Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 10 of 10
  1. #1
    New Member
    Join Date
    12-02-16
    Posts
    73

    Default Συμβουλές περί διατροφής

    Καλησπέρα στην παρέα,
    Είμαι 38 ετών 1,77 και 86 κιλά.
    Πριν σταματήσω τον Φεβρουάριο την γυμναστικη λόγω covid είχα τις εξής μετρήσεις
    81kg, λίπος 15,5%, μάζα 65 και BMI 26
    Ξεκίνησα την προηγούμενη εβδομάδα πάλι γυμναστική
    (1 βάρη-2 CrossFit) και θέλω λίγο την βοήθεια σας για να πάω πιο στοχευμένα
    Θέλω να χάσω λίπος και να στεγνώσω λίγο και βάσει των άρθρων που διάβασα υπολόγισα λίγο τις θερμίδες που χρειάζομαι
    2300 θερμίδες την ημέρα με 175 γρ πρωτεΐνης, 300 γρ υδατάνθρακα και 50 γρ λιπαρά

    ΠΡΩΙΝΌ 7.00
    Smoothie με μπανάνα 60 γρ βρώμη γάλα και ένα scoop πρωτεΐνης ή 2 φέτες μαύρο ψωμί ταχίνι και μέλι και 3 ασπράδια

    ΔΕΚΑΕΤΊΑΝΟ 10:00
    τορτίγια με γαλοπούλα τυρί kottage και ένα 2 ασπράδια

    2 ΔΕΚΑΕΤΊΑΝΟ 13:00
    αμύγδαλα και 3 ασπράδια

    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 16:00
    Πρωτεϊνη ( Κοτόπουλο ή σολομός ή μοσχάρι) με πατάτα ή ρύζι μπασμάτι

    Απογευματινό 19:00
    Πράσινο μήλο ή ανανάς ή μπάρα δημητριακών(home made από την kardoula)

    Προπόνηση 20:00

    Μετά την προπόνηση ρόφημα πρωτεΐνης

    ΒΡΑΔΥΝΟ 22:30
    γιαούρτι 2% με λίγο μέλι ή ομελέτα με 1 αυγό και 3 ασπράδια ή ντάκο με kottage και αυγό



    Δεκτή κάθε γνώμη για διορθώσεις

    Ευχαριστώ

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Πολύ αβγό βρε παιδί μου.. Εκτός αν έχεις κοτέτσι
    Μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι, αβγό, γιαούρτι, ρόφημα πρωτεΐνης - μάνι μάνι 6 διαφορετικές πηγές!

    Στο απογευματινό σου λείπει μια πηγή πρωτεΐνης (εκτός αν φας την μπάρα δημητριακών που έχω στο βίντεο) αλλά αν είσαι σε φάση δίαιτας να χάσεις βάρος δεν θα σου πρότεινα τις μπάρες.

    Μείωσε τα μέλια,ψωμια και ταχίνια και γράψε ακριβώς ποσότητες σε γραμμάρια.

  3. #3
    New Member
    Join Date
    12-02-16
    Posts
    73

    Default

    Να 'ναι καλά ο αυγουλας της περιοχής!!!! χαχαχαχα
    Το αυγό εκτός από φθηνό είναι και εύκολο στην κατανάλωση του (ειδικά στην δουλειά). Για τα δεκατιανα στην δουλειά δεν μπορώ να τρώω ούτε τόνο ούτε κοτόπουλο. Τι άλλες επιλογές έχω για εκείνα τα γεύματα;
    Όσον αφορά τις μερίδες δεν έχω γράψει ποσότητες γιατί μου είναι δύσκολο να τα μετράω σε κάθε γεύμα
    Ενδεικτικά η βρώμη το πρωί γύρω στα 50 γρ. Κοτόπουλο γύρω στα 150γρ με 1 πατάτα βραστή

  4. #4
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,433

    Default

    Quote Originally Posted by Mankon7 View Post
    Να 'ναι καλά ο αυγουλας της περιοχής!!!! χαχαχαχα
    Το αυγό εκτός από φθηνό είναι και εύκολο στην κατανάλωση του (ειδικά στην δουλειά). Για τα δεκατιανα στην δουλειά δεν μπορώ να τρώω ούτε τόνο ούτε κοτόπουλο. Τι άλλες επιλογές έχω για εκείνα τα γεύματα;
    Όσον αφορά τις μερίδες δεν έχω γράψει ποσότητες γιατί μου είναι δύσκολο να τα μετράω σε κάθε γεύμα
    Ενδεικτικά η βρώμη το πρωί γύρω στα 50 γρ. Κοτόπουλο γύρω στα 150γρ με 1 πατάτα βραστή
    Άσε σε καταλαβαίνω με τα αυγά, παίρνω 2-2 τις καρτέλες με τα 30
    Μπορεις να βαλεις τον τόνο ή το κοτόπουλο μέσα στην τορτίγια!
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥
    TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
    Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini

  5. #5
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Εγώ θα έλεγα μετά το μεταπροπονητικό να βάλεις κανονικό γεύμα σαν το μεσημεριανό και να έχει -τουλάχιστον τις ημέρες προπόνησης - και υδατάνθρακες για να ξεκινήσει η αναπλήρωση του γλυκογόνου. Αντίστοιχα μπορείς να βάλεις και κάποια μπανάνα μαζί με την πρωτεϊνη στο μεταπροπονητικό.
    Το γιαούρτι καλό θα ήταν να το έχεις στο προπροπονητικό γεύμα.
    Ωφέλιμο είναι στα γεύματα να προσθέσεις και κάποια λαχανικά γιατί δε βλέπω να έχεις καθόλου.
    Rome wasn't built in a day

  6. #6
    New Member
    Join Date
    12-02-16
    Posts
    73

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Εγώ θα έλεγα μετά το μεταπροπονητικό να βάλεις κανονικό γεύμα σαν το μεσημεριανό και να έχει -τουλάχιστον τις ημέρες προπόνησης - και υδατάνθρακες για να ξεκινήσει η αναπλήρωση του γλυκογόνου. Αντίστοιχα μπορείς να βάλεις και κάποια μπανάνα μαζί με την πρωτεϊνη στο μεταπροπονητικό.
    Το γιαούρτι καλό θα ήταν να το έχεις στο προπροπονητικό γεύμα.
    Ωφέλιμο είναι στα γεύματα να προσθέσεις και κάποια λαχανικά γιατί δε βλέπω να έχεις καθόλου.
    Για το βραδυνό αν έχω από το μεσημέρι κάποια πρωτεϊνη όπως κοτόπουλο εννοείται πως κάνω κανονικό γεύμα με ρύζι ή πατάτα. Αν δεν έχω τίποτα φτιάχνω κάτι από τα παραπάνω
    Το γιαούρτι σαν προπονητικό σκέτο; Με φρούτα ή με βρώμη;
    Στο smoothie το πρωί να προσθέσω μια κ.γ φυστικοβουτυρο;
    Υ.Γ όποτε θα προχωρήσω στις παρακάτω αλλαγές...
    1. Μπανάνα μετά την προπόνηση μαζί με πρωτεϊνη
    2 τορτίγια στην δουλειά κάποιες μέρες με τόνο και λαχανικά
    3 φαγητό μετά την προπόνηση

    Τις ποσότητες θα τις προσαρμόσω ανάλογα με τους στόχους και τις αλλαγές που θα βλέπω στο σώμα μου

  7. #7
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,645

    Default

    Το γιαούρτι μαζί με μήλο αλλά μπορείς και βρώμη.
    Rome wasn't built in a day

  8. #8
    New Member
    Join Date
    12-02-16
    Posts
    73

    Default

    κάθησα και υπολόγισα θερμίδες που χρειάζομαι κάθε μέρα

    TDEE 2560 οπότε για να έχω και θερμιδικό έλλειμα χρειάζομαι περίπου 2300 θερμίδες (173γρ πρωτ - 287 γρ υδατ - 51γρ λιπαρά)

    μέχρι εδώ όλα καλά, το πρόβλημα το έχω με τον υπολογισμό των θερμίδων της διατροφής που κάνω

    για πρωινό τρώω κουακερόπιτα με 1 αυγό και 4 ασπράδια + 6 κουταλιές κουάκερ + 1 κ.γ ταχίνι + 1/2 κ.γ μέλι

    δεκατιανό τορτίγια ολικής με 70γρ τόνο + 1 κ.σ. γιαούρτι 2% + 1 αγγούρι

    2ο δεκατιανό 1 χούφτα αμύγδαλα

    μεσημεριανό συνήθως ότι υπάρχει σπίτι, αλλά πάντα ανάμεσα σε ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι συνοδευόμενο από ρύζι καστανό ή βραστή πατάτα και πράσινη σαλάτα

    μετά την προπόνηση 1 scoop πρωτεϊνή και 1 μπανάνα

    βραδινό κοτόπουλο ή άλλη πηγη πρωτείνης με 1/2 πατάτα βραστή ή λίγο καστανό ρύζι και πράσινη σαλάτα

    το ξέρω πως δεν έχω υπολογίσει τα πάντα ή δεν είμαι αρκετά σαφής στα βασικά μου γεύματα αλλά πολλές φορές λόγω χρόνου και οικογένειας είναι λίγο δύσκολο.

    εμπειρικά θα ήθελα να μου πείτε πως βλέπετε την διατροφή και τι θα μπορούσα να διορθώσω σε κάποιο από τα γεύματα μου

  9. #9

    Join Date
    26-08-20
    Posts
    354

    Default

    MyFitnessPal app or something similar και μα ζυγαρια κουζινας......ετσι και αλλιως βλεπω μια χαρα ξερεις...απο διατροφη οποτε easy for you

  10. #10
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,612

    Default

    Φίλε καλησπέρα και από μένα. Σαν διατροφή είναι καλή και υγιεινά όλα αυτά που λες αλλά, πρέπει αν δεν έχεις να αγοράσεις σπίτι σου μία ζυγαριά ψηφιακή ώστε να μετράς σωστά της μερίδες και τα γραμμάρια που θες και να τα ταιριάζεις στο σύνολο του θερμιδικού ελλείμματος που θα έχεις υπολογίσει. Όπως είπε και ο σύντεκνος κατέβασε στο κινητό σου (υπάρχει και σε android και σε ios υπάρχει και ξεχωριστό θέμα γιαυτό στο φόρουμ) το MyFitnessPal το οποίο θα σε βοηθά να μην περνάς της θερμίδες σου και με 10 λεπτά την ημέρα αν ασχοληθείς θα περνάς ολόκληρη την διατροφή της επόμενης ημέρας και θα είσαι κομπλέ.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Περί συμπληρωμάτων διατροφής
    By Alice_Cooper1993 in forum Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding
    Replies: 0
    Last Post: 29-08-17, 20:24
  2. Συμβουλές περί διατροφής μου
    By alex42q in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 24-12-13, 14:05
  3. Περι διατροφης...
    By Hamurabi in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 13-01-05, 01:47

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •