Originally Posted by
Musclemar
Φιλε Σπυρο η πρωτεινη "μετατρεπεται" σε λιπος παρα πολυ δυσκολα, ειναι το τελευταιο πραγμα που θα πρεπει να σε ανησυχει.
Με βαση τα στατιστικα σου, οι θερμιδες συντηρησης σου ειναι περιπου 2500 (με βαση τις εξισωσεις).
Οποτε για να βαλεις βαρος, χωρις να ρισκαρεις να βαλεις λιπος, θα ανεβασεις θερμιδες καπου στο 15%, δηλαδη περιπου 400.
Προχωρας λοιπον με αρχικο στοχο τις 2900 θερμιδες.
Αυτο ειναι ενα αρχικο νουμερο. Στην πορεις θα δουμε αν ανεβαινει το βαρος σου και ποσο.
Λογω του οτι δουλευεις πολλες ωρες και υποθετω εισαι στο ποδι συνεχεια, ο υπολογισμος των θερμιδων αυξησης βαρους θελει λιγο περισσοτερο χρονικο διαστημα.
Γνωριζουμε ομως οτι με τις 2700 δεν βαζεις κιλα, οποτε εκει καπου ειναι οι αληθινες θερμιδες συντηρησης σου, και οχι οι 2500 των εξισωσεων.
Εμπειρικα λοιπον, ακομα και με τις 2900, δηλαδη +200, θα βαζεις βαρος αργα.
Στις 3100, δηλαδη +400, θα εχεις γρηγοροτερη αυξηση.
Οποτε, ξεκινα με 2900 ως βαση και αναλογα τα αποτελεσματα σε 2 εβδομαδες γινονται αλλαγες.
Με βαση αυτες τις θερμιδες λοιπον, υπολογιζεις τα μακροθρεπτικα.
Πρωτεινη: Απο 2 εως 3γρ ανα κιλο ειναι μια σωστη ποσοτητα. Τα 2γρ ειναι χαμηλα πιστευω για την ασκηση και την καθημερινοτητα σου, οποτε θα παρουμε ενα μεσο ορο, 2,5γρ ανα κιλο.
Στα 68 κιλα x 2,5γρ = 170γρ πρωτεινης τη μερα. Συνολικης πρωτεινης, αρκει το μεγαλυτερο ποσοστο αυτης να ειναι απο ζωικες πηγες υψηλης ποιοτητας.
Λιπαρα: 25% των θερμιδων σου = 725 θερμιδες, δια 9 = 80γρ λιπαρων τη μερα.
Υδατανθρακες: Οτι απομενει απο θερμιδες, δηλαδη 1495, δια 4 = 374γρ υδατανθρακων τη μερα.
Αρα τα μακροθρεπτικα σου θα ειναι:
Π: 170γρ
Υ: 374γρ
Λ: 80γρ
Αναλογα πως θα αντιδρασει το σωμα σου, μπορουμε να ανεβασουμε λιγο πρωτεινη και να μειωσουμε υδατανθρακες. Αλλα οι υδατανθρακες ειναι σημαντικοι διοτι εισαι ολη μερα δραστηριος, και σιγουρα τους χρειαζεσαι.
Bookmarks