Βοήθεια Για Διατροφή

[Spiros1981]

Καλησπερα σας.θα ηθελα κι εγω τα φωτα σας στο θεμα τις διατροφης μου γιατι εχω μπερδευτει παρα πολυ.
Λοιπον,σε διατροφη 3000 θερμ. για αυξηση μυικης μαζας ας πουμε με ποσοστα 25π/45υ/30λ μου βγαινουν οι ποσοτητες:
187γρ πρωτεινης
337γρ υδατανθρακες
100γρ λιπαρα

Ειμαι 1.67, 68 κιλα,40 ετων
Δουλευω σε συνεργειο και το βραδυ κανω crossfit 4 μερες την εβδομαδα,ξυπναω στις 6 το πρωι και κοιμαμε στις 10.30-11.00

Λοιπον,ποιο ειναι το θεμα μου τωρα:
1)Η πρωτεινη ξεπερνα τα 2γρ ανα κιλο που θεωρειτε μια καλη ποσοτητα.εχω χωρισει τα γευματα μου σε 5+θα βαλω ενα μικρο πριν τον υπνο.
Τα γευματα ειναι ανα 4 ωρες αλλα στο συνολο μου βγαινει ακομα περισσοτερη η πρωτεινη (γυρω στα 220γρ).Για να βγει λιγοτερη θα πρεπει να μειωσω την πρωτεινη σε καθε γευμα.Τωρα σε καθε γευμα ειναι περιπου στα 22γρ απο ζωικη συν 6-10γρ φυτικης(βρωμη,ρυζι κλπ).Δεν θα ειναι λιγη η πρωτεινη μετα αν την μειωσω κιαλλο?220γρ ειναι υπερβολικη ποσοτητα ετσι δεν ειναι?μπορει δηλαδη να γινεται και λιπος απο οτι εχω διαβασει σε καποια αρθρα?Τον αριθμο των γευματων δεν θελω να τον μειωσω.τι να κανω?

2)Επειδη ο σωματοτυπος μου ειναι ενδομορφικος,παιρνω ευκολα νομιζω λιπος και ΟΛΟ ΜΑ ΟΛΟ στην κοιλια/μεση και στηθος,φοβαμαι μηπως ο υδατανθρακας ειναι πολυς.αν ειναι ετσι,γινεταιο να τον αντικαταστησω με λιπαρα ενα μερος?και αν το κανω θα εχει αποτελεσμα η μυικη αυξηση η με τα λιπαρα δεν γινεται δουλεια?

[ΜΕΜΟΣ]

Στις 3000 θερμίδες είσαι περίπου 44,2 θερμίδες ανα κιλό που θα έλεγα ότι είναι καλό επίπεδο για όγκο. Θυμίζουμε βέβαια ότι πάντα προσαρμόζουμε τη διατροφή στα αποτελέσματα που έχει.
Δεν νομίζω ότι χρειάζεται να μειώσεις την πρωτείνη σου.
Ο υδατάνθρακας, ενόψει και της δουλειάς που κάνεις θα έλεγα ότι δεν είναι υπερβολικός. Άλλωστε δε θα βάλεις λίπος από τον παραπάνω υδατάνθρακα ή το παραπάνω λίπος αλλά από τις παραπάνω (απ'όσες χρειάζεται ο οργανισμός) θερμίδες

[Spiros1981]

Στις 3000 θερμίδες είσαι περίπου 44,2 θερμίδες ανα κιλό που θα έλεγα ότι είναι καλό επίπεδο για όγκο. Θυμίζουμε βέβαια ότι πάντα προσαρμόζουμε τη διατροφή στα αποτελέσματα που έχει.
Δεν νομίζω ότι χρειάζεται να μειώσεις την πρωτείνη σου.
Ο υδατάνθρακας, ενόψει και της δουλειάς που κάνεις θα έλεγα ότι δεν είναι υπερβολικός. Άλλωστε δε θα βάλεις λίπος από τον παραπάνω υδατάνθρακα ή το παραπάνω λίπος αλλά από τις παραπάνω (απ'όσες χρειάζεται ο οργανισμός) θερμίδες

ναι ενταξει εννοειται οτι αυτες οι θερμιδες εινιαι το ξεκινημα και απο εκει και περα βλεποντας και κανοντας.καταλαβα τι εννοεις απλα διαβαζω πολλες και διαφορες αποψεις περι της πρωτεινης πχ,που ειναι το θεμα μου,και μπερδευομαι.

[ΜΕΜΟΣ]

Καλό είναι κάποια γεύματα (κυρίως μεταπροπονητικά θα έλεγα εγώ) να είναι πάνω από 30-45 γρ πρωτεϊνη.
Ρίξει μια ματιά σε αυτή τη μελέτη https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27086196/.
Ναι μεν καλό είναι να υπάρχουν περισσότερα γεύματα με αρκετή πρωτεϊνη αλλά αν η ισοκατανομή της πρωτεϊνης λόγω του μεγάλου αριθμού γευμάτων οδηγεί σε μικρές δόσεις αν γεύμα δεν θα είναι βέλτιστα τα αποτελέσματα.
Σε κάθε περίπτωση εφόσον η συνολική πρόσληψη πρωτεϊνης είναι στα ενδεδειγμένα επίπεδα >1.6γρ ανα κιλό, πόσο μάλλον στα προτεινόμενα 2-2.2 ανά κιλό ο καταμερισμός μεταξύ των γευμάτων δεν πιθανολογείται ότι θα έχει ιδιαίτερη διαφορά. Ρίξει και μια ματιά σε αυτή την ανασκόπησηhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/art...ients-12-01441 που είναι του 2020. Το συμπέρασμα ήταν ότι "However, for adults already consuming 0.8?1.3 g·kg?1·d?1, the preponderance of evidence supports that consuming at least one meal that contains sufficient protein quantity to maximally stimulate muscle protein synthesis, independent of daily distribution, is helpful to promote skeletal muscle health."

Συνεπώς δοκίμασε τη διατροφή που έχεις σχεδιάσει και προσαρμόζεις (βασικά τις θερμίδες) ανάλογα με τα αποτελέσματα.

[Spiros1981]

Καλό είναι κάποια γεύματα (κυρίως μεταπροπονητικά θα έλεγα εγώ) να είναι πάνω από 30-45 γρ πρωτεϊνη.
Ρίξει μια ματιά σε αυτή τη μελέτη
Ναι μεν καλό είναι να υπάρχουν περισσότερα γεύματα με αρκετή πρωτεϊνη αλλά αν η ισοκατανομή της πρωτεϊνης λόγω του μεγάλου αριθμού γευμάτων οδηγεί σε μικρές δόσεις αν γεύμα δεν θα είναι βέλτιστα τα αποτελέσματα.
Σε κάθε περίπτωση εφόσον η συνολική πρόσληψη πρωτεϊνης είναι στα ενδεδειγμένα επίπεδα >1.6γρ ανα κιλό, πόσο μάλλον στα προτεινόμενα 2-2.2 ανά κιλό ο καταμερισμός μεταξύ των γευμάτων δεν πιθανολογείται ότι θα έχει ιδιαίτερη διαφορά. Ρίξει και μια ματιά σε αυτή την ανασκόπηση που είναι του 2020. Το συμπέρασμα ήταν ότι "However, for adults already consuming 0.8?1.3 g·kg?1·d?1, the preponderance of evidence supports that consuming at least one meal that contains sufficient protein quantity to maximally stimulate muscle protein synthesis, independent of daily distribution, is helpful to promote skeletal muscle health."

Συνεπώς δοκίμασε τη διατροφή που έχεις σχεδιάσει και προσαρμόζεις (βασικά τις θερμίδες) ανάλογα με τα αποτελέσματα.

Μπερδευτηκα παλι...οποτε τι ειναι καλυτερο να κανω?να τα αφησω οπως ειναι (με 22-25 ζωικη+ λιγο ακομα φυτικη) η μηπως να μειωσω λιγο την πρωτεινη σε δυο ενδιαμεσα γευματα (γυρω στα 15γρ ζωικη + 10 περιπου φυτικη) και να την αυξησω στα υπολοιπα?

[Kardoula]

Μέχρι τώρα πόσες θερμίδες έτρωγες; Αυτό φίλε μου έχει σημασία. Αν κρίνω από τη φωτό είσαι σε πολύ καλό επίπεδο κι επειδή βάζεις εύκολα λίπος πρέπει να είσαι πολύ προσεκτικός στο ποσό παραπάνω θα φας.
Την πρωτεΐνη μη την πειράξεις , υδατάνθρακα και λιπαρά θέλει να ρυθμίσεις.

[Spiros1981]

Μέχρι τώρα πόσες θερμίδες έτρωγες; Αυτό φίλε μου έχει σημασία. Αν κρίνω από τη φωτό είσαι σε πολύ καλό επίπεδο κι επειδή βάζεις εύκολα λίπος πρέπει να είσαι πολύ προσεκτικός στο ποσό παραπάνω θα φας.
Την πρωτεΐνη μη την πειράξεις , υδατάνθρακα και λιπαρά θέλει να ρυθμίσεις.

το καλοκαιρι μεχρι τελος αυγουστου,γυρω στις 2000,γιαυτο και ειμαι ετσι στην φωτο.απο σεπτεμβρη ανεβασα λιγο,εκανα και κατι καλα φαγοποτια,πηρα και κανα κιλο λιπος,νερα ξερω γω κλπ και την τελευταια εβδομαδα τρωω περιπου στις 2700.ενταξει τωρα προγραμμα παλι και πειθαρχεια οποτε πιστευω θα τις βρω τις θερμιδες.στις 2700 παντως δεν ανεβηκα σε βαρος οποτε θα παω στις 3000 απο βδομαδα.απλα με απασχολει αυτο με την πρωτεινη οπως ειπα μηπως ειναι υπερβολικη.απο θεμα υδατανθρακα και λιπαρα που λες να ρυθμισω τι εννοεις?ειναι καλα αυτες οι ποσοτητες για αρχη?τι πρεπει να προσεξω και πως να το χειριστω?

[GEOZN8]

Φίλε Σπύρο καλησπέρα. Όσο αφορά την διατροφή σου μπράβο που ξέρεις και την χωρίζεις. Η παραπάνω καλή ζωική πρωτεΐνη ακόμη και σε αναλογία 2,7-3 ανά κιλό βάρους δεν έχει αποδειχθεί ότι γίνεται λίπος αποδεδειγμένα. Όσο αφορά της αναλογίες υπάρχουν θα το πω λαϊκά 2 σχολές, 1η με καθαρά τα μάκρος να βγαίνουν σε ποσοστά 100% σύνολο και 2η σε αναλογία σε γραμμάρια μακροθρεπτικών ανά κιλό βάρους.

Εγω προσωπικά είμαι σε κάτι ενδιάμεσο. Δηλαδή ναι μεν να μην παίρνω γραμμάρια μακροθρεπτικών ασύστολα λίγα η πολλά άλλα να είμαι και κοντά στο σωστό ποσοστό μάκρος ώστε να βγαίνει 100%. Εγώ στην θέση σου (δεν ξερω αν είναι το ιδανικό απλά σου λέω την δικιά μου άποψη) θα άφηνα να δουλέψουν λίγο ακόμη οι 2700 kcal που λες και ανά 1-2 εβδομάδες θα ανέβαζα 100 - 100 θερμίδες όχι μπαμ 300. Ναι μπορεί να φτάσεις στης 3000 και παραπάνω αν χρειαστεί αυτό θα το δεις ανάλογα πως αντιδράει ο οργανισμός σου αλλά σιγά σιγά 100 θερμίδες αύξηση την φορά. Αυτό θα σε βοηθήσει να βάλεις αργά μύες και όχι λίπος.

Όσο για την πρωτεΐνη εγώ δεν θα φοβόμουν να ξεπεράσω και κάποιες φορές ημερήσια τα 200+ γρ πρωτεΐνη που λες οπότε ίσως είναι καλύτερα να πας κοντα στο 30πρ/40υδ/30λι (και σαν κατηγορία ζώνης είναι καλύτερη και ποιο ισορροπίμενη) και να δεις πως θα αντιδράσει ο οργανισμός σου.

[Spiros1981]

Φίλε Σπύρο καλησπέρα. Όσο αφορά την διατροφή σου μπράβο που ξέρεις και την χωρίζεις. Η παραπάνω καλή ζωική πρωτεΐνη ακόμη και σε αναλογία 2,7-3 ανά κιλό βάρους δεν έχει αποδειχθεί ότι γίνεται λίπος αποδεδειγμένα. Όσο αφορά της αναλογίες υπάρχουν θα το πω λαϊκά 2 σχολές, 1η με καθαρά τα μάκρος να βγαίνουν σε ποσοστά 100% σύνολο και 2η σε αναλογία σε γραμμάρια μακροθρεπτικών ανά κιλό βάρους.

Εγω προσωπικά είμαι σε κάτι ενδιάμεσο. Δηλαδή ναι μεν να μην παίρνω γραμμάρια μακροθρεπτικών ασύστολα λίγα η πολλά άλλα να είμαι και κοντά στο σωστό ποσοστό μάκρος ώστε να βγαίνει 100%. Εγώ στην θέση σου (δεν ξερω αν είναι το ιδανικό απλά σου λέω την δικιά μου άποψη) θα άφηνα να δουλέψουν λίγο ακόμη οι 2700 kcal που λες και ανά 1-2 εβδομάδες θα ανέβαζα 100 - 100 θερμίδες όχι μπαμ 300. Ναι μπορεί να φτάσεις στης 3000 και παραπάνω αν χρειαστεί αυτό θα το δεις ανάλογα πως αντιδράει ο οργανισμός σου αλλά σιγά σιγά 100 θερμίδες αύξηση την φορά. Αυτό θα σε βοηθήσει να βάλεις αργά μύες και όχι λίπος.

Όσο για την πρωτεΐνη εγώ δεν θα φοβόμουν να ξεπεράσω και κάποιες φορές ημερήσια τα 200+ γρ πρωτεΐνη που λες οπότε ίσως είναι καλύτερα να πας κοντα στο 30πρ/40υδ/30λι (και σαν κατηγορία ζώνης είναι καλύτερη και ποιο ισορροπίμενη) και να δεις πως θα αντιδράσει ο οργανισμός σου.

καταλαβα τι λες.λλογικα θα μεινω ετσι κι αλλιως στις 2700 καμποσες μερες ακομα,γιατι δεν εχω φτιαξει τελικα το προγραμμα μου,οποτε απο το επομενο σ/κ μαλλον αλλαγες.ευχαριστω!

[Spiros1981]

Φίλε Σπύρο καλησπέρα. Όσο αφορά την διατροφή σου μπράβο που ξέρεις και την χωρίζεις. Η παραπάνω καλή ζωική πρωτεΐνη ακόμη και σε αναλογία 2,7-3 ανά κιλό βάρους δεν έχει αποδειχθεί ότι γίνεται λίπος αποδεδειγμένα. Όσο αφορά της αναλογίες υπάρχουν θα το πω λαϊκά 2 σχολές, 1η με καθαρά τα μάκρος να βγαίνουν σε ποσοστά 100% σύνολο και 2η σε αναλογία σε γραμμάρια μακροθρεπτικών ανά κιλό βάρους.

Εγω προσωπικά είμαι σε κάτι ενδιάμεσο. Δηλαδή ναι μεν να μην παίρνω γραμμάρια μακροθρεπτικών ασύστολα λίγα η πολλά άλλα να είμαι και κοντά στο σωστό ποσοστό μάκρος ώστε να βγαίνει 100%. Εγώ στην θέση σου (δεν ξερω αν είναι το ιδανικό απλά σου λέω την δικιά μου άποψη) θα άφηνα να δουλέψουν λίγο ακόμη οι 2700 kcal που λες και ανά 1-2 εβδομάδες θα ανέβαζα 100 - 100 θερμίδες όχι μπαμ 300. Ναι μπορεί να φτάσεις στης 3000 και παραπάνω αν χρειαστεί αυτό θα το δεις ανάλογα πως αντιδράει ο οργανισμός σου αλλά σιγά σιγά 100 θερμίδες αύξηση την φορά. Αυτό θα σε βοηθήσει να βάλεις αργά μύες και όχι λίπος.

Όσο για την πρωτεΐνη εγώ δεν θα φοβόμουν να ξεπεράσω και κάποιες φορές ημερήσια τα 200+ γρ πρωτεΐνη που λες οπότε ίσως είναι καλύτερα να πας κοντα στο 30πρ/40υδ/30λι (και σαν κατηγορία ζώνης είναι καλύτερη και ποιο ισορροπίμενη) και να δεις πως θα αντιδράσει ο οργανισμός σου.

οκ για το μυνημα που μου εστειλες,απλα δεν μπορω ακομα να στειλω μυνηματα για να σου απαντησω

[GEOZN8]

Ναι οκ μια χαρά. Καλή επιτυχία στον στόχο σου και ότι θες εδώ είμαστε.

[Kardoula]

Θα συμφωνήσω με τον GEOZN8, η πρωτεινη ειναι οκ. Για τα υπόλοιπα, από τη στιγμή που δεν ανέβηκες σε βάρος , κράτα αυτές τις θερμίδες αλλά μη τις ανεβάσεις αμέσως. Κάντο 100 θερμίδες ανα 10ημερο. Όσο πιο σταθερά τόσο καλύτερα.
Δε μας γράφεις και τα γεύματα σου αναλυτικά γιατί οι αριθμοί από μόνοι τους δεν λένε κάτι, αλλά οι τροφές.

[Spiros1981]

Θα συμφωνήσω με τον GEOZN8, η πρωτεινη ειναι οκ. Για τα υπόλοιπα, από τη στιγμή που δεν ανέβηκες σε βάρος , κράτα αυτές τις θερμίδες αλλά μη τις ανεβάσεις αμέσως. Κάντο 100 θερμίδες ανα 10ημερο. Όσο πιο σταθερά τόσο καλύτερα.
Δε μας γράφεις και τα γεύματα σου αναλυτικά γιατί οι αριθμοί από μόνοι τους δεν λένε κάτι, αλλά οι τροφές.

Attachment 36735
Καρδουλα καπως ετσι θα ειναιλογικα.ειναι οτι καλυτερο μπορουσα να κανω.
ξερω,ειναι πολυ απλο και χωρις ποικιλια αλλα δεν εχω δυνατοτητα,ειδικα απο θεμα χρονου,για πιο ποικιλια,γιατι μεσα στην βδομαδα ειναι λιγοστος ο χρονος οποτε μια μερα (Σαββατο η Κυριακη)θα πρεπει να μαγειρεψω οτι πρεπει για ολη την εβδομαδα.
Το προγραμμα αυτο ειναι με τις 3000 θερμιδες και βγαινουν μακροθρεπτικα 209γρ πρωτεινη,333γρ υδατανθρακας και 80γρ λιπαρα (ποσοστα 29/46/25)
Το προτελευταιο γευμα ειναι ακριβως μετα την προπονηση και το τελευταιο μια ωρα σχεδον μετα,κανα μισαωρο πριν τον υπνο

[Spiros1981]

Attachment 36737

[ΜΕΜΟΣ]

Φίλε Σπύρο δεν φαίνονται οι φωτογραφίες

[Spiros1981]

Φίλε Σπύρο δεν φαίνονται οι φωτογραφίες

για δες τωρα,αλλιως ν ατα γραψω

[Musclemar]

Φιλε Σπυρο η πρωτεινη "μετατρεπεται" σε λιπος παρα πολυ δυσκολα, ειναι το τελευταιο πραγμα που θα πρεπει να σε ανησυχει.

Με βαση τα στατιστικα σου, οι θερμιδες συντηρησης σου ειναι περιπου 2500 (με βαση τις εξισωσεις).

Οποτε για να βαλεις βαρος, χωρις να ρισκαρεις να βαλεις λιπος, θα ανεβασεις θερμιδες καπου στο 15%, δηλαδη περιπου 400.

Προχωρας λοιπον με αρχικο στοχο τις 2900 θερμιδες.

Αυτο ειναι ενα αρχικο νουμερο. Στην πορεις θα δουμε αν ανεβαινει το βαρος σου και ποσο.

Λογω του οτι δουλευεις πολλες ωρες και υποθετω εισαι στο ποδι συνεχεια, ο υπολογισμος των θερμιδων αυξησης βαρους θελει λιγο περισσοτερο χρονικο διαστημα.

Γνωριζουμε ομως οτι με τις 2700 δεν βαζεις κιλα, οποτε εκει καπου ειναι οι αληθινες θερμιδες συντηρησης σου, και οχι οι 2500 των εξισωσεων.

Εμπειρικα λοιπον, ακομα και με τις 2900, δηλαδη +200, θα βαζεις βαρος αργα.

Στις 3100, δηλαδη +400, θα εχεις γρηγοροτερη αυξηση.

Οποτε, ξεκινα με 2900 ως βαση και αναλογα τα αποτελεσματα σε 2 εβδομαδες γινονται αλλαγες.

Με βαση αυτες τις θερμιδες λοιπον, υπολογιζεις τα μακροθρεπτικα.

Πρωτεινη: Απο 2 εως 3γρ ανα κιλο ειναι μια σωστη ποσοτητα. Τα 2γρ ειναι χαμηλα πιστευω για την ασκηση και την καθημερινοτητα σου, οποτε θα παρουμε ενα μεσο ορο, 2,5γρ ανα κιλο.

Στα 68 κιλα x 2,5γρ = 170γρ πρωτεινης τη μερα. Συνολικης πρωτεινης, αρκει το μεγαλυτερο ποσοστο αυτης να ειναι απο ζωικες πηγες υψηλης ποιοτητας.

Λιπαρα: 25% των θερμιδων σου = 725 θερμιδες, δια 9 = 80γρ λιπαρων τη μερα.

Υδατανθρακες: Οτι απομενει απο θερμιδες, δηλαδη 1495, δια 4 = 374γρ υδατανθρακων τη μερα.

Αρα τα μακροθρεπτικα σου θα ειναι:

Π: 170γρ
Υ: 374γρ
Λ: 80γρ

Αναλογα πως θα αντιδρασει το σωμα σου, μπορουμε να ανεβασουμε λιγο πρωτεινη και να μειωσουμε υδατανθρακες. Αλλα οι υδατανθρακες ειναι σημαντικοι διοτι εισαι ολη μερα δραστηριος, και σιγουρα τους χρειαζεσαι.

[Spiros1981]

Φιλε Σπυρο η πρωτεινη "μετατρεπεται" σε λιπος παρα πολυ δυσκολα, ειναι το τελευταιο πραγμα που θα πρεπει να σε ανησυχει.

Με βαση τα στατιστικα σου, οι θερμιδες συντηρησης σου ειναι περιπου 2500 (με βαση τις εξισωσεις).

Οποτε για να βαλεις βαρος, χωρις να ρισκαρεις να βαλεις λιπος, θα ανεβασεις θερμιδες καπου στο 15%, δηλαδη περιπου 400.

Προχωρας λοιπον με αρχικο στοχο τις 2900 θερμιδες.

Αυτο ειναι ενα αρχικο νουμερο. Στην πορεις θα δουμε αν ανεβαινει το βαρος σου και ποσο.

Λογω του οτι δουλευεις πολλες ωρες και υποθετω εισαι στο ποδι συνεχεια, ο υπολογισμος των θερμιδων αυξησης βαρους θελει λιγο περισσοτερο χρονικο διαστημα.

Γνωριζουμε ομως οτι με τις 2700 δεν βαζεις κιλα, οποτε εκει καπου ειναι οι αληθινες θερμιδες συντηρησης σου, και οχι οι 2500 των εξισωσεων.

Εμπειρικα λοιπον, ακομα και με τις 2900, δηλαδη +200, θα βαζεις βαρος αργα.

Στις 3100, δηλαδη +400, θα εχεις γρηγοροτερη αυξηση.

Οποτε, ξεκινα με 2900 ως βαση και αναλογα τα αποτελεσματα σε 2 εβδομαδες γινονται αλλαγες.

Με βαση αυτες τις θερμιδες λοιπον, υπολογιζεις τα μακροθρεπτικα.

Πρωτεινη: Απο 2 εως 3γρ ανα κιλο ειναι μια σωστη ποσοτητα. Τα 2γρ ειναι χαμηλα πιστευω για την ασκηση και την καθημερινοτητα σου, οποτε θα παρουμε ενα μεσο ορο, 2,5γρ ανα κιλο.

Στα 68 κιλα x 2,5γρ = 170γρ πρωτεινης τη μερα. Συνολικης πρωτεινης, αρκει το μεγαλυτερο ποσοστο αυτης να ειναι απο ζωικες πηγες υψηλης ποιοτητας.

Λιπαρα: 25% των θερμιδων σου = 725 θερμιδες, δια 9 = 80γρ λιπαρων τη μερα.

Υδατανθρακες: Οτι απομενει απο θερμιδες, δηλαδη 1495, δια 4 = 374γρ υδατανθρακων τη μερα.

Αρα τα μακροθρεπτικα σου θα ειναι:

Π: 170γρ
Υ: 374γρ
Λ: 80γρ

Αναλογα πως θα αντιδρασει το σωμα σου, μπορουμε να ανεβασουμε λιγο πρωτεινη και να μειωσουμε υδατανθρακες. Αλλα οι υδατανθρακες ειναι σημαντικοι διοτι εισαι ολη μερα δραστηριος, και σιγουρα τους χρειαζεσαι.

Καλημερα.Ωραια,μια χαρα λοιπον.Μονο που θα πρεπει αναγκαστικα να ανεβασω λιγη ακομα πρωτεινη λογο του αριθμου γευματων για να εχουν ολα αρκετη ποσοτητα και μειωνω λιγο τον υδατανθρακα και αν χρειαστω περισσοτερες θερμιδες αργοτερα,ανεβαζω τον υδατανθρακα ετσι?
Με βαση το προγραμμα που εβγαλα μου βγαινουν 209γρπρωτεινη,333γρ υδατανθρακας και 80γρ λιπαρα στις 3000θερμ.Σαν βασικο προγραμμα ας πουμε και παιζω με καταλληλες αυξωμειωσεις για 2700,2900 η 3100 πχ

[ΜΕΜΟΣ]

Φίλε Σπύρο βλέπω ότι σε απασχολεί -παραπάνω απ'οτι πρέπει κατά τη γνώμη μου - η ισοκατανομή της πρωτεΐνης και η "αρκετή ποσότητα" σε κάθε γεύμα.
Όσο το έχω ψάξει το βασικό στοιχείο είναι να υπάρχει αρκετή συνολική ποσότητα πρωτεΐνης και αρκεί κάποια από τα γεύματα να είναι πάνω από το όριο των 30γρ πρωτείνης (καλλίτερα πάνω από 0,4γρ/κιλό).
Επιστημονικά δεν έχει αποδειχθεί ότι πρέπει όλα τα γεύματα να έχουν πάνω από 30γρ. Κατά τη γνώμη μου υπολόγισε την ποσότητα πρωτεΐνης όπως σου είπε ο Musclemar και βγάλε τα γεύματα έτσι όπως σε βολεύει έχοντας μεν πρωτεΐνη αλλά χωρίς προσκόλληση στο ισοκαταμερισμό. Αντιθέτως θα πρότεινα τα γεύματα μετά την προπόνηση να έχουν πάνω από 40γρ πρωτεΐνης και ας έχουν τα προηγούμενα λιγότερη. Έχε δε κατά νου ότι για μεγαλύτερες ηλικίες απαιτείται μεγαλύτερη δόση πρωτεΐνης (0,6γρ/κιλό).

[Spiros1981]

Φίλε Σπύρο βλέπω ότι σε απασχολεί -παραπάνω απ'οτι πρέπει κατά τη γνώμη μου - η ισοκατανομή της πρωτεΐνης και η "αρκετή ποσότητα" σε κάθε γεύμα.
Όσο το έχω ψάξει το βασικό στοιχείο είναι να υπάρχει αρκετή συνολική ποσότητα πρωτεΐνης και αρκεί κάποια από τα γεύματα να είναι πάνω από το όριο των 30γρ πρωτείνης (καλλίτερα πάνω από 0,4γρ/κιλό).
Επιστημονικά δεν έχει αποδειχθεί ότι πρέπει όλα τα γεύματα να έχουν πάνω από 30γρ. Κατά τη γνώμη μου υπολόγισε την ποσότητα πρωτεΐνης όπως σου είπε ο Musclemar και βγάλε τα γεύματα έτσι όπως σε βολεύει έχοντας μεν πρωτεΐνη αλλά χωρίς προσκόλληση στο ισοκαταμερισμό. Αντιθέτως θα πρότεινα τα γεύματα μετά την προπόνηση να έχουν πάνω από 40γρ πρωτεΐνης και ας έχουν τα προηγούμενα λιγότερη. Έχε δε κατά νου ότι για μεγαλύτερες ηλικίες απαιτείται μεγαλύτερη δόση πρωτεΐνης (0,6γρ/κιλό).

Ωραια οπότε μου εφυγε το μεγαλο αγχος,θα τα φτιάξω μια χαρα πιστευω τοτε και μεταπροπονητικα που ειναι 2 γεύματα θα βαλω λιγο περισσότερη πρωτεΐνη.ευχαριστω!

[Musclemar]

Δεν ειναι απαραιτητο να εχεις σε ολα σου τα γευματα την ιδια ποσοτητα πρωτεινης. Αυτο το κανουν πολλα ατομα για πρακτικους λογους περισσοτερο, για να μη μετρανε/ζυγιζουν διαφορετικα καθε φορα.

Η σωστη κατανομη μακροθρεπτικων μεσα στη μερα ειναι αυτη που μετραει, οχι η ισοκατανομη αυτων.

Επισης δωσε εμφαση στις στερεες πρωτεινες, δηλαδη κρεας, αυγα κλπ, γιατι αυτες ειναι που θα σε κανουν να νιωθεις χορτατος, οχι οι υδατανθρακες.

Οποτε τα 100γρ κοτοπουλο και τα 80γρ συκωτι σιγουρα θελουν μια αυξηση σε ποσοτητα.

[Spiros1981]

Δεν ειναι απαραιτητο να εχεις σε ολα σου τα γευματα την ιδια ποσοτητα πρωτεινης. Αυτο το κανουν πολλα ατομα για πρακτικους λογους περισσοτερο, για να μη μετρανε/ζυγιζουν διαφορετικα καθε φορα.

Η σωστη κατανομη μακροθρεπτικων μεσα στη μερα ειναι αυτη που μετραει, οχι η ισοκατανομη αυτων.

Επισης δωσε εμφαση στις στερεες πρωτεινες, δηλαδη κρεας, αυγα κλπ, γιατι αυτες ειναι που θα σε κανουν να νιωθεις χορτατος, οχι οι υδατανθρακες.

Οποτε τα 100γρ κοτοπουλο και τα 80γρ συκωτι σιγουρα θελουν μια αυξηση σε ποσοτητα.

το κοτοπουλο και το συκωτι ειναι ψημενα αυτο το βαρος.οποτε πχ το κοτοπουλο ειναι περιπου 140 αψητο

[Musclemar]

το κοτοπουλο και το συκωτι ειναι ψημενα αυτο το βαρος.οποτε πχ το κοτοπουλο ειναι περιπου 140 αψητο

Και παλι (για μενα τουλαχιστον) ειναι μικρες ποσοτητες. Αν δε σε χορταινει το γευμα, δοκιμασε 125 ή 150γρ ψημενο κοτοπουλο.

Συκωτι τρως καθε μερα?

[Spiros1981]

Και παλι (για μενα τουλαχιστον) ειναι μικρες ποσοτητες. Αν δε σε χορταινει το γευμα, δοκιμασε 125 ή 150γρ ψημενο κοτοπουλο.

Συκωτι τρως καθε μερα?

ενταξει θα το κανω ετσι τοτε αν ειναι.συκωτι ενα γευμα την ημερα σχεδον καθε μερα