Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 6 of 6
  1. #1
    New Member Malena29's Avatar
    Join Date
    13-09-20
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    30

    Default Πρόγραμμα προπονησης

    Καλησπέρα σε όλους
    Ελπίζω να είστε καλά
    Σας γράφω το πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθώ πιστά τον τελευταίο ένα χρόνο
    Με σκοπό να μου προτείνετε οποιεσδήποτε αλλαγές καθώς πιστεύω πως υστερω σε ώμους και γλουτούς

    ΔΕΥΤΕΡΑ-ΠΛΑΤΗ

    1 σκυφτή κωπηλατική με μπάρα ( 4*10)35 kg
    2 καθιστή κωπηλατική με τρίγωνο ( 4*10)40kg
    3 οπισθολαιμιες έλξεις (4*10)30kg
    4σκυφτη κωπηλατική με το ένα χέρι (4*8)12.5 kg
    5 πλαγιες εκτάσεις σκυφτή (4*8)5 kg
    6 ανύψωση αλτήρων με ανύψωση ώμων (4*10)15kg

    ΤΡΙΤΗ-ΩΜΟΙ

    1 εναλλάξ πρόσθιες άρσεις χεριών με αλτήρες (4*8)5kg
    2 πλάγιες άρσεις χεριών με αλτήρες ταυτόχρονα (4*8)5kg
    3 πιέσεις ώμων καθιστή (4*10)10 kg
    4 πλάγιες άρσεις ώμων στη τροχαλία (4*10)5 kg
    5 upright rows με μπάρα (4*10) 30kg
    6 face pulls (4*10)40kg


    ΤΕΤΑΡΤΗ -ΠΟΔΙΑ

    1 άρσεις με μπάρα (4*10)55kg
    2 εκτάσεις τετρακεφαλων(4*10)60 kg
    3 goblet squat με αλτήρα (4*10)35 kg
    4 απαγωγοι σκυφτή (4*10)70 kg
    5 πρεσσα ένα πόδι στο πλάι (4*10)20 kg
    6 hip thrust (4*10)100 kg
    7 λακτίσματα γλουτιαιων στο μηχάνημα ένα πόδι (4*8)40 kg

    ΠΕΜΠΤΗ -ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦ-ΤΡΙΚΕΦ

    1 κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα 4 σετ μεχρι εξάντλησης 7.5 kg
    2 σφυριά καθιστή 4 σετ μεχρι εξάντλησης 7.5 kg
    3 κάμψεις αγκώνων με στροφή αντιβραχιων καθιστή 4 μέχρι εξάντλησης 7.5 kg

    1 πιέσεις σε ίσιο πάγκο με ανοιχτή λαβή (4*8) 20 kg
    2 pec deck (4*8) 30 kg
    3 κάμψεις (4 μέχρι εξάντλησης)

    1 εκτάσεις αγκώνων με δύο χέρια καθιστή (4*10) 12.5 kg
    2 εκτάσεις αγκώνων στη τροχαλία με (Λ) λαβή (4*10) 20 kg
    3 κικ Μπακ ταυτόχρονα (4*10) 4 kg

    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ- ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

    ΑΕΡΟΒΙΑ 45 λεπτά διάδρομος
    Κοιλιακοί (έλξεις γονάτων στο μονόζυγο και κοιλιακοί στη τροχαλία με σκοινί 4 σετ μεχρι εξάντλησης)

    Αερόβια κάνω άλλες 2-3 μέρες όπου χωράει


    Περιμένω διορθώσεις σας ευχαριστώ θερμά εκ των προτέρων
    Last edited by Malena29; 24-10-20 at 18:33.

  2. #2
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,433

    Default

    Εμένα το πρόγραμμα μου αρέσει από άποψη ασκήσεων, το μόνο που θα άλλαζα είναι οι μέρες, θα το έκανα κάπως έτσι:

    ΔΕΥΤΕΡΑ: Πόδια
    ΤΡΙΤΗ: Στήθος και Δικέφαλο ή Τρικέφαλο
    ΤΕΤΑΡΤΗ: Αερόβια & Κοιλιακοί ή REST
    ΠΕΜΠΤΗ: Πλάτη
    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Αερόβια & Κοιλιακοί ή REST
    ΣΑΒΒΑΤΟ: Ώμοι και Δικέφαλο ή Τρικέφαλο
    ΚΥΡΙΑΚΉ: Αερόβια & Κοιλιακοί ή REST

    Θα έβαζα σίγουρα 2 μέρες REST την εβδομάδα και όχι 2 διαδοχικές μέρες, αλλά όπως σε βολεύει στο δικό σου πρόγραμμα.

    Επίσης, θυμάμαι σε προηγούμενο topic που είχες ανοίξει ότι είχες θέματα με την διατροφή σου, η οποία παίζει πολύ μεγάλο ρόλο στους στόχους σου.
    Πως τα πας σε αυτό το κομμάτι τώρα;
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥
    TikTok: https://www.tiktok.com/@iftwithfoteini
    Instagram: https://www.instagram.com/liftwithfoteini

  3. #3
    New Member Malena29's Avatar
    Join Date
    13-09-20
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    30

    Default

    Καλησπέρα φωτεινή σευχαριστω πολύ για το ενδιαφέρον η διατροφή πάει πολύ καλά την επόμενη βδομάδα θα βάλω λίγο ακόμα υδατάνθρακα
    Έχω ενέργεια στο γυμναστήριο αρκετή αν και πάω δύο ώρες μετά τη δουλειά
    Απλώς είμαι σταθερά σε αυτά τα κιλά των ασκήσεων και στις ίδιες επαναλήψεις ένα χρόνο και αναρωτιομουν μήπως έπρεπε να πειραματιστω γιατί δε βλέπω πρόοδο;;;;;

  4. #4
    New Member Malena29's Avatar
    Join Date
    13-09-20
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    30

    Default

    Επίσης να σημειώσω πως εδώ και 1.5 μήνα περίπου προσπαθώ να κάνω διαλλειμα μισό λεπτό εκτός από 2 ασκήσεις ποδιών που το κρατάω στο 1 λεπτο

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Στα πόδια δεν θα ξεκινάς ποτέ με άρσεις! Οι άρσεις θέλουν καλό ζέσταμα, θα τις βάζεις στη μέση του ασκησιολογίου.

    Όταν λες κανεις αυτο το προγραμμα ενα χρόνο, εννοεις πως δεν το έχεις αλλάξει καθόλου;;!

  6. #6
    New Member Malena29's Avatar
    Join Date
    13-09-20
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    30

    Default

    Ναι πέρα από τη αερόβια που κάποια διαστήματα δεν έκανα καθόλου τα υπόλοιπα είναι έτσι ακριβώς σταθερά
    Άρσεις κάνω στη αρχή γιατί είναι η δύσκολη άσκηση για μένα κ ήθελα να είμαι ξεκούραστη αλλά ναι εχεισ απόλυτο δίκιο για το ζεσταμα


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα προπόνησης
    By iFreeze7 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 20-04-18, 19:11
  2. Πρόγραμμα Προπόνησης
    By Xristos1996 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 30
    Last Post: 18-06-16, 00:18
  3. Πρόγραμμα Προπόνησης
    By sakafousi in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 9
    Last Post: 13-09-15, 15:01
  4. Προγραμμα προπονησης
    By IronAddict in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 10
    Last Post: 31-08-13, 00:59
  5. το προγραμμα προπονησης..........
    By fitness boy in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 26-09-06, 23:26

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •