Καλησπέρα σε όλους
Ελπίζω να είστε καλά
Σας γράφω το πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθώ πιστά τον τελευταίο ένα χρόνο
Με σκοπό να μου προτείνετε οποιεσδήποτε αλλαγές καθώς πιστεύω πως υστερω σε ώμους και γλουτούς
ΔΕΥΤΕΡΑ-ΠΛΑΤΗ
1 σκυφτή κωπηλατική με μπάρα ( 4*10)35 kg
2 καθιστή κωπηλατική με τρίγωνο ( 4*10)40kg
3 οπισθολαιμιες έλξεις (4*10)30kg
4σκυφτη κωπηλατική με το ένα χέρι (4*8)12.5 kg
5 πλαγιες εκτάσεις σκυφτή (4*8)5 kg
6 ανύψωση αλτήρων με ανύψωση ώμων (4*10)15kg
ΤΡΙΤΗ-ΩΜΟΙ
1 εναλλάξ πρόσθιες άρσεις χεριών με αλτήρες (4*8)5kg
2 πλάγιες άρσεις χεριών με αλτήρες ταυτόχρονα (4*8)5kg
3 πιέσεις ώμων καθιστή (4*10)10 kg
4 πλάγιες άρσεις ώμων στη τροχαλία (4*10)5 kg
5 upright rows με μπάρα (4*10) 30kg
6 face pulls (4*10)40kg
ΤΕΤΑΡΤΗ -ΠΟΔΙΑ
1 άρσεις με μπάρα (4*10)55kg
2 εκτάσεις τετρακεφαλων(4*10)60 kg
3 goblet squat με αλτήρα (4*10)35 kg
4 απαγωγοι σκυφτή (4*10)70 kg
5 πρεσσα ένα πόδι στο πλάι (4*10)20 kg
6 hip thrust (4*10)100 kg
7 λακτίσματα γλουτιαιων στο μηχάνημα ένα πόδι (4*8)40 kg
ΠΕΜΠΤΗ -ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦ-ΤΡΙΚΕΦ
1 κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα 4 σετ μεχρι εξάντλησης 7.5 kg
2 σφυριά καθιστή 4 σετ μεχρι εξάντλησης 7.5 kg
3 κάμψεις αγκώνων με στροφή αντιβραχιων καθιστή 4 μέχρι εξάντλησης 7.5 kg
1 πιέσεις σε ίσιο πάγκο με ανοιχτή λαβή (4*8) 20 kg
2 pec deck (4*8) 30 kg
3 κάμψεις (4 μέχρι εξάντλησης)
1 εκτάσεις αγκώνων με δύο χέρια καθιστή (4*10) 12.5 kg
2 εκτάσεις αγκώνων στη τροχαλία με (Λ) λαβή (4*10) 20 kg
3 κικ Μπακ ταυτόχρονα (4*10) 4 kg
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ- ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΑΕΡΟΒΙΑ 45 λεπτά διάδρομος
Κοιλιακοί (έλξεις γονάτων στο μονόζυγο και κοιλιακοί στη τροχαλία με σκοινί 4 σετ μεχρι εξάντλησης)
Αερόβια κάνω άλλες 2-3 μέρες όπου χωράει
Περιμένω διορθώσεις σας ευχαριστώ θερμά εκ των προτέρων
Bookmarks