Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 14 of 14
  1. #1
    New Member
    Join Date
    03-10-20
    Posts
    44

    Default Αλλαγές θερμίδων κατά τη γραμμωση

    Γεια σας παιδιά
    Είναι λίγος καιρός που είμαι και εγώ μέλος αυτής της ιστοσελίδας
    Κάνω γράμμωση εδώ και 3-4 μήνες βέβαια τον τελευταίο μήνα λόγω ενός προβλήματος που είχα το έπαιξα σε θερμίδες συντήρησης (2850)
    Λέω να ξανασυνεχισω τη διαδικασία αυτή που άφησα στη μεση
    Βάρος 87
    Ύψος 187
    Ποσοστό λίπους με το μάτι υπολογίζω γύρω στο 17-18(μπολικο)
    Βήματα τη μέρα περίπου 5000
    Οι θερμίδες για γράμμωση θα πέσουν στις 2350 με μάκρος
    Υδατ:277
    Πρωτεινη:200
    Λιπαρα:50
    Το ερώτημα μου είναι επειδή τους προηγούμενους μήνες που είχα τα ίδια μάκρος το βάρος μου κόλλησε και έπρεπε να ρίχνω θερμίδες συχνοτερα,πέρα από τα diet breaks που έχω σκοπό να κάνω κάθε τόσο μέχρι ποσο πρέπει να πέσουν οι θερμίδες και οι υδατάνθρακες για να φτάσω περίπου 10% bf σε 4-5 μήνες πχ;

  2. #2
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,298

    Default

    Αν έχεις τέτοιο ποσοστό λίπους θεωρητικά μπορείς στην αρχή να πας σε έλλειμμα μέχρι 1000 θερμίδες χωρίς να διακινδυνεύσεις άλιπη μάζα. Δεν λέω να πας σε τέτοιο έλλειμμα αλλά θα μπορούσες.
    Θα πρότεινα να ξεκινήσεις με έλλειμμα περίπου 25% περίπου 700 θερμίδες Αυτό θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους αρχικά.
    Στην πορεία και αναλόγως πόσο προσαρμόζεται ο μεταβολισμός σου (θα υπολόγιζα μέχρι 10% μείωση μεταβολισμού ανεξαρτήτως μεταβολών σωματικής σύστασης) ίσως πρέπει να διατηρείς ένα σταδιακό μικρότερο έλλειμα ώστε να φτάσεις κάπου στις -500 θερμίδες όταν θα προσεγγίζεις το 10% λίπος..
    Έχε κατά νου ότι και μόνη η μείωση των υδατανθράκων σε σχέση με την διατροφή συντήρησής σου θα οδηγήσει σε μείωση του βάρους λόγω απώλειας υγρών.
    Με τον μπακάλικο υπολογισμό των Αμερικάνων μπορείς να πας στις 10 θερμίδες ανά λίβρα δηλαδή περίπου 1900 θερμίδες. Προσωπικά θεωρώ καλλίτερο όριο το 25-30 θερμίδες ανά άλιπη μάζα (αν είναι σωστή η εκτίμηση σου για λίπος αντιστοιχεί σε θερμίδες μεταξύ 1800 και 2166).
    Γενικά όσο μειώνεται το λίπος θα πρέπει να περιορίζεται το έλλειμμα αλλά αφού ληφθεί υπόψη η εκτίμηση των προσαρμοσμένων θερμίδων συντήρησης (νέα σωματική σύσταση και μείωση μεταβολισμού).
    Όπως αντιλαμβάνεσαι η προσέγγισή μου διαφέρει λίγο από το κλασικό περί μείωσης 500 θερμίδων. Έχε δε υπόψη σου ότι αν μειώσεις 500 θερμίδες και χάνεις αποκλειστικά λίπος σε εβδομαδιαία βάση θα ισοδυναμούσε με απώλεια 0,37κιλά λίπος ήτοι 0,42% μείωση βάρους την εβδομάδα χωρίς να υπολογιστεί η μείωση γλυκογόνου και η απώλεια υγρών.
    Με μείωση 700 θερμίδες την ημέρα η μείωση θα ήταν 0,51 κιλά την εβδομάδα και 0,59% μείωση αντιστοίχως.
    Rome wasn't built in a day

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,353

    Default

    Ξεκίνα όσο συντηρητικά μπορείς. Επειδή δεν είμαστε ρομπότ, το σώμα σου θα σε καθοδηγεί. Αυτό θα σου πει πόσο θα μειώνεις θερμίδες. Αν χάνεις με αυτά που τρως, τότε το κρατάς.
    Ή θα μειώνεις φαγητό ή θα ανεβάζεις δραστηριότητα. Από αερόβιες τι κάνεις; Πόσες προπονήσεις την εβδομάδα κάνεις; Κάνεις με ένταση; Δίνεις πόνο;
    Αντί για "diet breaks" εγώ θα σου λεγα να παίζεις με τον υδατάνθρακα. Το carb cycling θα σε βοηθήσει να ξεκολλάς.
    Κράτα αναλυτικές σημειώσεις και άκου το σώμα σου.

  4. #4
    New Member
    Join Date
    03-10-20
    Posts
    44

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Αν έχεις τέτοιο ποσοστό λίπους θεωρητικά μπορείς στην αρχή να πας σε έλλειμμα μέχρι 1000 θερμίδες χωρίς να διακινδυνεύσεις άλιπη μάζα. Δεν λέω να πας σε τέτοιο έλλειμμα αλλά θα μπορούσες.
    Θα πρότεινα να ξεκινήσεις με έλλειμμα περίπου 25% περίπου 700 θερμίδες Αυτό θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους αρχικά.
    Στην πορεία και αναλόγως πόσο προσαρμόζεται ο μεταβολισμός σου (θα υπολόγιζα μέχρι 10% μείωση μεταβολισμού ανεξαρτήτως μεταβολών σωματικής σύστασης) ίσως πρέπει να διατηρείς ένα σταδιακό μικρότερο έλλειμα ώστε να φτάσεις κάπου στις -500 θερμίδες όταν θα προσεγγίζεις το 10% λίπος..
    Έχε κατά νου ότι και μόνη η μείωση των υδατανθράκων σε σχέση με την διατροφή συντήρησής σου θα οδηγήσει σε μείωση του βάρους λόγω απώλειας υγρών.
    Με τον μπακάλικο υπολογισμό των Αμερικάνων μπορείς να πας στις 10 θερμίδες ανά λίβρα δηλαδή περίπου 1900 θερμίδες. Προσωπικά θεωρώ καλλίτερο όριο το 25-30 θερμίδες ανά άλιπη μάζα (αν είναι σωστή η εκτίμηση σου για λίπος αντιστοιχεί σε θερμίδες μεταξύ 1800 και 2166).
    Γενικά όσο μειώνεται το λίπος θα πρέπει να περιορίζεται το έλλειμμα αλλά αφού ληφθεί υπόψη η εκτίμηση των προσαρμοσμένων θερμίδων συντήρησης (νέα σωματική σύσταση και μείωση μεταβολισμού).
    Όπως αντιλαμβάνεσαι η προσέγγισή μου διαφέρει λίγο από το κλασικό περί μείωσης 500 θερμίδων. Έχε δε υπόψη σου ότι αν μειώσεις 500 θερμίδες και χάνεις αποκλειστικά λίπος σε εβδομαδιαία βάση θα ισοδυναμούσε με απώλεια 0,37κιλά λίπος ήτοι 0,42% μείωση βάρους την εβδομάδα χωρίς να υπολογιστεί η μείωση γλυκογόνου και η απώλεια υγρών.
    Με μείωση 700 θερμίδες την ημέρα η μείωση θα ήταν 0,51 κιλά την εβδομάδα και 0,59% μείωση αντιστοίχως.
    Ναι καταλαβαίνω απόλυτα τι εννοείς απλά νταξει δε θέλω να πέσω κατευθείαν τόσο χαμηλά στις θερμίδες ενώ βλέπω για παράδειγμα ότι χάνω βάρος σε ικανοποιητικό βαθμό με περισσοτερο φαι
    Το χο ακούσει και εγώ αυτό που λένε ότι όσο πιο πολύ λίπος έχεις να χάσεις τόσο πιο γρήγορα μπορείς να χάνεις βάρος δηλαδή τόσο πιο μεγάλο ελλειμα μπορείς να δημιουργεις αλλά μέχρι ένα σημείο πχ ελλειμα το πολύ 20-25 τα εκατό που ισοδυναμεί περίπου με 600-700 θερμιδες

  5. #5
    New Member
    Join Date
    03-10-20
    Posts
    44

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Ξεκίνα όσο συντηρητικά μπορείς. Επειδή δεν είμαστε ρομπότ, το σώμα σου θα σε καθοδηγεί. Αυτό θα σου πει πόσο θα μειώνεις θερμίδες. Αν χάνεις με αυτά που τρως, τότε το κρατάς.
    Ή θα μειώνεις φαγητό ή θα ανεβάζεις δραστηριότητα. Από αερόβιες τι κάνεις; Πόσες προπονήσεις την εβδομάδα κάνεις; Κάνεις με ένταση; Δίνεις πόνο;
    Αντί για "diet breaks" εγώ θα σου λεγα να παίζεις με τον υδατάνθρακα. Το carb cycling θα σε βοηθήσει να ξεκολλάς.
    Κράτα αναλυτικές σημειώσεις και άκου το σώμα σου.
    Όσων αφορά την προπόνηση κάνω 5-6 φορές τη βδομάδα κάτι παρεμφερές με το push pull legs με δικιά μου παραλλαγή που με ευνοεί
    Κάνω 30 σετ τη βδομάδα για πόδια στήθος πλατη
    Ώμους κάνω 24 και δικό τρικ από 16 τη βδομάδα
    Οι προπονήσεις είναι πολύ έντονες και γι'αυτό προσπαθώ να έχω μεγάλο διάλειμμα περίπου 1.30-2 λεπτά για να τα βγάζω
    Όσων αφορά το αερόβιο τώρα μετρούσα βήματα περίπου 5000 τη μέρα αλλά δεν ξέρω αν είναι καλός τρόπος για να ρυθμίσω αν χρειαστεί κάποια αύξηση του

  6. #6
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,298

    Default

    Αν μου επιτρέπεις το σχόλιο...
    1) Τα 30 σετ τα θεωρώ πολλά.
    2) Το 1:30-2 λεπτά δεν είναι μεγάλο διάλειμμα αλλά το θεωρώ σωστό.
    3) Με 5-6 προπονήσεις την εβδομάδα και 87 κιλά ίσως οι θερμίδες που υπολογίζεις ως συντήρηση είναι λίγες.
    4) Δεν ξέρω τι νόημα έχουν τα 5000 βήματα ως αερόβια. Στο επίπεδο που λες ότι είσαι από λίπος και μόνο διατροφή αρκεί.
    Κανονική προγραμματισμένη αερόβια άσκηση θα σε βοηθούσε αλλά - αν βάλεις - ξεκίνα με λίγες και μικρότερες προπονήσεις ώστε να έχεις περιθώριο μετά να ανεβάσεις.
    Rome wasn't built in a day

  7. #7
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,469

    Default

    Quote Originally Posted by Concalma View Post
    Όσων αφορά την προπόνηση κάνω 5-6 φορές τη βδομάδα κάτι παρεμφερές με το push pull legs με δικιά μου παραλλαγή που με ευνοεί
    Κάνω 30 σετ τη βδομάδα για πόδια στήθος πλατη
    Ώμους κάνω 24 και δικό τρικ από 16 τη βδομάδα
    Οι προπονήσεις είναι πολύ έντονες και γι'αυτό προσπαθώ να έχω μεγάλο διάλειμμα περίπου 1.30-2 λεπτά για να τα βγάζω
    Όσων αφορά το αερόβιο τώρα μετρούσα βήματα περίπου 5000 τη μέρα αλλά δεν ξέρω αν είναι καλός τρόπος για να ρυθμίσω αν χρειαστεί κάποια αύξηση του
    Εγώ πάλι πιστεύω ότι για 2 φορές την εβδομάδα αν γυμνάζεις την κάθε μεγάλη μυική σύνολο 10 σετ άρα στην κάθε προπόνηση αν κατάλαβα καλά αυτά που λες 5 σετ (2 ασκήσεις) είναι μια χαρά.
    Εκτός και αν εννοείς 30 σετ την κάθε μυική που βγαίνει 15 σετ την προπόνηση..
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  8. #8
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,353

    Default

    Quote Originally Posted by Concalma View Post
    Όσων αφορά την προπόνηση κάνω 5-6 φορές τη βδομάδα κάτι παρεμφερές με το push pull legs με δικιά μου παραλλαγή που με ευνοεί
    Κάνω 30 σετ τη βδομάδα για πόδια στήθος πλατη
    Ώμους κάνω 24 και δικό τρικ από 16 τη βδομάδα
    Οι προπονήσεις είναι πολύ έντονες και γι'αυτό προσπαθώ να έχω μεγάλο διάλειμμα περίπου 1.30-2 λεπτά για να τα βγάζω
    Όσων αφορά το αερόβιο τώρα μετρούσα βήματα περίπου 5000 τη μέρα αλλά δεν ξέρω αν είναι καλός τρόπος για να ρυθμίσω αν χρειαστεί κάποια αύξηση του

    Aν μπορείς να κάνεις 6 προπονήσεις τη βδομάδα δεν γίνεται να είναι έντονες.. Θα είχες κλατάρει, θα είχες υπερ προπονηθεί και δεν θα ανάρρωνες με τίποτα..
    1.5 με 2 λεπτά διάλειμμα είναι οκ ιδιαίτερα σε δύσκολες μυϊκές ομάδες όπως πόδια. Αλλά και πάλι.. 6 φορές είναι υπερβολή. 5 είναι ιδανικές.
    Οι αερόβιες δεν μετριούνται με βήματα.. Αερόβια είναι να κανείς διάδρομο, ελλειπτικό, ποδήλατο κλπ με συγκεκριμένη χρονική διάρκεια κλπ.

  9. #9
    New Member
    Join Date
    03-10-20
    Posts
    44

    Default

    Το ότι οι προπονήσεις είναι μεγάλες πέρα από σας μου το λένε και πάρα πολλοί φίλοι ναι όντως κάνω τόσα σετ στην κάθε μυϊκή ομάδα τη βδομάδα δηλαδή τέσσερις ασκήσεις περίπου από τέσσερα σετ την κάθε μία σε κάθε προπόνηση και είναι υπερβολή από ότι μου λέτε
    Οι προπονήσεις βγαίνουν με αρκετή δυσκολία αλλά δεν έχω κάποιο πρόβλημα προς το παρόν έχω ακόμα και υπερφόρτωση σε κάποιες βασικές ασκησεις
    Για να μην σημβει καμιά στραβή όμως καμία υπερκόπωση κλπ λέω να μειώσω τα σετ περίπου στα 20 για τις μεγάλες και 10 για τις μικρές ανά εβδομάδα

    Καρδούλα ξέρω πως αερόβια να θεωρώ το τζοκινγκ κλπ και λέω από τώρα να μην βάλω καθόλου και να προσθέσω καμια ώρα συνολικά τη βδομάδα σε κάνα μήνα που θα έχω χάσει κάποια κιλά

  10. #10
    New Member
    Join Date
    03-10-20
    Posts
    44

    Default

    Κάτι άλλο παιδια τα σετ μου ποσα πρέπει να είναι το πολύ ανά μυϊκή ομάδα τη βδομάδα;Για να ξέρω που πατάω και που βρίσκομαι μην υπερπροπονουμαι και δε το παίρνω χαμπάρι

  11. #11
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,353

    Default

    Δεν βρίσκω το λόγο να μην βάλεις εστω 3 αερόβιες την εβδομάδα και να τις αφήσεις για μετά. Θα σε βοηθήσει να επιταχυνεις τον μεταβολισμό σου και να μην πέσεις χαμηλά σε θερμίδες.
    Υπολόγιζε χονδρικά 9-12 σετ στις μικρές μυικές ομάδες, 12-16 στις μεγάλες.

  12. #12
    New Member
    Join Date
    03-10-20
    Posts
    44

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Δεν βρίσκω το λόγο να μην βάλεις εστω 3 αερόβιες την εβδομάδα και να τις αφήσεις για μετά. Θα σε βοηθήσει να επιταχυνεις τον μεταβολισμό σου και να μην πέσεις χαμηλά σε θερμίδες.
    Υπολόγιζε χονδρικά 9-12 σετ στις μικρές μυικές ομάδες, 12-16 στις μεγάλες.
    Ναι το ξέρω απλά η αλήθεια είναι πως καλύτερα να τρώω λιγότερο παρά να κάνω αερόβιο γιατί δεν με εντυπωσιάζει και τόσο
    Ξέρω πώς πάει με τις θερμίδες
    Σίγουρα θα βάλω από τώρα αλλά όχι πολύ μεγάλες ίσα ίσα λίγο μετά την προπόνηση
    Τα σετ αυτά είναι για την κάθε προπόνηση ή κάθε βδομαδα συνολικα;

    Ευχαριστώ όλα τα παιδιά για τις απαντήσεις σας!!

  13. #13
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,298

    Default

    Με το P/P/L εγώ θα έμενα μεταξύ 7-12 σετ την ημέρα (=14-24 την εβδομάδα) στις μεγάλες μυικές ομάδες και 3-7 (=6-14) σετ στις μικρές.
    Βάσει μιας μεταμελέτης για τις παραμέτρους προπόνησης η μόνη παράμετρος που βρέθηκε ότι επηρεάζει και μάλιστα αρνητικά ήταν τα πολλά (16) σετ ανά μυική ομάδα την ημέρα.
    Η γενική πρόταση είναι μεταξύ 10-20 σετ την εβδομάδα με κάποιους να προτείνουν μέχρι 30. Επιπροσθέτως ο αυξημένος όγκος προπόνησης απαιτεί κάποια περιοδικότητα. Δεν είναι για συνέχεια. Υπάρχει σύσταση για αύξηση εβδομιαδιαίου όγκου προπόνησης κατά 20% ανά εβδομάδα αλλά μετά από κάποιο σημείο απαιτείται εκ νέου μείωση και σταδιακή επανέναρξη αύξησης.
    Συμφωνώ με την Kardoula ότι με 6 ημέρες την εβδομάδα και υποθερμιδική διατροφή δύσκολα θα έχεις την απαραίτητη ένταση προπόνησης αλλά και επαρκή ανάρρωση. Μείνε καλλίτερα στις 5.
    Rome wasn't built in a day

  14. #14
    New Member
    Join Date
    03-10-20
    Posts
    44

    Default

    Quote Originally Posted by ΜΕΜΟΣ View Post
    Με το P/P/L εγώ θα έμενα μεταξύ 7-12 σετ την ημέρα (=14-24 την εβδομάδα) στις μεγάλες μυικές ομάδες και 3-7 (=6-14) σετ στις μικρές.
    Βάσει μιας μεταμελέτης για τις παραμέτρους προπόνησης η μόνη παράμετρος που βρέθηκε ότι επηρεάζει και μάλιστα αρνητικά ήταν τα πολλά (16) σετ ανά μυική ομάδα την ημέρα.
    Η γενική πρόταση είναι μεταξύ 10-20 σετ την εβδομάδα με κάποιους να προτείνουν μέχρι 30. Επιπροσθέτως ο αυξημένος όγκος προπόνησης απαιτεί κάποια περιοδικότητα. Δεν είναι για συνέχεια. Υπάρχει σύσταση για αύξηση εβδομιαδιαίου όγκου προπόνησης κατά 20% ανά εβδομάδα αλλά μετά από κάποιο σημείο απαιτείται εκ νέου μείωση και σταδιακή επανέναρξη αύξησης.
    Συμφωνώ με την Kardoula ότι με 6 ημέρες την εβδομάδα και υποθερμιδική διατροφή δύσκολα θα έχεις την απαραίτητη ένταση προπόνησης αλλά και επαρκή ανάρρωση. Μείνε καλλίτερα στις 5.
    Πολύ κατατοπιστική απάντηση
    Ευχαριστώ πολύ
    Ναι και γω παρόλο που βγαίνουν οι προπονήσεις θα τις μειώσω γιατί κάθε φορά μετά από την προπόνηση είμαι πτώμα


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ιδέες Για Αύξηση Θερμίδων Στη Γράμμωση
    By apostolis94 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 09-05-15, 19:43
  2. Γραμμωση αφου χασεις κιλα ή κατα την διαρκεια διατροφης-προπονησης;
    By alanisia in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 1
    Last Post: 26-02-13, 19:34
  3. Αλλαγες αναγκης!!
    By Antoin in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 11
    Last Post: 23-10-09, 23:43
  4. Διατροφη μ.Αλλαγες???
    By Aristos in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 8
    Last Post: 28-08-08, 21:39
  5. Η Διατροφή Μου Για Γράμμωση - Αλλαγές Υδατάνθρακα
    By dread in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 19
    Last Post: 13-05-08, 16:02

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •