο να τα υπολογισω αλλα σιγα σιγα θα γινει και αυτο...Και παμε!

    Stats:Υψος 1.76, Βαρος 86 κιλα, Ηλικια 28
    Θερμιδες Σιντιρισης: 3100 Θερμιδες
    Αρχικος Στοχος Θερμιδων: 2750 Θερμιδες

    Πρωτεινες
    172γρ/μερα <688 θερμιδες/ μερα<0,25%/ μερα
    Λιπαρα
    61,1γρ /μερα <550 θερμιδες/ μερα<0,2%/μερα
    Υδατανθρακες
    378 γρ/μερα<1512 θερμιδες/μερα<0,54% /μερα

    Το προγραμα χωριζετε σε 4 Γευματα λογο Ανομαλων Εργασιακων Υποχρεοσεων καθος Ξενοδοχουπαλλιλος

    Η προπονιση τελειωνει ορισμενες φορες και στις 22:00 το βραδυ, οπωτε δεν εχω την πολυτελια παρα μονο για βραδυνο μετα απτην προπο.
    (η στρογγιλοπιηση των αριθμων θα γινει οταν με το καλο υπολογισω και τα γραμμαρια των φαγητων που θα τροω)

    1) θερμιδες 687,5/Πρωτεινες 43γρ /Υδατανθρακες 94,5/Λιπαρα 20.3
    2) θερμιδες 687,5/ Πρωτεινες 43γρ/ Υδατανθρακες 94,5γρ/ Λιπαρα 20.3
    Προπονιση
    3) θερμιδες 687,5/ Πρωτεινες 43γρ / Υδατανθρακες 94,5γρ/ Λιπαρα οχι
    4) θερμιδες 687,5/ Πρωτεινες 43γρ/ Υδατανθρακες 94,5γρ/ Λιπαρα 20.3

    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

    1) Πρωινο:Αυγα(ασπραδια) ή ανθοτυρο ή whey+Βρωμη με γαλα και 1 μεγαλη κουταλια μελι+φρουτο

    2)Μεσιμεριανο: Kοτοπουλο στηθος ή γαλοπουλα ή μοσχαρι ή Τονος ψητος φιλετο ή σολομος ψητος+ριζι καφέ ή μακαρονια ολικης ή γλυκο πατατα στο φουρνο ήόσπρια + λαχανικο με μια κουταλια ελαιολαδο.

    3)Μεταπροπονιτικο: whey iso+ Μπανανα/ες ή Μηλο/α + σταφιδες

    4)Βραδυνο: ιδιο με το μεσιμεριανο + γιαουρτι στραγκιστο.

    Λοιπον αυτο ειναι σε αρχικη μορφη... Ξερω οτι μπορει να σας ξενιζουν τα 4 γευματα αλλα σας ειπα την αιτια . Βεβαιος θα τσεκαρω να δω πως αντιδραει το σωμα μου με αυτη την στρατιγικη τις πρωτες 2 ευδομαδες .... και βλεπουμε.

    ΟΛες οι αποψεις ευπροσδεκτες!
    Last edited by Haiko$aiko; 22-09-20 at 00:54.

  2. #2

    Default

    Με προβληματιζει επισης το Μεταπροπονιτικο Γευμα οτι αφορα την Πιγη των Υδατανθρακων.

    Πως θα μαζεψω 94,5 γρ Υδατανθρακες σε Αμεσο χρονο λαμβανοντας υποψην και τα επιπεδα της Ινσουλινης βεβαια??
    Καθος μετα απο καμια ωρα πρεπει να φαω το βραδυνο..
    Last edited by Haiko$aiko; 22-09-20 at 00:52.

  3. #3
    Advanced Bodybuilder babisvaleris's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Posts
    1,088

    Default

    Φαινεται οτι ξέρεις πως παει το πραγμα. Μεινε σε αυτα που ορισες και δες πως θα παει πανω σου. 20 μερες ειναι αρκετές.
    Επισης τι ειδους προπονηση κανεις τωρα;
    Last edited by babisvaleris; 22-09-20 at 08:18.

  4. #4
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Φίλε Χαίκο. Με τα δεδομένα σου (ύψος -βάρος) και χωρίς παράθεση μετρήσεων υποθέτω ότι έχεις ποσοστό λίπους κοντά στο 20%.
    Σε τέτοιο επίπεδο εγώ θα επιχειρούσα μεγαλύτερη αρχική μείωση θερμίδων (περίπου -25%).
    Ξεκινάς με έλλειμμα - 350 θερμίδες. Με το ρυθμό αυτό θες περίπου 28 ημέρες για να χάσεις ένα κιλό λίπος (9500 / 350=27,14 μέρες). Άρα για να χάσεις τα 10 κιλά που θες θα φας κάνα χρόνο.
    Αν τώρα το συζητάς ως recomp (εκεί δεν πας για 10 κιλά) ίσως θα ήταν εντάξει.
    Κατ'εμέ θα έπρεπε να πας περίπου στις 2250 θερμίδες.
    Από διατροφή φαίνεται ότι έψαξες και διάβασες κάποια πράγματα.
    Με τα 4 γεύματα δεν θα έλεγα ότι κατά τη γνώμη μου υπάρχει θέμα.
    Τέτοιος επιμερισμός των μάκρος δεν ξέρω αν είναι απαραίτητος όπως επίσης δεν ξέρω και το κατά πόσο χρειάζεται τόσους υδατάνθρακες.
    Εγώ θα διατηρούσα τουλάχιστον 2γρ πρωτείνη ανά κιλό, τουλάχιστον 20% λιπαρά και τα υπόλοιπα όπως σε βολεύουν.
    Δεν κατάλαβα το πρόβλημα με το μεταπρονητικό και την ινσουλίνη. Έστω και με λίγους υδατάνθρακες ή ακόμη και με αμινοξέα θα παραχθεί ινσουλίνη.
    Δεν θεωρώ ότι παίζει τόσο ρόλο πόσους υδατάνθρακες θα φας αμέσως μετά την προπόνηση αλλά κυρίως ότι μέχρι την επόμενη προπόνηση θα έχεις φάει αρκετούς ώστε να αναπληρώσεις το γλυκογόνο. Φάε λοιπόν παραπάνω υδατάνθρακες στο επόμενο στέρεο γεύμα μετά τη γυμναστική.
    Πάντως οι υδατάνθρακες που έχεις για τα δικά μου δεδομένα είναι πολλοί ανεξαρτήτως των σχολίων για το έλλειμμα θερμίδων.
    Εννοείται βέβαια ότι σε οποιαδήποτε προσπάθεια παίζει ρόλο και η γυμναστική που πρέπει να κάνεις αλλά δεν είδα κάποια αναφορά εδώ.
    Rome wasn't built in a day

  5. #5
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,612

    Default

    Quote Originally Posted by Haiko$aiko View Post
    Με προβληματιζει επισης το Μεταπροπονιτικο Γευμα οτι αφορα την Πιγη των Υδατανθρακων.

    Πως θα μαζεψω 94,5 γρ Υδατανθρακες σε Αμεσο χρονο λαμβανοντας υποψην και τα επιπεδα της Ινσουλινης βεβαια??
    Καθος μετα απο καμια ωρα πρεπει να φαω το βραδυνο..
    Καλημέρα φίλε μου. Οσο αφορά το γενικό κομμάτι μια χαρά το έχεις υπολογίσει και τα περισσότερα στα έχουν πει τα παιδιά είδη. Εγώ στην θέση σου (ήμουν και εγώ εκεί) με της γνώσεις που έχω τώρα εγώ θα έβαζα λίγο πάρα πάνω πρωτεΐνη
    κάτι μεταξύ 2,3 η και 2,5 με αντίστοιχη μείωση των υδατανθράκων που για μένα μου φαίνονται πολλοί και ανάλογο την περίπτωση και τα μάκρος ίσως έβαζα και επάνω ένα 5% στα λιπαρά. Δες το πως θα πάει στο σώμα σου όσο προχωράς σε
    μύωση κιλών με το καλό τόσο θα μειώνεται ο υδατάνθρακας και θα κρατάς ψηλά την πρωτεΐνη με σχετικά μέτριο επίπεδο λίπους για να κρατάς όσο παραπάνω μυικότητα μπορείς. Μαγική συνταγή δεν υπάρχει θα δεις πως αντιδράει ο οργανισμός
    σου, ξεκίνα όπως τα λες και το βλέπεις. Όσο για τον υδατάνθρακα στο μεταπροπονητικό σου ρόφημα μιας και τελειώνεις πολύ αργά πας μετά από λίγο σε κανονικό γεύμα, αν θες οπωσδήποτε όμως να βάλεις κάποιο υδατάνθρακα για μένα αυτό
    που κάνω και εγώ δηλαδή βάλε μέσα στο σείκερ σκόνη δεξτρόζης (απλό υδατάνθρακα) γρήγορη αφομοίωση και ενέργεια για την σωστή αποκατάσταση των μυών μετά την καταπόνηση. Προσοχή στα μάκρος και θα τα πας μια χαρά !!
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  6. #6

    Default

    Quote Originally Posted by babisvaleris View Post
    Φαινεται οτι ξέρεις πως παει το πραγμα. Μεινε σε αυτα που ορισες και δες πως θα παει πανω σου. 20 μερες ειναι αρκετές.
    Επισης τι ειδους προπονηση κανεις τωρα;
    κανω circuit training με βαρη.... 30 λεπτα αεροβια. Κανω και Πυγμαχια αρκετες 3-4 ωρες την ευδομαδα!!!!

    Ευχαριστω πολυ... να εισε καλα φιλε!
    Last edited by Haiko$aiko; 22-09-20 at 14:18.

  7. #7
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Quote Originally Posted by Haiko$aiko View Post
    κανω circuit training με βαρη.... 30 λεπτα αεροβια. Κανω και Πυγμαχια αρκετες 3-4 ωρες την ευδομαδα!!!!

    Ευχαριστω πολυ... να εισε καλα φιλε!
    Με αυτή τη δραστηριότητα μήπως η συντήρησή σου είναι παραπάνω από 3100;
    Θα έλεγα ότι η πυγμαχία καίει αρκετές θερμίδες.
    Rome wasn't built in a day

  8. #8

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Φίλε Χαίκο. Με τα δεδομένα σου (ύψος -βάρος) και χωρίς παράθεση μετρήσεων υποθέτω ότι έχεις ποσοστό λίπους κοντά στο 20%.
    Σε τέτοιο επίπεδο εγώ θα επιχειρούσα μεγαλύτερη αρχική μείωση θερμίδων (περίπου -25%).
    Ξεκινάς με έλλειμμα - 350 θερμίδες. Με το ρυθμό αυτό θες περίπου 28 ημέρες για να χάσεις ένα κιλό λίπος (9500 / 350=27,14 μέρες). Άρα για να χάσεις τα 10 κιλά που θες θα φας κάνα χρόνο.
    Αν τώρα το συζητάς ως recomp (εκεί δεν πας για 10 κιλά) ίσως θα ήταν εντάξει.
    Κατ'εμέ θα έπρεπε να πας περίπου στις 2250 θερμίδες.
    Από διατροφή φαίνεται ότι έψαξες και διάβασες κάποια πράγματα.
    Με τα 4 γεύματα δεν θα έλεγα ότι κατά τη γνώμη μου υπάρχει θέμα.
    Τέτοιος επιμερισμός των μάκρος δεν ξέρω αν είναι απαραίτητος όπως επίσης δεν ξέρω και το κατά πόσο χρειάζεται τόσους υδατάνθρακες.
    Εγώ θα διατηρούσα τουλάχιστον 2γρ πρωτείνη ανά κιλό, τουλάχιστον 20% λιπαρά και τα υπόλοιπα όπως σε βολεύουν.
    Δεν κατάλαβα το πρόβλημα με το μεταπρονητικό και την ινσουλίνη. Έστω και με λίγους υδατάνθρακες ή ακόμη και με αμινοξέα θα παραχθεί ινσουλίνη.
    Δεν θεωρώ ότι παίζει τόσο ρόλο πόσους υδατάνθρακες θα φας αμέσως μετά την προπόνηση αλλά κυρίως ότι μέχρι την επόμενη προπόνηση θα έχεις φάει αρκετούς ώστε να αναπληρώσεις το γλυκογόνο. Φάε λοιπόν παραπάνω υδατάνθρακες στο επόμενο στέρεο γεύμα μετά τη γυμναστική.
    Πάντως οι υδατάνθρακες που έχεις για τα δικά μου δεδομένα είναι πολλοί ανεξαρτήτως των σχολίων για το έλλειμμα θερμίδων.
    Εννοείται βέβαια ότι σε οποιαδήποτε προσπάθεια παίζει ρόλο και η γυμναστική που πρέπει να κάνεις αλλά δεν είδα κάποια αναφορά εδώ.
    Ευχαριστω για το μινιμα σου φιλε!

    Τι ειναι το Recomp ακριβος????
    Αυτο το 9500/35=27,14 πολυ καλο δεν το ηξερα

    Γενικα προσπαθω να κανω ενα ομαλο ξεκινιμα.. για να κοψω αντιδρασεις οργανισμου,, μετα ελπιζω να μπορεσω να μεγαλωσω στις αποκλισεις των θερμιδων.

    Και εγω εχω μια υποψια οτι ειναι μπολικοι οι υδατανθρακες... θα δω μηπος και αρχισω να τους κοβω με τον καιρο και κατα σινεπια θα πεφτουν και οι θερμιδες...

    Ειναι σιμαντικο να καταναλοθουν οι απλοι υδατανθρακες υψιλου γλυκαιμικου δικτη αμεσως μετα την προπονιση και οχι πολυ αργοτερα γιατι μετα αποθυκευετε το λιπος... ενοω μετα την προπο παιζει ρολο στην ξεκουραση των μυων η κατι τετιο αν δεν κανω λαθος.

    Ισος κοψω παντος τους πολλους αμυλοδες υδατανθρακες απτα υπολιπα γευματα και να αφισω τα λαχανικα στη θεση τους μαζι με την πρωτεινη βεβαια,, οπωτε εδεσε με αυτο που ειπαμε παραπανω

    ευχαριστω θα κανω τις διορθοσεις σιντομα και θα τις ανεβασω.
    Last edited by Haiko$aiko; 22-09-20 at 15:17.

  9. #9

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Με αυτή τη δραστηριότητα μήπως η συντήρησή σου είναι παραπάνω από 3100;
    Θα έλεγα ότι η πυγμαχία καίει αρκετές θερμίδες.
    καιει οντως αρκετες.... δεν ειμαι σιγουρος αν ειναι παραπανω οι θερμιδες σιντιρισης ... εγω ακολουθισα την φορμουλα μετρισης θερμιδων που βρεικα στο forum!

    αν δω οτι πιναω με τις 2750 αλλα την παλευω,,, υποθετω οτι ειμαι σε καλο δρομο!

  10. #10

    Default

    Quote Originally Posted by GEOZN8 View Post
    Καλημέρα φίλε μου. Οσο αφορά το γενικό κομμάτι μια χαρά το έχεις υπολογίσει και τα περισσότερα στα έχουν πει τα παιδιά είδη. Εγώ στην θέση σου (ήμουν και εγώ εκεί) με της γνώσεις που έχω τώρα εγώ θα έβαζα λίγο πάρα πάνω πρωτεΐνη
    κάτι μεταξύ 2,3 η και 2,5 με αντίστοιχη μείωση των υδατανθράκων που για μένα μου φαίνονται πολλοί και ανάλογο την περίπτωση και τα μάκρος ίσως έβαζα και επάνω ένα 5% στα λιπαρά. Δες το πως θα πάει στο σώμα σου όσο προχωράς σε
    μύωση κιλών με το καλό τόσο θα μειώνεται ο υδατάνθρακας και θα κρατάς ψηλά την πρωτεΐνη με σχετικά μέτριο επίπεδο λίπους για να κρατάς όσο παραπάνω μυικότητα μπορείς. Μαγική συνταγή δεν υπάρχει θα δεις πως αντιδράει ο οργανισμός
    σου, ξεκίνα όπως τα λες και το βλέπεις. Όσο για τον υδατάνθρακα στο μεταπροπονητικό σου ρόφημα μιας και τελειώνεις πολύ αργά πας μετά από λίγο σε κανονικό γεύμα, αν θες οπωσδήποτε όμως να βάλεις κάποιο υδατάνθρακα για μένα αυτό
    που κάνω και εγώ δηλαδή βάλε μέσα στο σείκερ σκόνη δεξτρόζης (απλό υδατάνθρακα) γρήγορη αφομοίωση και ενέργεια για την σωστή αποκατάσταση των μυών μετά την καταπόνηση. Προσοχή στα μάκρος και θα τα πας μια χαρά !!
    Καλημερα φιλε Geozn8,

    Απο οτι καταλαβα και απο τους υπολιπους σιμφορουμιστες η πρωτη αλλαγη που θα κανω στην διατροφη θα ειναι στη μειωση υδατανθρακων ... Οπωτε οταν θα χριαστει να βγαζω θερμιδες, θα τους βγαζω απο υδατανθρακα και οταν χριαστει να βαλω/ισοροπισω... θα τους βαζω απο πρωτεινη και λαχανικα (μεσα στα ορια παντα).

    ισος απευθινθω και εγω στην δεξτρο.. μου ειναι γνωριμη.. την ειχα ξεχασει τελειως!!! αυτο μου λινει τα χερια ωραιος!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Χάσιμο Λίπους (57 Κιλά)
    By lefki09 in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 19
    Last Post: 02-05-15, 21:42
  2. Χάσιμο Λίπους/Βάρους - 1.64 Και 65 Κιλά
    By Penny007 in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 11
    Last Post: 30-01-14, 19:18
  3. Στόχος 3-4 κιλά μυική μάζα παράλληλα με χάσιμο λίπους
    By Mikekan in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 10
    Last Post: 23-10-12, 17:54
  4. Διατροφή Όγκου Bodybuilding - Στόχος Τα 95 Κιλά
    By savio in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 11
    Last Post: 12-01-12, 13:31
  5. Η Διατροφή Μου - Στόχος Η Μείωση Σωματικού Λίπους
    By panoc in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 5
    Last Post: 19-06-11, 13:02

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •