Θερμίδες Γράμμωσης Και Κόλλημα

**Concalma** · 03-10-20, 02:26

Καλησπέρα παιδιά
Είμαι καινούργιος στο φορουμ το οποίο με ενημερώνει συνέχεια για οτιδήποτε θέλω και θα ήθελα να πάρω την ιδέα σας για κάτι
Ασχολούμαι τα τελευταία δύο χρόνια με το χώρο του φιτνες πολύ παθιασμένα
Είμαι 1.87 88 κιλά και περίπου 18% λίπος
Βγάζει στο tdee ότι έχω περίπου 2700 θερμιδες συντήρησης
Και εγώ για γράμμωση έχω δημιουργήσει ένα ελλειμα μέχρι τις 2350 (υ.γ. κάνω γράμμωση για ψυχολογικούς λόγους και δεν νομίζω να αλλάξει αυτό)
Προσθέτοντας να πω ότι ξεκίνησα εδώ και δύο βδομάδες να κάνω 12000 βήματα τη μέρα
Έχω χάσει περίπου 3-4 κιλά αλλά τελευταία σα να κολλησα και ούτε το βάρος μου ούτε η εικονα έχει αλλάξει
Μάκρος:
215 πρωτεινη
260 υδατάνθρακες
50 λιπαρά
Τι προτείνετε να κάνω έτσι ώστε να συνεχίσω να χάνω με ένα καλό Ρυθμό το λίπος και να καθιστερισω όσο γίνεται ένα αναπόφευκτο plateau?
Σας ευχαριστώ προκαταβολικά!!

**cano** · 03-10-20, 09:00

Να κανεις υπομονη
ενας καλος ρυθμος μειωσης ειναι περιπου το 1% του βαρους σου την εβδομαδα. δηλαδη γυρω στα 0,8 κιλα την εβδομαδα, και οσο χανεις αυτο θα μειωνεται οπως ειναι λογικο.
στις 2 εβδομαδες δεν εχεις φτασει σε πλατω, απλα ο οργανισμος σου προσαρμοζεται μετα το αρχικο σοκ....
μεινε αυστηρα στο πλανο σου και παρατηρησε την προοδο.
Οταν και αν μετα απο καιρο διαιτας φτασεις σε πλατω χρεησιμοποιεις refeed η καποιο αλλο τρικ να ξεγελασεις τον οργανισμο σου αλλα αυτο αργει ακομα.

**Musclemar** · 03-10-20, 09:12

Καλημερα και καλως ορισες στην παρεα!

Οταν λες οτι κολλησες τελευταια, για ποσο καιρο μιλαμε οτι βρισκεσαι στα ιδια κιλα?

**ΜΕΜΟΣ** · 03-10-20, 10:05

Καλώς ήρθες καταρχήν.
Με τι μέθοδο υπολογίστηκε το ποσοστό λίπους;
Θα βοηθούσε να αναφέρεις πόσο καιρό κάνεις "γράμμωση". Η απώλεια βάρους δεν είναι γραμμική.
Πολλές φορές υπάρχει το λεγόμενο whoosh effect (κατακράτηση νερού στο λιποκύταρα) που χάνονται απότομα μετά από κάποιο refeed.
Η παρατεταμένη υποθερμιδική διατροφή μειώνει την καύση θερμίδων πέρα από τη μείωση θερμίδων που αντιστοιχεί στη μεταβολή της σωματικής σύστασης.
Ίσως κάποιο refeed ή cheat θα βοηθούσε. Αν είσαι σε παρατεταμένη υποθερμιδική διατροφή μπορεί να ήταν ωφέλιμο να κάνεις για 2 εβδομάδες διατροφή συντήρησης για να "επανενεργοποιηθεί" ο μεταβολισμός.

**Concalma** · 03-10-20, 13:11

Ευχαριστώ για τις απαντήσεις σας
Refeeds δεν έχω ξεκινήσει να κάνω ακόμα διότι όπως έχω διαβάσει σε άλλα τοπικ είναι για άτομα με πιο χαμηλά ποσοστά λίπους
Πέρα από αυτό πλέον όπως λένε πολλοί να κάνω ένα diet break άμα χρειαστεί που ανεβάζω τις θερμίδες σε θερμίδες συντήρησης για μια δυο βδομάδες αλλά στη γράμμωση όπως ξέρετε όλοι ο μεταβολισμός πέφτει
Άρα οι 2700 που ήταν πριν συντήρηση τώρα θα είναι πλεονασμα και δε θέλω να καταλήξω σε πλεόνασμα στη μέση της δίαιτας μου(για ευνόητους λόγους)

Όταν λέω κόλλησα εννοώ δύο εβδομάδες μπορεί και τρεις να είμαι στάσιμος σε βάρος και εμφάνιση

**GEOZN8** · 03-10-20, 18:20

Originally Posted by Concalma

Ευχαριστώ για τις απαντήσεις σας
Refeeds δεν έχω ξεκινήσει να κάνω ακόμα διότι όπως έχω διαβάσει σε άλλα τοπικ είναι για άτομα με πιο χαμηλά ποσοστά λίπους
Πέρα από αυτό πλέον όπως λένε πολλοί να κάνω ένα diet break άμα χρειαστεί που ανεβάζω τις θερμίδες σε θερμίδες συντήρησης για μια δυο βδομάδες αλλά στη γράμμωση όπως ξέρετε όλοι ο μεταβολισμός πέφτει
Άρα οι 2700 που ήταν πριν συντήρηση τώρα θα είναι πλεονασμα και δε θέλω να καταλήξω σε πλεόνασμα στη μέση της δίαιτας μου(για ευνόητους λόγους)

Όταν λέω κόλλησα εννοώ δύο εβδομάδες μπορεί και τρεις να είμαι στάσιμος σε βάρος και εμφάνιση

Φίλε καλησπέρα. Θα σου πω και εγώ την άποψη μου. Δεν ξέρω τι έχεις διαβάσει και που αλλά τα Refeeds πίσω στης θερμίδες συντήρησης γίνονται στην περίοδο γράμμωσης μια χαρά άσχετα αν έχεις πολύ η λίγο
ποσοστό λίπους ώστε να ξεκολλήσει ο μεταβολισμός σου. Εγώ όταν ξεκίνησα δίαιτα έπεσα 2 η 3 φορές σε πλατό σε διάρκεια 6+ μηνών και έκανα reffed και έτσι κατάφερα να ξεκολλήσω και από 22% λίπος που
ξεκίνησα να φτάσω στο 12.9% . Κράτα ψηλά την πρωτεΐνη σου ίσως μείωσε λίγο των υδατάνθρακα κράτα όμως ακόμη άλλη μία εβδομάδα η 2 τα ίδια που είσαι τώρα, περίπου μήνα δηλαδή και αν δεν ξεκολλήσεις
τότε σίγουρα κάνε επιστροφή στης θερμίδες συντήρησης και ξέχνα ότι πας σε πλεόνασμα (για ευνοήτους λόγους) πρέπει να πας γιατί στην ουσία έτσι θα κάνεις 1 βήμα πίσω αλλά 2 βήματα μπροστά μετά !!

**Musclemar** · 03-10-20, 23:21

Περα απο τη διατροφη, τι προπονηση κανεις? Ποσες μερες βαρη, τι ειδους προπονησης, ποσα σετ, ποσο διαρκει? Αεροβια κανεις ή βασιζεσαι μονο στα βηματα?

**Concalma** · 03-10-20, 23:24

Τι εννοείς;
Να κάνω ριφιντ κάθε μια βδομάδα πχ στις θερμίδες συντήρησης ή να κάνω diet break για 1-2 εβδομάδες όταν κολλήσει το βάρος μου(πάλι στις θερμίδες συντήρησης);
Σε ευχαριστώ πάντως

**Concalma** · 03-10-20, 23:30

Originally Posted by Musclemar

Περα απο τη διατροφη, τι προπονηση κανεις? Ποσες μερες βαρη, τι ειδους προπονησης, ποσα σετ, ποσο διαρκει? Αεροβια κανεις ή βασιζεσαι μονο στα βηματα?

Έχω ένα πλάνο σταθερό αρκετό καιρό τώρα και βλέπω καλή πρόοδο
5-6 φορές βάρη την εβδομάδα και η πρωπονηση είναι κυρίως ανάποδη πυραμίδα
Κάθε προπόνηση διαρκεί περίπου 1.30 λεπτά και τα σετ είναι σε εβδομαδιαία βάση
Πόδια στήθος πλάτη:30
Δικεφαλα τρικέφαλα:16
Ωμους:24
Πρώτη μέρα
Στήθος δικέφαλα τρικέφαλα
Δεύτερη μέρα
Πλάτη ώμους
Τρίτη
Πόδια τραπεζοειδής
Τετάρτη
Επανάληψη τα προηγούμενα

Έκανα παλιότερα push pull legs αλλά παρατήρησα ότι στο push δεν είχα καθόλου ενεργεια για να κάνω ώμους μετά το στήθος και έτσι το άλλαξα με μεγάλη επιτυχία
Αερόβιο κάνω καμιά φορά αλλά κάνω ίσα ίσα για να καλύψω τα βήματα που μου μένουν για εκείνη τη μέρα

**GEOZN8** · 04-10-20, 20:06

Originally Posted by Concalma

Τι εννοείς;
Να κάνω ριφιντ κάθε μια βδομάδα πχ στις θερμίδες συντήρησης ή να κάνω diet break για 1-2 εβδομάδες όταν κολλήσει το βάρος μου(πάλι στις θερμίδες συντήρησης);
Σε ευχαριστώ πάντως

Καλησπέρα δεν μας έχεις γράψει όμως φίλε πόσο καιρό κάνεις συνολικά δίαιτα από όταν πρώτο ξεκίνησες και έχεις χάσει αυτά τα τρία τέσσερα κιλά άσχετα της μία με δύο εβδομάδες που τώρα δεν βλέπεις αποτέλεσμα. Ένα μήνα ενάμιση μήνα δύο μήνες πόσο καιρό είναι που έχεις ξεκινήσει την δίαιτας σου?

Μαγική συνταγή δεν υπάρχει χοντρικά θα σου πω το εξής αλλά ανάλογα τον οργανισμό διαφέρει όμως αυτό συνήθως γύρω στο 1,5 με 2 μήνες το σώμα συνηθίζει τη δίαιτα και πέφτει στο λεγόμενο πλατό εκεί επιμένεις μία με δύο εβδομάδες ακόμη και αν δεις σε αυτό το διάστημα ότι η ζυγαριά δεν ανταποκρίνεται τότε κάνεις μία ολόκληρη εβδομάδα επιστροφή σε θερμίδες συντήρησης για να ξεκολλήσει ο οργανισμός σου και τα αποθέματα γλυκογόνου να ξανά γεμίσουν.

Όσον αφορά την αεροβική άποψη μου θα πρέπει κάποιος τουλάχιστον μία με δύο φορές την εβδομάδα να κάνει μία σωστή αεροβική μέσο όρο 30 λεπτά με 40 περίπου στο 60 με 70% του μέγιστου καρδιακού παλμού ώστε αυτό να βοηθάει και στο μεταβολισμό και οι καρδιακοί παλμοί να δουλεύουνε στην καλή λειτουργία του σώματος. Δες το σαν εργαλείο minimum μία με δύο φορές ανάλογα το τι αποτέλεσμα τι θες να δεις στον εαυτό σου και αν κάπου κολλάς τότε αυξάνεις την αεροβική. Σκέψου το σαν έναν άσσο στο μανίκι ούτε η υπερβολική αεροβική δεν κάνει καλό γιατί έτσι επηρεάζει την μυική ανάπτυξη.

**Concalma** · 05-10-20, 01:40

Δίαιτα κάνω περίπου 2 μήνες από αρχές Αυγούστου
Αυτό που λες με τις θερμίδες συντήρησης το καταλαβαίνω απλά το ότι έχει πέσει ο μεταβολισμός μου και οι θερμίδες αυτές δεν είναι πια 2700 δεν είναι λογικό;
Δεν είναι λιγότερες πχ 2550-2600;
Γιατί είμαι σε δύο μήνες γράμμωση που είχα από διατροφή ένα ελλειμα της τάξης του 400-450 και μετά που πρόσθεσα βήματα αυξήθηκε και μπορεί να έγινε και 600-700.
Με όλα αυτά μου ακούγεται λογικό οι θερμίδες συντήρησης να μην είναι ίδιες όπως πριν
Παρόλαυτα αν κάνω αυτη τη βδομάδα συντήρηση αν κινηθω με αυτά τα μάκρος θα είμαι καλά;
Υδατάνθρακες 345
Πρωτεΐνες 215
Λιπαρά 60
Θερμίδες 2700
Γενικά πρωτεινη που δυσκολεύομαι σχετικά να καλύψω σε καθημερινή βάση δεν πάω πότε πάνω από 215 γραμμάρια τα θεωρώ και περιττά για το βάρος μου

**GEOZN8** · 05-10-20, 05:01

Φίλε μου η εγώ δεν κατάλαβα κάτι καλά από τα συμφραζόμενα η εσύ μάλλον έχεις μπερδέψει λίγο κάποια πράγματα. Κάνεις δίαιτα είδη 2+ μήνες έχεις χάσει είδη 3-4 κιλά και τώρα είσαι στα 88 κιλά σωστά?? Αν ναι άρα :
1ον Μετά από αυτό το διάστημα της παρέλευσης 2 μηνών πολύ λογικό είναι να έχεις φθάσει σε πλατό και ο οργανισμός σου - μεταβολισμός σου αρχίζει να τσινάει - αντιστέκεται.
2ον Την Πρωτεΐνη καλά κάνεις και δεν ξεπερνάς από τα 215 γραμμάρια γιατί παίζεις στα 2,4 με 2,5 επί τον κιλών σου και σε αυτό το νούμερο είσαι μια χαρά μαξ.
3ον Τα μακρος που λες είναι σωστά σχετικά για συντήρηση στης 2700kcal αλλά...Αν είσαι 88 κιλά τώρα με μέσο όρο 6 φορές προπόνηση την εβδομάδα και με την μέθοδο του Mifflin St Jeor να το υπολογίσεις από της 3 που υπάρχουν που είναι η ποιο συντηρητική το TDEE είναι στα 2792 kcal σου (όχι 2700 που λες) αλλά εγώ οκ θα σου υπολογίσω ένα μέσο όρο από της 3 και είναι κοντά στο 2850 kcal.

Άρα τα Μάκρος καλά θα είναι περίπου στα :
Υδατάνθρακες 356
Πρωτεΐνες 214
Λιπαρά 63
Θερμίδες 2850

Γενικά ξεκινάμε την δίατα στο -15% μετά απο 1-2 μήνες στο -20% και μερικές φορές φθάνει και το -25% με -30% αν και δεν προτείνετε τόσο κάτω τουλάχιστον στην αρχή για να μην έχεις μυική απώλεια,
όλα αυτα αλλάζουν συνέχεια ανάλογα τους μήνες, την πρόοδο που έχεις και τον στόχο που θές να φθάσεις.

Άρα εσύ μετά από 2 μήνες στα 88 κιλά και εφόσον κρατάς της 6 προπονήσεις που λες και έχεις δηλαδή μεγάλο συντελεστή να πρέπει να παίξεις στο -15% τουλάχιστον (εγώ θα ήμουν είδη στο -20%) αλλά
οκ ξεκίνα ποιο συντηρητικά και θα δεις πως θα πάει ανάλογα, άρα παίξε μετά την εβδομάδα συντήρησης κατευθείαν κοντά στης 2400kcal θα έλεγα και όσο χάνεις βάρος δεν πειράζεις της θερμίδες.Μετά στο επόμενο σου πλατό στο -20%
θα αλλάξει το νούμερο και ούτω καθεξής.
Άρα τα Μάκρος καλά θα είναι περίπου στα :
Υδατάνθρακες 240
Πρωτεΐνες 210
Λιπαρά 67
Θερμίδες 2400

Γενικά βλέπω φίλε ότι το σκέφτεσαι πάρα πολύ (ψυχολογικά) να κάνεις μια εβδομάδα συντήρηση η όχι ίσως το φοβάσαι κιόλας αλλά αν το κάνεις σωστά θα δεις ότι μόνο καλό θα σου κάνει οπότε προχώρα άφοβα!!

**Concalma** · 06-10-20, 00:22

Αυτό θα κάνω φίλε όπως το λες για μια βδομάδα και ξανά μετά στις ιδέες θερμίδες με τώρα ίσως λίγο περισσότερες να δω πώς πάει κλπ
Τελοσπαντων ναι ο λόγος που το πολύ συζητάω με τις θερμίδες συντήρησης κλπ για μια βδομάδα είναι πως θα φαίνομαι πιο παχύς λόγο κατακράτησης από υδατάνθρακες κλπ πράγμα που δε το θέλω αλλά δε μπορώ να κάνω και αλλιώς
Ευχαριστώ πολύ πάντως